ブログつかさ屋 
こんにちは、つかさです。
これからスポーツジムに通ったり、ホームジムを自宅につくったりして、筋トレを本格的にがんばりたい人に質問です。
「筋トレにおいて、もっとも大切なことは何でしょう？」
「はい、先生( ﾟДﾟ)タンパク質です( ﾟДﾟ)」
「炭水化物です( ﾟДﾟ)」
「いいえ、自分にとって限界の重量を知ることです( ﾟДﾟ)」
いいえ、ちがいます。
僕が筋トレにおいて最も大切だと思うことは「ケガをしないこと」です。
今回の記事では、以下の2点について解説します。
今回の記事で分かること
- 筋トレによって引き起こされるケガとは何か
- 筋トレでケガをしないようにするためのサポーターグッズ４選
筋トレにおいて、栄養摂取であったり、扱える重量を把握したりすることはとても重要です。
しかし、それらは「ケガをせず、ストレスなく筋トレをすることができる体」があってこそ、議論できる内容です。
これから筋トレを本格的に始めようと思っている人、もしくはケガが心配だけどどんなものからそろえればいいのかわからない人は、ぜひ最後まで読んでください。
＊目次＊
はじめに
筋トレにとっても最も重要なことは、「筋トレを継続できる体を維持すること」です。
その考えがあってこそ、「タンパク質は毎日何ｇ摂るといい」とか、「体が大きく発達するためにはベンチプレス何kgを挙げよう！」という話ができます。
ケガをしてしまうと、痛みやストレスでトレーニングに集中できません。
ケガをかばうように変な姿勢でトレーニングしてしまい、違う箇所を痛めたりする恐れがあります。
僕は過去に腰、右ひざ、右手首を痛めたことがあります。
現在は筋トレに支障がないほどに回復はしましたが、たまに腰の右側と右ひざについては違和感を覚えることがあります。
それでもしっかり筋トレできているのは、僕が持っているサポーターグッズのおかげです。
しかし、サポーターグッズはただ何となくつけるだけでは意味がありません。
サポーターグッズを適切な種目で使いこなすことが非常に大切です。
最初に、筋トレによって引き起こされる「ケガ」にはどのようなものがあるのか、僕の経験を踏まえて解説したいと思います。midasi1
❶ 筋トレにおけるケガとは
筋トレによって引き起こされるケガには様々な種類があります。
その中でも、特に取り上げたいのは次の3種類です。
関節の痛み
筋トレとは、人体にとって非常に危険な重さを扱う運動です。
人類がまだ刀や銃で戦っていたときも、80kgをピンポイントの筋肉を使って何回も持ち上げたり、引っ張ったりすることは基本的にはありませんでした。
つまり、人間の関節は日常生活で感じることがない重さにずっと耐え続けることに慣れていません。
筋トレで痛みやすい関節は主に「手首」、「ひじ」、「ひざ」、そして「腰」です。
特に、腰はすべての筋トレにおいて非常に重要な役割を果たします。
果たすがゆえに、一度腰を痛めてしまうと、ほとんどの部位の筋トレに支障が出てしまいます。komidasi2
労作性頭痛
労作性頭痛とは、筋トレによって神経系に負荷がかかりすぎてしまい、重いものを持った瞬間に頭痛が始まる現象です。
「ケガ」と呼べるかは微妙なところですが、筋トレによって引き起こされる頭痛というものがあることを、ぜひ覚えておいてください。
関節の痛みはサポーターなどでカバーできることがありますが、労作性頭痛は筋トレに集中できないほどの頭痛に襲われます。
寒い冬に、体温が上がっていない状態で重いものを急に持ち上げたり、踏ん張りすぎたりすることで、神経に負担がかかり、発症することがあります。
僕は過去に労作性頭痛を経験しています。
労作性頭痛を克服する方法や、ならないようにするためにはどうすればいいのかは過去にまとめていますので、こちらの記事をご覧ください。
【筋トレすると頭痛くなる…】労作性頭痛の『体験記録』と『原因・対策・治し方』を徹底解説
外傷
いわゆる「怪我」です。
特に、「押す種目」で起こりやすいのが怪我です。
ベンチプレスなどで手が滑ってバーベルが落ちてきたり、スカルクラッシャーでおでこにＥＺバーが直撃したりすることで怪我をします。
擦り傷や打ち身程度で済めば、回復を待つだけですが、80kgのバーベルが顔に直撃すれば非常に危険な状態に陥るでしょう。
そうならないように、高重量を扱うときには、常に細心の注意を払う必要があります。
Point
- 筋トレのケガには「関節の痛み」、神経系などからくる「労作性頭痛」、「外傷（怪我）」がある
- どのケガにおいても、「筋トレができない」状態になる可能性がある
どんなに筋トレが上手な上級者であっても、最初は誰しも初心者です。
