【筋トレ前？後？】プロテインを飲むベストタイミングと消化＆吸収＆代謝の基礎知識

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

みなさんは何を目的として、筋トレをしていますか？

おそらく、ほとんどの人が「筋肉を付けて、かっこいい体や健康的な体格になりたい！」と思って筋トレをしていると思います。

しかし、トレーニングするだけでは筋肉は付きません。

筋トレと同じくらい大切なのが「栄養管理」です。

そこで登場するのが「プロテイン」なのです。

そして、プロテインは飲むタイミングによって、筋トレの効果を最大限高めることができます。

そこで、今回は次の２点について解説します。

今回の記事を読めば、プロテインを飲んだ後に体で起こっていることを理解しつつ、それをもとにしてプロテインを飲むタイミングを図ることができるようになります。

ぜひ、最後まで読んでください。

プロテインを飲んだ後に体内で起こっている３つのこと

プロテインを飲むと体の中で消化＆吸収＆代謝が行われます。

このしくみをしっかりと理解すると、この後解説する「プロテインを飲むベストタイミング」の内容がわかりやすくなると思います。

プロテインを飲むと体の中では次のことが起こります。

胃や小腸で消化＆吸収

プロテインなどのタンパク質は、胃や小腸の消化液によってアミノ酸に分解されます。

プロテイン（ホエイプロテイン）は肉や魚などのタンパク質に比べて消化が早く、およそ１時間程度でアミノ酸まで分解されます。

そして、すべての栄養素は主に小腸で吸収されます。（大腸でも一部吸収されます）

タンパク質のような大きな分子は小腸の壁にある「柔毛」を通り抜けることができないので、柔毛の小さな穴を通り抜けることができるように、アミノ酸という小さな分子に分解しなければいけないのです。

アミノ酸は小腸で吸収されると毛細血管に入り、血液に入り込みます。

ちなみに、プロテインやアミノ酸などを摂取すると、おならが臭くなったり、下痢になりやすくなったりする原因はこちらの記事で詳しく解説していますので、興味があれば合わせて読んでください。

