【マンネリ化を防ぐ!】筋トレ中にメトロノームを聞けば筋肥大につながる!?

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

  • 筋トレで新しい刺激を求めたい人
  • 筋肉の発達が停滞気味の人
  • 効率よく筋肥大を目指したい人

みなさんはトレーニング中に数を数えることってありますか?

僕は「○○秒かけてダンベルを下ろす」というようなやり方をよく取り入れます。

しかし、自分の心の中で数える秒数って、簡単に操作できてしまいます。

そのため、僕はスポーツジムでたまに「メトロノーム」の音源を聞いていることがあります。

メトロームの音源を聞きながらトレーニングをすることで、非常に効率よくトレーニングをすることができるようになります。

そこで、今回の記事では次の2点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅『60回/分』のメトロノームの音源をトレーニング中に取り入れると良い3つの理由

✅カウントが重要になるトレーニング方法4選

今回の記事を読めば、トレーニング中におけるカウントの重要性を理解するとともに、筋肉にこれまでにないような新しい刺激を与えることができるようになります。

その結果として、筋肥大を期待することができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

『60回/分』のメトロノーム音源をトレーニング中に取り入れると良い3つの理由

『60回/分』とは、1分間で60回の音が鳴る状態のことです。

つまり、1秒に1回カウントされます

1秒というカウントがあるだけで、トレーニングにおいて次の3つのメリットがあります。

順番に解説します。

正確な秒数をカウントできる

みなさんは次の3つのどの環境においても、同じカウントができる自信はありますか?

①ベッドの上で横になり、目をつむって60秒数える

②ランニングしながら60秒数える

③100kgのバーベルを60秒持ち上げてたら1億円プレゼント

どうでしょうか?

僕の感覚だと、①が60秒に一番近くて、③がもしかしたら30秒くらいしか経過していないと思います笑

でも、実際にトレーニングしているときって、筋肉が悲鳴を上げているので、③の状態に近いと思います。

そのため、「このダンベルを5秒かけてゆっくり下ろす( ゚Д゚)」と心に決めていても、実際は3秒か4秒くらいで終わるようなカウントをしてしまいます。

メトロノームの音がイヤホンから流れていれば、正しいカウントをすることができます。

適切な休息時間をカウントできる

セット間の休息時間は、トレーニングメニューにもよりますが平均で2分程度です。

それもメトロノームで計ってしまうことができます。

どうしても、休息時間がだらだらと長くなってしまう人って多いと思います。

メトロノームを聞くことで休息時間が長くなることを防ぐことができ、メリハリのあるトレーニングをすることができるようになります。

ちなみに、僕はセット間の休息時間にメトロノームは聞いていません。

いつも聞いている音楽がだいたい2分くらい経過したら、次のトレーニングに移ります。

セット間の休息は気持ちの切り替えも大切なので、そのときくらいはメトロノームから解放されたいです笑

ちなみに、僕はメリハリのあるトレーニングを心掛け、必ず1時間以内に終了するようにしています。

このことについて詳しくまとめた記事がありますので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは1時間以内に終わらせるべき理由

トレーニングのバリエーションが広がる

トレーニング中に正確なカウントがわかるようになると、トレーニングのバリエーションが広がります。

エクササイズの正しいフォームを身に付けて、ダンベルやバーベルを単調に動かすだけではなく、時には別の刺激を与えた方が筋肥大に効果的です。

4秒かけてゆっくり下ろして、1秒で爆発的に持ち上げたり、ストレッチがかかるポジションで4秒止めたりするように、カウントを重視するトレーニングが最近はやってきています。

具体的なトレーニング方法は後程詳しく解説します。

Point

【『60回/分』のメトロノーム音源をトレーニング中に取り入れると良い3つの理由とは】

  • ・どんなに重たいものを持ちあげているときでも、正確に1秒をカウントすることができる。
  • ・秒数を数えることによって、セット間の休息が長引くことなく、メリハリのあるトレーニングをすることができる。
  • ・正確なカウントができれば、トレーニングのバリエーションが広がり、筋肥大に期待できる。

先ほども解説しましたが、フォームがきれいでも、毎回のトレーニングで単調な動きばかりしていても、筋肥大に期待することはできません。

トレーニングは毎回ちがった刺激を与えることが大切です。

そこで、カウントがあることでできるトレーニング方法を続けて解説します。

カウントが重要になるトレーニング方法4選

では、メトロノームのカウントがあることで正確にできるエクササイズについて4つ紹介します。

これらは僕がよく取り入れているトレーニングです。

3/7法

「3/7法」(スリースラッシュセブン法)とは、こんな感じです。

  • 3回動作を行う
  • 15秒ストレッチまたは収縮ポジションでキープ(決してお休みではない)
  • 4回動作を行う
  • 15秒ストレッチまたは収縮ポジションでキープ
  • 5回動作を行う
  • 15秒ストレッチまたは収縮ポジションでキープ
  • 6回動作を行う
  • 15秒ストレッチまたは収縮ポジションでキープ
  • 7回動作を行う

