【胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由

こんにちは、つかさです。

 

みなさんは大胸筋のトレーニングをするときに、どんな種目を取り入れますか?

✅ベンチプレス

✅ダンベルベンチプレス

✅ダンベルフライ

特に、「胸トレと言ったらやっぱりベンチプレスでしょ(=゚ω゚)ノ」という人は多いと思います。

しかし、ベンチプレスは人体の構造を考えると、実はケガをしやすい種目なのです。

世の中にはケガをしにくく、手首などの負担も少なく、さらに大胸筋にしっかりと刺激が与えられる種目があり

ます。

その種目とは「ディップス」です。

 

今回の記事では、以下の2点について解説します。

今回の記事で分かること

  1. 大胸筋を発達させるために必要な筋肉への刺激について
  2. ディップスがベンチプレスよりも優秀な種目である理由について

僕は重量挙げやベンチプレッサーの選手を目指しているのではなく、ボディラインをきれいにして、カッコよく発達した大胸筋を手に入れたいために筋トレをしています。

僕の経験も踏まえて、多くのトレーニーに役立つ内容となっていますので、ぜひ最後まで読んでください(=゚ω゚)ノ

hazimeni

はじめに

大きく発達した大胸筋って、かっこいいですよねー

女性の方も大胸筋を鍛えると、バストアップにつながるといわれています。

大胸筋は正面から見たときの印象も大切ですが、横から見たときに胸から足にかけて逆三角形のラインをつくる大切な筋肉です。

 

大胸筋は大きく上部・中部・下部の3種類に分かれています。

大胸筋はバランスよく鍛えないと、男性の場合「たくましい大胸筋( ゚Д゚)」というより、「おっぱい(=゚ω゚)」という印象になってしまいます。

ベンチプレスで鍛えられるのは中部と下部です。

上部の大胸筋が発達していないと、「おっぱい」寄りの大胸筋に見えてしまうので、かっこいいボディラインではなくなってしまいます。

しかし、上部ばかり鍛えるのも難しく、僕が主に上部と下部を意識して筋トレしています。

上部と下部を鍛えれば、中部も自然と発達していきます。(たぶん)

大胸筋をバランスよく鍛え、より大きく発達させるために必要な「刺激」の与え方についてまずはお話しようと思います。

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❶大胸筋が発達する刺激の与え方

筋トレには主に4種類の刺激の与え方があります。

✅重たいものを効かせる「コンパウンド種目」

✅ストレッチを効かせる「ストレッチ種目」

✅ギュっと筋肉を集めるように行う「収縮種目」

✅たくさんの回数をこなして血液を筋肉に集める「ハイレップス種目」

筋トレを行う際に、この4種類はどれも重要です。

1回の筋トレですべてを取り入れるのではなく、2~3週間かけて4種類を取り入れていくような筋トレメニューにするといいです。

 

4種目のうち、筋肉を大きく発達させるために大切になるのが「ストレッチ種目」です。

僕のように、「別に重たいものを持てるようになるのではなく、きれいなボディラインが欲しいから、筋肉を発達させたいんだぃ( ゚Д゚)」という人が取り入れると良い種目です。

 

大胸筋に強いストレッチをかけることができる主なエクササイズはこちらです。

ダンベルフライ(中部)

インクラインダンベルフライ(上部)

デクラインダンベルフライ(下部)

ディップス(上部・中部・下部)

ディップスは体を下ろしたときに大胸筋に強いストレッチがかかります。

ベンチプレスでは、バーベルを下ろした際に大胸筋にストレッチはかかりますが、それ以上に肩の前部に強いストレッチがかかってしまい、ケガに繋がりやすいです。

 

ストレッチ種目は「重たいものを扱う」より、「筋肉に効かせる」ことが大切です。

「ベンチプレス100kg挙げれる(・∀・)」という人でも、ダンベルフライでしっかりストレッチを効かせながら扱う場合、「片手30kgがちょうどいい、むしろ20kgとかの方がしっかり効かせることができる(=゚ω゚)ノ」となることが多いです。

