【ベストな強度は？】１０回３セットが中途半端な理由と最強の３種類の鍛え方

こんにちは、つかさです。

みなさんは「筋トレするなら１０回３セットだ( ﾟДﾟ)」みたいなことを聞いたことはありませんか？

腕立て伏せやスクワットなどを１０回３セットしっかり行えばトレーニングとして完璧のような感じがするこの理論ですが、実は筋トレをしっかり学んでいる人にとってこの理論は「中途半端」なのです。

人間の体はトレーニングの強度や鍛え方によって成長することが全然違ってきます。

そこで、今回の記事では次のことについて解説します。

今回の記事を読めば、トレーニングでどれほどのセット数を行うのが正解なのかがわかるようになり、効率よくトレーニングをすることができるようになります。

ぜひ、最後まで読んでください。

１０回３セットが中途半端である２つの理由

筋トレ初心者の方に「１つのエクササイズを１０回3セット行いましょう(・∀・)」とアドバイスする記事などをよく見かけます。

個人的にも、まずはトレーニングする習慣を身に付けるまではそんな感じでいいと思っています。

でも、実は「１０回３セット」は筋肥大や筋力向上に対して中途半端であることを知っておくことも、今後トレーニングをしていくうえで大切だと思います。

僕が「１０回３セット」が中途半端であると思う理由について、次の２つを順番に解説します。

筋肥大を狙うのか、筋力向上を目指すのかが中途半端

まずは「１０回」（筋トレ界では１０レップスと言います）が中途半端であることを解説します。

筋トレによって「筋肥大を狙う」のか「筋力を向上させる」のかは人それぞれです。

ボディメイクをしたり、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ったりしたい人たちは「筋肥大」を狙っていくと思います。

