【筋力≠筋肥大】筋力向上と筋肥大のトレーニングを分けて行うべき理由とは

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさんは「筋力」と「筋肥大」の関係を説明できますか？

筋トレを始めてしばらくすると、これらの言葉を聞くことが多くなります。

しかし、僕は最初の頃「この２つの言葉の違いは分かっても、それをトレーニングに対して具体的に説明するのってなんか難しいし、よくわからないな( ﾟДﾟ)」と思っていました。

そこで、今回は次の４点について解説します。

今回の記事を読めば、今後のトレーニングの質がかなり向上すると思います。

ぜひ、最後まで読んでください。

「筋力」と「筋肥大」って何？

さいしょに、トレーニングにおけるそれぞれの言葉のちがいをまとめていきます。

筋力とは

筋力は主に２種類に分けることができます。

「速筋性の筋力」とはものすごい力を発揮することができるけど持久力がない筋力のことであり、「遅筋性の筋力」は大きな力は出ないけど、持久力がある筋力のことです。

筋力は神経系の発達に左右されます。

人間本来がもっている力をすべて発揮してしまうと、体がボロボロになってしまうので、それを防ぐために神経がある程度抑えているのです。

トレーニングによって神経伝達物質と筋肉との連携を強めることができるようになります。

筋肥大とは

筋肥大とは筋肉が大きくなることを意味しています。

トレーニングによって筋肉が傷つき、徹底した栄養管理の下で筋肉が回復すると、トレーニング前よりも筋肉量が少し増えます。

それを繰り返していくことで筋肉が増えていき、見た目が変化していくのです。

筋力と筋肥大との間にある関係性

筋力と筋肥大は密接な関係性があります。

このことについて次の２点を詳しく解説します。

筋力が上がれば筋肥大につながる

たとえば、全く同じフォームでベンチプレスができるＡさんとＢさんがいたとします。

もし、２人とも正しいフォームでベンチプレスができる場合、筋力があって重たい重量を扱えるＢさんのトレーニングの方が筋肉に大きな負荷を与えることができます。

それが結果的に、筋肥大につながっていきます。

もし、Ａさんの筋力が向上して、１００ｋｇを１０回持ち上げることができるようになった場合、以前のトレーニングよりも筋肉に大きな負荷をかけることができるようになるので、今まで以上に筋肥大することに期待できます。

筋力が上がれば、扱える重量が大きくなるので、その分筋肥大につながるのです。

筋力が上がっても筋肥大するわけではない

「じゃあ、とにかく重たい重量が扱えるように頑張ろう( ﾟДﾟ)」と言って、筋力向上を狙ったトレーニングばかりしていても、「筋力向上」のトレーニングは直接「筋肥大」と結び付きません。

先ほど解説した通り、筋力には「神経系」の発達が大きく影響してきます。

それほど筋肉が付いていない人でも、神経伝達物質と筋肉とのつながりが強ければ、体が細い人でも、重い重量を扱うことができます。

ボディビルダーのように筋肉量がすごい人ほど重たい重量を扱えるわけではありません。

ベンチプレッサーの選手たちはボディビルダーのような筋肉量はありませんが、ボディビルダー以上の重量を扱うことができます。

そのため、筋力をどんどん向上させるだけのトレーニングでは筋肥大に期待することはできないのです。

もちろん、筋トレ初心者の人や、トレーニングを始めたばかりの人たちは「初心者ボーナス」があるので、重たい重量を扱っても筋肥大していくことはあります。

僕のように５年以上トレーニングしている場合、筋力向上を目指すトレーニングと筋肥大するためのトレーニングは分けて行う必要があるのです。

それぞれのトレーニングで意識したり、心掛けたりすることについて続けて解説します。

筋力を発達させるトレーニング方法

筋力を発達させるためには、神経伝達物質と筋肉との連携を高めるようなトレーニングを取り入れる必要があります。

僕は筋力を発達させるトレーニングを体の各部位ごとに月に１～２回程度取り入れています。

そのときに行っているメニューは「３～６回くらいしか持ち上がらない重量を２～３セット行う」ことです。

とにかく重たい重量を扱うことを心掛けつつ、絶対にケガをしないように無理しないようにしています。

７回以上持ち上げることができるようなトレーニングは「筋肥大」に影響してしまうので、重量設定に気を付けています。

たとえば、僕の背中・大胸筋の筋力を発達させたいときに行っていたトレーニングメニューはこんな感じです。

おおよそ６回で限界になるような重量設定をして行っています。

筋肥大を目指すトレーニング方法

筋肥大を目指すトレーニングでは、８～１２回程度で限界がやってくるような重量設定でトレーニングを行う必要があります。

筋力を発達させるトレーニングと同様に、筋肥大を目指すトレーニングを体の各部位ごとに月に１～２回程度取り入れています。

たとえば、僕の背中・大胸筋の筋肥大を目指すためのトレーニングはこんな感じでした。

※この時の自重は大体６５ｋｇ

大胸筋は遅筋繊維多めなので、少し回数を多くしてトレーニングしています。

まとめ【筋力を上げて筋肥大を目指す】

今回の記事では次の４点について解説しました。

筋力と筋肥大の関係を理解してトレーニングすること

筋力が上がれば扱える重量が大きくなり、より強い負荷を筋肉に与えることができるようになります。

しかし、筋力が上がること自体は「筋肥大」に結びついているわけではありません。

筋力を上げた後のトレーニングの質を如何に高めることができるかが大切です。

「筋力向上」と「筋肥大」は分けてトレーニングする

筋力を上げるためのトレーニングと筋肥大を目指すトレーニングを同日に行うのではなく、「筋力向上の日」と「筋肥大の日」を分けてトレーニングすることをおすすめします。

こうすることで、筋肉に毎回与える刺激を変えることができます。

筋肉に与える刺激が毎回似たようなものだと、筋肉は「マンネリ化」を覚えてしまい、なかなか発達しなくなります。

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