上級者の方でも、過去に無茶な重量を扱ってケガをした経験がある人は多いと思います。
現在、僕はケガを気にして筋トレできないような状態ではなく、いたって健全な身体です。
しかし、僕も過去にケガをしてしまい、満足に筋トレができない時期がありました。
❷ 筋トレにおけるケガの体験記録
僕は筋トレ「中級者」だと思っています。
筋トレにとって必要な栄養素を考えて摂ったり、筋肉を労わってあげるように日々生活しています。
僕が考える「筋トレの中級者」と「筋トレの初心者」のちがいについて知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ＝筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり
僕が「筋トレ中級者」になるまでに、何年もかかっています。
時には無茶をして、ケガをしました。
どのようなケガをして、それをどのように克服してきたかについて、僕の経験を踏まえてご紹介しようと思います。
スクワットにより腰を痛めてしまう
ワンピースというマンガの「サンジ」というキャラクターをご存じでしょうか？
かっこいいですよね。
剣で戦うより、自分の肉体で戦うことに憧れていた僕は、脚を鍛えることに夢中になる時期がありました。（いわゆる中二病です笑）
社会人になってから本格的に筋トレを始めましたが、昔の影響で一番好きな筋トレの部位は脚でした。
特に好きな種目はスクワットでした。
あるとき100kgのスクワットに挑戦したとき、脚ではなく腰で挙げてしまったんでしょうね。
腰の右側に激痛が走りました。
それからしばらくの間、日常生活に支障が出るほどの腰の痛みに悩まされました。
３カ月もすると回復しましたが、その間にスクワットは禁止。
腰に負担がかからないレッグエクステンションやレッグプレス（軽めの重量）で脚を鍛えていました。
回復後はスクワットを取り入れるようになりましたが、その時の反省を生かし、腰ではなく、しっかりと脚の筋肉で挙げるように心がけています。
スクワットにより労作性頭痛になってしまう
またスクワットですね。
先ほどよりも１年ほど経ったある冬の朝…
詳しくはこちらの記事をご覧ください。（先ほどもご紹介しましたが…）
【筋トレすると頭痛くなる…】労作性頭痛の『体験記録』と『原因・対策・治し方』を徹底解説
僕は腰の痛みよりも労作性頭痛の方が厄介だと思います。
なぜなら、腰の痛みは筋トレのやり方次第では、いろいろな部位を鍛えることができましたが、労作性頭痛が発症した場合、すべての筋トレに影響するからです。
１カ月間筋トレから離れなければならなかったのは、非常につらかったですね。komidasi6
ダンベルカールにより左手首を痛めてしまう
これはつい最近ですね。
半年ほど前に、１週間に１回しかスポーツジムに行けないくらい、本業が忙しいときに無茶をしました。
全身を１日で鍛えようとして、各部位を１種目に限定し、筋トレに励んでいました。
一番最後に腹筋を行う予定で、その前に二頭筋を鍛えるために、インクラインダンベルカールを行いました。
「週に１回の筋トレだから、しっかり刺激をいれたいなぁ(・∀・)」と思い、いつもより少し重い重量を扱ってしまいました。
そのとき、左手首が…「ピキッ( ﾟДﾟ)」
そのとき、リストラップを付けてなかったんですよね。
（リストラップについては後述します）
左手首を痛めてからは、ダンベルベンチプレスなどの「プレス系」の種目に支障が出るようになりました。
また、日常生活においても、左手首に違和感を覚えるようになりました。
不幸なことに、僕は左利きなんです。
（厳密に言えば、両利きなんですけど。それについてはこちらの記事をごらんください）
【両利きうらやましい】左利きは『頭がいい』と言われる理由と右利きに知ってもらいたい左利きの苦労
現在は違和感なく筋トレするまでに回復しました。
このことがきっかけで、二頭筋の種目ではなるべくリストラップをするようになりました。
カーフレイズにより右足首を痛めてしまう
僕はカーフが弱点で、どんなに鍛えても男らしいふくらはぎにならないのです。
（細身のあるきれいなふくらはぎを卒業できません）
カーフも高重量を扱いたいときに、レッグプレスに座って両足のカーフで挙げて、片足で下ろすという筋トレをたまにします。
そのときに、右足首を…「ピキッ( ﾟДﾟ)ｱｳﾁ」
これはすぐに治りましたが、足首は日常生活で非常に重要な場所です。
２度とやらないように気を付けようと思いました。
Point
- どんなに筋トレが上手な人でも、最初は初心者であり、いくつものケガを経験していることが多い
