【プロテインは１時間前】トレーニング前の栄養管理と摂っておきたいサプリメント３選

こんにちは、つかさです。

筋トレ初心者や普段運動をしていない人でも、「トレーニングが終わったらたくさんご飯を食べなきゃ( ﾟДﾟ)」と、運動後の栄養管理の大切さを知っていると思います。

トレーニング後の栄養管理は「破壊された筋肉を修復するため」に必要なことです。

しかし、アスリートや筋トレ中級者以上の方たちでもない限り、トレーニングや運動前の栄養状態について気を遣うことって、あまりないと思います。

実は、トレーニング前の栄養管理はトレーニング後の栄養管理と同じくらい大切なのです。

そこで、今回は次の２点について解説します。

今回の記事を読んで実行すれば、トレーニング中の筋肉の分解やエネルギー不足を防ぎ、トレーニングの効果を最大限引き出すことができるようになります。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、今回の記事は「炭水化物と糖質」、「タンパク質とアミノ酸」のちがいを理解している前提で解説します。

このことについてまだご存じない方はこちらの記事も合わせて読んでください。

2023年1月7日『炭水化物と糖質』・『タンパク質とアミノ酸』のちがいを理解しよう

トレーニング前に摂りたい栄養とタイミングについて

僕の経験も踏まえつつ、トレーニング前の栄養管理について解説します。

先ほどもお伝えしましたが、これ以降の内容は「炭水化物と糖質」、「タンパク質とアミノ酸」のちがいを理解しておかないと「なんのこっちゃ( ﾟДﾟ)？」という状態になります。

そのちがいを分かったうえで、次の２つのことを順番に解説します。

３～４時間前に炭水化物

トレーニング中に体内の糖質が空っぽになることは何としても防ぎたいです。

その理由は次の通りです。

糖質は運動中のエネルギーとしてはたらき、体内に十分な糖質があるかないかでトレーニングのパフォーマンスに大きく影響してきます。

また、脳が「トレーニングに集中するぞ( ﾟДﾟ)」と判断することにも糖質は使われます。

トレーニング中に糖質がなくならないように、筋トレ前にしっかりと糖質を摂って肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蓄しておいてもらう必要があります。

また、炭水化物はトレーニングの３～４時間前がおすすめです。

炭水化物を糖質まで消化して、吸収するのに２～３時間程度かかります。

吸収後に筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えるので、筋トレ前の３～４時間前に炭水化物を食べることをおすすめしています。

また、何としてもトレーニング中の糖質不足を防ぐために、無理して１時間くらい前に炭水化物を食べることはおすすめできません。

胃に食べ物がある状態でトレーニングすることはあまり良くないし、血糖値を元に戻そうとするインスリンが分泌されるからです。

インスリンが分泌されている状態だと、トレーニングのパフォーマンスは下がるといわれています。

僕はトレーニング３時間前くらいに干しイモをよく食べます。

トレーニングのことを考えているわけではなく、ただただおいしいからです笑

これを食べているから、「トレーニング前だから炭水化物食べなきゃ( ﾟДﾟ)」と慌てることもないです。

１時間前にプロテイン

トレーニング中の血中アミノ酸濃度は常に高い状態にしておきたいです。

その理由は次の通りです。

筋トレは筋肉の破壊活動です。

筋肉はトレーニングによって傷つき、とり込んだ栄養を使って治しながら少しずつ大きくなります。

トレーニングしているのに、筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸がなければ筋肉はむしろ減減ってしまいます。

