【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは１時間以内に終わらせるべき理由

こんにちは、つかさです。

みなさんは筋トレをする時間はおよそどれくらいでしょうか？

僕は現在スポーツジムに通っていて、週3回程度筋トレをしていますが、ほとんどの場合1時間以内でトレーニングを終わらせます。

実は、筋トレは1時間以上行うと、トレーニングの効果が得られにくく、むしろ筋肉分解が進行してしまう恐れがあるのです。

そこで、今回は次の2点について解説します。

今回の記事を読めば、筋トレをする時間は１時間以内の方が体にもいいし、結果も出やすいことを理解してもらえると思います。

ぜひ、最後までご覧ください。

また、僕はあくまで「１時間以内」のトレーニングをおすすめするのであって、「トレーニングはほどほどに(=ﾟωﾟ)ﾉ」という考えではありません。

１時間でガッツリ追い込めるだけ追い込むという考え方に基づいて解説します。

筋トレ１時間の定義

まず、僕が考える「筋トレを１時間する」の定義をお伝えしようと思います。

「筋トレを１時間する」というのは、セット間の休息時間も合計して、ウォーミングアップから最後のセットまでの時間を表しています。

たとえば、僕の昨日のトレーニングメニューはこんな感じです。

リアデルトロウのウォーミングアップ１セット目から、ディップスの２セット目までの所要時間はおよそ50分間でした。

つまり、僕は昨日筋トレを50分したということになります。

たまに、「筋トレを1時間する」というと、「休息時間をカウントしないのかな(・ω・)？」と勘違いする人がいますが、休息時間も筋肉は疲労し続けているので、体はエンジン全開の状態です。

僕がこれから解説する「筋トレは1時間以内に終わらせる」という言葉には、「セット間の休息も合わせて1時間以内」ということを理解したうえで読んでください。

筋トレを１時間以上行うと起こる体の４つの変化

なぜ僕が「筋トレを1時間以内に終わらせよう」と主張するのかというと、体は筋トレを始めてから「１時間」を境目にストレスホルモンを発生させたり、急に疲労感を感じたりするようになるからです。

筋トレを１時間以上行うと起こる体の変化について、次の４点を解説します。

ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される

筋トレは体にものすごい負担のかかる運動の一種です。

日常生活で10回しか動かせないような重量でものを持ちあげるということはほとんどないと思います。

体にそれだけの負荷がかかるということは、それだけストレスがかかっているのです。

このストレスを受け続けると、体から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールが分泌されるタイミングは、体が強い負荷を受け続けてからおよそ１時間後と言われています。

コルチゾールは筋肉などには直接影響のないホルモンですが、脳や神経などに作用し、体の様々な機能を低下させるはたらきをもちます。

コルチゾールが分泌されると、トレーニングの動作に集中できなくなったり、トレーニング後にひどく疲れを感じたりする可能性があります。

筋トレは重量にもよりますが、集中力を切らせば大きなケガにつながる恐れもあります。

また、コルチゾールの発生や体に大きなストレスがかかったときには、体内で筋肉を分解してグルタミンを生成します。

筋トレをしているのに、筋肉が分解されるというのは本末転倒です。

グルタミンについては過去にまとめていますので、こちらも合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とは

