【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは1時間以内に終わらせるべき理由

こんにちは、つかさです。

みなさんは筋トレをする時間はおよそどれくらいでしょうか?

  • 自宅でトレーニングだし、30分以内です(・ω・)
  • スポーツジムでガッツリやりたいので、1時間は超えます( ゚Д゚)
  • スポーツジムだけど、適度にやっていきたいので1時間以内に終わらせます(=゚ω゚)ノ

僕は現在スポーツジムに通っていて、週3回程度筋トレをしていますが、ほとんどの場合1時間以内でトレーニングを終わらせます。

実は、筋トレは1時間以上行うと、トレーニングの効果が得られにくく、むしろ筋肉分解が進行してしまう恐れがあるのです。

そこで、今回は次の2点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅筋トレを1時間以上行うと起こる体の4つの変化

✅1時間以内のトレーニングでも最大限の効果を出すための3つの考え方

今回の記事を読めば、筋トレをする時間は1時間以内の方が体にもいいし、結果も出やすいことを理解してもらえると思います。

ぜひ、最後までご覧ください。

また、僕はあくまで「1時間以内」のトレーニングをおすすめするのであって、「トレーニングはほどほどに(=゚ω゚)ノ」という考えではありません。

1時間でガッツリ追い込めるだけ追い込むという考え方に基づいて解説します。

筋トレ1時間の定義

まず、僕が考える「筋トレを1時間する」の定義をお伝えしようと思います。

「筋トレを1時間する」というのは、セット間の休息時間も合計して、ウォーミングアップから最後のセットまでの時間を表しています。

たとえば、僕の昨日のトレーニングメニューはこんな感じです。

【肩・大胸筋のトレーニング】

  1. リアデルトロウ(ウォーミングアップ2セット+メイン2セット)
  2. 手首ニュートラルでダンベルショルダープレス(ウォーミングアップ1セット+メイン2セット)
  3. ケーブルを使用したワンサイドレイズ(両肩2セットずつ)
  4. インクラインベンチプレス(ウォーミングアップ1セット+メイン2セット)
  5. デクラインベンチプレス(メイン2セット)
  6. ディップス(メイン2セット)

リアデルトロウのウォーミングアップ1セット目から、ディップスの2セット目までの所要時間はおよそ50分間でした。

つまり、僕は昨日筋トレを50分したということになります。

たまに、「筋トレを1時間する」というと、「休息時間をカウントしないのかな(・ω・)?」と勘違いする人がいますが、休息時間も筋肉は疲労し続けているので、体はエンジン全開の状態です。

僕がこれから解説する「筋トレは1時間以内に終わらせる」という言葉には、「セット間の休息も合わせて1時間以内」ということを理解したうえで読んでください。

筋トレを1時間以上行うと起こる体の4つの変化

なぜ僕が「筋トレを1時間以内に終わらせよう」と主張するのかというと、体は筋トレを始めてから「1時間」を境目にストレスホルモンを発生させたり、急に疲労感を感じたりするようになるからです。

筋トレを1時間以上行うと起こる体の変化について、次の4点を解説します。

ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される

筋トレは体にものすごい負担のかかる運動の一種です。

日常生活で10回しか動かせないような重量でものを持ちあげるということはほとんどないと思います。

体にそれだけの負荷がかかるということは、それだけストレスがかかっているのです。

このストレスを受け続けると、体から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールが分泌されるタイミングは、体が強い負荷を受け続けてからおよそ1時間後と言われています。

コルチゾールは筋肉などには直接影響のないホルモンですが、脳や神経などに作用し、体の様々な機能を低下させるはたらきをもちます。

コルチゾールが分泌されると、トレーニングの動作に集中できなくなったり、トレーニング後にひどく疲れを感じたりする可能性があります。

筋トレは重量にもよりますが、集中力を切らせば大きなケガにつながる恐れもあります。

また、コルチゾールの発生や体に大きなストレスがかかったときには、体内で筋肉を分解してグルタミンを生成します。

筋トレをしているのに、筋肉が分解されるというのは本末転倒です。

グルタミンについては過去にまとめていますので、こちらも合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とは

