ブログつかさ屋 
こんにちは、つかさです。
● １時間以上トレーニングするとどうなるのか知りたい人
● １時間以内にトレーニングが終わらなくて困っている人
みなさんのトレーニング時間は毎回どれくらいでしょうか。
僕は現在スポーツジムに通っていて、週3回程度筋トレをしていて、基本的に１時間以内でトレーニングを終わらせます。
これにはちゃんとした理由があります。
実は、筋トレは1時間以上行うと、トレーニングの効果が得られにくく、むしろ筋肉分解が進行してしまう恐れがあるのです。
そこで、今回の記事では次の３点について解説します。
✅１時間でトレーニングが終わらない人に伝えたい３つのこと
✅筋トレが１時間で終わる秘訣
今回の記事を読めば、筋トレをする時間は１時間以内の方が体にもいいし、結果も出やすいことを理解してもらえると思います。
ぜひ、最後までご覧ください。
また、僕はあくまで「１時間以内」のトレーニングをおすすめするのであって、「トレーニングはほどほどに(=ﾟωﾟ)ﾉ」という考えではありません。
１時間でガッツリ追い込めるだけ追い込むという考え方に基づいて解説します。
筋トレ１時間の定義
記事の本題に入る前に、僕が考える「筋トレを１時間する」の定義をお伝えしようと思います。
「筋トレを１時間する」というのは、セット間の休息時間も合計して、ウォーミングアップから最後のセットまでの時間を表しています。
つまり、僕が今回の記事で「筋トレは１時間以内に終わらせるんだ！」という言葉は、基本的にジムに入ってからジムを出るまでの時間のことです。
このことを前提としたうえで、今回の記事を読んでもらえたら幸いです。
筋トレを１時間以上行うと起こる体の４つの変化
なぜ僕が「筋トレを１時間以内に終わらせよう」と主張するのかというと、体は筋トレを始めてから「１時間」を境目にストレスホルモンを発生させたり、急に疲労感を感じたりするようになるからです。
筋トレを１時間以上行うと起こる体の変化について、次の４点を順番に解説します。
● オーバーワークになり、筋肉の分解が優先される
● 集中力が続かなくなる
● 本能が筋トレを「イヤなもの」と認識してしまう
ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される
筋トレは体にものすごい負担のかかる運動の一種です。
日常生活で１０回しか動かせないような重量を持ちあげるということはほとんどないと思います。
体にそれほどの負荷がかかることはストレスにつながります。
このストレスを受け続けると、体から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌されるタイミングは体が強い負荷を受けてからおよそ１時間程度経過してからである。
体内で生成されたコルチゾールを代謝するために、体内では様々なことが行われるが、そのうちの１つに筋肉の分解が促進される過程がある。
コルチゾールが分泌されると、トレーニングの動作に集中できなくなったり、トレーニング後にひどく疲れを感じたりする可能性があります。
筋トレは重量にもよりますが、集中力を切らせば大きなケガにつながる恐れもあります。
また、筋トレによって筋肥大を目指している人にとって、コルチゾールを分泌させることはできるだけ抑える必要があります。
コルチゾールの発生や体に大きなストレスがかかったときには、体内で筋肉を分解してグルタミンを生成します。
筋トレをしているのに、筋肉が分解されるというのは本末転倒です。
グルタミンについては過去にまとめていますので、こちらも合わせて読んでもらえると嬉しいです。
【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とは
オーバーワークになり、筋肉の分解が優先される
１回のトレーニングが長時間にわたったり、筋肉に負荷を掛けすぎたりすると、「オーバーワーク」という現象に陥ることがあります。
たとえば、このようなトレーニングメニューを行ったことはありませんか？
① ウォーミングアップ ２０ｋｇ×１０
② ウォーミングアップ２ ４０ｋｇ×１０
③ ウォーミングアップ３ ６０ｋｇ×１０
④ 本番セット ７０ｋｇ×１０
⑤ 本番セット２ ７０ｋｇ×１０
⑥ 本番セット３ ７０ｋｇ×７
ここで、重量を軽くすればもっとできると思ってしまう
⑦ ドロップアウトセット ５０ｋｇ×１０
⑧ ドロップアウトセット２ ４０ｋｇ×１０
⑨ ドロップアウトセット３ ３０ｋｇ×１０
冗談抜きで、こんな感じでトレーニングしている人をスポーツジムで結構見かけます。
そして、このあとダンベルフライとかやってるんですよ？
そりゃあ、オーバーワークになるし、トレーニング時間もだらだら長くなってしまい、コルチゾールがどんどん分泌されます。
