【自分でつくっちゃう？】ワークアウトドリンクに入れたいサプリメント４選と塩

こんにちは、つかさです。

スポーツジムにいる人たちや、筋トレYouTuberの人たちがトレーニング中に「何、あのすごい色の液体( ﾟДﾟ)？」と感じるようなドリンクを飲んでいることがあります。

あれは「ワークアウトドリンク」といって、トレーニング中の体に必要な栄養素を詰め合わせたドリンクのことです。

トレーニング中に水やお茶しか飲まない人はトレーニングの効果が半減するだけでなく、栄養不足によってむしろ筋肉の分解が進行してしまう恐れがあります。

そうならないために、トレーニング中にアミノ酸などを含んだワークアウトドリンクを飲むことは必須なのです。

「でも、トレーニングの習慣もまだついていないのに、そんなサプリメントをたくさん買ってもやめちゃうかも( ﾟДﾟ)」という方は、企業が販売しているドリンクをしばらくの実ながらトレーニングしてみてもいいかもしれません。

もし、トレーニングを３か月くらい続けることができるようになったころに、自作のワークアウトドリンクを作ることを目指してもいいかもしれません。

ワークアウトドリンクは自分の目的や体に合わせてつくることができるのが最大のメリットです。

そこで、今回の記事では次の２点について解説します。

今回の記事を読めば、トレーニング中の栄養不足を防ぐことができるワークアウトドリンクを作ることができるようになります。

また、ダイエットしたいのか・バルクアップ（筋肉を増やす）したいのかを考えた上で、自分専用のドリンクを作ることができるようになります。

ぜひ、最後まで読んでください。

ワークアウトドリンクに入れたいサプリメント４選

今回紹介するサプリメントは僕がワークアウトドリンクに入れているものです。

筋トレ初心者にとって優先順位が高いものから順番に解説していきます。

ＢＣＡＡ（またはＥＡＡ）

ＢＣＡＡはバリン・ロイシン・イソロイシンを主成分としたアミノ酸のサプリメントです。

ＢＣＡＡを飲むメリットは次の通りです。

トレーニングを開始した直後から筋肉は分解と合成を同時に始めます。

血中アミノ酸濃度が高ければ、分解よりも合成する割合の方が高くなります。

その中でも、ＢＣＡＡ（バリン・ロイシン・イソロイシン）は筋肉の合成に直接影響するアミノ酸なので、これらを飲むことで効率よく筋肉の合成を行うことができます。

トレーニング中の血中アミノ酸濃度を下げないようにＢＣＡＡを飲んでアミノ酸を補給することは筋トレ界の基本中の基本です。

また、ＢＣＡＡではなく、ＥＡＡというアミノ酸サプリメントもあります。

（参照：SOLIA SHOP）

簡単に言えば、ＥＡＡはＢＣＡＡの完全上位互換です。

その分、値段も高くなりますが、個人的には１０００円程度ちがうだけなら、ＥＡＡの方が良いのかなって思います。

必須アミノ酸は筋肥大だけでなく、生命活動にも大きな影響があるので。

商品によって、１００ｇあたりのアミノ酸の量が少し変わると思いますが、ワークアウトドリンクに入れるＢＣＡＡ（またはＥＡＡ）の量は、アミノ酸が１５ｇになるくらいの量を入れると良いでしょう。

少なすぎると足りなくなるのはイメージできると思います。

しかし、多く入れすぎると、下痢になる可能性があります。

なぜなら、消化が必要ないものを多量に摂取すると、上手く吸収することができないからです。

クエン酸

掃除アイテムとして優秀なクエン酸ですが、トレーニング時のサプリメントとしても非常に優秀です。

クエン酸を飲むメリットは次の通りです。

クエン酸は疲労から回復する力を高めてくれます。

さらに、すっぱいと感じることは、疲労感を軽減することに繋がります。

筋トレは高強度な運動なので、トレーニング後半になるにつれて疲労が蓄積し、集中力が切れてしまいます。

それを防ぐためにクエン酸を飲み、トレーニング後半でも疲労をできるだけ抑えることで、トレーニングの質を高めることができます。

入れすぎると酸っぱいです笑

また、入れすぎると歯がギシギシになる感じがして、めっちゃ不快になります笑

あまり強い酸性にしても体に良くないので、５ｇくらいがベストです。

これ以降のサプリメントは、個人的には筋トレ中級者がワークアウトドリンクに入れている（と思われる）ものですが、予備知識として知っておいて損はないので、紹介したいと思います。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種であり、筋トレのような高強度な運動と非常に相性が良い物質です。