合計で25回しか動作をしていないにもかかわらず、5回を超えたあたりから筋肉がものすごい悲鳴を上げます。

僕は基本的に「ストレッチ種目」のトレーニングによく取り入れています。

  • インクラインダンベルカール
  • ヘッドオーバーエクステンション(大胸筋または背筋)
  • ハム・おしりを意識したデッドリフト
  • カーフレイズ

軽い重量であっても、ものすごい刺激が筋肉に入り、翌日は基本的に筋肉痛になります。

このトレーニング方法は基本的には1セットで終わらせることが多いですが、いけそうなときは2セット位やります。

30―10―30法

「30―10―30法」(サーティン・テン・サーティン法)とは、こんな感じです。

  • 30秒かけてゆっくり動作を行う
  • その後、すぐにテンポよく10回動作を行う
  • もう一度30秒かけてゆっくり動作を行う

2回目の30秒のときに、15秒あたりを経過したくらいに「まだ残り15秒もあんの( ゚Д゚)?」と絶望します。

僕はこのトレーニング方法は「コンパウンド種目」・「収縮種目」でよく取り入れています。

  • ラットプルダウン
  • スミスマシンによるベンチプレス
  • スミスマシンによるスクワット

このトレーニング方法はフリーフェイトよりマシンの方が軌道が確保されているので、やりやすいです。

自重のチンニングでも挑戦したことがありますが、2回目の30秒が全然耐えられません笑

また、基本的には2セットで完了させます。

レストポーズ法

「レストポーズ法」は高重量のトレーニングの日に取り入れます。

  • 3回程度しか上げることができない重量に設定する←これが大事
  • 3回動作を行う
  • 10秒だけ休む
  • 2回動作を行う(10秒のカウントでスタート)
  • 10秒だけ休む
  • 2回動作を行う(10秒のカウントでスタート)
  • 10秒だけ休む
  • 2回動作を行う(10秒のカウントでスタート)
  • 10秒だけ休む
  • 1回動作を行う(10秒のカウントでスタート)

合計で10回持ち上げることに成功したら、次回はさらに重量を上げます。

このトレーニングは1セットで完了させるつもりでやります。

また、10秒の休息では厳しそうな場合、15秒や20秒に切り替える場合もあります。

(とにかく10回上げることを目指します)

かなりの高重量を扱うので、トレーニングの一番目の種目として扱うことが多いです。

(トレーニングの後半にすると、ケガしやすいので)

4秒ネガティブ法

「4秒ネガティブ法」も高重量の日に取り入れることが多いです。

ネガティブ動作とは、重量に対して「抵抗する」動作のことです。

たとえば、ベンチプレスで言えばバーを下ろす動作がネガティブ動作です。

スクワットで言えばしゃがんでいく動作がネガティブ動作です。

  • 4秒かけてネガティブの動作をゆっくり行う
  • 1秒かけて爆発的に上げる

これを繰り返します。

レップ数はその日のトレーニングメニューによって決めることが多く、12回のときもあれば、5回のときもあります。

(それぞれの回数で限界がくるように、重量設定はしっかり行います)

人間の筋肉は、物を持ち上げるときよりも、ネガティブ動作のときの方が筋肉を使います。

そのため、このトレーニング方法は筋肥大の理にかなっています。

まとめ【スマホにメトロノームが聞ける何かを取り入れよう】

今回の記事では次の2点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅『60回/分』のメトロノームの音源をトレーニング中に取り入れると良い3つの理由

✅カウントが重要になるトレーニング方法4選

自分で正確に測ることは不可能

平常時に比べて、運動していたり、危機的な状況になったりしているときに人間は正確に60秒を数えることはできません。

筋トレは高重量を扱うことが多いので、自分で数えても実際の時間よりも早くカウントしてしまうことが多いと思います。

メトロノームで正確な1秒を耳で聞けば、トレーニングの質も高まりつつ、バリエーションを増やすことができます。

筋肉に与える刺激は常に変えること

正確にカウントができることによって筋肉に対して様々な刺激を与える種目を取り入れることができるようになります。

トレーニングは単調な動きばかりで行っていても、そのうち筋肉がマンネリ化を起こし、筋肥大が停滞するときがやってきます。

今回の解説を読んで、ぜひ新しいトレーニング方法に挑戦してみてください。

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレをしています。知識豊かになるために読書もします。

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