【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

こんにちは、つかさです。

 

筋トレのメニューを組むときに、みなさんはどんなことを意識していますか?

  • とにかく重たいものを挙げるぜ( ゚Д゚)
  • ベンチプレスを何セットもやって、挙がらなくなるまでトレーニングします(/・ω・)/
  • 次の日に筋肉痛になるように、とことん追い込みます(・ω・)

筋トレを行い、どんな体を目指すのか、筋トレに何を求めるのかは人それぞれですが、僕のように「かっこいい体」になるために筋トレをしている人が大多数ではないでしょうか。

そのように考えている人たちに伝えたいことが「筋トレを科学する」です。

科学的に筋肉にアプローチをかけることによって、筋トレの効率を最大限高めることができます。

今回の記事では次の4点について解説します。

今回の記事で分かること

✅筋肥大のためのトレーニングで意識する3つのこと

✅筋肉痛に関する3つの正しい考え方

✅トレーニング種目の3大要素

✅筋トレメニューを考えるときに意識する3つのこと

今回の記事を読めば、「筋トレは根性論だ!」という考えから「筋トレは科学的に行った方が効率が良い!」という考えに変わるかもしれません。

ぜひ最後まで読んでください( *´艸`)

また、「僕はまだ筋トレ初心者なのかな(・ω・)?」と思う方は、まずこちらの記事から読んでもらえると嬉しいです(/・ω・)

【筋トレ=筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

目次

筋肥大のためのトレーニングで意識する3つのこと

僕の筋トレの目的は高重量を持ち上げることではなく、「筋肥大によってかっこいい体になること」です。

筋肥大できるのであれば、ケガのリスクを背負って、重たいダンベルやバーベルを扱えるようになる必要はありません。

筋トレはケガをしてしまえば、目指せる体も目指せなくなります。

僕が筋肥大のために意識していることは次の3つです。

筋肉への刺激の与え方を考えた種目を取り入れる

筋肉は重たいものをただ持ち上げれば筋肥大するわけではありません。

筋肉への刺激の与え方は主に4種類あります。

  • 高重量による負荷
  • ストレッチによる筋肉の伸展
  • 筋肉の収縮
  • 筋肉に低重量の負荷を与え続けることによって得られる科学的な刺激(これをケミカルな刺激とも言います)

僕はこれら4種類の刺激のうち、1つでも欠けたら筋肥大はしないと思っています。

大胸筋のトレーニングであれば、大胸筋に4種類の刺激を与えることができるような種目を取り入れていきます。

ただし、1回のトレーニングですべての刺激を与えるのは難しいです。

なぜなら、筋肉が疲労困憊してしまえば、オーバーワークになる可能性があるからです。

どのようにトレーニングを設定すればいいのかは後ほど解説します。

筋肥大に直結する負荷を理解する

筋肉は主に2種類に分けることができます。

  • 力を爆発的に出すことができるが、持久力の少ない速筋
  • 爆発的に力を出すことはできないが、持久力が高い遅筋

スポーツ選手の体付きをよく観察すると、その競技特有の筋肉のつき方をしているのがわかります。

短距離走や砲丸投げなど、短時間に瞬発的な力が必要な競技をする人の筋肉は肥大化しています。

マラソン選手など、長時間にわたって競技をする人の筋肉は目に見えて大きなものではなく、むしろガリガリな印象があるでしょう。

 

僕のようにかっこいい体付きになりたい人は「速筋繊維」を発達させる必要があります。

速筋繊維を鍛える方法は3種類あります。

  • 3回程度しか持ち上げることができない重量を扱う
  • 8~12回程度持ち上げることができる重量を扱う
  • 20~30回程度持ち上げることができる重量を扱う

一番筋肥大に直結するのは2番目の「8~12回程度持ち上げることができる重量を扱う」鍛え方です。

ただし、最初は筋肥大していた筋肉も、同じような重さや同じ回数ばかり扱っていると、筋肉は途中でマンネリ化を起こして、全然筋肥大しなくなります。

後程解説しますが、上記に記載した3種類の鍛え方をすべてメニューに組み込んでいく必要があるのです。

ただし、「筋肥大するための負荷」は「8~12回程度持ち上げることができる重量」がベストであることを理解しておいてください。

オーバーワークにならないようにする

筋トレは筋肉の破壊活動です。

筋トレをした瞬間から筋肉が破壊され、筋肉の合成と分解が同時に進みます。

栄養素をしっかり考慮してトレーニングをすれば、筋肉の分解を抑えつつ、合成を促進させることができます。

結果的に、筋肉の合成する割合が高まり、筋肥大に繋がります。

 

