ブログつかさ屋 
こんにちは、つかさです。
●トレーニング後にアフターケアをしていない人
●次のトレーニングまでになるべく早く回復したい人
みなさんはトレーニング後に体のケアをしていますか？
「トレーニング終わったら特に何もしないよ( ﾟДﾟ)」という人の方が多いのではないでしょうか。
しかし、トレーニング後のアフターケアをしっかり行うと体の回復が早まります。
体の回復が早まるということには、トレーニングを続けていくうえで良いことがたくさんあります。
そこで、今回の記事では次のことについて解説します。
✅つかさがおすすめする３つのアフターケア
この記事を読めば、トレーニングで疲労した体をなるべく早く回復させることができます。
ぜひ、最後まで読んでください。
また、トレーニング後の栄養管理についてはこちらの記事でまとめていますので、まだ読んでいない方は合わせて読んでください。
【筋トレ後にラーメンは…？】筋トレ後（翌日・翌々日も）の栄養管理を徹底解説
目次
トレーニングした日に体をケアした方が良い２つの理由
トレーニング後にケアをした方が良い理由は次の２つです。
順番に解説します。
●ケアをしないと筋肉が縮まって修復されてしまう
トレーニングした部位の疲労物質を早く代謝させることができる
筋トレは体にとって非常に負担のかかる運動です。
体が永遠に動き続けたり、物を持ち上げ続けたりすることができない原因は、運動することによって体内で疲労物質である「乳酸」ができるからです。
●グルコースに分解されてエネルギーを生み出した後に残る物質を乳酸という
●乳酸がたまると、体内が酸性の状態になり、グリコーゲンからエネルギーを作り出す反応が進みにくくなる
→トレーニングのレップ数にいずれ限界が来る原因はコレ
●筋肉や体への負荷が大きいと、乳酸を代謝するまでに時間がかかる
乳酸は何もしなくても体が勝手に代謝をしてくれますが、体をケアすれば何もしないときよりも早く代謝することができます。
また、乳酸と筋肉痛に関係性があることはまだ証明されていませんが、個人的には乳酸と筋肉痛には何かしらのつながりがあると考えています。
つまり、乳酸をできる限り早く代謝させた方が筋肉痛が早く治り、次のトレーニングに支障が出ない体になるというわけです。
ケアをしないと筋肉が縮まって修復されてしまう
下の図をご覧ください。
筋トレによって傷ついた筋肉をケアせずに回復させてしまうと、図のように縮んで回復してしまうことがあります。
これによって、筋肉が短くなり、固まってしまう場合もあります。
筋肉が短くなったり、固まってしまう現象を続けてしまうと、可動域に変化が生じたり、肉離れの原因になったりすることがあるので、できれば避けたいことです。
このことを防ぐアフターケアの方法は後程解説します。
●トレーニング時にできた疲労物質を早く代謝させることができ、次のトレーニングに支障をきたすことがなくなる。
●アフターケアをしないと筋トレによって破壊された筋肉が縮まって修復され、筋肉が短くなったり、固まったりしてしまう。
つかさがおすすめする３つのアフターケア
アフターケアとして有効な手段は大きく分けて２つです。
それは「筋肉を伸ばす」ことと、「血流を良くする」ことです。
そのために、僕がおすすめするアフターケアを３つご紹介します。
順番に解説します。
●筋膜ローラーを使用する
●半身浴（出来たらサウナ）
トレーニングした部位を伸ばす（ストレッチ）
先ほど解説したように、アフターケアをしないまま傷ついた筋肉を放置すると、筋肉が短くなって修復される場合があります。
このことを防ぐために、トレーニングをした部位をしっかり伸ばしましょう。
いわゆる静的ストレッチです。
ただし、無理して伸ばしすぎず、あくまで「イタ気持ちいい」くらいに伸ばす。
「え？治りかけているのに、伸ばしちゃっていいの( ﾟДﾟ)？」
トレーニングによる負荷の方が圧倒的に大きく、ストレッチによる刺激程度で傷つく筋肉はすぐに修復されるので、特に問題ありません。
ただし、静的ストレッチは必ずトレーニングが終わった後に行ってください。
トレーニングの前にストレッチは絶対にしないでください。
このことについて詳しく解説した記事がありますので、こちらの記事も合わせて読んでください。
【静的ストレッチはＮＧ】筋トレ直前にやってはいけないこと３つのこと
筋膜ローラーを使用する
筋膜ローラーとは、細かい振動を筋肉や脂肪組織に与える機械のことです。
このことは「筋膜をリリースする」という言い方もします。
筋肉や脂肪組織内の血管にその振動が伝わることで、血液の流れが良くなる。
先ほど解説した通り、傷ついた筋肉がそのまま回復すると凝り固まってしまいます。
しかし、筋膜リリースローラーによって刺激を与えれば、筋肉がほぐれていくので、凝り固まることを防ぐことができます。
また、筋肉や脂肪組織などに細かい振動を与えることで血流が良くなり、疲労物質の代謝を促す効果があります。
血液の流れが活発になると、その血流に運ばれてきた物質が乳酸を分解し、分解してできた老廃物をどんどん運んでくれます。
筋膜ガンというものもあり、ピンポイントで各部位を押し当てることができる道具もあります。
しかし、個人的には骨盤や背骨矯正などにも効果があるローラータイプの方がおすすめです。
半身浴（出来たらサウナ）
普段湯船に浸からない人、夜遅い時間にトレーニングするためシャワーだけでお風呂を済ませてしまう人は要注意です。
先ほどから解説している通り、筋トレによって体内にできてしまった疲労物質を代謝させるには、血液の流れを良くする必要があります。
湯船に浸かると心拍数が上昇し、血行が良くなります。
さらに、半身浴なら長い時間血液の流れを活発にすることができます。
特に、サウナは最強だと思います。
サウナと水風呂を往復すれば、体内の疲労物質の大半が代謝され、翌日の体は非常に軽く感じます。
サウナと筋トレについて詳しくまとめた記事がありますので、興味がある人はぜひ読んでください。
【サウナと筋トレの相性は？】筋肥大のためにサウナが体にもたらす影響と効果
●筋肉が短く固まって修復されることを防ぐために、静的ストレッチを行う。
●筋肉をほぐしたり、血液の流れを良くしたりする目的で筋膜ローラーを使用する。
●心拍数を上昇させ、血液の流れを活発にするために半身浴をしたり、サウナに行ったりする。
まとめ
今回の記事では次のことについて解説しました。
✅つかさがおすすめする３つのアフターケア
アフターケアをめんどくさがってはいけない
アフターケアって最初はめんどくさいからやらないことの方が多いと思います。
僕自身も、トレーニングを終えたらストレッチせずにジムを出て行きます笑
でも、アフターケアとして筋膜ローラーとちょっと長い時間の入浴は欠かしていません。
アフターケアをすることでせっかくのトレーニングを無駄にせずに済みます。
筋トレは体にとって非常に大きな負担がかかる運動です。
理想的な体を目指すのであれば、長い期間ケガすることなく運動を続ける必要があります。
そのためにも、アフターケアはしっかりとするように心掛けましょう。
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僕自身は筋トレ中級者と上級者の境目にいると思っています。
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