【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

こんにちは、つかさです。

今回の記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

筋トレをしてかっこいい体、きれいなボディラインになりたい人が筋トレを始めた次に悩むことは「プロテインって飲んだ方が良いの？」だと思います。

筋トレや普段から運動をしない人でも、「筋トレ＝プロテイン」と知っているくらいです。

僕の意見は「筋トレするならプロテインは飲んだ方が良い！」です。

そもそも、筋トレをする多くの人の理由は自分なりに「理想とする体格」があるからだと思います。

その理想に近づくためにはプロテインはもはや必須のサプリメントです。

そこで、今回は次の３点について解説します。

今回の記事を読めば、プロテインの重要性を理解することができます。

また、どのプロテインを愛用するか迷っている人の手助けになれればうれしいです。

ぜひ、最後まで読んでください。

理想的な体格を手に入れるためにプロテインが必須である３つの理由

プロテインとはいわゆる「タンパク質」のことです。

タンパク質は肉や魚、卵に多く含まれる栄養素であり、主に体をつくることに使われます。

そのタンパク質をプロテインから摂取することでどのようなメリットがあるのか、次の３つを解説します。

筋肥大には体重の数字×２～３ｇのタンパク質が毎日必要だから

こちらの内容についてはさらに３つのテーマに分けて解説したいと思います。

①　『体重の数字×２～３ｇのタンパク質』とは

日常生活を送るだけでも、様々な筋肉が使われています。

人間は何か動作をするときには必ず「筋肉」が使われ、そして筋組織が破壊されます。

それを修復したり、回復させたりするためにタンパク質が使われます。

日頃から運動をあまりしない人でも、『自分の体重の数字×１ｇ』程度のタンパク質が必要と言われています。

しかし、筋トレのように強度の高い運動をして、筋肉を付けようとするのであれば『自分の体重の数字×２～３ｇ』のタンパク質が必要になります。

僕の体重がおよそ６８kgなので、僕の場合１日におよそ１４０～２００ｇのタンパク質を摂取することが必要ということです。

②　必要量のタンパク質を毎日飲む理由とは

よく勘違いされることが「筋トレをした日だけしっかりプロテインを飲むぞ(・ω・)」ということです。

筋トレによって破壊された筋肉が修復されるために必要な時間は、筋トレの強度や部位にもよりますが、平均２４時間～７２時間かかります。

つまり、筋トレをした日以降もずっと体が筋肉を治すために体はタンパク質を欲しがっているのです。

「筋トレした日だけタンパク質を必要量摂取して、筋トレしない日は飲まない！」というのは、トレーニングの効果を半減させてしまうことにつながります。

僕は週に３日程度トレーニングをして、週４日お休みします。

しかし、トレーニングしない日もプロテインを飲んで、１日のタンパク質摂取量は２００ｇ程度を目指しています。

プロテインを毎日飲むことによって、トレーニングの効果を無駄にすることを防ぐことができます。

③　①と②を意識せずに筋トレをするとどうなるのか

筋トレという強度の高い運動をしているにもかかわらず、タンパク質の摂取量が先ほどの基準よりも少ない場合、筋肉はむしろ減ってしまいます。

筋トレとは筋肉の破壊活動であり、筋トレが直接「筋肥大」に繋がっているわけではありません。

筋肉を破壊したのに、治すだけの栄養が足りなければ、そのまま筋肉は修復されないままになります。

すると、筋肉は減ってしまい、せっかくトレーニングをしても、理想的な体格になることができなくなってしまいます。

筋トレは筋肉を合成するスイッチに過ぎません。

このことについて解説した記事がありますので、ぜひ合わせて読んでください。

【筋トレ＝筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

ここまでの解説で疑問に思ったことはありませんか？

「じゃあプロテインじゃなくて、ご飯いっぱい食べてタンパク質をしっかり補給しよう(=ﾟωﾟ)ﾉ」

しかし、この考え方には大きなデメリットがあります。

そして、そのデメリットを解決するためにはプロテインが必要不可欠です。

このことについて、続けて解説します。

タンパク質だけを効率よく摂取することができるから

この内容については次の２つのテーマに分けて解説します。

①　プロテインはあくまで「栄養補助食品」

「じゃあプロテインでタンパク質を２００ｇくらい摂るぞー(・ω・)！」

…違います！笑

