【大胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさんは大胸筋のトレーニングをするときにどんな種目を取り入れますか？

特に、「胸トレと言ったらやっぱりベンチプレスでしょ(=ﾟωﾟ)ﾉ」という人は多いと思います。

しかし、実はベンチプレスで手首やひじ、肩の前部をケガする人って結構多いのです。

世の中にはケガをしにくく、手首などの負担も少なく、さらに大胸筋にしっかりと刺激が与えられる種目があります。

その種目こそが「ディップス」です。

そこで、今回の記事では次の３点について解説します。

この記事を読めば、ケガをしやすいベンチプレスよりもケガをしにくいディップスの良さを理解することができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、大胸筋のトレーニングにはダンベルフライも有効であることについてまとめた記事がありますので、興味があれば読んでください。

【ベンチプレスよりダンベルフライ】ダンベルフライのメリット・デメリットを解説

ベンチプレスのメリット・デメリット

ベンチプレスのメリット・デメリットは次の通りです。

順番に解説します。

メリット：「高重量を持ち上げた」という達成感を味わえる

ベンチプレスは筋トレ界のＢＩＧ３と言われ、デッドリフト・スクワットに並ぶ筋トレ界の王道のエクササイズです。

これら３種目の重量を競う競技があるほど、有名な種目です。

初めてスポーツジムに行き、自分よりも体格が大きい人が１３０ｋｇくらいのベンチプレスを５回も６回も持ち上げていたら「すっげぇ( ﾟДﾟ)」ってなりますよね。

僕も「すっげぇ( ﾟДﾟ)」って思います。

持ち上げた人も自慢するわけではないと思いますが、きっと周りの人たちの視線を何となく感じ取り、達成感を味わうことができていると思います。

その姿に憧れる人も少なくないでしょう。

筋トレをしっかりやっている人にとって、「重量を追い求めること」は非常に大切です。

そして、目標を達成した時に得られる満足度や達成感は自分の自信につながります。

デメリット：手首や腰などあらゆるところをケガしやすい

ベンチプレスはとにかくケガをしやすい種目です。

ケガをしやすい理由は主に２つあります。

強引に持ち上げようとするから

ベンチプレスは全身の筋肉を上手に連動させて、バーを持ち上げます。

大胸筋の力だけで１００ｋｇを持ち上げるのはかなり難しいです。

大胸筋だけでなく、下半身・肩・三頭筋・腰を支えるために広背筋なども使います。

これらの筋肉を上手く連動させつつ、大胸筋を意識しながらバーを持ち上げる必要があります。

しかし、６０ｋｇのベンチプレスを上げることができる人が初めて８０ｋｇに挑戦した場合、「うわっ、めっちゃ重い( ﾟДﾟ)」と感じます。

そして、バーを下ろして持ち上げるときに、「やばい( ﾟДﾟ)重たすぎる( ﾟДﾟ)でもワンチャン何とかなる！ﾖｲｼｮｯ」って命がけで強引にベンチを上げると、体のどこかが悲鳴を上げます。

この状態のとき、頭ではバーをもとの場所に戻すことだけに集中していて、大胸筋を意識して持ち上げることができていません。

すると、無理な体制が原因で体のどこかの関節や筋肉、神経系などを痛めることがあります。

バーを握っている手首の向きがそもそも良くないから

大胸筋を意識して動かすとき、手首の向きが非常に大切になります。

この記事を読みながら、ひじの角度を９０度くらいにして次の動作を行ってみてください。

みなさんは①～③のうち、どれが一番やりにくいですか？

僕は②が一番やりやすく、③が一番やりにくいと感じます。

個人差はあるかもしれませんが、人間の骨格から考えると、手首を内旋した状態（③のとき）で大きな力を加えようとすると、手首に大きな負担がかかります。

ベンチプレスはまさにこの状況です。

しかも、ベンチプレスで扱う重量はダンベルなどの種目よりも重く設定しがちです。

そのため、手首にかなりの力が加わり、ケガの原因になります。

また、手首が内旋した状態だと、ひじにもあまりよくありません。

続いて、ディップスのメリット・デメリットについて解説します。

ディップスのメリット・デメリット

僕が考えているディップスのメリット・デメリットは次の通りです。

順番に解説します。

メリット：ケガをしにくい

ディップスは手首の角度が「ニュートラル」の状態で行うエクササイズです。

（手首の角度がニュートラルなことについては先ほどの解説の通り）

そのため、手首に負担があまりかからない状態で力を入れることができます。

また、ディップスは「もう無理だ、限界だぁ( ﾟДﾟ)」となったとき、床に足を付ければ安全にエクササイズを終了することができます。

ベンチプレスの重さに焦る必要もないし、「つぶされたらどうしよう…」という変なプレッシャーを考える必要もありません。

デメリット：達成感はベンチプレスに劣る

スポーツジムに行っても、ディップスを取り入れているトレーナーはなかなかいません。

ベンチプレスは筋トレをしたことがなくても、どのようなエクササイズなのかを知っている人は多いです。

ディップスは筋トレをしたことない人に「ディップスっていう種目がおすすめだよ！」と紹介しても、「なに、それ( ﾟДﾟ)？」と思われるほど、マイナーな種目かもしれません。

筋トレ初心者が１００ｋｇ以上のベンチプレスを上げている人を見ると「ずっげぇ( ﾟДﾟ)」と憧れるかもしれませんが、加重したディップスを見ても、そうは思わないでしょう。