オーバーワークになり、筋肉の分解が優先される

筋トレが直接筋肥大に繋がるのではありません。

筋トレとは、筋肉の破壊活動であって、筋トレ後の栄養状態が筋肥大に繋がります。

筋肉は筋トレを始めた瞬間に合成と分解が同時に起こります。

しかし、筋トレを1時間以上も行えば、体はストレスを感じて、筋肉の合成よりも分解の方を優先してしまう場合があります。

また、体が悲鳴を上げたり、集中力を保つことができなくなったりします。

このような状態のことを「オーバーワーク」といいます。

オーバーワークの状態でトレーニングを続けても、筋肉の量が減っていくだけです。

オーバーワークについては過去に記事をまとめています。

詳しいことはこちらに書いてあるので、ぜひご覧ください。

【○○はオーバーワークのサイン】オーバーワークにならないように心掛ける3つのこと

集中力が続かなくなる

筋トレは1セットごとの集中力が非常に大切です。

  • 効かせたい筋肉に刺激を与えるように、細心の注意を払って動作を行う。
  • ケガをしないように、腰の状態や手首の角度に気を付ける。
  • 時には重量を追い求めるトレーニングで、バーベルやダンベルにつぶされないように全集中する

先ほども解説した通り、筋トレは一歩間違えると大ケガに繋がる運動です。

1時間以上経過すれば、コルチゾールなどの発生や疲労感によって、トレーニングに対する集中力が切れることもあります。

その状態でのトレーニングは危険以外の何物でもありません。

ケガをしてしまえば、筋トレを続けることができない体になる可能性もあります。

本能が筋トレを「イヤなもの」と認識してしまう

人間の体には「本能」と「理性」があります。

  • 理性
    • 感情におぼれずに、筋道を立てて物事を考えて判断する力のこと。筋トレの場合、「トレーニングすればきれいな体付きになれるからトレーニングしよう」と判断すること。
  • 本能
    • 動物が先天的にもっている行動様式。筋トレの場合、「トレーニングなんかしたら体が痛いし、疲れるからいやだ( ゚Д゚)」と感じること。

本来、筋トレは人間にとって「イヤなもの」なはずです。

なぜなら、体は疲れるし、体は痛くなるからです。

しかし、多くのトレーナーは理性の方が強いので、「筋トレしたい(=゚ω゚)ノ」の方が勝って、トレーニングすることができます。

また、本能的に「俺は本当にかっこいい体になりたいんだ( ゚Д゚)」と思える人は、本能が「トレーニングしたい」という状態になっている人もたくさんいると思います。

しかし、1時間以上もトレーニングするような生活をずっと続けていると、本能は「もうそろそろやめてよ( ゚Д゚)」と脳に指令を出します。

しかし、理性が強すぎる人はそれを無視して、トレーニングを続けます。

この状態が続くと、トレーニングが「イヤなもの」と脳が認識してしまいます。

すると、筋トレしても思うように結果が出なかったり、いつも持ち上げることができる重量を扱えなくなったりするようになります。

1時間以上のトレーニングは本能に「トレーニングはイヤだ」と思わせてしまう恐れがあります。

Point

【筋トレを1時間以上行うと起こる体の4つの変化とは】

  • 体からコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、身体機能が低下する恐れがある。
  • オーバーワークに繋がり、せっかくトレーニングをしても、筋肉を分解する割合を高めてしまう恐れがある。
  • 集中力が続かなくなり、ケガの要因になったり、トレーニングの質が低下したりする。
  • 本能的にトレーニングが「イヤなもの」になってしまい、体と心のバランスが崩れて、いつも扱える重量が持ち上げられなくなることもある。

1時間以内のトレーニングでも最大限の効果を出すための3つの考え方

「それでも1時間以上トレーニングしないと気が済まないんだ( ゚Д゚)」

「仕事が忙しくて、1回の筋トレの時間がどうしても長くなってしまうんだ(´Д`)」

という考えをもつ人もいるかもしれません。

でも、そういった人たちにも、ぜひ知っておいてほしい考え方について3つ解説します。

「長時間のトレーニング=筋肥大」ではない

先ほども解説した通り、筋トレとは筋肉の破壊活動であって、筋トレをする時間に比例して筋肥大するわけではありません。

トレーニングに自信がない人や、筋肉に効かせることが下手くそな人ほど、筋肉に効いているか不安になるから長時間のトレーニングをする傾向があります。

トレーニングボリュームの考え方として、山本義徳さんが発案した「101理論」が一番参考になる考え方です。

前回のトレーニングボリュームを「100」としたときに、今回のトレーニングボリュームが「120」でも、「101」でも、筋肉が付く量は変わらないという考え方です。

ここで勘違いしてはいけないのが、決して「手を抜く」のではありません。

長い時間トレーニングをして、「120」を目指すのではなく、短時間で集中して「101」を目指すトレーニングの方が効率が良いし、体に必要以上の負担をかける必要はありません。

僕自身、過去に「ドロップセット法」や「1種目4セット」などでトレーニングしてきましたが、1種目あたり「2セット」で追い込むことを意識してトレーニングをしても、確実に筋肥大することができています。