僕が先ほどから解説しているのはあくまで「１日でタンパク質を２００ｇくらい摂った方が良い」ということであり、「プロテインを２００ｇ摂る」ではありません。

みなさんは日ごろの食事でどれほどのタンパク質を摂っていますか？

僕のある１日の食事内容（材料表記）とタンパク質の量を下の図に示します。

（ものすごい適当な値なので、あまり気にしないでください笑）

僕のある日の食事から摂取できるタンパク質の量が７０ｇだとします。

しかし、筋トレをしている僕には、あと１３０ｇほどのタンパク質が足りません。

それをプロテインで補います。

僕の１回あたりのプロテインによるタンパク質の摂取量はおよそ３０ｇです。

「起床時」、「１０時ごろ」、「１５時ごろ」、「寝る前」の４回に分けて摂取します。

「え、そんなに飲むの( ﾟДﾟ)？」と思うかもしれませんが、これを１年間続けて、ようやく「お、ちょっと良い体格になってきたな(・ω・)」となるくらいです。

それほど、栄養管理をしっかりして、筋トレを続けることが大切なのです。

②　足りないタンパク質をプロテインで補った方が良い理由とは

「プロテインは高額だし、ご飯の量や肉の量を増やしてタンパク質をたくさん摂ろう(・ω・)」と思う方もいるかもしれません。

しかし、食事だけでタンパク質を２００ｇ摂取しようとすると、どうしても糖質や脂質などの「肥満の原因になりやすい」栄養素を過剰量摂取してしまいます。

しかし、プロテインであれば、糖質や脂質などをほとんど含んでいないので、タンパク質だけを効率よく摂取することができます。

筋トレをして、余分な脂肪も付いてしまえば、理想的な体とはかけ離れた体格になってしまいます。

プロテインは理想的な体になるために必要不可欠なものなのです。

筋肉の合成に必要なアミノ酸を含んだタンパク質で出来ているから

タンパク質とは大量のアミノ酸がつながってできた物質です。

人間にとって必要なアミノ酸は２０種類であり、そのうちの何種類かが筋肉を合成するうえで重要になります。

肉、魚、卵、大豆などに含まれるタンパク質を構成しているアミノ酸はそれぞれ違います。

多くの企業がプロテインに含めるアミノ酸の種類や構成比などを考え、筋肉の合成にもっとも適したものを開発しています。

肉や魚などの食べ物から得られるタンパク質だけでなく、筋肉の合成に適したタンパク質も日々摂取することで、効率よく筋肉を付けることができます。

筋肉を付けるうえで、タンパク質はもっとも重要な栄養素です。

しかし、タンパク質を十分摂取しても、他の栄養素が足りなければ筋肉の合成を行うことができません。

また、筋肉は空腹状態やストレスを感じるとすぐに分解されてしまいます。

筋肉の合成を高めたり、分解を抑えるために必要なサプリメントも合わせて解説します。

プロテイン以外にも飲んだ方が良い２つのサプリメント

一生懸命がんばって筋トレをして、しっかりタンパク質を補給しても、体が筋肉を合成する力がなければ、なかなか筋肉は発達しません。

また、人間の体にストレスがかかると、筋肉を分解してある物質を体内でつくろうとします。

これらを解決するために必要な栄養素を２つ解説します。

マルチビタミン＆ミネラル

筋肉にとってタンパク質は「材料」です。

しかし、材料だけあっても筋肉はつくられません。

木材などの材料だけあっても「大工さん」がいなければ家は建ちませんよね。

それと同じで、筋肉を合成するうえで欠かせないのが「ビタミン類」と「ミネラル」です。

ビタミン類とミネラルは筋肉の合成を手助けしたり、効率を上げてくれたりする栄養素です。

しかし、これらを食べ物から必要量摂ろうとすると非常に難しいです。

（ビタミンは熱に弱いものが多いし、ミネラルも十分摂るためには多量の肉や野菜などを取らなければいけません）

効率よく、すべてを摂取するために飲むといいサプリメントとして「マルチビタミン＆ミネラル」を強くおすすめします。

マルチビタミンとは、ビタミン類のほとんどを含んでいるサプリメントの総称であり、これを飲んでおけば何とかなる感じです。

筋トレをしている人におすすめしている「マルチビタミン＆ミネラル」のサプリメントはギャスパリのアナバイトです。

これについて詳しく解説した記事がありますので、興味があればぜひ読んでください。

【筋肉のためのマルチビタミン】ギャスパリのアナバイトをおすすめする理由を解説！

グルタミン

体は身体的・精神的にストレスがかかると、それに対処しようと筋肉を分解して「グルタミン」というアミノ酸を作り出します。

せっかく付けた筋肉がなくなってしまうことは非常に残念なことです。

それを防ぐために、直接グルタミンをサプリメントとして摂ってしまうことをおすすめします。