そのため、僕はベンチプレスに比べると達成感は劣ると考えています。

ベンチプレスとディップスは一長一短です。

しかし、それでも僕はベンチプレスよりもディップスの方が大胸筋を鍛えるうえで優秀な種目であると考えています。

その内容について、続けて解説します。

ディップスがベンチプレスよりも優秀な種目である４つの理由

僕はベンチプレスよりもディップスの方が大胸筋を鍛えるうえで優秀なエクササイズだと思っている理由は次の４つです。

重量につぶされる心配がない

ベンチプレスはバーベルが持ち上がらなくなったとき、安全バーを頼りにゆっくりおろしていきます。

（安全バーを付けないのは、ベンチプレスをやる上で非常に危険です）

しかし、安全バーがあったとしても、「もし手が滑って顔面にバーベルが落ちてきたらどうしよう( ﾟДﾟ)」というプレッシャーを感じます。

しかし、ディップスは「もう無理だ！上がらない( ﾟДﾟ)」となっても、足を床につけば安全にエクササイズを終了することができます。

手が滑っても顔から落ちることはなく、ひざから落ちます。

（これはこれで痛いと思いますが…）

筋トレにおいて、心の余裕というのは非常に大切です。

たとえば、１００ｋｇでスクワットできる人は、１５０ｋｇ以上のレッグプレスができると言われています。

これはスクワットは「つぶされたらどうしよう( ﾟДﾟ)」という焦りを感じやすいですが、レッグプレスはマシンなので、安全に動作をすることができるからです。

ディップスは「つぶされたらどうしよう」という余計なプレッシャーを感じることなく、安心して力を発揮できるという点で優秀な種目です。

ネガティブ動作を取り入れることができる

人間は重いものを持ち上げたり、引いたりするよりも、持っているものをゆっくり下ろすときの方が大きな力を発揮します。

これを「ネガティブ動作」と言います。

ベンチプレスはバーをラックから外した後、ゆっくり胸の近くまでバーベルを下ろします。

このときにネガティブ動作が行われています。

しかし、そこからバーベルを持ち上げることができなかったら、ベンチプレスはそこで終了です。

もし、１回も持ち上げることができないような重さに設定してしまった場合、ベンチプレスであればネガティブな刺激を筋肉に１回しか与えることができません。

それに対して、ディップスは「ネガティブ動作」を意識したトレーニングをすることができます。

「もう無理、挙がらない( ﾟДﾟ)」となったとき、足を使って床を蹴り上げ、ゆっくり下ろす動作を何回も行うことができます。

「もう挙げることもできないし、ゆっくり下ろすこともできない、限界だ( ﾟДﾟ)」というところまで大胸筋に刺激を与えることができます。

エクササイズ後に大胸筋が悲鳴を上げているのがよくわかる

ベンチプレスは全身の筋肉をうまく連動させて行うので、エクササイズ終了後に全身に疲労が分散されます。

ディップスはしっかりとしたフォームで行えば、大胸筋を中心に、肩の前部・三頭筋にしか刺激が加わりません。

ディップスを終了すると、大胸筋にものすごい負荷がかかっていたことが実感できます。

僕はあの感覚はベンチプレスで味わったことがありません。

もちろん、僕のやり方に問題があるかもしれませんが、ベンチプレス80kgを10回挙げたときと、ディップス（体重65kg＋加重10kg）で10回体を挙げたときを比べると、圧倒的にディップスの方が大胸筋に負荷がかかっている感じがします。

「大胸筋が焼ける～(=ﾟωﾟ)」っていう負荷ですね。

腕の長さが影響しない種目

僕は身長が178cmあり、手足が一般成人男性より長めです。

腕が長い人はベンチプレスを苦手とする人が多い、、、と信じています笑

でも、実際に腕が長い人がベンチプレスをするときに、バーベルを胸まで下ろすと肩に変なストレッチがかかるし、胸まで下ろさないと「正しいベンチプレスじゃねぇ( ﾟДﾟ)」と言われることもあります。

しかし、ディップスは腕の長さは関係ありません。

ポイントは「ひじが９０°になるまで体を下ろす」ことだけで、腕が長くてもしっかり胸に効かせることができます。

体格に左右されにくいという点で、ディップスは優秀です。

まとめ【ケガをせず安全に大胸筋を発達させよう】

今回の記事では次の３点について解説しました。

ベンチプレスとディップスは一長一短。でも…

ベンチプレス、ディップスのメリット・デメリットをそれぞれ解説しました。

それぞれの特性を理解したうえで、どちらのエクササイズをトレーニングに取り入れるかを判断することが大切です。

ディップスでも大胸筋はつくれる

ベンチプレス信者の人って結構います。

「ベンチプレスから逃げるなぁ( ﾟДﾟ)」とか。

でも、僕のように筋トレを通じてかっこいい体になりたい人は、過程は別に何でもいいのです。

大切なことはケガをせず、長く筋トレを続けることです。

ディップスでも十分大胸筋は発達します。

僕の個人的な意見としては、ディップスの方がベンチプレスよりも優秀な種目であると考えています。

この記事がおもしろいと思った方は友人やTwitterなどで紹介してもらえると嬉しいです！

ぜひ、気になる点や質問などがありましたら、Twitterなどを通じてご連絡ください！