【○○はオーバーワークのサイン】オーバーワークにならないように心掛ける３つのこと

こんにちは、つかさです。

みなさんは「なんか今日のトレーニングはやりすぎたなぁ( ﾟДﾟ)」と感じたことはありますか？

かつての僕は、へとへとになるまでトレーニングをするようなトレーニングメニューを実行していました。

それくらいがんばらないと、筋トレによる成果が出ないと思ったからです。

しかし、体は複雑で「トレーニングのやりすぎ」、つまり「オーバーワーク」の状態では筋肉は増えるどころか、むしろ筋肉が分解する割合が高まってしまうのです。

でも、オーバーワークを恐れて、中途半端に手加減をしたトレーニングをしても筋肥大は望めません。

そこで、今回の記事では次の３点について解説します。

今回の記事を読めば、オーバーワークについて理解することができ、筋肥大を望めるベストな刺激や負荷を掛けることができるようになります。

ぜひ、最後まで読んでください。

オーバーワークとは

まず、オーバーワークについて簡単に解説します。

オーバーワークは様々な症状の総称のことです。

次のような項目がオーバーワークに当てはまります。

オーバーワークには「長期にわたる症状」と「トレーニング中の症状」があります。

今回の記事では「トレーニング中の症状」を中心に解説したいと思います。

長期にわたるオーバーワークの症状（疲労感など）は１週間トレーニングを完全に休むことで解決することが多いので、そちらの症状で悩んでいる方は試してみてください。

つかさがオーバーワーク状態と判断する３つのサイン

「○○になったらオーバーワークです！」という明確な判断ができないところがオーバーワークを防ぐ難しさです。

僕のこれまでの経験から、「こんな状態になったらオーバーワークしちゃったなぁ(・ω・)」と思う３つの症状について順番に解説しようと思います。

翌日以降のひどい筋肉痛

「筋肉痛にならないと筋肥大しない」というアドバイスを筋トレ初心者に投げかける方がいますが、これは間違いです。

正確に言うのであれば、「筋肉痛にならなくても、筋肥大はする。でも、筋肉痛を感じるほど筋肉に負荷を掛けてね」です。

僕はトレーニングした翌日、ほどんどの場合軽い筋肉痛になります。

しかし、それは「私生活に支障をきたさない」程度の筋肉痛です。

次のような症状レベルの筋肉痛は「ひどい筋肉痛」に該当します。

日常生活の動きに支障が出るレベルの痛みは「ひどい筋肉痛」だと思います。

ただし、筋トレ初心者（しかも第１回目のトレーニング後）は「ひどい筋肉痛」になりがちです。（初心者ボーナス）

普段からトレーニングをしているのに、「ひどい筋肉痛」になった人は、前日のトレーニングがオーバーワークだったことを疑いましょう。

意識が一時的に飛ぶ

「はっ( ﾟДﾟ)？気絶ってこと( ﾟДﾟ)？」

いいえ、違います笑

これはトレーニングしすぎてぼーーーーっとする状態を指します。

こんなような症状に陥ったことはありませんか？

このような症状に当てはまった場合は、そろそろトレーニング終了の合図かもしれません。

トレーニングに集中できない

先ほどの「意識が飛ぶ」に似た症状ですが、トレーニングに集中できなくなることがあります。

たとえば、僕がチンニング（懸垂）をするときには、基本的に次のことを意識して行います。

他にも、チンニングの種類次第ではちがうことも意識しています。

オーバーワークに陥ると、これらのことをエクササイズ中に考えることができなくなり、ただ闇雲に運動を行うだけになってしまいます。

この状態でのトレーニングは質が低くなり、どれだけがんばっても成果につながりにくくなります。

オーバーワークと手加減の間こそが正義

ここまでの解説を読んで、「じゃあ、トレーニングはほどほどの方が良いんだね」、「程よいところで手を抜こう」と感じた人がいるかもしれません。

しかし、ここがトレーニングの難しいところです。

「オーバーワーク」と「手加減」の中間こそが、トレーニングによって成果を得るベストな強度なのです。

オーバーワークは筋肥大よりも、筋肉の分解する割合を高めてしまいます。

しかし、手加減しても筋肉は大きく発達しません。

「じゃあ、どれくらいのトレーニング強度が良いんだよ( ﾟДﾟ)？ちょうどいいところってどれくらいなのよ( ﾟДﾟ)！？」という方に、僕のトレーニングボリュームをお伝えしようと思います。

