【筋肉痛にならないと意味ない?】筋肉痛が筋肥大と関係ない理由と筋肉痛との距離感

こんにちは、つかさです。

みなさんは筋トレをした翌日に筋肉痛になったことがありますか?

また、筋トレをしたのに筋肉痛にならなかったことはありますか?

  • あんなに筋トレがんばったのに、全然筋肉痛来ない…( ゚Д゚)
  • あれ、ベンチプレスしたのになぜか背中が痛い(・_・)
  • 筋肉痛がひどすぎて、歩けない…(´Д`)

先に結論から述べますと、「筋肥大=筋肉痛」ではありません。

今回の記事では次の3点について解説します。

今回の記事で分かること

✅筋肉痛が筋肥大と関係しない3つの理由

✅筋肉痛に対する3つの考え方

✅筋肉痛を早く回復させる3つの行動

今回の記事を読めば、次の2つの考え方に対応できるようになります。

  • あんなに筋トレしたのに、何で筋肉痛来ないんだ( ゚Д゚)
  • 筋肉痛来なかったら、筋トレの意味ないのかな…

筋肉痛になりやすい人、なりにくい人がいるのも事実ですが、この記事を読んでいるみなさんには「筋肉痛にかかわる正しい知識」を身に付けてほしいと思っていますので、ぜひ最後まで読んでください( *´艸`)

筋肉痛が筋肥大と関係しない3つの理由

初心者の方がよく「筋肉痛になってないから、昨日の筋トレは無駄だったのかなぁ( ゚Д゚)」と思うことがあります。

実は、「半分正解」で「半分間違い」なんです。

その人がどんなトレーニングをしたかわからないので、この考え方についてこのように答えざるを得ません。

しかし、これから解説する内容を読んで、「お、自分は筋肉痛が来てなくてもちゃんと筋肥大するな(=゚ω゚)ノ」なのか「あ、やっぱりトレーニングの仕方を改めないといけないな(´Д`)」となるのかがわかると思います。

僕が考える「筋肉痛が筋肥大と関係ない」理由は次の3つです。

順番に解説します。

筋肉痛について原因不明のことが多すぎる

そもそも「筋肉痛」についてまだ解明されていないことが多すぎです。

  • なぜ筋肉痛が起こるのか
  • なぜ筋肉痛の感じ方、痛みは人によって違うのか
  • 筋肉痛になったとき、筋肉のどの部位が損傷しているのか
  • 筋肉痛の痛みが痛いほど筋肉の再生速度が上がるのか下がるのか

しかし、多くのボディビルダーやフィジークの選手が「筋肉痛は筋肥大とは関係ない」と言います。

僕はこの意見について、彼らの「トレーニングメニュー、トレーニングの仕方」なら正解だと思います。

僕も「筋肉痛は筋肥大とは関係ない」派の人間です。

この理論が正しい条件は「正しいトレーニングメニューが組まれているか」どうかです。

筋トレ初心者の方は筋トレ種目の特性やトレーニングメニューの組み方を知らない人が多いと思います。

「腕立て伏せ○○回を○セット!」

「腹筋○○回を○セット」

そうではなく、トレーニング種目の特性を意識したり、筋肉への負荷の掛け方を考えたりしたトレーニングメニューなら「筋肉痛は筋肥大と関係ない」が有効です。

 

筋肉痛は筋肥大と関係ないといっても、「筋肉痛は来ませんが、腕立て伏せを毎日○○回○セットしてます(・∀・)筋肥大しますか?」と聞かれれば、僕は「それでは筋肥大を期待することはできません( ゚Д゚)」と答えます。

初心者にありがちなこのトレーニング方法は筋肉のマンネリ化が起こっているから筋肉痛が来ないだけです。

筋肉痛になりやすい種目がある

筋トレには様々な種目があります。

大胸筋を発達させるトレーニングでも、適当に思いつくだけでこれくらいあります。

  • プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せのこと)
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ
  • ディップス
  • ケーブルチェストプレス
  • プルオーバー

まだまだあります笑

これらの種目はすべて大胸筋をメインターゲットとして行うエクササイズです。

(プルオーバーはやり方次第では背筋をメインターゲットにできます)

しかし、これらの種目はすべて筋肉への刺激の加わり方が違います。

ベンチプレスやダンベルプレスなどは「コンパウンド種目」といって、バーベルやダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときに一番負荷がかかる種目です。

ダンベルフライは「ストレッチ種目」をいって、ダンベルを下ろして、筋肉が伸びているときに一番負荷がかかる種目です。

筋肉痛になりやすいのは「ストレッチ種目」です。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)は手首の角度次第ではコンパウンド種目・ストレッチ種目のどちらでも対応できます。

