【筋トレ後にラーメンは…？】筋トレ後（翌日・翌々日も）の栄養管理を徹底解説

こんにちは、つかさです。

筋トレを始めた初心者の多くの人（特に筋トレ初日）がよく思ってしまうことがあります。

「せっかく運動したから、食べる量も気を使って減らそう(・∀・)」

筋トレをダイエット目的で始める人が多く、運動で脂肪を燃焼したことを意識して、トレーニング後は何も食べずに過ごす人って結構いるのではないでしょうか。

しかし、これは体にとって非常に良くないことだし、長期的にみるとダイエットや肉体改造において効率が悪いことをしてしまっています。

そこで、今回の記事では次の３点について解説します。

今回の記事を読めば、筋トレの効果を最大限引き出す栄養管理の方法を理解することができます。

また、今回の記事では筋トレが終了して３０分経過後から翌々日までの内容をまとめています。

筋トレ直後（筋トレ終了後～３０分以内）については、こちらの記事で詳しくまとめていますので、まだ読んでいない人はこちらの記事も合わせて読んでください。

2023年8月14日【プロテインは３０分後！】筋トレ直後の正しい栄養摂取や摂りたいサプリメントを解説

筋トレ後は栄養を摂るべき３つの理由

「せっかくトレーニングしてカロリーを消費したのに、ご飯食べたらすべて台無しになる( ﾟДﾟ)」という考え方は一度捨てましょう。

「僕は筋肉を付けたいんじゃなくて、痩せたいんだよ(ﾟ∀ﾟ)」という人であっても、長期的に考えると、筋トレ後に栄養を摂らないことは非常に良くないです。

その理由は次の３つです。

順番に解説します。

筋トレ＝筋肉の破壊活動だから

多くの筋トレ初心者が勘違いしやすい内容ですが、筋肉は筋トレによってできるのではありません。

食べたものの栄養からつくられるのです。

しかし、トレーニング後に栄養を摂らないと、筋肉は破壊されたままで終わり、せっかくトレーニングしたのに筋肉が破壊されたままになります。

最悪の場合、トレーニング前よりも筋肉が減ってしまう恐れがあります。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下して、非常に痩せにくい体へと変化してしまいます。

このことについて詳しくまとめた記事がありますので、詳しく知りたい方はこちらの記事を合わせて読んでください。

2023年1月4日【プロテイン必須!?】筋トレによって筋肉が大きくなる仕組みを理解しよう

体の代謝が非常に高い状態だから

筋トレ後の体は「ボーナスタイム」です。

トレーニング後の体は素早く筋肉を修復するために、消化・吸収活動などが活発にはたらき、代謝が高い状態となります。

筋トレ後に摂取した栄養は脂肪として蓄えるよりも、筋肉の修復作業に専念する体（これが代謝が高い状態）になります。

つまり、いつも通りご飯を食べたとしても脂肪になりにくいということです。

「じゃあ、このときにご飯食べなければ脂肪を燃焼して筋肉をガンガン作ってくれるのでは( ﾟДﾟ)？」と思ってはいけません。

このことについて、続けて解説します。

脂肪から筋肉はつくれないから

体内に蓄えている「脂肪」は基本的に炭水化物や脂質を原料としてつくられた物質です。

脂肪には「タンパク質」が含まれていません。

脂肪には細胞などを動かすエネルギーの源となる物質が含まれていますが、筋肉の材料は入っていません。

筋肉の修復に必要不可欠なものは「タンパク質」です。

そのため、脂肪だけでは筋肉に変換することはできないのです。

一応、肝臓などにタンパク質を貯蔵する機能はありますが、これらは内臓の活動などで利用させることもあり、傷ついた筋肉を修復できるほどのタンパク質を貯蔵することができません。

つまり、脂肪に頼って筋トレ後に栄養を摂らずにいても、筋肉は付かないということです。

じゃあトレーニング後にラーメンはアリですか？

栄養面で考えると良いとは言えません…が!?

「トレーニング後はしっかりと栄養を摂りましょう！」と散々解説してきていますが、栄養バランスがとても大切です。

どんな栄養をしっかり取る必要があるのかは後ほど解説しますが、炭水化物や脂質などを大量に含むラーメンは体の修復にとって効率の良い食事とは言えません。

だから、栄養面で考えると、「トレーニング後はラーメンよりもタンパク質を多く含む食事を心掛けよう！」というのが正しい回答です。

しかし、僕はたまに「まぁ、今日トレーニングしたし、ラーメン食べようかな♪」となることが多々あります笑

トレーニングはラーメンなどジャンキーな食べ物を食べるという罪悪感を消し去ってくれる効果があります笑

たまにはいいんじゃないでしょうか？トレーニング後のラーメン笑

筋トレ後に摂りたい栄養素３選

筋トレ後の体は筋肉を付けるために、体は代謝が高い状態が続きます。

このときに、体に摂って必要な栄養素をしっかりとる必要があります。

サプリメントでもいいですし、食材や栄養に気を使って料理を作るのも良いです。

トレーニング後に必要最低限の栄養素は次の３つです。

順番に解説します。

タンパク質

筋トレしていない人でも知っている栄養素ですね。

「筋トレ＝タンパク質」という方程式が成り立つくらい超有名です。

筋トレ後のタンパク質が不足すると、「筋肉を治したいのに材料がない( ﾟДﾟ)‼」という状態になり、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