しかし、筋肉への負荷があまりにも多く、疲労困憊状態になれば、栄養を取り入れていたとしても筋肉の分解する割合の方が高まってしまいます。

この状態のことを「オーバーワーク」といいます。

オーバーワーク次のパターンで起こることがあります。

  • 毎日同じ部位ばかり筋トレする
  • 1回のトレーニングボリュームが多すぎる

1つ目は毎日同じ部位を筋トレしなければオーバーワークを防ぐことができます。

しかし、2つ目については自己管理をして気を付けなければならないのですが、「今日はやる気に満ち溢れているからめっちゃくちゃ大胸筋をいじめ抜くぞー(=゚ω゚)ノ」と思ってしまい、オーバーワークしてしまう人がたくさんいます。

「○○を○○回扱ったらオーバーワーク」という基準がないので、難しいところです。

でも、僕の長年の感覚で解説すると、トレーニング中に「無の時間(なんか無意識にぼーっとする時間)」が出始めたら、オーバーワークになっていると思っています。

僕は脚のトレーニングのときにこの状況になりやすいです。

みなさんはこんな状態に陥ったことはないですか?

  • トレーニング中に音楽を聴いている人はなぜか知らないうちに曲がめっちゃ進んでいた
  • 宙を見つめて、ボケーっとしてしまっていた
  • ベンチやマシンに座って、ぼーっとしていた

こんな感じの状態に該当していたら、もう限界かもしれません。

僕はこの状態になったら基本的には「今日はもう終わり(=゚ω゚)ノ」と割り切って、トレーニングを終了します。

 

「ここからが頑張り時だ!」と思ってしまう人が、オーバーワークになりがちなのかもしれません。

ケガの原因にもなるかもしれないし、がんばりすぎれば筋肥大もしません。

筋トレをほどほどで終えるのも勇気です。

筋トレによるケガを防ぐための記事を過去にまとめていますので、興味があればこちらの記事もぜひ読んでください。

【何となく付けてる?】サポーターグッズを上手に活用して筋トレによるケガを防ごう

Point

  • 筋肥大を目的とするならば、重たいダンベルやバーベルを扱うことだけが筋トレではなく、筋肉に対する刺激の与え方を意識して種目を取り入れていくことが必要である
  • 筋肥大をするためのベストな負荷の与え方は「8~12回程度持ち上げることができる重量を扱う」ことだが、そればかりでも筋肥大は期待できず、様々な重量を駆使していく必要がある
  • 筋肉が疲労困憊状態(オーバーワーク)になると、筋肉の合成よりも分解する割合が高まってしまい、筋トレの効果を最大限発揮できないので、オーバーワークには気を付けること

筋肥大に関しては、独自の理論がはたらきやすいので、「オーバーワークこそ正義だ( ゚Д゚)」という方もいらっしゃるでしょう。

でも、僕は僕なりの考え方で体に結果は出ているので、自信をもって「筋トレはほどほど理論」を解説しています笑

 

筋肉痛に関する3つの正しい考え方

よく「筋肉痛が来ないと意味がない( ゚Д゚)」と思う筋トレ初心者の人がいます。

筋肉痛は「達成感」の象徴であり、筋トレを初めてすぐは「お、めっちゃ筋肉痛になった(=゚ω゚)ノこれからマッチョになるぞ(=゚ω゚)」と思うのですが、筋肉がトレーニングの負荷に慣れてくると、「最近、筋肉痛にならないなぁ(・_・)」となりがちです。

そして、多くの人が1か月程度で筋トレ界から去っていきます笑

僕も高校生の頃は「筋肉痛=正義(=゚ω゚)ノ」と思っていたし、今でも筋肉痛が来ないと「あれ、なんか昨日の筋トレやり方間違えたかな( ゚Д゚)」と不安になることもあります。