プッシュアップバーがあれば、手首を向かい合わせの状態で腕立て伏せを行えば、ダンベルフライと同じく、ストレッチ種目としての刺激が大胸筋に入ります。

純粋に「筋肉痛になりてぇ( ゚Д゚)」という人はストレッチ種目を取り入れることをおすすめしますが、筋トレの本来の目的を忘れないでください。

筋肥大に影響するのは筋肉への刺激の与え方

筋肉痛が筋肥大に影響するのではなく、筋肉への刺激の与え方を工夫することで筋肥大を期待することができます。

筋肥大を目指すのであれば、筋肉にマンネリ化を感じさせてはいけません。

毎回同じトレーニングメニューを同じ回数だけ行っても、筋肉はすぐにマンネリ化して、筋肥大しなくなります。

 

腕立て伏せでも、刺激の与え方を変えることができます。

  • プッシュアップバーを使う
  • 足を台などに乗せて行う
  • 腕立て伏せではなく、いすなどを利用してディップスに変える

ディップスは非常に優秀な種目で、僕はベンチプレスよりもディップスの方が優れていると思っています。

詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

【胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由

筋肉がマンネリ化しないようにするために、様々な種目を取り入れる必要があります。

これはすべての筋肉に言えることです。

筋肉にマンネリ化をさせず、前回のトレーニングよりも大きな負荷を与えることで筋肥大を望むことができます。

このトレーニングが意識できていれば、勝手に筋肉痛になります。

もし、ならなかったとしても「あ、今回のトレーニングは筋肉痛にならなかったなぁ(´Д`)」くらいの気持ちでいいです。

 

もし、本気で筋肥大を目指したいのであれば、スポーツジムに行ったり、ホームジム用の器具やマシンを購入したりすることをおすすめします。

筋肉がマンネリ化しないように自宅だけでトレーニングするのは難しいです。

僕はコロナの影響で数カ月間スポーツジムが閉鎖した時に、このことを痛感しました。

自宅トレでは筋肉を減らさないことはできるけど、大きくすることはできなかったからです。

Point

  • 「筋肉痛」は永遠の研究テーマであるが、「筋肉痛=筋肥大」ではない。しかし、この条件は「正しいトレーニングメニューが組まれているか」どうかである。
  • 筋肉痛になりやすい種目は「ストレッチ種目」であるが、筋トレを行う目的を忘れてはいけない。
  • 筋肥大を目指すのであれば、筋肉への刺激の与え方を工夫し、筋肉にマンネリ化を感じさせないようなトレーニングメニューを組む必要がある。

「筋トレメニューは何を考えて組めばいいんだよ( ゚Д゚)」という方はこちらの記事をぜひ読んでください。

この記事を読めば、自分なりの筋トレメニューや、種目の取り入れ方を理解できます。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

筋肉痛に対する3つの考え方

僕も筋トレを始めて数年間は「筋肉痛になるまでがんばるぜ( ゚Д゚)」と思ってトレーニングしていました。

しかし、最近は筋肉痛と程よい距離感で向き合っていて、むしろ「あぁ、筋肉痛ひどいなぁ。やりすぎたかなぁ…(´Д`)」と思うようになりました。

僕が筋肉痛に対して考えていることは次の3つです。

筋肉痛は「その部位に効いたか」どうかの確認する判断材料

ここ数年間の僕は筋肉痛を「昨日の筋トレがちゃんと狙った部位に効いていたかどうか」を確認するための判断材料と思っています。

たとえば僕は昨日「大胸筋・背筋・腹筋」のハイレップス(高回数)トレーニングをしました。

そして、今この記事を書いているときに僕の「大胸筋」、「背筋」、「腹筋」は程よい筋肉痛です。

それに加えて、「上腕三頭筋」と「上腕二頭筋」にも少し筋肉痛を感じています。

腕の筋肉は大胸筋と背筋のトレーニングで補助的な役割を果たす筋肉ですが、あくまで「補助」です。

補助的な筋肉が筋肉痛になっているということは、「補助の筋肉をガッツリ使ってしまったなぁ( ゚Д゚)」ということになります。

 

つまり、今回の場合で言えば、「狙った部位以外の筋肉を使ってしまっている」ということです。

このようになってしまった筋肉痛を基にして、「もっと上手に狙った部位を鍛えるにはどうすればいいのか」を反省することができます。

僕はこの考え方が筋肉痛と向き合っていくうえでとても大切だと思っています。

ひどい筋肉痛はオーバーワークの可能性がある

時々、「筋肉痛がひどすぎて、歩いたり座ったりするときにめっちゃ痛い( ゚Д゚)」という状況になります。(特に脚トレの次の日)

