【１時間で終わらない！】筋トレを１時間以内で終わらせる方法や知っておくべきこと

こんにちは、つかさです。

前回の記事で「トレーニングは１時間以内に終わらせた方が良い」ということについて解説しました。

まだこちらの記事を読んでいない方は合わせて読んでもらえると嬉しいです。

2022年4月18日【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは１時間以内に終わらせるべき理由

トレーニングは１時間以内に終わらせた方が良いですが、

「やりたいことをやってたら全然１時間以内に終わらないよ( ﾟДﾟ)」という方がいるのではないでしょうか。

そこで、今回の記事では次の２点について解説します。

今回の記事を読めば、１時間以内でトレーニングで成果を出す方法やマインドについて理解することができます。

ぜひ、最後までご覧ください。

また、今回の記事はトレーニングのメニューを組み立てる方法をしっかり理解している前提で解説します。

効率の良いトレーニングメニューを考える方法についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせて読んでください。

2023年3月13日【効率の良い筋トレメニューとは】エクササイズの特性を生かしたメニューの組み方

１時間でトレーニングが終わらない人に伝えたい３つのこと

「それでも１時間以上トレーニングしないと気が済まないんだ( ﾟДﾟ)」

「仕事が忙しくて、１回の筋トレの時間がどうしても長くなってしまうんだ(´Д｀)」

という考えの人もいるかもしれません。

でも、そういった人たちにも、ぜひ知っておいてほしい考え方について３つ解説します。

「長時間のトレーニング＝筋肥大」ではない

筋トレとは筋肉の破壊活動であって、筋トレをする時間に比例して筋肥大するわけではありません。

トレーニングに自信がない人や　、筋肉に効かせることが下手くそな人ほど、筋肉に効いているか不安になるから長時間のトレーニングをする傾向があります。

トレーニングボリュームの考え方として、山本義徳さんが発案した「１０１理論」が一番いい考え方です。

ここで勘違いしてはいけないのが、決して「手を抜く」のではありません。

長い時間トレーニングをして、「１２０」を目指すのではなく、短時間で集中して「１０１」を目指すトレーニングの方が効率が良いし、体に必要以上の負担をかける必要はありません。

僕自身、過去に「ドロップセット法」や「１種目４セット」などでトレーニングしてきましたが、１種目あたり「２セット」で追い込むことを意識してトレーニングをしても、確実に筋肥大することができています。

たとえば、僕の大胸筋のトレーニングメニューの一例を紹介します。

これで終了です。

最初は「１種目あたり２セットだけでは不安だ( ﾟДﾟ)」と思いましたが、続けていくうちに「１種目２セットで十分じゃん(・ω・)」と感じるような結果になりました。

ただし、この後解説しますが重量設定はしっかりと管理する必要があります。

自分のパフォーマンスを最大限引き出せる負荷を管理することが「２セット法」では非常に大切です。

また、僕は最近「全身法」にハマっているので、１回のトレーニングで大胸筋のトレーニングは１種目メイン２セットだけです。

それだけでも十分に筋肥大することができています。

自分にとって最大のパフォーマンスが出せる重量を常に意識する

みなさんは自分が「どんなエクササイズ」で、「何ｋｇ」なら、「何回程度持ち上げることができる」かどうか、常に把握していますか？

先ほど解説した通り、２セットで限界まで追い込むために必要になることは「２セットで自分を限界まで追い込むことができる重量を把握する」ことです。

僕が先ほど解説した大胸筋のエクササイズで、１２回くらいで限界を迎えるような使用重量を次に示します。

現在の僕の場合、これくらいの重量設定をすれば、各エクササイズの２セット目でギリギリ１２回できるかどうかという感じです。

自分にとってちょうどいい負荷を把握することができれば、長時間トレーニングをする必要はなくなります。

そのために、過去の自分がどれほどの重量でトレーニングしていたのかを管理することが非常に大切になります。

このことについて詳しくまとめた記事がありますので、こちらの記事も合わせて読んでください。

2023年3月19日【筋トレＭＥＭＯは優秀】トレーニング中にメモをすることが筋肥大につながる３つの理由

制限時間はトレーニングの質を上げる

「よし、今日のトレーニングは１時間で終わらせるぞ( ﾟДﾟ)」

「セット間の休息は2分だ(=ﾟωﾟ)ﾉ」

など、制限時間を設けることで、トレーニングの質をさらに向上させることができます。

みなさんは学生の頃、授業時間が決まっていたと思います。

授業時間が無限にあったら、気が狂いそうになりますよね。

体も脳も同じで、終わりが見えないトレーニングを日々していると、かえって集中力が続かなかったり、１セットの質が低下したりします。

セット間の休息にスマホをダラダラさわって、気が向いたときに次のセットを行っていては、１時間以内にトレーニングを終わらせることはできません。

筋トレが１時間で終わる秘訣

さいごに、「なんだかんだ言われても、トレーニングが１時間で終わらないんですけど( ﾟДﾟ)？」という方もたくさんいるのではないでしょうか。

筋トレを１時間で終わらせる秘訣をお伝えします。

使用重量が間違っていなければ、２セットでも確実に効果が出ます。

そして、各セットを大切に、全集中してください。

そうしたら、トレーニングは１時間で終わります。

というより、１時間で終わるようにメニューを組み立ててください。

１時間を越えるようなメニューは立てないでください。

「こんなにやらなくて、ちゃんと体は変化するの( ﾟДﾟ)？」と心配な人は、時間を意識するよりも、使用重量を把握することやエクササイズを上手くやることの方を気にしてください。

そうすることで、トレーニングは１時間以内に終わるようになり、体も確実に変わっていくでしょう。

あとはもう、慣れです笑

まとめ

今回は次の２点について解説しました。

決して手を抜かず、全集中することが大事

トレーニングを長時間した分だけ筋肥大したり、結果が出たりするわけではありません。

かといって、短時間のトレーニングでも、筋肉にしっかり負荷を掛けることが出来なければいけません。

トレーニングを効率よく行うためにも、日頃のトレーニング内容やボリュームをしっかり管理しましょう。

また、１時間で終わるようにトレーニングメニューを組み立てることができるようにしていきましょう。

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