でも、結局は「筋肉痛=筋肥大ではない」と思っています。

筋肉痛に対する僕の考え方は次の3つです。

「筋肉痛=筋肥大」ではない

筋肉痛=筋肥大ではありません。

そもそも、筋肉痛とはいまだに謎が多い現象なのです。

  • なぜ筋肉痛が起こるのか
  • なぜ筋トレをすると筋肉が痛むのか
  • 筋肉痛による痛みが強いほど、増える筋肉は多いのか
  • 筋肉痛がなくても筋肉が増えた研究結果についてはどのように考えるべきなのか
  • 同じ環境にいる人が同じトレーニングをしているのに、筋肉痛を感じやすい人と、感じにくい人がいる

「筋肉痛」はトレーニング界や学者の永遠の研究テーマです。

しかし、間違いなく言えることは「筋肉痛=筋肥大」ではないということです。

これについては多くのボディビルダーやフィジークの選手が発言しているので間違いないでしょう。

僕も過去の経験からそう思います。

そのため、「昨日の筋トレはあんなにがんばったのに、筋肉痛ないなぁ(・_・)」と感じたとしても、筋肉には確実に刺激が加わっているので、筋肥大する可能性があります。

「筋肥大」するために重要なのは「筋肉痛」よりも「前回の筋トレよりも負荷をかけることができたかどうか」です。

「筋肉痛も来ない」し、「筋肥大も望めない」筋トレ方法があります。

それはこのトレーニング方法です。

○日に1回、必ず腕立て伏せを10回行う

腕立て伏せは大胸筋を刺激するトレーニングです。

大胸筋に毎回同じ負荷を与えたところで、筋肥大は望めません。

後ほど解説する「メニューの組み方」を参考にしてください。

筋肉痛は狙った部位に刺激が加わったかどうかの確認に過ぎない

これは僕が筋肉痛とかかわる上で一番ポイントになる考え方です。

僕は筋肉に様々な方法で刺激を与えるように筋トレメニューを組んでいるので、毎回筋肉痛が起こります。

筋肉痛が起こったときに確認するのは、「本当にトレーニングした部位だけが筋肉痛になっているか」ことです。

たとえば、今このブログを書いている前日に、三角筋(肩)、二頭筋、三頭筋のトレーニングを行いました。

三角筋のトレーニングでは、リア(肩後部)が弱いので、「リアデルトロウ」という種目を取り入れました。

そのため、現在は肩後部が筋肉痛です。

しかし、それと同時に、「僧帽筋(背中の上部)」も筋肉痛になっています。

これは「上手に肩後部に効かせることができず、僧帽筋を一部使ってしまった」ということがわかります。

このような状況を次に生かし、最終的に「狙った部位だけ筋肉痛が来るように筋トレを行う」ことにつなげていきます。

(もちろん、サブポジションの筋肉が筋肉痛になることは仕方のないことです。サブポジションについては後半で解説します)

筋肉痛はあくまで狙った部位にしっかりと刺激を与えることができるかどうか、余計な筋肉を使っていないかを確認するだけです。

筋肉痛が起こりやすい種目が存在する

単純に筋肉痛になりたい人は「ストレッチ種目」を取り入れることをおすすめします。

ストレッチ種目は筋肉が伸展(伸びている)ときに負荷が一番かかる種目のことです。

  • 大胸筋でいえばダンベルフライ
  • 広背筋でいえばプルオーバー
  • 四頭筋(脚)でいえばシーシースクワット
  • ハムストリングスでいえばデッドリフト

ただし、先ほども解説しましたが、筋肉痛になれば確実に筋肥大するわけではありません。

ストレッチ種目だけでなく、高重量を扱う種目、パンプアップを狙う種目など、バランスよくトレーニング種目を取り入れなければ、筋肥大は望めません。

「俺はとにかく筋肉痛になりたいんだぁ( ゚Д゚)」という人はおそらくいないでしょう笑

筋肉痛になることを目的とするのではなく、筋肉痛が回復したその先の体を手に入れることがみなさんの目標であるはずです。

Point

  • 筋肉痛に関する研究は現在も行われているが、筋肥大するために大切なことは筋肉痛よりも、前回のトレーニングによる負荷を超えることができるかどうかが重要である
  • トレーニングした翌日に筋肉痛の部位があれば、その部位が「狙っていた部位」なのかを確認するための「筋肉痛」という付き合い方が望ましい
  • 純粋に筋肉痛だけを求めるのであればストレッチ種目をおすすめするが、筋トレ本来の目的は「筋肥大によりきれいなボディラインを手に入れること」を忘れない

ここまでの内容で少しずつ出てくる「高重量の筋トレ」や、「ストレッチ種目」などについてもう少し解説します。

 