- ケガをするたびに「次は気を付けよう」となるが、取り返しのつかない場合もあるので、ケガは最小限に抑えなければならない
関節の痛みは一度発症してしまうと、ずっとその痛みを付き合っていく可能性もあります。（治すためには接骨院や整体院に行かなければいけない場合もあります）
僕は幸いにも、すべてのケガを克服していますが、次はどうなるかわかりません。
そこで、筋トレによって引き起こすことを防いだり、発症したとしても、身に付けることによって痛みを緩和したりする道具をご紹介したいと思います。
❸ ケガを防ぐ筋トレサポーターグッズ４選
筋トレによって関節に痛みが生じた場合、集中して筋トレすることができなくなり、かえってケガをしやすくなります。
ケガをカバーしようとすると、また違う箇所を痛めてしまうことはよくある話です。
それらを未然に防いだり、すでに痛みが出ていたとしても、最小限に抑えてくれたりする便利なアイテムたちを紹介します。
これらは僕も愛用していて、どんな種目のときに使用すると良いのかについても、僕の経験を踏まえて解説したいと思います。
リストラップ
リストラップは両手首にしっかりと巻き付けて、手首を固定するために使用します。
主に、ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、スカルクラッシャー、ディップスなどに使用します。
これらの種目の共通点は、ダンベルやバーをしっかりと握り、しっかりと筋肉を意識して「押す」ことです。
「押す」ときに、変な方向から手首に力が加わると、関節を痛める恐れがあります。
手首をしっかりと固定して、変な方向に力を入れないようにすることを防ぐために、リストラップを手首にきつく巻き付けます。
僕はこれらの種目に加えて、ローバーでのスクワットとダンベルカールでもリストラップを手首に巻き付けます。
スクワットはバーを肩で担ぎ、手首でしっかりと握ります。
スクワットが130kgを超えると、バーが肩から外れて落ちてきそうになります。
それを防ぐために、バーを強く握りしめて支えるのですが、そのときの手首の角度があまりよくありません。
「あ、きっとこれ手首痛めるやつだ( ﾟДﾟ)」と思って、リストラップを付けるようになりました。
ダンベルカールについては、過去に高重量のダンベルカールに挑戦したときに、左手首を痛めたことがあり、付けるようになりました。
ダンベルカールも手首を内側に強引にひねってしまいやすい種目なので、気を付けましょう。
パワーベルト
筋トレで最も重要な「腰」を保護してくれるベルトです。
使用する種目は主にデッドリフト、スクワットなど、高重量且つ腰に負担がかかるものです。
パワーベルトは「腹圧を意識する」ために付けるベルトです。
そのため、パワーベルトを使用するときはベルトを「きつく締めること」がポイントになります。
そもそも、筋トレによって腰を痛める原因は「腹圧が足りない」からです。
腹圧とは、おなかに力を入れて、体の内部から外側に向けて圧力をかけることです。
腹圧がかかると、腰やその周りについている筋肉、背骨などが守られます。
しかし、腹圧がないと、腰骨や背骨が変な向きのまま力が入ってしまいます。
背骨は本来まっすぐつながっていなければならない骨ですが、腰を反らした体制などを続けると、背骨がゆがみ始めます。
さらに、筋トレでは腰を反らした状態で強い力が加わりやすくなるので、より背骨が曲がってしまう原因になります。
これを筋トレによって繰り返していくうちに、背骨が少しずつ曲がり、腰痛の原因になります。
パワーベルトをきつく締めることで、おなかが圧迫され、息を大きく吸い込むとおなかが苦しくなります。
その状態が「腹圧がかかっている」といいます。
「パワーベルトをつければOK( ﾟДﾟ)」ではないので、注意しましょう。
あくまで、パワーベルトは「腹圧」を意識するためのサポーターグッズです。
たまに、スポーツジムに行くとスポーツベルトをずっとつけたままいろいろな筋トレの種目を行っている人を見かけます。
「苦しくないのかなぁ( ﾟДﾟ)」と思って見ています笑
僕はパワーベルトを持っていますが、極力使いたくありません。
なぜなら、苦しいというのもありますが、「パワーベルトを使ってまで高重量を扱ってケガするリスクより、安全に筋トレできる方が楽しい主義」だからです。
たまーーーーーーーーに、「僕って今スクワットやデッドリフト何kg挙げれるようになったんだろう( ﾟДﾟ)」って、思ったときに付けるくらいです。
（半年に１回くらい）
僕は今の体の筋肉のつき方に結構満足しているので、筋肉量を維持する方向で調整しているので、パワーベルトは最近使っていませんね。