たまに「よっしゃぁ!今日はやるぞおおおお(=゚ω゚)ノ」と気合が入ったとき、いつも以上にがんばってトレーニングしてしまい、結果的にひどい筋肉痛になることがあります。

 

日常生活に支障をきたすレベルの筋肉痛は、そのときの筋トレが「オーバーワーク」になっている可能性が高いです。

オーバーワークとは、筋肉の合成よりも筋肉の分解の方が促進されている状況です。

筋トレは始めた瞬間に、筋肉の合成と分解が両方とも行われます。

トレーニング時の体内の栄養バランスなどが整っていると、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことができます。

しかし、あまりにも大きな負荷が筋肉に掛かったり、ある一定のラインを超えるようなトレーニングを続けたりすると、トレーニング時やトレーニング終了後において、筋肉の合成よりも分解の方が強まることがあります。

筋トレをした翌日に、ひどい筋肉痛に見舞われたら、「昨日のトレーニングはやりすぎたのかなぁ( ゚Д゚)」と反省しなければいけません。

 

筋肉の限界突破のために、時には「気合を入れたトレーニング」が必要な場合もあります。

しかし、それは「数カ月に一度」程度で十分です。

毎回オーバーワークをしてしまえば、筋肥大するどころか、むしろ筋肉の量が減っていく可能性もあります。

具体的に「○○を○○回やったらオーバーワークだ!」という明確な基準がないのも、オーバーワークの難しさですね。

筋肉痛になることを目的にしない

トレーニングしているときに、「もっとトレーニングしないと、明日筋肉痛にならない…(´Д`)」と考えていませんか?

筋トレをする目的は「筋肥大させ、自分が理想とする体付きになる」ことだと思います。

決して、筋肉痛になることを目的としてトレーニングを始めた人はいないはずです。

先ほども解説した通り、筋肉痛になりやすい種目は「ストレッチ種目」です。

しかし、筋肉痛はあくまで「筋肥大化をするための通過点」に過ぎません。

筋肉痛にならなくても、科学的に筋トレのメニューを考えたり、有効な種目を取り入れたりすれば、確実に体付きは変化していきます。

Point

  • 筋トレの翌日に筋肉痛になったら、「狙った部位だけが筋肉痛になっているか」を確認することが大切である。
  • 日常生活に支障をきたす(座るときや腕を動かすときに痛いなど)ほどの筋肉痛の場合、トレーニングが「オーバーワーク」になっている可能性がある。オーバーワークは筋肉の分解の割合が高まってしまうので、注意すること。
  • 筋肉痛になることを目的とせず、「筋肉痛を経て、理想とするボディラインになる」ことを意識すること。

筋肉痛を早く回復させる3つの行動

僕は筋トレの次の日くらいは筋肉痛になっててもいいのですが、2日後まで筋肉痛が残っているのは嫌です笑

なぜなら、2日後にはまた違う部位のトレーニングをしたいからです。

肩や腕のトレーニングをしたいのに、大胸筋や背筋などが筋肉痛だと、動きに支障が出るかもしれないですよね。

筋肉はジムの外でつくられるという有名な言葉があります。

これは「筋肉を合成させるスイッチ」をスポーツジムで入れて、あとは休養と栄養補給にとって筋肥大を期待するという意味です。

僕は過去に「筋トレは破壊活動」ということを理解している人が「筋トレ中級者」であるとまとめました。

もし、興味があればこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ=筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

筋肉痛を早く治してこそ、次に行うトレーニングの質を高めることができます。

そこで、なるべく早く筋肉痛を治すために僕が心がけているのは次の3つです。

休養

「筋肉痛は動かせば治るんだ( ゚Д゚)」というのは迷信です。

確かに、動いている間は筋肉痛を感じなくなることがあります。

しかし、それは「体を動かすと出てくるアドレナリンの影響で痛みを感じにくくなる」という状態になっているだけです。

筋肉が疲労して痛んでいるのであれば、しっかりと休養を取ることをおすすめします。

僕は筋トレした次の日は基本的に筋トレしません。

僕の1週間の筋トレ&趣味生活はこんな感じです。

  • 日曜日:テニス(=゚ω゚)ノ
  • 月曜日:お休み
  • 火曜日:下半身の日
  • 水曜日:お休み
  • 木曜日:肩・腕の日
  • 金曜日:お休み(お酒を飲む日)
  • 土曜日:大胸筋・背筋・腹筋の日

