【かっこいい半ズボン姿に…】ふくらはぎの鍛え方と鍛えるメリットを解説

こんにちは、つかさです。

夏になると半袖・半ズボンを着る人たち増えますね。

肌が露出する面積も大きくなり、女性では二の腕のたるみ、男性ではほっそりとしすぎた腕全体を気にする人も多くなります。

しかし、半ズボンをはいたときに見える「ふくらはぎ」のことを忘れてしまう人たちって意外と多いと思います。

ふくらはぎは鍛えることによって、足全体が引き締まって見えるとともに、体にとって良い影響をもたらす場所でもあるのです。

そこで、今回は次の２点について解説します。

今回の記事を読めば、男性・女性関係なく、引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。

引き締まったふくらはぎが手に入ると、足全体がスラっと見えるようになり、スタイルが良くなるかもしれません。

ぜひ、最後まで読んでください。

「ふくらはぎ」について

ふくらはぎは大きく分けると、２つの筋肉からできています。

「かっこいいふくらはぎだなぁ( ﾟДﾟ)」と思えるような足の人は、腓腹筋が大きく発達している人です。

これを読んで、「じゃあ腓腹筋だけを鍛えればいいんだ(・∀・)」と思う方もいるかもしれません。

しかし、腓腹筋だけをトレーニングすることは難しいです。

初心者の人は「ヒラメ筋と腓腹筋は一緒に発達する」と思っておけばOKです。

ふくらはぎを鍛える３つのメリットとは

ふくらはぎを鍛える主なメリットは次の３つです。

下半身が引き締まったように見える

ふくらはぎをしっかり鍛えている人の足は引き締まっているように見えます。

特に、男性の場合は腓腹筋がしっかり発達していれば、「この人はなにかスポーツをしていたり、鍛えていたりする人だ( ﾟДﾟ)」と認識されます。

しかし、女性の方は「ふくらはぎを鍛えたら足が太くなってしまうのでは…」と思いがちですが、そんなことはありません。

足が太くなるほどふくらはぎを鍛えるには、数年かけてトレーニングしつつ、栄養管理を徹底しなければいけません。

日常でふくらはぎのトレーニングを取り入れる程度なら、足が太くなるようなことはありません。

むしろ、ふくらはぎを鍛えると、ひざから足首にかけてメリハリのある体格になるので、ひざ下からスラっとしたボディラインになります。

また、ふくらはぎを鍛えることによって、男性も女性もこれから解説する２つのメリットを受けることができます。

血行が良くなる

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われています。

それは、ふくらはぎが下半身を流れている血液を重力に逆らって心臓まで送り届けるための「ポンプ」の役割を果たしているからです。

ポンプの機能を強くするためには、ふくらはぎの筋肉量を増やすことが重要です。

血行が良くなることは、次のメリットにつながります。

冷え性や足のむくみはどちらの「下半身の血液の流れが良いかどうか」に左右される問題です。

ふくらはぎの筋肉量が増え、ポンプの機能が強化されれば、下半身をめぐる血液の循環が良くなるので、これらの問題も解決することができます。

運動機能が向上する

スポーツを日常に取り入れている人は、ふくらはぎを鍛えることによってパフォーマンスの向上につながることはイメージできると思います。

「日頃運動なんてしないし、運動は嫌いです( ﾟДﾟ)」という人でも、普段から歩いたり立ちっぱなしという場面はあるはずです。

ふくらはぎを鍛えれば、階段の昇り降りや立ち仕事などにおいて、疲れにくい体になります。

「階段を上がるだけで疲れる…」という人って、意外と多いのではないでしょうか？

このように感じている人がエレベーターやエスカレーターを頼り、下半身の筋肉量がどんどん減ってしまうという悪循環につながります。

健康的に生きていきたい人にとって、下半身の筋肉は必要なものです。

ふくらはぎを鍛えることで、スタイルが良くなりつつ、健康的な体を手に入れることができます。

僕はそもそも足が細すぎて、それを周りからはやし立てられるのが嫌だったので、高校生の頃からふくらはぎの筋肉を鍛えるようになりました。

今では腓腹筋のラインがきれいに見えます。（足が細いのは変わりませんでした笑）

１０年ほどふくらはぎを鍛えていく中で、効率よくふくらはぎを鍛える方法を見つけ出しました。

その方法をこれからご紹介します。