最近、つかさは「全身法」でトレーニングしているので、１日あたりの大胸筋トレーニングは１種目だけです。

１週間のうち、３日全身法でトレーニングする場合の大胸筋トレーニングメニューを公開します。

これだけです。

大胸筋への刺激は１週間の中でメインセットが６セットだけです。

一応、メインセットまでにウォーミングアップセットとして１～２セットだけ行います。

「えっ( ﾟДﾟ)？これだけ( ﾟДﾟ)？」と思う方もいるかもしれませんが、これだけで十分大胸筋を発達させることが可能です。

また、他の部位のトレーニングでも大胸筋が刺激されることがあります。

たとえば、背中のトレーニングのとき、背中が収縮されるときに大胸筋はストレッチされます。

「ストレッチされる」という刺激も筋肉にとっては「負荷」となり、大胸筋メインでないエクササイズでも、大胸筋はしっかりと刺激されています。

他にも、上腕三頭筋や腹筋（特にアブローラー）のトレーニングの際にも大胸筋は補助的に扱われますし

つまり、大胸筋トレーニング「メイン６セット」に加えて、他の種目でも「サブ３セットくらい」のトレーニングになります。

セット数よりも大切なのは「自分が２セット目のラストレップで限界を迎える重量を把握する」ことです。

そのために、自分のトレーニング内容を毎回しっかり管理する必要があります。

このことについてまとめた記事を過去にまとめているので、こちらの記事も合わせて読んえください。

2023年7月2日【１時間で終わらない！】筋トレを１時間以内で終わらせる方法や知っておくべきこと

つかさが「それ、オーバーワークやん！」と感じるセット数

僕のトレーニングは「手を抜いている」だとか、「手ぬるい」というわけではありません。

どの日のエクササイズでも必ず２セット目に「もう限界だ、これ以上持ち上げることができない( ﾟДﾟ)」という重量設定にしています。

オーバーワークになりがちな人たちは何種類ものエクササイズにおいて「もう限界だ！」という状態にしてしまうのです。

すべてのエクササイズで「もう限界だ！」という状態になるまでやる前提です。

これを１回のトレーニングの中で行い、満足感に浸って自宅に帰る人って結構いませんか？

しかし、これだけのトレーニングボリュームは間違いなく「やりすぎ」に当てはまります。

トレーニングも回復にも長い時間がかかります。

個人的には、「１回のトレーニングで各部位のセット数を増やす」より「各部位のトレーニング頻度を上げる（もちろん、回復させるために最低でも１日おき）」の方が筋肥大する感じがします。

まとめ

今回の記事では次の３点について解説しました。

オーバーワークは不安な人ほどやってしまう

筋トレ初心者の人は「オーバーワーク」というよりは「トレーニング強度」などを知らないために、とりあえずいっぱいやるという感じだと思います。

しかし、筋トレ中級者以上の人たちのオーバーワークは

と言った感じで、不安な気持ちが引き起こしてしまうのだと思います。

僕も今のトレーニングメニューに切り替えた瞬間は「こんなにセット数減らしても大丈夫なんでしょうか( ﾟДﾟ)」と不安でいっぱいでしたが、体に結果が出ているので、今では「１日に大胸筋４種目なんてやってらんない(ﾟ∀ﾟ)」となりました笑

今回の記事を読んで、「あぁ、自分ってオーバーワーク気味なのかな…？」と感じた人は、思い切ってセット数を減らし、トレーニング頻度を上げるメニューに切り替えてみてはいかがでしょうか？

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