タンパク質はプロテインで摂っても良いですし、タンパク質を多く含む食べ物を食べるのもOKです。

タンパク質量が20ｇ以上摂れると良いです。

僕の場合、午前中のトレーニングであればプロテインでタンパク質を摂っちゃいます。（もちろん、昼食でも夕食でタンパク質を含む食事をとります）

しかし、夕食前のトレーニングの場合はプロテインでタンパク質を摂ってしまうと、夕食が食べれなくなるので、飲みません。

その代わり、トレーニング終了から１時間以内に夕食をとれるように行動します。

炭水化物

問題の炭水化物ですね。

「筋トレ後はタンパク質だけしっかり食べて、炭水化物は食べませーん(ﾟ∀ﾟ)」という人が結構います。

僕も減量中のときは真っ先に減らす栄養素ですが、ここでは炭水化物の重要性を解説します。

グリコーゲンとは、体内の各部位が生命活動をするとき必要なエネルギーとして筋肉内などに蓄えている物質です。

トレーニングは筋肉細胞にとって莫大なエネルギーを必要とする運動です。

トレーニング後は筋肉内のグリコーゲンがなくなります。

再び筋肉内にグリコーゲンを蓄えさせることで、筋細胞が活発にはたらくことができるので、筋肉の回復が早まります。

また、トレーニング後に摂取した炭水化物はグリコーゲンに変換されて筋肉組織にどんどん送り込まれるので、脂肪になりにくいです。

ただし、炭水化物は摂取量に気を付けないと過剰量になって、結局脂肪として蓄えられ始めます。

トレーニング後に必要な炭水化物の摂取目安量は茶碗１杯（１８０ｇくらい？）です。

（思ったよりも少なくてがっかりしませんか？笑）

だから、「トレーニングしたから肉も米もガッツリ食うぞ( ﾟДﾟ)」と意気込むのはあまり良くなくて、茶碗１杯程度なんです笑

トレーニングを日々がんばっている人が１日で摂取したい炭水化物の量は茶碗３杯弱です。（白米の場合）

ビタミン＆ミネラル

トレーニングしている人、していない人に関わらず、不足しがちなのが「ビタミン＆ミネラル」たちです。

これらは筋肉をつくる上で非常に重要な役割を担っています。

ビタミン＆ミネラルは食べ物からもとることはできますが、一番効率よく摂取する方法はサプリメントを利用することです。

たとえば、筋肉の合成に欠かせない亜鉛というミネラルを食べ物から必要な量を摂取しようとする場合、余計な炭水化物や脂質を摂取してしまいます。

また、熱に弱い水溶性のビタミン類を必要な量をとることは食材にかなり気を遣わないといけないので、難しいです。

サプリメントの重要性についてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事もぜひ読んでください。

2023年1月5日【筋トレするならサプリ必須】サプリメントの重要性と購入前に確認するべき２つのこと

どうする？筋トレ翌日の栄養管理

「筋トレ後」というのは、筋トレをした日に限りません。

僕はトレーニングをした翌日は基本的に（というか絶対に）筋トレしません！お休みです。

しかし、筋トレによって傷つけられた筋肉たちは筋トレ終了後から２４～７２時間程度の間代謝が高い状態を続けています。

（腹筋などの小さな筋肉は２４時間程度、脚などの大きな筋肉は７２時間程度）

つまり、筋トレした翌日、翌々日でも体は体内にある栄養を使って筋肉を治し続けています。

そのため、筋トレした翌日、翌々日も栄養管理には気を付ける必要があります。

ここで手を抜くと、筋肉がトレーニング前の状態に戻ることすらできず、筋肉量が減少する恐れがあります。

よく、筋トレした日の栄養状態には気を遣うけど、翌日はプロテインも飲まずに過ごす人がいます。

筋肉の代謝状態のことを考えれば、筋トレの翌日、翌々日の栄養管理は、筋トレした日と同様にするべきだと思います。

まとめ

今回の記事では次の３点について解説しました。

運動をしたからこそ、必要な栄養をしっかりとろう

「せっかく運動したのに、食べたら±０やん( ﾟДﾟ)」と思うかもしれませんが、体をつくる上で必要な栄養素や量を守れば、結構な量を食べることができます。

逆に、トレーニングしたのに栄養を摂らないと、かえって筋肉量が減少してしまい、痩せにくい体が出来上がっていきます。

筋肉量を増やすためにトレーニングをしているのであれば、筋肉が付く栄養をしっかり取りましょう。

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