もちろん、筋肉に刺激をバランスよく与えることが大切ですが、筋肉を大きく発達させるという点で考えれば、ストレッチ種目は非常に重要になります。

Point

  • 大胸筋を大きく発達させたい人は重量を求めるよりも、ストレッチ種目で筋肉にストレッチを効かせるようなエクササイズを取り入れること

「あれ?ベンチプレスは( ゚Д゚)?」

ベンチプレスはコンパウンド種目です。

僕は「胸トレの王道」と言えるベンチプレスを、大胸筋の筋トレとしてあまりふさわしくない種目だと思っています。

その理由について、解説します。

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❷ベンチプレスのメリット・デメリット

「スポーツジムでベンチプレス140kg挙げてる人すげぇ(=゚ω゚)」

僕もそう思います。

しかし、「僕もベンチプレス140kg挙げてぇ( ゚Д゚)」とは思っていません。

なぜなら、ベンチプレスはケガをしやすい種目だからです。

僕が考えるベンチプレスのメリット・デメリットは次の通りです。

順番に解説します。

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重いものを挙げることへの達成感を味わえる

ベンチプレスは筋トレ界のBIG3と言われ、デッドリフト・スクワットに並ぶ筋トレ界の王様です。

これら3種目で重量を競う競技があるくらいです。

 

初めてスポーツジムに行き、自分よりも体が大きく、かっこいい体付きをしている人が「ベンチプレス140kg」を5回も6回も挙げていたら「すっげぇ( ゚Д゚)」ってなりますよね。

僕も「すっげぇ( ゚Д゚)」ってなります。

挙げた人も「どや顔(=゚ω゚)」を決めるわけではありませんが、きっと周りの人たちの視線も少しは気になると思いますし、達成感を味わっているでしょう。

その姿を見て、「いつか僕もあんな重たいものを挙げられる男になりたい…!」と目標にする人も出てくるでしょう。

 

筋トレをしっかりやっていきたい人にとって、「重量を追い求める」のは非常にわかります。

そして、目標を達成したときに得られる満足感や達成感は自分の自信につながります。

きれいなフォームでベンチプレスを140kg以上挙げる人は、筋トレ初心者や中級者のあこがれの存在にもなります。

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手首や腰などあらゆるところをケガしやすい

ベンチプレスはケガをしやすい種目です。

ケガをしやすい理由は主に2つあります。

  1. 全身の筋肉をうまく連動させることができず、強引に持ち上げようとするときに体のどこかが悲鳴を上げる
  2. ベンチを握っている手首の向きで重たいものを扱うことがあまりよくない

順番に解説します。

ベンチプレスは全身の筋肉を連動させてベンチを持ち上げます。

大胸筋だけでは100kg以上のベンチは絶対に挙げられません。

大胸筋はもちろんのこと、下半身・肩・三頭筋、腰を支えるために背筋も使います。

これらの筋肉を上手く連動させて、大胸筋を意識して持ち上げることが大切です。

しかし、60kgのベンチプレスを挙げられる人が初めて80kgに挑戦した場合、

「うわっ、めっちゃ重い( ゚Д゚)」と感じます。

そして、いざベンチを下ろして挙げるときに、「やばい、重たすぎる( ゚Д゚)でもワンチャン挙げれる!!フンッ」というように、命がけで強引にベンチを挙げようとします。

しかし、強引にバーベルを挙げようとするときって、もう大胸筋とか意識できません。

何としてでも「ラックにバーベルを戻す」ことしか考えられなくなります。

そのときに、その1回限りにもかかわらず、無理な体制が原因で体のどこかの関節や筋肉を痛める可能性があるのです。

筋肉ならまだしも、一度関節を痛めてしまうと、治りが遅く、筋トレをしばらくお休みしないといけなくなる場合もあります。

また、重たいものを強引に挙げようとすると、神経系にも負担がかかり、労作性頭痛が発症する恐れもあります。

労作性頭痛について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

【筋トレすると頭痛くなる…】労作性頭痛の『体験記録』と『原因・対策・治し方』を徹底解説

 