トレーニング種目の3大要素

筋トレはダンベルやバーベル、ゴムチューブやマシンを利用することによって、数多くのトレーニング種目が存在します。

たとえば、大胸筋のトレーニングだけで言えば、僕は次のものを日々取り入れています。

  • ベンチプレス(中)
  • ダンベルベンチプレス(中)
  • インクラインダンベルベンチプレス(上)
  • ダンベルフライ(中)
  • インクラインダンベルフライ(上)
  • デクラインダンベルフライ(下)
  • ケーブルチェストプレス(中)
  • インクラインケーブルチェストプレス(上)
  • デクラインケーブルチェストプレス(下)
  • ディップス(中)
  • プルオーバー(上)

いや、まだありますね笑

ちなみに、(上)(中)(下)というのは、主に大胸筋のどの部位に有効なのかを表しています。

ちなみに、僕が大胸筋で一番好きな種目はディップスです。

ディップスのメリットなどについてはこちらの記事にまとめていますので、興味があればぜひ読んでください。

【胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由

これだけ多くの種目を闇雲に取り入れてはいけません。

種目の「特性」を理解してメニューに組み込んでいく必要があります。

種目の「特性」とは、大きく分けると次の3つです。

順番に解説します。

コンパウンド種目

コンパウンド種目は高重量を押し上げたり、引き上げたりする種目です。

次の種目が挙げられます。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • ダンベルカール
  • スカルクラッシャー
  • ショルダープレス

いわゆる「筋トレ界の王道」と呼ばれたり、初心者でもイメージできたりするような種目が多いです。

これらの種目はダンベルやバーベルを下ろしているときや持ち上げるときに負荷が一番かかります。

このような種目のことをコンパウンド種目と言います。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びている感覚を感じる種目です。

次の種目が挙げられます。

  • ダンベルフライ
  • プルオーバー
  • シーシースクワット
  • インクラインダンベルカール
  • フレンチプレス
  • インクラインサイドレイズ

ストレッチ種目は筋肉が伸びているところで最大の負荷がかかる特徴があります。

また、コンパウンド種目に比べて、扱える重量が落ちます。

100kgのベンチプレスを挙げる人でも、ストレッチをしっかり効かせながらダンベルフライを行う場合、おそらく30kgくらいのダンベルを2つ使って行うでしょう。

ストレッチ種目は筋肉の「伸展(伸び)」を意識しなければ効果を最大限発揮することはできません。

しかし、「筋肉が伸びている」のか「関節が引き延ばされている」のかを考えて行わないと、ケガに繋がる場合があります。

自分の体で何度も練習し、「これが筋肉の伸展か( ゚Д゚)」と感じることができるように、挑戦あるのみです。

また、先ほども解説しましたが、僕の経験上ストレッチ種目は筋肉痛になりやすいです。

収縮種目

収縮種目は筋肉に血液をどんどん送り込むようなトレーニング種目です。

パンプアップ(筋肉に血液がどんどん送り込まれ、張った状態のこと)を狙う種目でもあります。

次の種目が挙げられます。

  • ケーブルチェストプレス
  • ラットプルダウン(低重量ハイレップスの場合)
  • レッグエクステンション
  • ケーブルハンマーカール
  • ケーブルトライセップス
  • サイドレイズ

血液を筋肉にどんどん送り込んで、パンプアップさせます。

収縮種目は収縮ポジションで一番負荷がかかります。

筋肉をぎゅっっと縮めたときの感覚がずっと続くトレーニングです。

僕は収縮種目を低重量で、高回数(ハイレップス)行うことが多いです。

収縮種目を高重量で行うこともできますが、どうしても「コンパウンド種目」のような刺激の入り方になってしまい、収縮感を得ることができないのです。

Point

  • ダンベルやバーベルを下ろしたり、挙げたりする瞬間に筋肉に最大の負荷がかかる種目をコンパウンド種目という
  • ダンベルやバーベルを扱うとき、筋肉が伸びているポジションで一番負荷がかかる種目をストレッチ種目という。ただし、「筋肉が伸びているのか」、「関節が伸びているのか」に注意して、ケガをしないように気を付けること
  • 筋肉に血液をどんどん送り込み、収縮ポジションで一番負荷がかかる種目を収縮種目という