ちなみに、僕なら①、③、④、⑤で終わりです。
集中力が続かなくなる
筋トレは１セットごとの集中力が非常に大切です。
● ケガをしないように、腰の状態や手首の角度に気を付ける。
● 時には重量を追い求めるトレーニングで、バーベルやダンベルにつぶされないように全集中する。
先ほども解説した通り、筋トレは一歩間違えると大ケガに繋がる運動です。
１時間以上経過すれば、コルチゾールなどの発生や疲労感によって、トレーニングに対する集中力が切れることもあります。
その状態でのトレーニングは非常に危険です。
ケガをしてしまえば、筋トレを続けることができない体になる可能性もあります。
本能が筋トレを「イヤなもの」と認識してしまう
人間の体には「本能」と「理性」があります。
本能…動物が先天的にもっている行動様式。筋トレの場合、「トレーニングなんかしたら体が痛いし、疲れるからいやだ( ﾟДﾟ)」と感じること。
本来、筋トレは人間にとって「イヤなもの」なはずです。
なぜなら、体は疲れるし、筋肉が傷つけば動きが鈍くなるからです。
しかし、多くのトレーナーは理性の方が強いので、「筋トレしたい(=ﾟωﾟ)ﾉかっこいい体になりたい(・∀・)」という気持ちの方が勝って、トレーニングすることができます。
しかし、１時間以上もトレーニングするような生活をずっと続けていると、本能は「もうそろそろやめてよ( ﾟДﾟ)」と脳に指令を出します。
しかし、理性が強すぎる人はそれを無視して、トレーニングを続けます。
この状態が続くと、トレーニングが「イヤなもの」と脳が認識してしまいます。
すると、筋トレしても思うように結果が出なかったり、いつも持ち上げることができる重量を扱えなくなったりするようになります。
１時間以上のトレーニングは本能に「トレーニングはイヤだ」と思わせてしまう恐れがあります。
● 体からコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、身体機能が低下する恐れがある。
● 集中力が続かなくなり、ケガの要因になったり、トレーニングの質が低下したりする。
● 時には重量を追い求めるトレーニングで、バーベルやダンベルにつぶされないように全集中する。
● 本能的にトレーニングが「イヤなもの」になってしまい、体と心のバランスが崩れて、いつも扱える重量が持ち上げられなくなることもある。
１時間でトレーニングが終わらない人に伝えたい３つのこと
「それでも１時間以上トレーニングしないと気が済まないんだ( ﾟДﾟ)」
「仕事が忙しくて、１回の筋トレの時間がどうしても長くなってしまうんだ(´Д｀)」
という考えをもつ人もいるかもしれません。
でも、そういった人たちにも、ぜひ知っておいてほしい考え方について３つ解説します。
● 自分にとって最大のパフォーマンスが出せる重量を常に意識する
● 制限時間はトレーニングの質を上げる
「長時間のトレーニング＝筋肥大」ではない
先ほども解説した通り、筋トレとは筋肉の破壊活動であって、筋トレをする時間に比例して筋肥大するわけではありません。
トレーニングに自信がない人や、筋肉に効かせることが下手くそな人ほど、筋肉に効いているか不安になるから長時間のトレーニングをする傾向があります。
トレーニングボリュームの考え方として、山本義徳さんが発案した「１０１理論」が一番いい考え方です。
ここで勘違いしてはいけないのが、決して「手を抜く」のではありません。
長い時間トレーニングをして、「１２０」を目指すのではなく、短時間で集中して「１０１」を目指すトレーニングの方が効率が良いし、体に必要以上の負担をかける必要はありません。
僕自身、過去に「ドロップセット法」や「１種目４セット」などでトレーニングしてきましたが、１種目あたり「２セット」で追い込むことを意識してトレーニングをしても、確実に筋肥大することができています。
たとえば、僕の大胸筋のトレーニングメニューの一例を紹介します。
● ダンベルフライ（メイン２セット）
● インクラインダンベルプレス（メイン２セット）
これで終了です。
最初は「１種目あたり２セットだけでは不安だ( ﾟДﾟ)」と思いましたが、続けていくうちに「１種目２セットで十分じゃん(・ω・)」と感じるような結果になりました。
ただし、この後解説しますが重量設定はしっかりと管理する必要があります。
自分のパフォーマンスを最大限引き出せる負荷を管理することが「２セット法」では非常に大切です。
自分にとって最大のパフォーマンスが出せる重量を常に意識する
みなさんは自分が「どんなエクササイズ」で、「何ｋｇ」なら、「何回程度持ち上げることができる」かどうか、常に把握していますか？
