筋トレの準備運動に柔軟があまり良くない理由とトレーニング前の正しい栄養管理とは

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさんは学生時代のとき、体育の授業などの準備運動で「静的ストレッチ」をしたことはありませんか？

静的ストレッチとは、筋肉を伸ばすようなストレッチのことであり、いわゆる「柔軟」のような運動のことです。

「これから使う筋肉をほぐすために、伸ばしておかないと怪我するぞ！」という理由で行っていたと思います。

しかし、運動前や筋トレ前に行う準備運動として、「静的ストレッチ」はその後の運動やパフォーマンスに対してよくないことが明らかになっているのです。

そこで、今回の記事では次の２点について解説します。

今回の記事を読めば、筋トレ前に行ってはいけない行動や、トレーニング前の栄養管理について理解することができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

筋トレ直前に行ってはいけない３つの行動

筋トレ直前にやってはいけないことについて、次の３点を順番に解説します。

静的ストレッチ

昔から、スポーツや運動前に使う筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を準備運動に取り入れる人が多いです。

しかし、静的ストレッチは使う筋肉の筋力の低下を引き起こす原因になります。

例えば、ベンチプレスで１００ｋｇを１回だけ持ち上げることができる人がいるとします。

この人が静的ストレッチを行ってからベンチプレスを行うと、ストレッチにより筋力が低下して、１００ｋｇを持ち上げることができなくなります。

静的ストレッチが怪我の予防になることも不明確なことなので、僕は静的ストレッチを筋トレ前に行わない方がいいと思っています。

筋力について詳しくまとめた記事がありますので、こちらの記事もあわせて読んでください。

【筋力≠筋肥大】筋力向上と筋肥大のトレーニングを分けて行うべき理由とは

炭水化物やタンパク質を含む食事

筋トレの直前に炭水化物やタンパク質を豊富に含む食事をとると、消化するために胃や小腸に血液が集まります。

しかし、この状態で運動を始めてしまうと、血液は全身を駆け巡らなくてはいけなくなるので、食べたものを上手く消化することができなくなります。

また、トレーニング中に糖質がなくなることを恐れて、トレーニングの１時間前に「ブドウ糖」や「マルトデキストリン」などの糖類を摂取することもあまり良くありません。

なぜなら、糖類を摂取することで血糖値が上昇し、インスリンが分泌されてトレーニングに悪い影響を及ぼすからです。

ただし、トレーニングを開始してからの糖類の補給はＯＫです。

もし、トレーニング前に栄養補給をするのであれば、トレーニングを開始する１時間前にプロテインを飲み、糖質はトレーニング中に補給するようにしましょう。

昼寝

筋トレ直前まで昼寝をしてしまうと、血糖値が安定しなくなり、いつも以上に力を発揮することができなくなります。

また、起床後は交感神経と副交感神経のバランスが崩れているので、集中力を欠いてケガにつながる危険性もあります。

せめて、昼寝から起きて１時間程度経過してからトレーニングしましょう。

「運動前に準備運動をしないと危なくない( ﾟДﾟ)？」という方もいると思います。

僕は準備運動として、軽めの重量で２０～３０レップス程度のエクササイズをやってから本番セットを始めるので、特に準備運動を念入りにやらなくても、ケガをしたことはありません。

でも、どうしても準備運動をトレーニング前に取り入れたい人のために、「もし、準備運動をするとしたら、僕ならこれをする！」ということについて解説します。

準備運動するならラジオ体操をおすすめする理由

先ほど解説した「静的ストレッチ」は筋力の低下を招くので、トレーニング前の準備体操として、あまり良くありません。

しかし、「動的ストレッチ」はＯＫです。

動的ストレッチとは体を動かす準備体操のことです。

その代表的な例は「ラジオ体操」です。

ラジオ体操は全身の筋肉を動かしながら温めることができる「動的ストレッチ」です。

昔、学校の体育の授業の準備運動でラジオ体操をしていた人も多いと思いますが、あれは理にかなっています。

もし、どうしても準備運動をしてからトレーニングをしたい人には、動的ストレッチであるラジオ体操をおすすめします。

まぁ、スポーツジムでラジオ体操をしている人って見かけたことないので、何とも言えませんが…笑

まとめ【準備運動や栄養管理でトレーニングの質を下げないようにしよう】

今回の記事では次の２点について解説しました。

体のためのつもりが裏目になることもある

トレーニングをする人の多くは、体に気を使っていると思います。

そのために、トレーニング前にケガをしないようにストレッチをしたり、栄養補給をしたりするのだと思います。

しかし、かえって逆効果になる場合もあるので、体のことについて正しい知識をもつようにしましょう。

準備運動は軽めの重量でのエクササイズでも十分

トレーニング前の準備運動を欠かさない人もいると思います。

でも、僕はなるべく早くトレーニングを済ませたい派なので、１つ目のエクササイズを軽めの重量で高回数行うだけです。

たとえば、ダンベルベンチプレスをするのであれば、１０ｋｇのダンベルを両手に持ち、３０回程度動作を行い、少し休憩を挟んだらすぐに本番セット（この前は片方３０ｋｇのダンベルでやりました）に移行します。

１０ｋｇのダンベルで３０回の動作を行えば、大胸筋だけでなく体も温まるのでこれで十分だと思っています。

ぜひ、試してみてください。

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