1週間でこのような感じにメニューを組むことで、大胸筋や背筋などは基本的に5日ほど休養することができます。

もちろん、大胸筋や背筋の筋トレはサブポジションとして腕や脚の筋肉を使いますが、それでも十分休養を取れます。

休養は筋肥大するために筋トレと同じくらい重要です。

栄養補給

筋トレによって破壊された筋肉は、筋肉の合成と分解を同時進行で行います。

十分な栄養がなければ、筋肉の合成の割合を高めることはできません。

僕は筋トレしない日でも、次の栄養素は必ず摂るようにしています。

  • タンパク質(プロテインも飲みます)
  • マルチビタミン
  • グルタミン
  • 炭水化物
  • 脂質(ナッツ類やフィッシュオイルなどの良質な脂質)

十分な栄養があって、筋肉はつくられます。

筋トレする日だけでなく、筋肉痛があってトレーニングしない日も栄養補給に気を使いましょう。

アクティブレスト

アクティブレストとは、筋トレしない日に軽い運動を行うことで血液の循環を良くして、老廃物などを早く取り除く運動のことです。

  • ウォーキング
  • 会話しながらでもできる程度のジョギング
  • 階段の昇り・降り

先ほど「筋肉痛は動かせば治るは迷信だ( ゚Д゚)」とお伝えしましたが、あれは「筋肉をさらに追い込む運動」のことを指します。

アクティブレストは疲労した筋肉に血液をしっかり送り込めるように心拍数を少し高め、体の疲労物質を体外に放出する「休息」です。

 

筋トレした次の日に、軽めのウォーキングを10分程度取り入れたり、いつも降りる駅よりも前の駅で降りて歩いたりする程度で十分です。

ちなみに僕は平日出勤するときに、自宅から会社までバスと電車を利用しますが、その間に20分程度歩きます。

往復することを考えると、1日あたり40分程度のウォーキングを行っています。

筋肉痛を早く治したい人はアクティブレストを取り入れてみましょう。

Point

  • 「筋肉痛のときこそ体を動かそう!」というのは迷信であり、筋肥大を期待するのであれば、しっかりと筋肉を休ませることも重要である。むしろ、トップアスリートほど休養を大切にする傾向がある。
  • 筋トレしない日でも筋肉の合成の割合を高めたいのであれば、栄養補給をしっかりすること。それが筋肉痛の回復につながる。
  • 血液の循環を良くすることで、疲労した筋肉に血液が運び込まれ、疲労物質を取り除く効果がある「アクティブレスト」を筋トレしない日に取り入れることおすすめします。

 

まとめ【筋肉痛と上手に付き合うために】

今回の記事では次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

  1. 筋肉痛が筋肥大と関係しない3つの理由
  2. 筋肉痛に対する3つの考え方
  3. 筋肉痛を早く回復させる3つの行動

「筋肉痛=筋肥大」ではないが、筋トレのメニューを正しく組めば「勝手に筋肉痛になる」ことを理解する

筋肉痛は謎が多いものですが、確実に言えることは「筋肉痛にならないと筋肥大しない」は間違いであるということです。

ただし、その条件は「正しい筋トレのメニューを組んでいるか」、「筋肉に与える刺激を毎回変えているか」が達成されているかどうかです。

正しい筋トレメニューについては過去にまとめています。

興味があればぜひご覧ください。

筋肉痛になることを目的としない

筋肉痛はあくまで「狙った部位に効果があったか」どうかを確認する判断材料に過ぎません。

また、ひどい筋肉痛はオーバーワークの可能性があるので、トレーニングのボリュームを見直す必要があるでしょう。

そもそも筋トレを始めたきっかけは「自分が求める理想の体付きになりたいから」のはずです。

科学的に考えたトレーニングメニューや種目を行えば、「勝手に」筋肉痛になります。

筋肉痛になることを目的としないように気を付けましょう。

筋肥大したいのであれば、筋トレ以上に休息や栄養補給に気を使いましょう

「筋肉はジムの外でつくられる」という有名な言葉があります。

筋トレは「筋肉の破壊活動」であり、筋肉を合成させるスイッチに過ぎません。

筋肉を合成させるスイッチをスポーツジムなどで入れたら、休養と栄養補給をしっかり摂って、筋肉痛を早く治し、次のトレーニングにつなげましょう。

また、アクティブレストは非常におすすめです。

筋トレが上手になったり、トレーニングメニューをしっかり組めるようになったりすれば、嫌でも毎回筋肉痛になります笑

実際に、僕はジムに行った次の日は基本的に筋肉痛になります。

しかし、「軽い筋肉痛」のときもあれば「あれ、なんであれくらいしかトレーニングしていないのに、こんなに筋肉痛なんだ( ゚Д゚)?」というときもあります。

体調や栄養補給、筋トレを午前に行うのか午後に行うのかで、筋肉痛の痛みが変わることもあります。

筋肉痛は奥が深いということですが、言い方を変えると「体のきまぐれ」です。

筋肉痛に振り回されず、しっかりと気持ちをコントロールして、ナイスバディを目指しましょう( *´艸`)

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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