次に、ベンチプレスをするときの手首の向きと重たいものを扱う相性が悪いことについて解説します。

今から手幅を肩幅くらいに開き、ひじを約90°に保ったまま次の3つの動作を行ってみてください。

  1. 手のひらを自分の顔に向けて手をにぎにぎする(外旋)
  2. 両手の手のひらを向かい合わせて手をにぎにぎする(ニュートラル)
  3. 手のひらを自分と反対側に向けて手をにぎにぎする(内旋)

僕は3番目のものが一番やりにくいと感じるのですが、みなさんはどうですかね。

ちょっと親指のところに違和感はありませんか?

手首を内旋した状態で大きな力を加えようとすると、手首に大きな負担がかかります。

ベンチプレスのときに、手首は内旋した状態で行います。

しかも、ベンチプレスで扱う重量はダンベルなどの種目よりも重くなりがちです。

そのため、手首に無理は力が加わり、ケガの原因になります。

また、手首が内旋した状態だと、ひじにもあまりよくありません。

Point

  • 自分にとって高重量のベンチプレスを扱うとき、強引に挙げようとする瞬間に関節・筋肉・神経系に多大な負担を掛け、ケガをする可能性がある
  • ベンチプレスは手首を内旋した状態で重たいものを扱う種目であり、手首やひじへの負担が大きくなってしまう

ベンチプレスの悪いところは、安全バー(ベンチにつぶされても安全に回避できるバー)があったとしても、「何とかなりそう(・∀・)」と思って、強引に挙げてしまう所にあります。

その瞬間に「(筋肉・関節・神経たち)あっ・・・・・( ゚Д゚)プツンッ」となり、ケガをしてしまいます。

 

では、僕がおすすめするディップスのメリット・デメリットはどうなのか。

解説したいと思います。

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❸ディップスのメリット・デメリット

「ディップスって地味じゃん(・∀・)」と思われがちですし、確かにそうです。

しかし、僕がなぜ筋トレをしているのかというと、「きれいなボディラインをつくる」ためです。

そのためには種目は問いません。

大胸筋が付きつつ、安全に行える種目があればそちらを採用します。

僕が考えるディップスのメリット・デメリットは次の通りです。

メリット  ▸ ケガをしにくい

デメリット ▸ 達成感はベンチプレスより低い

順番に解説します。

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ケガをしにくい

ディップスは手首の角度が「ニュートラル」の状態で行うエクササイズです。

手首に負担が少ない状態で、思いっきり力を入れることができます。

また、ディップスは「もう無理だ、限界だぁ( ゚Д゚)」となったとき、床に足を付ければ安全にエクササイズを終了することができます。

ベンチプレスの重さに焦る必要もないし、「つぶされたらどうしよう…」という変なプレッシャーを考える必要もありません。

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達成感はベンチプレスより低い

ディップスはいわゆる「マイナー種目」です。

ベンチプレスは筋トレをしていない人でも、一度は耳にしたことがある種目だと思います。

筋トレ初心者に「ディップスおすすめだよ」と言っても、「それ、何( ゚Д゚)?」と言われても不思議ではありません。

また、ディップスは基本的に「自重(自分の体重)」が負荷となる種目です。

スポーツシムなどによっては、ベルトに重りをぶら下げて行える場合もありますが、自分の体重と合わせて140kgになるように加重することは難しいでしょう。

 

また、初心者がディップスを見て「すっげぇ( ゚Д゚)」とはなかなか思わないでしょう。

やはりベンチプレスの方が達成感が得られやすいのは事実でしょう。

Point

  • ベンチプレスとディップスのメリット・デメリットは相反するところがある

「なんだよ、ベンチプレスとディップスは一長一短じゃねぇか( ゚Д゚)」

「だったら派手なベンチプレスの方がいいわ( ゚Д゚)」

と思うような記事を書いてごめんなさい…

 