プロテインやアミノ酸を飲んでおならが臭くなる原因と下痢になりやすい理由を解説

血中のアミノ酸濃度の上昇

たくさんのタンパク質を摂取すると、血液中のアミノ酸濃度が急上昇します。

すると、「こんなにアミノ酸が豊富にあるから、肝臓や筋肉にタンパク質として貯金しておこう( ﾟДﾟ)」と体がはたらき始めます。

アミノ酸は筋肉以外にも様々な箇所で必要です。

そのため、摂取したタンパク質のすべてが筋肉に保存されることはありません。

むしろ、筋肉にタンパク質を貯め込もうとすることは体にとって最終手段なのかもしれません。

筋組織にアミノ酸が届いて、筋肉をつくる

筋トレなどによって筋肉が損傷し、それを修復するためにはアミノ酸が必要です。

アミノ酸は血液によって破壊された筋組織に運ばれ、筋肉の合成が始まります。

そのとき、体は「次、同じような負荷がきても耐えられるように、ちょっと強くしなきゃ( ﾟДﾟ)」と感じて、筋肉を以前よりも少しだけ大きくします。

このメカニズムを繰り返して、筋トレによって少しずつ筋肉が大きくなっていくのです。

筋トレをする人がプロテインを飲んだ方が良い理由については、こちらの記事で詳しく解説しているので、興味があれば合わせて読んでください。

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

プロテインを飲んだ後に体の中で起こっていることを理解したうえで、プロテインを飲むベストタイミングについて解説していきます。

つかさがおすすめするプロテインを飲むベストタイミング４選

僕がいつもプロテインを飲んでいるタイミングは次の３つです。

筋トレ１時間前

「筋トレ１時間後」ではありません、「筋トレ１時間前」です。

なぜなら、トレーニングをするときに体内のアミノ酸濃度をかなり高めておきたいからです。

筋肉はトレーニングを始めた瞬間から分解＆合成が始まります。

（実は筋トレって筋肉を破壊する活動なので、強い負荷をかけると筋肉は分解を始めます）

トレーニング中に体内のアミノ酸が少ないと、筋肉の分解の方が優先して行われてしまいます。

よく、世間一般的には「筋トレ後にプロテインだ！」と言われています。

しかし、僕は筋トレ後のプロテインよりも、筋トレ１時間前のプロテインの方が重要だと思っています。

このことについて、さらに詳しくまとめた記事がこちらですので、合わせて読んでください。

筋トレ１時間前にプロテインを飲んだ方が良い理由と合わせて飲みたい３つのサプリメント

就寝１時間前

睡眠中は体内の回復やメンテナンスを活発に行っています。

もちろん、筋肉の合成も就寝中に行われています。

しかし、就寝中に体内の栄養が足りないと、筋肉の合成を効率よく進めることができなくなります。

それを防ぐために、就寝１時間前にプロテインを飲んで、体内のアミノ酸濃度を高めておくのです。

寝る直前だと、胃にプロテインがある状態で横になるので、消化に悪く、逆流性食道炎になる可能性もあります。

就寝１時間前にしておきましょう。

朝食前

起床後は睡眠中で体内の栄養素を使い切っているので、「からっぽ」の状態です。

朝食を食べたとしても、食べたものを消化して血液中にアミノ酸が補給されるまでに１時間以上かかってしまいます。

その間、筋肉を合成することができません。

そこで、起床後にすぐにプロテインを飲み、体内のアミノ酸濃度をなるべく早く高めるようにすると良いです。

ただし、僕の場合は起床後はプロテインではなく「ＥＡＡ」と「グルタミン」を飲んでいます。（どちらもアミノ酸です）

プロテインは消化して吸収されるまでに１時間くらいかかりますが、摂取するものがアミノ酸であれば、消化をする必要がなく、すぐに吸収されます。

グルタミンについてこちらの記事で詳しく解説しているので、興味があればぜひ読んでください。

【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とは

筋トレ終了から３０分後

王道のタイミングですが、僕はあまりこのタイミングでプロテインを飲みません。

その理由は２つあります。

僕はトレーニング中にアミノ酸を補給しています。

さらに、トレーニング終了直後にグルタミンを含んだアミノ酸ドリンク（グルタミンもアミノ酸ですが）を飲んでいます。

そのため、僕の体内のアミノ酸濃度はトレーニングを終了しても、かなり高い状態をキープしています。

さらに、トレーニングが終了してから食事をすることが多く、プロテインを飲まなくてもタンパク質や炭水化物、脂質などをしっかり補給できます。

プロテインはあくまで「栄養補助食品」であり、必要がなければ無理に飲む必要はありません。

しかし、トレーニング後に数時間食事ができないときは、筋トレ終了後の３０分後くらいにプロテインを飲みます。

トレーニング終了直後にプロテインを飲むことはあまりおすすめできません。

トレーニングした箇所に血液が集まっていて、胃に血液があまりない状態なので、消化に悪いからです。

ちなみに、僕がトレーニング中の飲んでいるワークアウトドリンクについて興味がある人は、こちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者が自作のワークアウトドリンクに入れるといいサプリメントを徹底解説

まとめ【プロテインはタイミングが重要】

今回の記事では次の２点について解説しました。

消化＆吸収＆代謝を理解しよう

プロテインなどの栄養素は体内に吸収するために、消化をしなければいけません。

摂取してからすぐに体内に取り入れられるわけではないので、栄養素が血液中に入るまでの時間を計算しなければいけません。

ホエイプロテインであれば、摂取してからおよそ１時間後に吸収が始まるくらいです。

それに合わせて、体内のアミノ酸濃度を出来る限り下げないようにプロテインを補給しましょう。

プロテインはタイミングが重要

プロテインは間食としてもおすすめですが、まずは王道のタイミングを理解しておきましょう。

特に、トレーニング開始１時間前の摂取はあまり知っている人はいません。

筋肉の合成のことを考えると、トレーニング後よりもトレーニング前に栄養補給をすることの方が非常に大切です。

僕はいつでもプロテインを飲めるように、ザバスのミルクプロテインを２本常備しています。

仕事を終えてから飲んで帰宅して、スポーツジムに行けばちょうど１時間くらいの時間が経過しています。

みなさんも、プロテインを常備してみてはいかがでしょうか。

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