【静的ストレッチはNG】筋トレ直前にやってはいけないこと3つのこと

こんにちは、つかさです。

この記事がおすすめの人
● 筋トレ直前の準備運動はどうすればいいのか困っている人
● 運動前にいつも静的ストレッチをやっている人
● 筋トレの効率を上げるために筋トレ直前にやってはいけないことを知りたい人

みなさんは昔、運動をする前に「静的ストレッチ」をやっていたことはありませんか?

特に、体育の授業や部活動の準備運動で「ケガしないように筋肉をよーーーーく伸ばしておけ( ゚Д゚)」なんて言われた記憶はありませんか?

実は、トレーニングだけでなく静的ストレッチは運動前の準備運動として適していないのです。

そこで、今回の記事では次の2点について解説します。

🔍今回の記事で解説すること
✅筋トレ前にやってはいけないこと3選
✅準備運動したいならラジオ体操がおすすめの理由

今回の記事を読めば、知らずにトレーニングの効率を下げることがなくなるはずです。

ぜひ、最後まで読んでください。

筋トレ前にやってはいけないこと3選

知らないうちにトレーニングの質を下げてしまうような行動を防ぐために、次の3つのことは筋トレ直前にやらないようにしましょう。

筋トレ直前にやってはいけないこと
● 静的ストレッチ
● 炭水化物やタンパク質を含む食事
● 20分以上の有酸素運動

静的ストレッチ

「静的ストレッチ」とは筋肉を伸ばすような運動のことです。

静的ストレッチをトレーニング前に行ってはいけない理由は次の通りです。

静的ストレッチをしてはいけない理由
静的ストレッチを行うと筋肉が動きにくくなり、筋力の低下につながるから

たとえば、ベンチプレス100kgを1回持ち上げることができる人がいたとします。

この人が筋トレ前に入念に大胸筋や太ももなどの静的ストレッチを行った場合、筋力は低下してしまうので、90kg1回しか持ち上がらなくなるといった感じです。

このように、静的ストレッチを行うと筋力が低下して、ウエイトトレーニングの質が下がることについては様々な論文で発表されています。

(逆に、有酸素運動については静的ストレッチを行うことで筋肉の活動量が増えたという結果もあります)

炭水化物やタンパク質を含む食事

炭水化物やタンパク質を含む食事を筋トレ直前にやってはいけない理由は次の通りです。

炭水化物やタンパク質を含む食事がNGな理由
● 消化するために胃や腸に血液が流れ込み、運動による血液の循環が上手く行われなくなる。
● 血液の循環が悪くなり、運動機能と消化機能がどちらも中途半端になる。
● 脳にも上手く血液が循環しなくなるので、気分が悪くなる可能性もある。

以上の理由から、トレーニング直前に消化が必要なものを食べてはいけません。

もし、空腹を満たしたいのであれば、アミノ酸や糖質など、消化が必要ないものにしましょう。

このことについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

『炭水化物と糖質』・『タンパク質とアミノ酸』のちがいを理解しよう

20分以上の有酸素運動

体を温める目的として、筋トレ前に有酸素運動を取り入れる人は結構いると思います。

しかし、20分以上の有酸素運動を筋トレ直前にとり入れることはおすすめできません。

20分以上の有酸素運動がNGな理由
● 筋トレに必要な糖質やエネルギーを使いすぎてしまうから。
● その後のトレーニング時間によっては長くなりすぎて、体に悪影響になりかねないから。

 

有酸素運動もかなりエネルギーを使う運動です。

有酸素運動を20分以上行えば、筋トレに切り替えたときに、体内のエネルギーはかなり減少しているはずです。

また、強度の高い運動を1時間以上継続して行うと、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されると、体はホルモンの分泌を抑えようとして体は筋肉を分解し始めます

せっかくトレーニングして筋肉を付けようとしているのに、筋肉が分解されては貯まったものではありません。

このことについて詳しくまとめた記事がありますので、興味があればこちらの記事も合わせて読んでください。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは1時間以内に終わらせるべき理由
Point!【筋トレ前にやってはいけないこと】
● 静的ストレッチは筋力の低下を引き起こす原因になるので、やらない方が良い。
● 消化が必要な食べ物を食べると、胃や腸に血液が流れ込み、運動時に血液が上手く循環できなくなり、体調が悪くなる可能性もある。
● 20分以上の有酸素運動はエネルギーをかなり使用してしまい、その後のトレーニングの質が低下する恐れがあるのでやめた方が良い。

 

じゃあ、準備運動どうしているの?

軽い重量のエクササイズをやって、徐々にギアを上げていきます

僕は基本的に準備運動をしたり、有酸素運動で体を温めたりすることはしません。

たとえば、最初に行うエクササイズがスクワットの場合、本番セットは120kgとかで組みますが、本番セットに行くまでに少しずつ重量を上げていきます。

つかさがスクワットをする場合
準備運動①:20kgで20回準備運動②:60kgで15回
準備運動③:100kgで5回(ここまでは体を温める準備運動)
準備運動④:120kgで1~2回(神経の準備運動)
本番①  :120kgで8回

 

みたいな感じです。

こんな感じでギアを上げていくことで、体やスクワットで使う関節も温まるので、ケガをすることなく本番セットに臨むことができます。

準備運動したいならラジオ体操がおすすめの理由

「静的ストレッチがダメなら何をすればいいんだよ( ゚Д゚)俺は準備運動的なことがしたいんだ( ゚Д゚)」という方におすすめするのが「動的ストレッチ」です。

動的ストレッチとは
体を大きく動かして血行を良くして、筋温を上昇させるような運動

 

動的ストレッチは静的ストレッチとちがい、筋肉を「伸ばす」のではなく、「動かす」ことを心掛けた運動です。

動的ストレッチの具体的な例は「ラジオ体操」です。

もし、筋トレ前に準備運動などをして体を温めたい場合はラジオ体操が有効であると言えるでしょう。

でも、僕はスポーツジムでやるのはなんか嫌なのでやりませんが笑

まとめ

今回の記事では次の2点について解説しました。

🔍今回の記事で解説したこと
✅筋トレ前にやってはいけないこと3選
● 静的ストレッチ
● 炭水化物やタンパク質を含む食事
● 昼寝
✅準備運動したいならラジオ体操がおすすめの理由

 

準備運動は必要、でもストレッチじゃない

トレーニングのような高強度の運動をするなら、準備運動は欠かせません。

しかし、ストレッチのような筋肉を伸ばす準備運動はトレーニングとの相性が悪いです。

筋肉を動かして、体を温めるような運動が準備運動として望ましいです。

 

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