でも、ここからが本題です。

実は、ディップスのメリットは「ケガをしにくい」以外のもたくさんあります。

僕の経験から話しますが、ディップスは「ベンチプレスのデメリット」を補うだけでなく、「ベンチプレスのメリット」を上回るような効果が期待できます。

「重たいものを持ちあげることを目的とせず、大胸筋をしっかりと・安全に発達させたい人」はここからが重要です。

しっかり解説したいと思います。

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❹ディップスがベンチプレスより優れている理由4選

僕はベンチプレスよりもディップスの方が大胸筋を鍛えるうえで優秀なエクササイズだと思っている理由は次の4つです。

順番に解説します。

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重量につぶされる心配がない

ベンチプレスはバーベルが持ち上がらなくなったとき、安全バーを頼りにゆっくりおろしていきます。

(安全バーを付けないのは、ベンチプレスをやる上で非常に危険です)

しかし、安全バーがあったとしても、「もし手が滑って顔面にバーベルが落ちてきたらどうしよう( ゚Д゚)」というプレッシャーを感じます。

 

しかし、ディップスは「もう無理だ!上がらない( ゚Д゚)」となっても、足を床につけば安全にエクササイズを終了することができます。

手が滑っても顔から落ちることはなく、ひざから落ちます。

(これはこれで痛いと思いますが…)

ディップスは「つぶされたらどうしよう」という余計なプレッシャーを感じることなく、安心して力を発揮できる種目です。

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ネガティブ動作を取り入れることができる

人間は重いものを持ち上げたり、引いたりするよりも、持っているものをゆっくり下ろすときの方が大きな力を発揮します。

これを「ネガティブ動作」と言います。

ベンチプレスはラックから外した後、ゆっくり胸の近くまでバーベルを下ろします。

このときにネガティブ動作が行われています。

しかし、そこからバーベルを持ち上げることができなかったら、ベンチプレスはそこで終了です。

一番筋肉が力を発揮する瞬間(ネガティブ動作)をベンチプレスは1回しか味わうことができません。

(何度も一生懸命ラックに戻して、ネガティブだけやるのはめんどくさいし、なんか恥ずかしいですよね)

 

ところが、ディップスは「ネガティブ動作」を意識したトレーニングをすることができます。

「もう無理、挙がらない( ゚Д゚)」となったとき、足を使って床を蹴り上げ、ゆっくり下ろす動作を何回も行うことができます。

「もう挙げることもできないし、ゆっくり下ろすこともできない、限界だ( ゚Д゚)」というところまで大胸筋に刺激を与えることができます。

 

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エクササイズ後に大胸筋が悲鳴を上げているのがよくわかる

ベンチプレスは全身の筋肉をうまく連動させて行うので、エクササイズ終了後に全身に疲労が分散されます。

ディップスはしっかりとしたフォームで行えば、大胸筋を中心に、肩の前部・三頭筋にしか刺激が加わりません。

ディップスを終了すると、大胸筋にものすごい負荷がかかっていたことが実感できます。

僕はあの感覚はベンチプレスで味わったことがありません。

 

もちろん、僕のやり方に問題があるかもしれませんが、ベンチプレス80kgを10回挙げたときと、ディップス(体重65kg+加重10kg)で10回体を挙げたときを比べると、圧倒的にディップスの方が大胸筋に負荷がかかっている感じがします。

「大胸筋が焼ける~(=゚ω゚)」っていう負荷ですね。

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腕の長さが影響しない種目

僕は身長が178cmあり、手足が一般成人男性より長めです。

腕が長い人はベンチプレスを苦手とする人が多い、、、と信じています笑

でも、実際に腕が長い人がベンチプレスをするときに、バーベルを胸まで下ろすと肩に変なストレッチがかかるし、胸まで下ろさないと「正しいベンチプレスじゃねぇ( ゚Д゚)」と言われることもあります。

 