ただし、一概に「この種目はコンパウンド種目だ(=゚ω゚)ノ」と言い切ることもできません。

たとえば、上腕三頭筋を鍛える種目として、フレンチプレスがあります。

僕はこの種目がすごく好きです。

なぜなら、スポーツジムが人でいっぱいでも、ちょっとした空間があれば、スタンディングの状態でもできちゃうからです。

フレンチプレスは扱い方次第では「コンパウンド種目」、「ストレッチ種目」のどちらでも機能します。

その日のメニュー次第で「今日のフレンチプレスはストレッチ種目として扱おう(・ω・)」と決めていきます。

僕の場合、フレンチプレスをコンパウンド種目として扱うなら40kgのダンベルを使い、ストレッチ種目として扱うなら20kgのダンベルを使います。

ラットプルダウンもコンパウンド種目、パンプアップ種目のどちらでも扱えます。

大切なのは、その日に行うトレーニング種目を、どのような位置づけで行うのか自分で考えて行うことです。

闇雲に知っているトレーニングメニューだけ並べても、筋肉は思うように発達しません。

では、具体的にどんなことを意識してトレーニングメニューを組むと良いのかを解説したいと思います。

筋トレメニューを考えるときに意識する3つのこと

多くの筋トレ初心者が「どんなトレーニングをすればいいのだろう…」と悩みます。

その方々がこの記事を読んで、しっかり実践すれば確実に筋肉は大きくなります。

筋トレは「根性論」よりも「科学的に」行う方が伸びていきます。

僕が筋トレメニューを考えるうえで常に意識しているのは大きく分けて次の3点です。

順番に解説します。

3週間1サイクル理論

これは僕が崇拝する筋トレ界のレジェンド「山本義徳」様が考案した「マンデルブロ」というトレーニング方法を、僕がさらに改良したトレーニングです。

山本義徳さんのマンデルブロについてさらに詳しく知りたい方はこちらの動画にどうぞ

山本先生やそのお弟子さんは「ボディビル」や「フィジーク」に出場することを目的としています。

僕は「モテる体をつくりたい(=゚ω゚)ノ」という、下心満載の動機なので、ほどほどに鍛えることを意識しています笑

1週間のうちに「大胸筋・背筋・腹筋」の日、「三角筋(肩)・上腕二頭筋・三頭筋」の日、「下半身」の日のトレーニングを行っています。

トレーニングした次の日は必ず1日休みます。

あまり連日ジムに行くことはありません。

 

そして、1週間ごとにトレーニングで意識することや種目がちがいます。

3週間でトレーニング内容を完了として、1サイクルを回しています。

1週間ごとのメニューと狙いは次の通りです。

10回2セット法(フェーズ1)

筋肉の肥大化に直接影響がある筋トレは8~12回しか扱えない重量で行うことです。

(以降、このようなトレーニングのこと を『フェーズ1』と呼びます)

僕は1種目当たり2セットで十分だと思っています。

1セットでは少しトレーニングボリュームが足りないと感じています。

8~12回しか扱えない重量で1種目を2セット行い、1つの部位に対して1回のトレーニングで3種目程度しかしません。

たとえば、「大胸筋・背筋・腹筋の日」に行うメニューはこんな感じです。

  • インクラインダンベルフライ(胸)
  • ダンベルフライ(胸)
  • ディップス(胸)
  • チンニング(背)
  • プーリーロー(背)
  • ハーフデッドリフト(背)
  • アブローラー(腹)

これらを2セットずつ、8~12回しか扱えない重量で行います。

(各部位の一番最初の種目はウォームアップとして、軽めの重量で15回程度を2セットずつやってます)

時間にしておよそ50分程度で完結します。

とにかく筋肉を大きくしたいのであれば、フェーズ1のメニューを大切にする必要があります。

上記のメニューを扱う重量を+10kg増やしても8~12回行えるようになれば、確実に筋肉は大きくなります。

しかし、フェーズ1ばかり行っていても、扱える重量はなかなか伸びていかないのです。

扱う重量を増やすためには、「神経系の発達」は必要不可欠です。

6回2セット法(フェーズ2)

(以降、このようなトレーニングのことを『フェーズ2』と呼びます)

フェーズ1で扱う重量よりも重くして、その分動かすことができる回数が少ないトレーニングがフェーズ2です。

実は、6回程度しか扱えないトレーニングは筋肥大に期待はできません。

この週のトレーニングでは「神経系の発達」を狙います。

とにかく重たいものを数回扱って、脳や神経のリミッターを外すのです。

人間の筋肉には本来どれほどの力を秘めているか、みなさんご存じですか?