先ほど解説した通り、２セットで限界まで追い込むために必要になることは「２セットで自分を限界まで追い込むことができる重量を把握する」ことです。
僕が先ほど解説した大胸筋のエクササイズで、１２回くらいで限界を迎えるような使用重量を次に示します。
● ダンベルフライ ダンベル２８ｋｇずつ
● インクラインダンベルプレス ダンベル２６ｋｇずつ
現在の僕の場合、このような重量設定をすれば大胸筋を確実に追い込むことがわかっています。
自分にとってちょうどいい負荷を把握することができれば、長時間トレーニングをする必要はなくなります。
そのために、過去の自分がどれほどの重量でトレーニングしていたのかを管理することが非常に大切になります。
このことについて詳しくまとめた記事がありますので、こちらの記事も合わせて読んでください。
【筋トレＭＥＭＯは優秀】トレーニング中にメモをすることが筋肥大につながる３つの理由
制限時間はトレーニングの質を上げる
「よし、今日のトレーニングは１時間で終わらせるぞ( ﾟДﾟ)」
「セット間の休息は2分だ(=ﾟωﾟ)ﾉ」
など、制限時間を設けることで、トレーニングの質をさらに向上させることができます。
みなさんは学生の頃、授業時間が決まっていたと思います。
授業時間が無限にあったら、気が狂いそうになりますよね？
体も脳も同じで、終わりが見えないトレーニングを日々していると、かえって集中力が続かなかったり、１セットの質が低下したりします。
また、「確実に筋肉が回復してから次のセットに行きたいからセット間の休憩は５分だ( ﾟДﾟ)」など、長すぎる休息をとるのも筋肉にはあまり良くないです。
筋肉にある程度の疲労が残ったまま、２セット目を行うことで、確実に筋肉を追い込めることもあります。
● トレーニングが下手な人ほど長時間トレーニングする傾向があるが、トレーニングが長いほど筋トレの効果が期待できるわけではない。短時間で１種目当たり２セットでも十分に筋肥大を目指せる。
● 自分にとって最も効果的な重量を知ることで、短時間でも最大限のパフォーマンスを出すことができる。
● 制限時間があることを意識すれば、トレーニングの質が向上して、短時間でも確実に筋肉を追い込むことができる。
筋トレが１時間で終わる秘訣
さいごに、「なんだかんだ言われても、トレーニングが１時間で終わらないんですけど( ﾟДﾟ)？」という方もたくさんいるのではないでしょうか。
筋トレを１時間で終わらせる秘訣をお伝えします。
● トレーニングを開始して５０分が経過したら、新しいエクササイズはやらない
● セット数が少ないことにビビらない。その分、筋肉に負荷をしっかりかけることを意識する。
● 「まだこの部位やってないけど、もうすぐ１時間だ( ﾟДﾟ)」という状況は、メニューの組み立て方が悪い。次回はその反省を生かすこと。
使用重量が間違っていなければ、２セットでも確実に効果が出ます。
そして、１セットずつを大切に、全集中してください。
そうしたら、トレーニングは１時間で終わります。
ていうか、１時間で終わるようにメニューを組み立ててください。
１時間を越えるようなメニューは立てないでください。
「こんなにやらなくて、ちゃんと体は変化するの( ﾟДﾟ)？」と心配な人は、時間を意識するよりも、使用重量を把握することやエクササイズを上手くやることの方を気にしてください。
そうすることで、トレーニングは１時間以内に終わるようになり、体も確実に変わっていくでしょう。
あとはもう、慣れです笑
まとめ
今回は次の３点について解説しました。
✅１時間でトレーニングが終わらない人に伝えたい３つのこと
✅筋トレが１時間で終わる秘訣
決して手を抜かず、全集中することが大事
長時間トレーニングを行っても、その分筋肥大したり、結果が出たりするわけではありません。
かといって、短時間のトレーニングでも、筋肉にしっかり負荷を掛けることが出来なければいけません。
トレーニングを効率よく行うためにも、日頃のトレーニング内容やボリュームをしっかり管理しましょう。
また、１時間で終わるようにトレーニングメニューを組み立てることができるようにしていきましょう。
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僕の名前は「つかさ」です。
大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。
しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。
モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。
投資もしてます。
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