しかし、ディップスは腕の長さは関係ありません。

ポイントは「ひじが90°になるまで体を下ろす」ことだけで、腕が長くてもしっかり胸に効かせることができます。

Point

  • ディップスはバーベルにつぶされることもないし、体が持ち上がらなくなっても、床に足が付けば安全にエクササイズを終了することができる
  • ベンチプレスでは取り入れることができない「ネガティブ動作」を意識した大胸筋のトレーニングができる
  • (僕の経験からすると)ベンチプレスよりディップスの方が大胸筋にかかる刺激が大きく、エクササイズを終了した時に筋肉が焼けるような感覚を得ることができる
  • 腕の長さが影響するベンチプレスに対して、ディップスは腕の長さに関係なく、だれでも大胸筋にしっかりとした刺激を与えることができる

ただし、ディップスは大胸筋の「中部」と「下部」が発達しやすいエクササイズで、冒頭でもお話した「体の美しいライン」に影響する大胸筋の「上部」にはあまり効果がありません。

そこで、ディップスに合わせて、大胸筋上部に有効なストレッチ種目として「インクラインダンベルフライ」を一緒に行うことをおすすめします。

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❺ディップス+インクラインダンベルフライでよりきれいな大胸筋へ

ディップスは大胸筋の「中部」、「下部」に効果が表れやすい種目です。

しかし、大胸筋上部にはなかなか刺激が加わりません。

大胸筋上部が発達していないと、大胸筋全体が「おっぱい(・∀・)」のように見えて、体全体のシルエットがあまり美しくありません。

 

そこで、ディップスと組み合わせてほしい種目が「インクラインダンベルフライ」です。

インクラインダンベルフライをおすすめする理由は2つです。

  • ダンベルフライ系の種目は手首をニュートラルにして行うエクササイズなので、ケガをしにくい
  • インクラインダンベルフライはストレッチ種目であり、筋肥大に期待ができる

インクラインダンベルフライは、ベンチを45°くらいの角度にして、ひじの角度を固定し、ダンベルで円を描くように動作する種目です。

ダンベルを持つ握り方はベンチプレスと違って、ニュートラルに握るので手首への負担が少ないです。

 

また、ダンベルを下ろしたときに大胸筋の上部に強いストレッチがかかるので、筋肥大にも効果的です。

ただし、ダンベルをあまり下ろしすぎると、肩の前部に強いストレッチがかかってしまい、ケガの原因になるので気を付けましょう。

Point

  • ディップスでは鍛えられない大胸筋上部を別の種目で補うことで、大胸筋全体を大きく、きれいに発達させることができる

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まとめ【ケガをせず、安全に大胸筋を発達させよう】

今回の記事では、大胸筋を発達させるためにはベンチプレスよりもディップスの方が優秀であることを解説しました。

今回の記事で解説したこと

  1. 大胸筋を発達させるために必要な筋肉への刺激について
  2. ディップスがベンチプレスよりも優秀な種目である理由について

1.筋肥大を目指すならストレッチ種目が有効

「コンパウンド種目」や「収縮種目」など、筋肉に対していろいろな刺激の与え方があり、その中でも「筋肥大」を意識するのであれば、ストレッチ種目が有効です。

ただし、ストレッチ種目で扱える重量を挙げるためには、コンパウンド種目で重量を追い求める必要があったり、時には筋肉に血液をどんどんためるようなハイレップスの種目も取り入れたりする必要があります。

 

2.ディップスはケガをしにくい且つ体の構造やプレッシャーを気にせず行えるエクササイズ

ベンチプレスは手首をケガしやすい向きで行う種目であるのに対し、ディップスは手首の向きがニュートラルで、安全に力を入れることができます。

また、腕の長さに関係なく行える点や、「重量に負けてつぶされたらどうしよう…」という余計なプレッシャーもありません。

さらに、ネガティブ動作を意識したトレーニングも取り入れることができるのがディップスの強みです。

last

さいごに

【ディップスは家でもできる】

ディップスはスポーツジムに行かなくてもできちゃいます(=゚ω゚)ノ

同じ高さで、安定したイスが2つあればできます。

もし、この記事を読んでいる人が学生であれば、学校の机とかでもできます笑

ただし、「何してんの(・∀・)?」って聞かれたとき、上手いこと返事してください笑

 

男性も女性も、大胸筋を鍛えることで、きれいなボディラインが仕上がります。

レッツ、ディップス!!

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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