 

答えは「17t(17000kg)」です( ゚Д゚)わお

みなさんの筋肉には個人差はあれど、平均17tの力を発揮する能力を秘めています。

しかし、そんな力を使えば、筋繊維は破壊され、体がぶっ壊れます笑

そうならないように、脳や神経が「制限(リミット)」をかけています。

それを少しずつ外してあげるのがフェーズ2です。

しかし、いきなり初心者が「スクワット150kgやるお(=゚ω゚)ノ」なんて言ったら、間違いなくケガします。

少しずつ扱える重量を上げるために、ちょっとずつ増やさなければいけません。

そのため、「6回程度扱える重量で筋トレを2セット行う」筋トレを導入します。

たとえば、僕のフェーズ2で行う脚トレはこんな感じです。

  • スクワット(130kg×6:2セット)
  • デッドリフト(130kg×6:2セット)
  • ヒップスラスト(110kg×6:2セット)
  • ワンサイドカーフレイズ(100kg×6:2セット)

フェーズ2は短期集中戦です。

集中力が切れたらケガに繋がるので、集中力を切らさないうちにしっかりとトレーニングすることを心掛けています。

(集中力が切れたら、基本的のその日のトレーニングはあきらめます笑)

そして、フェーズ1やフェーズ2では取りこぼしやすい「細かい筋肉」や、「筋肉内の血流を高める」ために、ハイレップスの日(フェーズ3)を取り入れます。

30回3セット法(フェーズ3)

(以降、このようなトレーニングのことを『フェーズ3』と呼びます)

とにかくパップアップを狙ったトレーニングです。

重量は軽くてもいいので、必ず30回を3セット行います。

今までは2セットでしたが、このトレーニングに限っては、トレーニングの効果を高めたいために、3セット法を取り入れています。

フェーズ3での僕の腕トレはこんな感じです。

  • サイドレイズ(肩)
  • フロントレイズ(肩)
  • リアサイドレイズ(肩)
  • インクラインダンベルカール(二頭)
  • ケーブルトライセップス(三頭)
  • ケーブルハンマーカール(二頭)
  • ダンベルキックバック(三頭)

すべて30回3セットです。

「もうやめてぇ( ゚Д゚)」と思ったら5秒休憩して、30回になるまで繰り返します。

ハイレップスの日はみんな「ドM」になります笑

 

しかし、筋肥大にはこのようなハイレップスの刺激も非常に重要です。

細かい部位の筋肉にも血液がどんどん流れ込むし、筋肉のマンネリ化を防ぐことができます。

ハイレップスの筋トレが直接筋肥大と直結するわけではありません。

しかし、フェーズ3で筋肉に対する刺激の入れ方に変化を与え、フェーズ1の効果を最大限高めるために必要な工程です。

ここまでを1度まとめます。

Point

  • フェーズ1で筋肥大を狙う
  • フェーズ2で神経系の発達を狙い、フェーズ1で扱える重量を増やせるように体をつくっていく
  • フェーズ3ではパンプアップを狙い、フェーズ1によるトレーニングの効果を最大限高める

「すべてはフェーズ1のために(・ω・)」ということですね。

もっと細かい話をすると、このトレーニング方法にはまだ先があります。

  • フェーズ1でコンパウンド種目を扱う
  • フェーズ1でストレッチ種目を扱う
  • フェーズ1で収縮種目を扱う

もちろん、フェーズ2、フェーズ3も同様です。(フェーズ2は基本的にコンパウンドが多いですが…)

さらに、

  • 「フェーズ1:ストレッチ→フェーズ2:コンパウンド→フェーズ3:コンパウンド」
  • 「フェーズ1:収縮→フェーズ2:コンパウンド→フェーズ3:ストレッチ」

のように、ものすごい数の組み合わせがあります。

でも、ここまで考えて初めて「意味のある筋トレメニューを考える」ことができているのです。

各部位の組み合わせ方法

先ほども解説しましたが、僕の基本的なトレーニングサイクルは次の通りです。

  • 大胸筋、背筋、腹筋
  • 三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
  • 下半身(大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ・大臀筋)