筋肉はトレーニングを始めた瞬間から合成と分解の両方が行われます。

そのときに、アミノ酸が血液中に豊富にあれば、トレーニングが始まった直後から筋肉を作ることを優先できます。

つまり、トレーニング開始直後には血中アミノ酸濃度を最大値まで上げておきたいのです。

そのために、トレーニング開始１時間前にプロテイン（３０ｇ）を飲みます。

トレーニングをしていない人でも、「トレーニング後はプロテインだ( ﾟДﾟ)」と知っていると思います。

しかし、実はトレーニング開始前にプロテインを飲むことの方が重要だと言われています。

１時間前に鳥肉や豚肉、卵などでは消化＆吸収が間に合いません。

消化と吸収が速いホエイプロテインが一番おすすめです。（おすすめというか、もはや常識）

何と言っても手軽さですね。

ただし、血中アミノ酸濃度をしっかり高めるためには、最低でもタンパク質が２５ｇ以上摂れるような量を飲みましょう。（プロテインなら３０ｇくらい？）

仕事終わりにトレーニングするときどうしてる？

プロテインは常にカバンに入ってるので問題ない

「お昼ご飯食べてから３～４時間後って、バリバリ仕事してるんですけど( ﾟДﾟ)どうしてる？」という方は僕も含めて多いでしょう。

僕は炭水化物は曖昧ですが、タンパク質は絶対に摂るようにしています。

そのために、カバンの中に常にザバスのミルクプロテインが２本入っていて、仕事が終わって帰る途中で２本一気に飲みます。（タンパク質はおよそ３０ｇ摂れます）

炭水化物については、先ほど解説した干しイモを３時のおやつで食べます。

ただ、トレーニング中はマルトデキストリン（糖質）を加えたワークアウトドリンクを飲むので、そこまで気にしていません。

2022年11月12日【超便利】コンビニで販売されているザバスミルクプロテインをおすすめする４つの理由

つかさがトレーニング前に摂っているサプリメント３選

僕はトレーニング１時間前にプロテイン以外にも２つのサプリメントを摂っています。

その効果や理由について解説します。

プロテイン

先ほども解説したので、細かい内容は省略します。

ここで解説するのは「どんなプロテイン」を「どれくらい」摂るのかを紹介します。

平日は仕事が終わって帰宅したら、そのままスポーツジムに向かうので、基本的にはプロテインしか飲んでいません。

ただし、ワークアウトドリンクを自作でつくって行くので、糖質などの栄養素も補えるようになっています。

休日は「ジムに行こうかな( ﾟДﾟ)」と思ったらまずはプロテインと一緒に、この後紹介する「ＨＭＢ」と「カルニチン」を飲みます。

ザバスのミルクプロテインはあくまでも「持ち運びが便利」であって、自宅にいるのであればパウダー状のプロテインをしっかり飲むようにしています。

ＨＭＢ

ＨＭＢとは「β-hydroxy-β-methylbutyrate」の略称であり、体内でつくられる物質です。

ＨＭＢの役割は次の通りです。

ＨＭＢは筋肥大にとって非常に大切な栄養素であり、体内でもアミノ酸の一種であるロイシンを基にしてつくられます。

しかし、ロイシンからＨＭＢに変換される割合は５％程度と言われていて、体内でつくられると言っても非常に少量です。

そこで、サプリメントでＨＭＢを摂取すれば、トレーニングによって筋肉が分解されることを防ぎつつ、筋肉を合成する割合を高めてくれます。

たまにYouTubeなどの広告で「飲むだけでマッチョ！」みたいな商品に「HMB配合！」的なことが書かれていますが、HMBを飲むだけで筋肥大は絶対にしません。

僕が飲んでいるHMBはこちらの商品です。

他の商品にはHMBと一緒に他の栄養素が含まれていることが多く、僕はHMBだけを摂りたいので、この商品を購入しています。

あと、コスパが良いですね。

カルニチン

カルニチンは体内の脂肪を分解して、エネルギーを作り出す物質です。

カルニチンをサプリメントとして摂るメリットは次の通りです。

普段は牛肉などの食べ物から直接カルニチンを摂取したり、体内で合成したりしていますが、体内で合成する能力は加齢とともに低下します。

そのため、歳をとるたびに太りやすくなる原因の１つとして、カルニチン不足が考えられます。

ならば、カルニチンをサプリメントでしっかり摂取すれば、脂肪を燃焼しやすい体になると考え、僕はトレーニング前に必ず飲んでいます。

ただし、気を付けなければいけない点は「カルニチンは運動によって脂肪を燃焼する」のであって、飲めば痩せるわけではありません。

僕は一番コスパが良くて、薬局でも販売されているこちらの商品を飲んでいます。

カルニチンは毎日飲んでもいいの？

良いと思うけど、僕は運動する日だけ飲んでます

「カルニチンは脂肪燃焼に効果があるなら、毎日飲んだら痩せやすい( ﾟДﾟ)？」といった疑問をもつ方もいると思います。

そうなのかもしれませんが、僕はカルニチンを毎日飲みません。

毎日飲んでしまうと、カルニチンが常に体内に入ってくることに体が慣れてしまい、運動時にカルニチンを使って脂肪を燃焼する効率が悪くなりそうだからです。

ただし、プロテインとＨＭＢは毎日飲むことを心掛けています。

筋肉の合成はトレーニング終了後から４８時間くらい続くと言われているからです。

まとめ

今回の記事では次の２点について解説しました。

トレーニング前の栄養管理はトレーニングのパフォーマンスに直結する

トレーニングは長くても１時間程度です。

その１時間をどれだけ集中して、筋肉に刺激を与えるかが重要です。

しかし、トレーニング中に必要な栄養が体内になければ、集中力が切れたり、エネルギー不足になったりして、トレーニングの効率が悪くなります。

１回のトレーニング密度を上げれば上げるほど、早く理想の体型に近づくことができます。

トレーニング後の栄養管理だけでなく、トレーニング中の栄養状態も意識できるように、筋トレ前に必ず栄養管理を徹底しましょう。

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