パワーベルトがなくても腹圧はしっかりかけることができるので。komidasi10
パワーグリップ
筋肉で「引く」種目で役に立つのがパワーグリップです。
デッドリフトやチンニング（懸垂）を行うときに、だんだん握る力がなくなり、手からバーベルなどが滑り落ちることがあります。
これらの種目を行う際に、重たいバーベルが急に落下したり、チンニング中にひざから落ちたりすることを防いでくれるアイテムが「パワーグリップ」です。
使用する種目は主にデッドリフト、チンニング、ラットプルダウン、ダンベルロウなどです。
ただし、グリップ性能が良いので、急にダンベルやバーベルを手から離そうとしたときに、手首ごと持っていかれて、かえってケガをする可能性があるので、気を付けて使いましょう。
パワーグリップは「ケガ防止」というよりは、「握力が尽きたから、背中などの筋トレがもうできません…」となることを防ぐ目的で使うことが多いです。
背中はまだまだがんばれるのに、手首の疲労感のせいで筋トレができなくなったらもったいないですもんね。komidasi11
ひじ・ひざのサポーター
ベンチプレスやスクワットなど、高重量を扱う種目において、ひじやひざは命と言っても過言ではありません。
これらを痛めてしまうと、多くの筋トレ種目に制限がかかってしまいます。
それを防ぐために、ひじやひざにサポーターを使用します。
痛みが発生することを防ぐサポーターと、痛みが発生してから使用するサポーターがあるので、用途によって使い分けましょう。
Point
- 筋トレのサポーターグッズの性能や効果を理解したうえで使うことが大切
- サポーターグッズはあくまで筋トレの質を高めつつ、ケガを防止するために使用するのであって、「付けていればいい」というわけではないので注意
- サポーターグッズを付けていても、無茶な筋トレをすればケガをする場合もあるので、自分がしっかり扱える重量を意識してトレーニングを行うこと
まとめ【体を守るための筋トレグッズを活用しよう】
今回の記事では、筋トレによってケガをしないようにするために用意するといい道具とその使い方について解説しました。
今回の記事で解説したこと
１．筋トレによって引き起こされるケガとは何か
２．筋トレでケガをしないようにするための道具４選
１．筋トレのケガには「関節の痛み」、神経系などからくる「労作性頭痛」、「外傷（怪我）」のリスクがある
筋トレは日常生活では扱わない姿勢で高重量をもつ運動です。
少しでも無理な姿勢や持ち上げ方をすると、関節や神経に負担がかかり、痛みを生じることがあります。
関節に負担がかからないような筋トレをするためには、長い年月をかけて「エクササイズ（種目）」が上達するしかありません。
しかし、ケガをせずに上達することも難しいです。
そこで、筋トレでケガをしないようにするための道具を用意することをおすすめします。
２．筋トレのサポーターグッズを用意して、安全に筋トレに励もう
筋トレによって腰やひじ、ひざ、手首などを痛めてしまうと、自分の理想とする体になるまでの時間がより長くなってしまいます。
なぜなら、ケガを気にして筋トレを行うことができなくなるからです。
また、病院で治療してもらう場合、結構な金額になってしまう恐れがあります。
筋トレのサポートグッズをしっかりそろえることで、ケガのリスクを最小限におさえることができます。saigoni
さいごに【それでもケガをするのが筋トレ】
どんなに筋トレが上手な上級者であっても、最初は誰しも初心者です。
無茶な重量を扱って、ケガをした経験がある人ばかりでしょう。
そして、サポーターグッズがあるからと言って、無茶をすればケガをします。
ケガを最小限に抑えつつ、体に負荷を与え、筋肉を付けていくことが「筋トレ」です。
そのことを常に忘れず、ケガをしてしまったら２度と同じことでケガをしないように気を付けながら、美しいボディラインになるようにがんばりましょう。
ぜひ、気になる点や質問などがありましたら、Twitterなどを通じてご連絡ください！
僕の名前は「つかさ」です。
大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。
しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。
モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。
投資もしてます。
そして、人に何か思いを伝えられる人間になりたくて、このブログを立ち上げました！
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