これにはしっかり理由があります。

大胸筋を鍛える際に、補助として上腕三頭筋や三角筋を使います。

背筋も同じく、補助として上腕二頭筋や三角筋が必要となります。

つまり、大胸筋や背筋を鍛える日にも、腕の筋肉に刺激が加わります。

逆に、腕を鍛える日にも、サポートする筋肉として大胸筋や背筋が使われます。

結果的に、1週間に各部位を「2回鍛える」ということになるわけです。

また、「背筋と腹筋」、「上腕三頭筋と上腕二頭筋」、「大腿四頭筋と大腿二頭筋」などは「拮抗筋」といって、反対側の筋肉どうしを同時に刺激することで、筋トレの効果が高まると言われています。

さらに、デッドリフトやベンチプレスなどにおいて、下半身の踏ん張りが必要であり、その際に下半身の筋肉にも刺激が加わります。

脚の筋肉をメインに鍛える日があれば、下半身も1週間で2回鍛えることができるというわけです。

 

僕の筋トレメニューの場合、1週間に各部位を1日しか鍛えないように見えますが、実は補助的に使われる筋肉(サブポジション)のことも考えれば、週に2回鍛えることができます。

また、たまに時間がなかったり、逆に時間にゆとりがあったりするときは、変則的に次のようなメニューの組み方もします。

  • 上半身(大胸筋・背筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋)
  • 下半身(大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ・大臀筋)

これは週に2回しかトレーニングできない場合に組み込むメニューです。

  • 大胸筋・上腕三頭筋
  • 背筋・上腕二頭筋
  • 三角筋・腹筋
  • 下半身(大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ・大臀筋)

これは週に4回くらい筋トレできそうな場合に組み込むメニューです。

すべてに共通しているのは、僕は下半身だけは他の部位と合わせないようにしています。

脚の筋肉は人間の筋肉の半分以上を占めています。

そのため、脚トレは非常に集中力がいるし、エネルギーも必要なので、他の部位を組み合わせると、どちらかのトレーニングの質が下がってしまいます。

週に1~2回ほど各部位を鍛えることができれば、筋肥大することに十分な期待をもつことができます。

僕はあくまで「モテる体をつくりたい(=゚ω゚)ノ」なので、これで十分だと考えています。

ワンウィークレスト(1週間の長期休み)理論

これまでに解説した内容を4ヵ月続けたら、僕は必ず1週間のお休み「ワンウィークレスト」を取り入れるようにしています。

その理由は3つあります。

1つ目は十分な休養を体に感じさせることも筋肥大に繋がるからです。

1週間ほどの休みがあれば、4ヵ月がんばってきた筋肉は4カ月前よりも強化することができる時間を十分確保することができます。

鍛える部位を工夫しながらでも、やはり4カ月間ずっと「壊されて」、「治して」を繰り返してきた筋肉に長い休養を与える必要があります。

この休養中もプロテインやビタミンなどの栄養素を取り入れる必要があります。

 

2つ目はケガの予防です。

筋トレは人間にとってかなり負担のかかる運動です。

知らず知らずのうちに、疲労が蓄積した関節や神経、筋肉をずっと酷使し続けると、いつかケガをします。

1週間のトレーニングをお休みすれば、これらの部位もお休みすることができ、回復に専念することができます。

筋トレという行為は「筋肉の破壊活動」であり、ケガをしてしまうと、トレーニングに集中できない体になってしまいます。

すると、理想とする体になることができなかったり、筋トレ界から引退しなければならなかったりします。

 

3つ目は「筋トレ=義務」という体の認識を取り去ることができるからです。

筋トレ中毒者筋トレをしないと体がむかむかしたり、気持ち悪くなったりします。(気持ち、わかります?笑)

人間には「理性」と「本能」がいます。

「理性」が「筋トレをするぞ(=゚ω゚)ノ」と思っていても、「本能」は「え、そろそろお休みしない( ゚Д゚)」と感じていることがあります。

この状態が「義務」です。

しかし、1週間のお休みを入れることで、「理性」も「本能」も「「筋トレするぞ(=゚ω゚)ノ( ゚Д゚)」」となり、筋トレの質が格段に向上するようになります

この状態は「義務」ではありません。

 

ワンウィークレスト中は一切の筋トレを禁止します。

そして、お休みが空けた後にいつも通りスポーツジムに行き筋トレをすると、ものすごい筋肉の調子が良かったり、今まで上げることができなかった重量がなぜか簡単に上がるようになったりします。

