『炭水化物と糖質』・『タンパク質とアミノ酸』のちがいを理解しよう

こんにちは、つかさです。

いきなりですが、問題です。

炭水化物と糖質はどっちの方が速く体内に吸収されるでしょうか。

正解は「糖質」です。

「そりゃ甘い食べ物の方が太りやすいから、吸収されやすいんじゃないの( ﾟДﾟ)？」

という考え方から正解を導き出した人もいるかもしれませんが、

では、なぜ糖質は吸収されやすく、さらに太る原因になりやすいのかを説明できなければ、炭水化物と糖質のちがいを理解しているとは言えません。

今後筋トレをして肉体改造をする人たちはこのちがいを確実に理解しておく必要があります。

僕は筋トレをする人だけでなく、全人類が「炭水化物と糖質のちがい」や「タンパク質とアミノ酸のちがい」をしっかり理解しておく必要があると思っています。

そこで、今回の記事では次の点について解説します。

今回の記事を読めば、トレーニング中に摂った方が良い栄養や、トレーニングしていないときに摂った方が良い栄養について理解することができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、一応調べましたが、今回の記事で解説する内容は義務教育（中学２年生の理科）で学習するそうなので。復習するつもりで読んでください。

食べたものの栄養が体内に吸収されるまで

普段、僕たちが食べたものが栄養は次の過程を経て、体内に取り込まれます。

その過程を順番に解説します。

食べたものが消化酵素により最小単位まで分解される

食べ物がもつ栄養は主に五大栄養素に分類されます。

「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」です。

このうち、炭水化物・タンパク質・脂質はそのままでは体内に取り込むことができません。

分子レベルでこれらの栄養素をバラバラにする必要があります。

これを「消化」と言います。

それぞれの栄養の最終形態は次の通りです。

最終形態にするためには、体の中で分泌される「消化酵素」の力が必要です。

だ液や胃液の中にある消化酵素が食べたものに作用して、分子単位で「これ以上分解できません！」となったら消化完了です。

分解された栄養が小腸で吸収される

分解された栄養のほとんどは小腸で吸収されます。

（一部大腸でも吸収されます）

小腸には「柔毛」と呼ばれる小さい毛のようなものがあり、その表面にある小さなすき間を通って糖質・アミノ酸・脂肪酸やモノグリセリドが体内に取り込まれます。

これを「吸収」と言います。

吸収された栄養が血管やリンパ管などを通って全身に運ばれる

それぞれの栄養は血液やリンパ管などに入り込み、全身の細胞に栄養が行き渡ります。

この後で詳しく解説しますが、必ず覚えてほしいことは糖質とアミノ酸は吸収されたら血液に混ざって全身に運ばれることです。

もし、体が運ばれてきた栄養をすぐに使いたいのであれば、その箇所ですぐに使われます。

また、現時点で必要ない栄養は肝臓や脂肪組織などで蓄えるといった感じです。

炭水化物より糖質の方が速く吸収されるのはなぜでしょうか。

消化する必要がないから

食べたものが消化され、吸収されるまでに２～３時間程度かかると言われています。

（食べたものや量によって変わりますけどね）

炭水化物はお米やうどん、パンなどです。

糖質は砂糖、ブドウ糖、黒糖などが挙げられますが、糖質はすでに炭水化物が分解されたものであり、消化に時間はほとんどかかりません。

そのため、糖質の方が速く体内に取り込まれます。

ここまでの解説を受けて、炭水化物と糖質、タンパク質とアミノ酸のちがいを理解できたでしょうか。

今回解説した栄養学が理解できると、トレーニング中に摂りたい栄養素について考えを深めることができます。

このことについて続けて解説します。

筋トレ中にプロテインを飲んではいけない３つの理由

僕がスポーツジムでトレーニングしているとき、たまにザバスのミルクプロテイン（おいしいですよね）や、明らかにプロテインの色をしているドリンクを飲みながら筋トレしている人を見かけます。

あれ、めっちゃ体に悪いです。

このことについて、次の３つを順番に解説します。

飲んでもすぐに栄養が筋肉に届かない

先ほども解説した通り、タンパク質は消化によってアミノ酸にしなければ吸収できません。

どれだけ速攻吸収を売りにしているホエイプロテインでも、消化に１時間は必要です。

つまり、トレーニング中に飲んでもすぐに吸収されないので、トレーニング中の栄養補給としては不適切だと言えます。

タンパク質を分解するために胃や小腸に血液が送られてしまう

消化しなければいけない栄養が体に入り、その状態で運動を行うと、次の２つのことが同時に起こります。

まさにダブルブッキング。

この状態になると消化不良になるし、血液が上手く循環できないため、筋肉に酸素が行き渡らず、運動のパフォーマンスは低下します。

気分が悪くなる

先ほどの解説に関連しますが、血液が筋肉や臓器などあちこちに流れ込む状態が続き、消化・酸素の運搬のどちらも中途半端になってしまいます。

さらに、血液が分散してしまうので、脳に血液が上手く流れず、気分が悪くなり始めます。

結果的に、気分が悪くなり、トレーニングを中断しなくてはなりません。

トレーニング中の炭水化物も同じですか？

一緒です。おにぎり食べながら運動しちゃダメです

炭水化物もタンパク質と同様に、消化が必要な栄養素です。

だから、トレーニング中の栄養補給に適しているのは糖質やアミノ酸です。

糖質やアミノ酸のサプリメントに関する記事をまとめているので、詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせて読んでください。

2023年1月6日【効果を知ってから！】筋トレ初心者におすすめする王道＆そのうち欲しくなるサプリメント６選

まとめ

今回の記事では次の２点について解説しました。

①消化と吸収の基礎知識は筋トレ界で必須

このブログでずーーーーーっと言い続けていますが、筋肉は筋トレではなく、食べたものの栄養からできます。

そのため、栄養について理解しておかなければ効率よく筋肉を付けていくことはできません。

筋トレを長く続けていこうとしているのであれば、次のことについて必ず理解してください。

脂質はとりあえずいいです笑

トレーニング中は消化が必要ないものを摂ろう

トレーニング中に消化が必要なものを摂ってしまうと、血液の循環が悪くなり、次のことを引き起こします。

そのため、トレーニング中の栄養補給として適しているのは糖質やアミノ酸などの消化が必要のないものです。

これらをしっかりと理解したうえで、サプリメントなどを購入するといいでしょう。

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