僕は現代社会を生き抜く私たちにとってグルタミンはほぼ必須アミノ酸だと思っています。

グルタミンについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。

【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とは

僕が栄養管理をしっかり考えながら筋トレを始めてから早くも８年くらい経過しました。

その中で、いろいろなプロテインを試してきました。

僕が過去に飲んでいたものや、今飲んでいるプロテインをご紹介します。

つかさがおすすめするプロテインのメーカー３選

最近、絶賛プロテインブームなのか、コンビニに行けばタンパク質量が豊富なプロテインが販売されています。

また、薬局に行っても様々な種類のプロテインが販売されていて、何が何だかよくわからなくない方も多いと思います。

僕がこれから紹介するプロテインは王道中の王道で、逆に一生これ飲んでおけば良いかなって思えるほど良質な商品です。

僕が過去に飲んでいたもの、現在飲んでいる３つのプロテインについて解説します。

ゴールドスタンダード

海外のメーカーであり、確実に結果が付いてくるプロテインです。

今年に入るまでずっとこれを飲んでいました。

（最近は後程紹介するVALXを飲んでいます）

「すごく安くて良いもの！」というわけではありません。

「そこそこの金額はするけど、効果はしっかり表れる」ものであることは間違いありません。

「海外のメーカーだけど大丈夫なの( ﾟДﾟ)？」とたまに聞かれますが、実はアメリカの方が日本よりもサプリメントの審査基準が厳しい場合が多いです。

そのため、海外のメーカーでも問題ありません。

個人的には味は「ストロベリー」をおすすめしています。

VALX

最近はVALXのプロテインばっかり飲んでいます。

昨年まではずっとゴールドスタンダードでしたが、「山本義徳」先生の影響で、VALXに切り替えてみました。

味の種類も豊富で、僕はまだチョコレートとバナナしか飲んだことありませんが、どちらもおいしかったです。

山本ブランドなので、効果は期待できるはずです。

また、セールのときはゴールドスタンダードよりも安いので、VALXに切り替えるきっかけになりました。

ザバス

日本のプロテインと言ったらザバスです。

ザバスは様々な種類のプロテインを販売しています。

その中でも、僕は珍しく紙パックのプロテイン（コンビニやスーパーでよく見かけます）を常に携帯しています。

ちょっとしたときにタンパク質を素早く補給することができます。

さらに、常温で保存できるところも良いですよね。

仕事の帰り道で２本一気に飲んで、自宅に到着してからすぐにジムに行きます。

僕がトレーニング前にプロテインを補給する理由についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

筋トレ１時間前にプロテインを飲んだ方が良い理由と合わせて飲みたい３つのサプリメント

まとめ【すべては理想的な体格を手に入れるために…！】

今回の記事では次の３点について解説しました。

効率よくタンパク質を補給するためにプロテインは必須

筋肉を発達させたければ自分の体重の数字×２～３ｇ程度のタンパク質を毎日補給する必要があります。

しかし、食べ物から摂ろうとすると余分な糖質や脂質を摂取してしまい、脂肪を蓄える原因になってしまいます。

食べ物で足りない分のタンパク質を補給するために、プロテインを飲むことは必須です。

逆に、タンパク質が足りない状態で筋トレを続けることは体の筋肉を破壊し続けるだけの行為になってしまうので、良くありません。

筋肉の材料以外にも注目しよう

タンパク質はあくまでも筋肉の材料であり、これらを使って筋肉を合成してくれるのはビタミン類やミネラルです。

マルチビタミン＆ミネラルや、グルタミンのサプリメントを摂取すれば、筋トレの成果を無駄にしなくて済みます。

愛用するプロテインがあることは筋トレのモチベーションにもつながる

筋トレの成果を実感できるのは、栄養管理をしっかりして１年以上トレーニングを続けてからだと思っています。

４月ごろに「今年の夏までにバキバキの体になるぞ(・ω・)」と思っても、遅いです。

愛用するプロテインがあると、「トレーニングがんばってプロテイン飲もう！」というモチベーションに繋がります。

ぜひ、自分専用のプロテインを探してみましょう！

この記事がおもしろいと思った方は友人やTwitterなどで紹介してもらえると嬉しいです！

ぜひ、気になる点や質問などがありましたら、Twitterなどを通じてご連絡ください！