ふくらはぎを鍛えるときに意識したい３つのポイント

日常では「ふくらはぎ」と言いますが、筋トレ界ではふくらはぎのことを「カーフ」といいます。

そのため、ふくらはぎを鍛えるエクササイズは「カーフ○○」という名前のものが多いです。

また、ふくらはぎをトレーニングしても、十分な栄養（タンパク質やビタミン、ミネラルなど）が足りなければ、ふくらはぎの筋肉は発達しません。

栄養管理が十分できている前提で、ふくらはぎを発達させるために意識したい鍛え方について、次の３点を解説します。

収縮とストレッチを意識する

ふくらはぎを鍛えるのに最も有名なエクササイズは「カーフレイズ」です。

カーフレイズはかかとを上げ下げするだけの運動であり、初心者でも比較的簡単に行うことができます。

しかし、このカーフレイズも意識１つで効果が絶大になります。

それはふくらはぎの「収縮」と「ストレッチ」を意識することです。

収縮は、かかとを上げ切ったときにふくらはぎがぎゅっと縮むような感覚のことです。

ストレッチは、かかとを下げ切ったときに、ふくらはぎが伸びるような感覚のことです。

１回の動作で『収縮』と『ストレッチ』を同時に感じることがふくらはぎのトレーニングで重要です。

そのために、ちょっとした台の上につま先を乗せ、かかとが浮いた状態でエクササイズを始めましょう。

高回数の日・高重量の日を取り入れる

ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋は日常生活のいたるところで使われています。

普段使われている筋肉を肥大化させるためには、非日常の刺激を筋肉に与える必要があります。

これら２つの刺激として、「高重量」と「高回数」です。

カーフレイズは基本的に自分の体重がおもりになっています。

高重量を意識するのであれば、片足でカーフレイズを行えばいいです。

また、高回数とは１セットを限界まで行い、それを３セット繰り返すくらいの回数を行うことです。

僕が高回数を行うならば、１セットあたり７０回前後なので、合計で２００回くらい行う感じです。

このように、非日常の刺激を筋肉に与えることで、筋肥大を目指せます。

（たぶん、初めてふくらはぎの高回数行うトレーニングをした場合、次の日にはひどい筋肉痛に見舞われると思います）

ふくらはぎの筋トレは週２ペースで行う

これは僕の持論ですが、ふくらはぎのトレーニングは週に２回程度行うことをおすすめします。

よく「各部位の筋肉のトレーニングは週１程度で十分」と言われています。

それは、オーバーワークに繋がるからです。

オーバーワークについて詳しく解説した記事をまとめていますので、興味があればぜひ読んでください。

【○○はオーバーワークのサイン】オーバーワークにならないように心掛ける３つのこと

初心者の人や、健康を意識した筋トレならば、各部位のトレーニングは週に１回で十分だと思います。

しかし、ふくらはぎは先ほども解説した通り第二の心臓であり、血液が流れる量が多いので、他の筋肉よりも回復が早い傾向があります。

つまり、週に２～３回のペースでトレーニングしても問題ありません。

ただし、トレーニングを始めたばかりの頃はひどい筋肉痛に見舞われる可能性もあるので、筋肉痛がひどいのなら、しっかり治ってから行うようにしましょう。

また、筋肉痛と筋肉の発達について興味がある人はこちらの記事をご覧ください。

【筋肉痛にならないと意味ない？】筋肉痛が筋肥大と関係ない理由と筋肉痛との距離感

まとめ【ふくらはぎの発達がかっこいい半ズボン姿に繋がる】

今回の記事では次の２点について解説しました。

ふくらはぎを鍛えることは、第二の心臓を鍛えることに等しい

ふくらはぎの発達は『かっこいい半ズボン姿』に繋がりつつ、第二の心臓が強化されたことにより、健康的な体を手に入れることができます。

足のむくみの解消や、下半身の血行が良くなるなど、たくさんのメリットがあります。

普段からよく使う筋肉だからこそ、効率よくトレーニングすることが大切

ふくらはぎの筋肉は歩いたときや階段を上り下りするときなど、普段からよく使われます。

そのため、ちょっとした刺激ではなかなか発達しません。

強いストレッチや収縮・高回数・高重量など、非日常的な刺激を与えることでようやく発達する筋肉です。

闇雲にトレーニングするのではなく、効率よく鍛えることを心掛けましょう。

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