でも、筋肉は掛かる負荷の大きさや、挙動回数によって発達することが変わってくるのです。

つまり、１０回で限界を迎えるような負荷は筋力向上と筋肥大のちょうど中間の負荷なのです。

「じゃあ、筋力向上と筋肥大のどっちにも効果があるの( ﾟДﾟ)？」と感じるかもしれませんが、個人的にはあまり効果はなく、結局中途半端な気がします。

①～③のトレーニングのメリットや気を付けるべき点については後程解説します。

鍛える部位次第で３セットは多すぎる

続いて、「３セット」が中途半端であることを解説します。

このことについて、次の２点を順番に解説します。

筋肥大や筋力向上を目指す場合は２セットで十分

みなさんは次の場合、どちらのパターンが筋肥大をすると思いますか？

気持ち的には②の方が筋肉つきそうですよね。

でも、筋肉は「筋肉がもっている力の限界をわずかに超える」だけで、筋肉を大きくしようとする機能がはたらきます。

つまり、①も②も筋肉は限界を超えているので、どちらの場合も筋肉は肥大すると考えられます。

また、筋肉が傷つく量が増えるほど筋肥大するわけではなく、たぶん①も②も筋肉が増える量は大して変わりません。

逆に、筋肉が傷つく量が多すぎると、筋肉は分解する割合の方が高まるため、筋肥大しません。

他の部位と合わせて３セット以上の刺激が加わってしまう

たとえば、次のようなトレーニングメニューを組んだとします。

回数はすべて１２回の３セットとします。

しかし、ベンチプレスを行う際、大胸筋だけで持ち上げることは不可能であり、必ず補助となる筋肉があります。

補助となる筋肉を考えつつ、先ほどのトレーニングメニューを見ると、こんな感じになります。

これらをすべて３セットずつ行うとすると、三頭筋だけで１２セット行うことになります。

三頭筋は大胸筋や肩に比べると小さい筋肉なのに、このトレーニングメニューだと一番トレーニングボリュームがあることになります。

これでは「やりすぎ」に当てはまり、三頭筋がオーバーワーク（トレーニングしすぎて、筋肉の合成より分解の割合が高まる状態）になる可能性があります。

もちろん、三頭筋をメインとするトレーニングも取り入れたいですが、個人的にはこの日ではなく、別の日に取り入れた方が体や筋肥大のために良いと思います。

僕の場合は１回のトレーニングで、補助筋も合わせて１０セット以内になるようにトレーニングメニューを組み立てます。（たまにオーバーしますが）

このように、補助として扱われる筋肉のことを考えると、メインターゲットとするエクササイズのセット数は２セットで十分であると言えます。

そして意外にも、これだけのセット数でも肥大化させたい部位を６日間隔で行えば十分肥大化を目指せます。

ホントに２セットでいいの( ﾟДﾟ)？少なくない？

不安なら３セット。でも僕は２セット派

３セット信者の人ってかなり多いです。

それは「２セットじゃ足りない気がする( ﾟДﾟ)」と思う人が多いからではないでしょうか。

トレーニングはモヤモヤして終わると、かなり後味の悪いものになってしまいます。

それが体にとってストレスになっても良くないので、不安なら３セットでいきましょう。

でも、エクササイズが上手になるほど、２セットで十分な刺激を筋肉に与えることができるようになります。

逆に、全集中するセット数が３回より、２回の方が楽じゃないですか？笑

そういった意味でも、僕は２セット派です。

トレーニングを１年以上続けると、同じエクササイズをやっても、最初の頃に比べて抜群に筋肉に効かせることが上手くなります。

そうなったときに、３セット派から２セット派に移行してもいいかもしれないですね。

知っておきたい３種類の鍛え方

先ほど解説したように、筋肉はトレーニングする方法が変わると、筋肉の成長のしかたが変わります。

これから解説する３種類のトレーニングは筋肥大において、すべて大切になります。

そのため、解説をしっかり読んで理解しておきましょう。

筋力向上を目指す高強度トレーニング

「高強度トレーニング」とは、５～８回程度で限界を迎えるような重量を扱うトレーニングです。

たぶん、自重トレでは不可能な領域だと思います。

筋力向上を目指す高強度のトレーニングを取り入れるメリットと、気を付けておきたいことは次の通りです。

高重量によるトレーニングは筋肥大よりも、筋肉と神経のつながりを強くして、瞬発的な力を発揮しやすくするためのトレーニングです。

このトレーニングは筋肥大を目的としたトレーニングでの挙動回数や負荷を高めるためであって、直接筋肥大につながるわけではありません。

パワーリフター（重量挙げ）の選手がボディビルダーのような体格をしていないのがその証拠です。（パワーリフターの人たちもすごい体付きしていますが…）

また、高重量でもきれいなフォームで扱える重量に設定することも大切です。

がむしゃらに重たいものを扱ってケガをしてしまうのは良くありません。

ケガを予防するために必要な道具をそろえて、しっかりと準備してから高重量トレーニングに臨みましょう。

ケガを予防するために必要なアイテムについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、まだ読んでいない方は、ぜひ読んでください。

2023年1月20日【ケガ防止】筋トレ初心者にもおすすめするケガ防止アイテム３選とパワーベルト不要論

筋肥大を目指す強度のトレーニング

「筋肥大を目指す強度のトレーニング」とは、１２～１５回程度で限界を迎えるような重量を扱うトレーニングです。

筋肥大を目指す強度のトレーニングを取り入れるメリットと、気を付けておきたいことは次の通りです。

筋トレを始める多くの人が「筋肉を付けてかっこいい体になりたい( ﾟДﾟ)」という気持ちをもっていると思います。

しかし、筋肥大するためにもっとも気を遣わなければいけないことは「重量設定」です。

重すぎるものでも駄目だし、２０回以上できてしまうようなものでも駄目です。

自分が１２～１５回扱える重量はどれくらいなのかをしっかり把握することがこのトレーニングで重要になります。

あなたが１２～１５回できるスクワットは何ｋｇですか？

筋肉のマンネリ化を防ぐ低重量高回数のトレーニング

「低重量高回数のトレーニング」とは、１５～３０回程度で限界を迎えるような重量を扱うトレーニングです。

個人的には２５～３０回くらいがベストだと思っています。

低重量高回数のトレーニングを取り入れるメリットと、気を付けておきたいことは次の通りです。

筋肉はトレーニングによる刺激に慣れてしまうと、筋肥大しにくくなります。

それを防ぐために、科学的な刺激を与えることができる低重量高回数のトレーニングを取り入れる必要があります。

しかし、このトレーニングは「己との戦い」であり、体よりも先に心が負けてしまいやすいトレーニングです。

「絶対に３０回を２セットやるぞ( ﾟДﾟ)」と意気込んでいても、途中でめっちゃくちゃしんどくなってきて、「もういいや、２セット目は２０回で終わりにしよう(・ω・)」なんて思ってはいけません。

だって低重量ですもん、絶対に持ち上がるんです笑

自分に負けない心をもっている人がこのトレーニングを取り入れると、筋肥大にかなり有効なものになります。

以上の３種類のトレーニングを順番に行う必要があります。

たとえば、週に１回大胸筋のトレーニングをするとします。

このようにトレーニングをしていけば、筋肉が同じような刺激に慣れてマンネリ化を感じることなく、確実に筋肉が大きくなります。

（ただし、重量設定は正確に行いましょう）

そのため、トレーニング内容やメニューは必ずメモしておきましょう。

「先週って、何のトレーニングしたっけ(・∀・)？」と忘れてしまわないように。

まとめ

今回の記事では次のことについて解説しました。

トレーニングは効率よく・根拠に基づいて

「よし、筋トレを一生懸命がんばるぞ( ﾟДﾟ)」と気合を入れて、毎日腕立て伏せを１００回やっても、筋肥大はしません。

ベンチプレスでたった１回しか上がらない重量をがんばって持ち上げても、筋肉は大きくなりません。

そうではなく、筋肉が大きくなるために必要な知識をしっかりと取り入れ、実践を繰り返していき、効率よく筋肥大を目指すことがとても大切です。

今回の記事が参考になればうれしいです。

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