Point

  • 筋肥大を目的としたフェーズ1をいかに効率よく行えるかどうかがフェーズ2、フェーズ3のトレーニングにかかっている
  • 筋トレを行う際は、メインとして使われる筋肉とサブポジションとしてかかわる筋肉を考えたメニューを組むこと
  • 4ヵ月に1度筋トレをお休みすることは、筋肥大・ケガの予防・「義務感からの解放」に繋がる
  • 根性で筋トレを続けるのではなく、筋肉を科学的な面からアプローチすることで、効率よく筋肥大を目指すことができる

まとめ【がむしゃらでも進む道は間違えないことが大切】

今回の記事では次の4点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

  1. 筋肥大のためのトレーニングで意識する3つのこと
  2. 筋肉痛に関する3つの正しい考え方
  3. トレーニング種目の3大要素
  4. 筋トレメニューを考えるときに意識する3つのこと

筋肥大するために最適な重量を設定しつつ、様々な刺激を筋肉に与える必要があるが、やりすぎもよくない

筋肥大を目指すのであれば、「8~12回程度持ち上げることができる重量」を扱えばいいのですが、こればっかりしていても筋肥大は望めません。

ストレッチ種目や収縮種目など、筋肉に様々な刺激を与えなければいけません。

また、オーバーワークになれば、筋肉の合成よりも分解の方が早まってしまいます。

筋トレは日々の積み重ねです。

1回のトレーニングボリュームが多い人ほど、早く筋肉がついていくわけではないことを理解しましょう。

筋肉痛になることを目的とせず、「筋肉痛=正義」という考えはもたないこと

筋肉痛については現在もわからないことが多いです。

しかし、間違いなく「筋肉痛=筋肥大」ではありません。

筋肉痛はあくまで「狙った部位に刺激が入っていたかどうかの確認」程度に過ぎません。

筋肉痛がなくても、筋肥大は目指せます。

ちなみに、僕はほぼ毎回の筋トレで筋肉痛になります。

それは今回の記事の後半で解説したとおり、毎回筋肉に与える刺激が違うからです。

それでも、「筋肉痛=正義」とは思っていません。

筋肉痛になるために筋トレをしているのではなく、筋肥大を目指し、きれいなボディラインになることを目的としているのです。

コンパウンド種目、ストレッチ種目、収縮種目など、筋トレには様々な負荷の掛け方があることを理解すること

闇雲に知っているトレーニング種目をやるのではなく、「その種目では何が狙えるのか」を常に考えなければなりません。

また、トレーニングが上達しないと、ストレッチ種目や収縮種目は筋肉に上手に効かせることは難しいです。

練習あるのみですね(/・ω・)/

筋トレメニューは科学的な考えに基づいて構築し、自分の体に必要なものをどんどん取り入れていこう

筋トレは根性ではありません。

筋肥大を目的としたフェーズ1で扱える重量を増やすためにフェーズ2があります。

フェーズ1では筋肉が体感できないような刺激を与えることができるのがフェーズ3です。

また、各部位をどの順番で鍛えると、効率よく週に2回程度鍛えることができるのかを考えてメニューを組まなければいけません。

筋トレは人間にとってかなり負担がかかる運動です。

体を壊さないように、定期的にお休み(休養)をして、筋肥大を目指しましょう。

さいごに

体は正直です。

筋トレは学校の勉強や運動とちがって、がんばった分結果が出やすいものです。

がむしゃらにトレーニングすることも大切でしょう。

しかし、進むべき道は通ってください。

  • 筋トレは何十セットもやるんだ( ゚Д゚)
  • このサプリを飲めばすぐに筋肉が付くようになる(/・ω・)/
  • まずはベンチプレス100kg挙げるまでほかの種目はやるな(・∀・)

これらの言葉を真に受けていては、いつまでも同じ場所で足踏みしているだけです。

今回の僕の記事は「間違いなく筋肉が付くために必要な知識を盛り込んでいる」と自信をもって言えます。

最初はがむしゃらに筋トレするでしょう。

しかし、この記事を読んだ人なら、進むべき方向性はしっかり見えるはずです。

筋トレは根性論ではありません。

科学的に考えて効率よく行えば、体にも心にも大きな負担がかかることはありません。

レッツ、筋トレ( ゚Д゚)

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

そして、人に何か思いを伝えられる人間になりたくて、このブログを立ち上げました!

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