クレアチンを飲むメリットは次の通りです。

クレアチンは瞬発的な力を発揮する運動で使われます。

体内ではクレアチンリン酸として存在し、筋トレのような強い強度の運動時に使用するとなくなっていきます。

そのため、ワークアウトドリンクにクレアチンを入れておくことで、トレーニングの最初から最後まで瞬発的な力を発揮できます。

また、体内にクレアチンリン酸が豊富にあれば、１セットにおけるレップ数が１～２回増えることに期待できます。

たとえば、６０ｋｇに設定したベンチプレスを１０回上げることができる人がクレアチンを飲みながらトレーニングをした場合、１１～１２回になる可能性があります。

（クレアチンを飲んでいることによるプラシーボ効果もあるのかもしれません笑）

筋肥大するには、このわずかな差がとても大切です。

クレアチンはＢＣＡＡと同様にアミノ酸の一種であり、消化がほとんど必要ないサプリメントです。

多量に摂取すると、下痢の原因になります。

また、「クレアチンは常に体内にあるようにした方が良い」といって、トレーニングしない日も摂取する人がいますが、僕はトレーニング時のドリンクでしか摂取していません。

それでも十分な効果を感じるので、毎日決まった量を摂取する必要はないと思っています。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは「糖質」を主成分としたサプリメントです。

先にお伝えしておきますが、ダイエットしたい人はマルトデキストリンを摂らない方が良いです。

筋肉量を増やしたい人には非常におすすめのサプリメントですが、摂る前にこれから解説する内容をしっかり理解してもらいたいです。

マルトデキルトリンは摂取の仕方はこれまで紹介したサプリメントに比べて非常に難しいものです。

なぜなら、カロリーコントロールや自分の体の基礎代謝などをしっかり考えたうえで摂取しないといけないからです。

マルトデキストリンを飲むメリット・デメリットは次の通りです。

これまでの紹介したサプリメントは多少多く摂取しても、アミノ酸なので生命活動などで使われるため、それほど摂取量を気にする必要はありません。（下痢にならなければ）

しかし、マルトデキストリンは「お米」や「パン」と同じ分類の栄養素です。

（炭水化物と糖質のちがいはありますが）

そのため、摂取量を間違えると、肥満の原因になります。

ただ、筋トレは高強度な運動であり、大量のエネルギーが必要なことも事実です。

トレーニング後半のエネルギー切れを防ぐだけで、トレーニングの質が一気に上がり、効率よく筋肥大を目指すことができます。

マルトデキストリンの目安量の計算方法は次の通りです。

ここで、僕のマルトデキストリンの摂り方と摂取量を紹介します。

こんな感じで飲みつつ１年以上トレーニングしていますが、体脂肪率は１３％を超えることはありません。

摂取する量が少なすぎても意味はありませんが、太りたくないので自分の体のことを考えて、摂る量を適宜変えています。

また、先ほども解説しましたが、ダイエットするときにはマルトデキストリンは不要なので、「プチ減量しようかな( ﾟДﾟ)」と思ったときはマルトデキストリンの摂取を止めます。

このように、マルトデキストリンは非常に摂取の仕方が難しいですが、しっかりコントロールできれば間違いなく筋肥大を目指すことができるサプリメントです。

ワークアウトドリンクに塩を入れる３つのメリット

サプリメントではありませんが、ワークアウトドリンクに塩を少々加えることをおすすめしています。

その理由は次の通りです。

トレーニング中は汗をかきます。

汗をかくことによって、体内の塩分濃度は少しずつ低下します。

体内の塩分が少なくなると、「脳と筋肉」や「筋肉と筋肉」の電気的信号のやり取りが弱くなり、パフォーマンスが低下します。

それを防ぐために、ワークアウトドリンクには塩をおすすめしています。

普段の食生活によって変わりますが、僕は小さじ１杯よりも少し少ないくらいの塩をいれます。

入れる塩は何のこだわりもありません。

普段料理に使う塩を入れます。

ワークアウトドリンクに塩を加えることについては、こちらの記事でさらに詳しく解説しているので、興味がある人はこちらの記事も合わせて読んでください。

2023年1月2日筋トレ中の体内塩分濃度を保つために塩をワークアウトドリンクに入れるメリットを解説

まとめ

今回の記事では次の２点について解説しました。

自分の目的に合わせてドリンクを作ろう

たとえば、ダイエットしたい人はマルトデキストリンを入れる必要はありません。

また、普段塩分が多い食事を摂っている自覚がある人は塩を入れる必要もありません。

大切なのは、自分がどんな体を目指しているのかを考えたうえで、サプリメントを選んだり、量を決めたりすることです。

ただ、とりあえずトレーニングを続けながら試行錯誤していけばいいと思います。

途中で、「やっぱりこのサプリメントいらんかったわ( ﾟДﾟ)」とか、「あのサプリメントほしいなぁ(・ω・)」と感じるようになります。

自分なりの試行錯誤を通して、最終的に自分専用のドリンクを作りましょう。

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