オーバーワークになり、筋肉の分解が優先される

筋トレが直接筋肥大に繋がるのではありません。

筋トレとは、筋肉の破壊活動であって、筋トレ後の栄養状態が筋肥大に繋がります。

筋肉は筋トレを始めた瞬間に合成と分解が同時に起こります。

しかし、筋トレを１時間以上も行えば、体はストレスを感じて、筋肉の合成よりも分解の方を優先してしまう場合があります。

また、体が悲鳴を上げたり、集中力を保つことができなくなったりします。

このような状態のことを「オーバーワーク」といいます。

オーバーワークの状態でトレーニングを続けても、筋肉の量が減っていくだけです。

オーバーワークについては過去に記事をまとめています。

詳しいことはこちらに書いてあるので、ぜひご覧ください。

【○○はオーバーワークのサイン】オーバーワークにならないように心掛ける３つのこと

集中力が続かなくなる

筋トレは１セットごとの集中力が非常に大切です。

先ほども解説した通り、筋トレは一歩間違えると大ケガに繋がる運動です。

１時間以上経過すれば、コルチゾールなどの発生や疲労感によって、トレーニングに対する集中力が切れることもあります。

その状態でのトレーニングは危険以外の何物でもありません。

ケガをしてしまえば、筋トレを続けることができない体になる可能性もあります。

本能が筋トレを「イヤなもの」と認識してしまう

人間の体には「本能」と「理性」があります。

本来、筋トレは人間にとって「イヤなもの」なはずです。

なぜなら、体は疲れるし、体は痛くなるからです。

しかし、多くのトレーナーは理性の方が強いので、「筋トレしたい(=ﾟωﾟ)ﾉ」の方が勝って、トレーニングすることができます。

また、本能的に「俺は本当にかっこいい体になりたいんだ( ﾟДﾟ)」と思える人は、本能が「トレーニングしたい」という状態になっている人もたくさんいると思います。

しかし、１時間以上もトレーニングするような生活をずっと続けていると、本能は「もうそろそろやめてよ( ﾟДﾟ)」と脳に指令を出します。

しかし、理性が強すぎる人はそれを無視して、トレーニングを続けます。

この状態が続くと、トレーニングが「イヤなもの」と脳が認識してしまいます。

すると、筋トレしても思うように結果が出なかったり、いつも持ち上げることができる重量を扱えなくなったりするようになります。

１時間以上のトレーニングは本能に「トレーニングはイヤだ」と思わせてしまう恐れがあります。

１時間以内のトレーニングでも最大限の効果を出すための３つの考え方

「それでも１時間以上トレーニングしないと気が済まないんだ( ﾟДﾟ)」

「仕事が忙しくて、１回の筋トレの時間がどうしても長くなってしまうんだ(´Д｀)」

という考えをもつ人もいるかもしれません。

でも、そういった人たちにも、ぜひ知っておいてほしい考え方について３つ解説します。

「長時間のトレーニング＝筋肥大」ではない

先ほども解説した通り、筋トレとは筋肉の破壊活動であって、筋トレをする時間に比例して筋肥大するわけではありません。

トレーニングに自信がない人や、筋肉に効かせることが下手くそな人ほど、筋肉に効いているか不安になるから長時間のトレーニングをする傾向があります。

トレーニングボリュームの考え方として、山本義徳さんが発案した「１０１理論」が一番参考になる考え方です。

前回のトレーニングボリュームを「１００」としたときに、今回のトレーニングボリュームが「１２０」でも、「１０１」でも、筋肉が付く量は変わらないという考え方です。

ここで勘違いしてはいけないのが、決して「手を抜く」のではありません。

長い時間トレーニングをして、「１２０」を目指すのではなく、短時間で集中して「１０１」を目指すトレーニングの方が効率が良いし、体に必要以上の負担をかける必要はありません。

僕自身、過去に「ドロップセット法」や「１種目４セット」などでトレーニングしてきましたが、１種目あたり「２セット」で追い込むことを意識してトレーニングをしても、確実に筋肥大することができています。

たとえば、僕の大胸筋のトレーニングメニューの一例を紹介します。

これで終了です。

最初は「１種目あたり２セットだけでは不安だ( ﾟДﾟ)」と思いましたが、２セットでも十分に筋肉は発達しているし、短い時間でトレーニングが終わるので、一石二鳥です。

もう一度言いますが、決して「手を抜く」のではありません。

２セットで限界まで追い込むことが重要なのです。

筋トレをした翌日に軽い筋肉痛があれば、トレーニングボリュームとしては十分です。

「筋肉痛＝筋肥大」ではありませんが、筋肉痛は効かせたい部位に刺激が加わったかどうかを判断する材料になります。

詳しいことはこちらの記事でまとめています。

ぜひ、ご覧ください。

【筋肉痛のときこそアクティブレスト】筋肉痛を早く治す４つの行動と必要な４つの栄養素

自分にとって最大のパフォーマンスが出せる重量を常に意識する

先ほど解説した通り、２セットで限界まで追い込むために必要になることは「２セットで自分を限界まで追い込むことができる重量を把握する」ことです。

たとえば、現在の僕が脚トレで追い込もうとするなら、こんな感じになります。

（一応、各フェーズごとに他にも２～３種目あります）

ちなみに、フェーズ１～３という考え方についても山本義徳先生の考え方を参考にさせてもらっています。

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

現在の僕の場合、このような重量設定をすれば筋肉を確実に追い込むことがわかっています。

自分を把握することができれば、長時間トレーニングをする必要はなくなります。

制限時間を設けることで筋肉をより追い込むことができる

「よし、今日のトレーニングは１時間で終わらせるぞ( ﾟДﾟ)」

「セット間の休息は2分だ(=ﾟωﾟ)ﾉ」

など、制限時間を設けることで、トレーニングの質をさらに向上させることができます。

みなさんは学生の頃、授業時間が決まっていたと思います。

授業時間が無限にあったら、気が狂いそうになりますよね？

体も同じで、終わりが見えないトレーニングを日々していると、かえって集中力が続かなかったり、１セットの質が低下したりします。

また、「確実に筋肉が回復してから次のセットに行きたいからセット間の休憩は５分だ( ﾟДﾟ)」など、長すぎる休息をとるのも筋肉にはあまり良くないです。

筋肉にある程度の疲労が残ったまま、２セット目を行うことで、確実に筋肉を追い込める場合もあります。

まとめ【トレーニングは効率よく・短時間で効果を出したい】

今回は次の2点について解説しました。

筋肥大を目指すならトレーニング時間は１時間以内

筋肥大を目指したいのではなく、ただトレーニングをすることが好きな人は１時間以上のトレーニングをするのもいいでしょう。

ただし、筋肥大を目指している人については、１時間以上のトレーニングは科学的に考えて合理的ではありません。

これらのことを踏まえると、１時間以上のトレーニングで筋肥大を目指すことは難しいです。

短い時間で筋肥大できるならそれに越したことはない

これは僕の持論です。

僕はかっこいい体になりたいからトレーニングしています。

そして、短時間のトレーニングでかっこいい体になれるなら、それがいいと思っています笑

長い時間を掛けないとかっこいい体になれないのであれば、仕方なくトレーニングするでしょう。

でも、最近はトレーニング効率を上げて、短時間で集中して筋トレを行った方が筋肥大を目指せるような考え方が広まってきています。

それなら、僕はこっちの考え方に基づいてトレーニングしていきたいと思っています。

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