たとえば、僕の大胸筋のトレーニングメニューの一例を紹介します。

  • ディップス(ウォーミングアップ1セット+メイン2セット)
  • ダンベルフライ(メイン2セット)
  • インクラインダンベルプレス(メイン2セット)

これで終了です。

最初は「1種目あたり2セットだけでは不安だ( ゚Д゚)」と思いましたが、2セットでも十分に筋肉は発達しているし、短い時間でトレーニングが終わるので、一石二鳥です。

もう一度言いますが、決して「手を抜く」のではありません。

2セットで限界まで追い込むことが重要なのです。

筋トレをした翌日に軽い筋肉痛があれば、トレーニングボリュームとしては十分です。

「筋肉痛=筋肥大」ではありませんが、筋肉痛は効かせたい部位に刺激が加わったかどうかを判断する材料になります。

詳しいことはこちらの記事でまとめています。

ぜひ、ご覧ください。

【筋肉痛のときこそアクティブレスト】筋肉痛を早く治す4つの行動と必要な4つの栄養素

自分にとって最大のパフォーマンスが出せる重量を常に意識する

先ほど解説した通り、2セットで限界まで追い込むために必要になることは「2セットで自分を限界まで追い込むことができる重量を把握する」ことです。

たとえば、現在の僕が脚トレで追い込もうとするなら、こんな感じになります。

  • フェーズ1…スクワット110kgなら10回2セット
  • フェーズ2…スクワット130kgなら6回2セット
  • フェーズ3…30s-10leps-30sなら40kgで2セット

(一応、各フェーズごとに他にも2~3種目あります)

ちなみに、フェーズ1~3という考え方についても山本義徳先生の考え方を参考にさせてもらっています。

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

現在の僕の場合、このような重量設定をすれば筋肉を確実に追い込むことがわかっています。

自分を把握することができれば、長時間トレーニングをする必要はなくなります。

制限時間を設けることで筋肉をより追い込むことができる

「よし、今日のトレーニングは1時間で終わらせるぞ( ゚Д゚)」

「セット間の休息は2分だ(=゚ω゚)ノ」

など、制限時間を設けることで、トレーニングの質をさらに向上させることができます。

みなさんは学生の頃、授業時間が決まっていたと思います。

授業時間が無限にあったら、気が狂いそうになりますよね?

体も同じで、終わりが見えないトレーニングを日々していると、かえって集中力が続かなかったり、1セットの質が低下したりします。

また、「確実に筋肉が回復してから次のセットに行きたいからセット間の休憩は5分だ( ゚Д゚)」など、長すぎる休息をとるのも筋肉にはあまり良くないです。

筋肉にある程度の疲労が残ったまま、2セット目を行うことで、確実に筋肉を追い込める場合もあります。

Point

【1時間以内のトレーニングでも最大限の効果を出すための3つの考え方とは】

  • トレーニングが下手な人ほど長時間トレーニングする傾向があるが、トレーニングが長いほど筋トレの効果が期待できるわけではない。短時間で1種目当たり2セットでも十分に筋肥大を目指せる。
  • 自分にとって最も効果的な重量を知ることで、短時間でも最大限のパフォーマンスを出すことができる。
  • 制限時間があることを意識すれば、トレーニングの質が向上して、短時間でも確実に筋肉を追い込むことができる。

まとめ【トレーニングは効率よく・短時間で効果を出したい】

今回は次の2点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅筋トレを1時間以上行うと起こる体の4つの変化

✅1時間以内のトレーニングでも最大限の効果を出すための3つの考え方

筋肥大を目指すならトレーニング時間は1時間以内

筋肥大を目指したいのではなく、ただトレーニングをすることが好きな人は1時間以上のトレーニングをするのもいいでしょう。

ただし、筋肥大を目指している人については、1時間以上のトレーニングは科学的に考えて合理的ではありません。

  • ストレスホルモンの分泌
  • オーバーワーク
  • 筋肉が分解される割合が高まる

これらのことを踏まえると、1時間以上のトレーニングで筋肥大を目指すことは難しいです。

短い時間で筋肥大できるならそれに越したことはない

これは僕の持論です。

僕はかっこいい体になりたいからトレーニングしています。

そして、短時間のトレーニングでかっこいい体になれるなら、それがいいと思っています笑

長い時間を掛けないとかっこいい体になれないのであれば、仕方なくトレーニングするでしょう。

でも、最近はトレーニング効率を上げて、短時間で集中して筋トレを行った方が筋肥大を目指せるような考え方が広まってきています。

それなら、僕はこっちの考え方に基づいてトレーニングしていきたいと思っています。

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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