高回数のトレーニングが体に与えるメリットと理想に合わせた筋トレメニューへの組み込み方

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

みなさんはハイレップストレーニングというものをご存じでしょうか。

いわゆる「高回数」を意識したトレーニングです。

（以降、「高回数トレーニング」と「ハイレップストレーニング」という言葉の意味は同じだと思ってください）

このトレーニングは「筋肉を大きくしたくないけど、トレーニングをしたい人」と「筋肉を大きくしたい人」のどちらにも適したトレーニング方法なのです。

「え( ﾟДﾟ)？どういうこと( ﾟДﾟ)？」という方も多いかもしれません。

そこで、今回の記事では次の3点について解説します。

今回の記事を読めば、高回数のトレーニングが「筋肉を大きくしたくない人」、「筋肉を大きくしたくない人」のどちらにも有効な理由がわかります。

ぜひ、最後まで読んでください。

高回数のトレーニングの取り入れ方次第で体格が変化する謎

はじめに、冒頭でも解説した「高回数のトレーニングが『筋肉を大きくしたい人』、『筋肉を大きくしたくない人』のどちらにも有効」という矛盾した内容について説明します。

ポイントになるのは「高回数のトレーニングをどれくらいの頻度で行うのか」ということです。

高回数のトレーニング以外のメニューを組み込んでできる体格

高回数のトレーニングを各部位で、１か月に１回程度組み込む場合について説明します。

筋トレによって筋肉を大きくしたい人は毎回トレーニングで筋肉に与える刺激を変えていくことが大切です。

たとえば、大胸筋のトレーニングを１週間に１回行う場合の解説をします。

大胸筋を大きくしたいのであれば、次のようなサイクルでトレーニングを行うと良いです。

実際に、筋肉の大きさにかかわるサイクルは「１週目」だけです。

しかし、筋力を強くすることで、より重たいもので８～１２回持ち上げることができるようになります。

３０回くらい持ち上げることで筋肉内に大量の血液が流れ込み、細かい筋肉をしっかり刺激することができます。

このようにして、「筋肉を大きくしたい人」にとって、高回数のトレーニングを導入することが大切です。

僕のトレーニングはこちらの部類に入ります。

では、筋肉を大きくしたくない人はどのような頻度で高回数のトレーニングを組み込めばいいのかを続けて解説します。

高回数のトレーニングばかりを行ってできる体格

マラソン選手を想像してください。

マラソン選手は毎回のトレーニングに長い時間をかけています。

しかし、筋肉が大きいマラソン選手はほとんどいません。

どちらかと言えば、かなり細身の体をしている選手ばかりです。

あの体はただ細いのではなく、遅筋繊維の割合が非常に多い体をしているのです。

つまり、高回数のトレーニングを高い頻度で行えば、筋肉が大きくなりにくいのです。

ただし、高回数のトレーニングを毎回やってもマラソン選手のような細い体になるわけではありません。

ただし、どちらのメニューの場合でも、栄養管理はしっかり行ってください。

ハイレップスの厳しいトレーニングをしているにもかかわらず、栄養に何も気を遣わなければ、むしろ体はボロボロになっていくだけです。

栄養管理についてはこちらの記事で解説しているので、ぜひ読んでください

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

高回数のトレーニングには「筋肥大」以外の観点でも、体や心にとって様々なメリットがあります。

続けて解説します。

高回数のトレーニングがもたらす体への影響３選

筋肥大の有無にかかわらず、高回数のトレーニングを日常に取り入れることには、体や心に様々なメリットがあります。

次の３つを順番に解説します。

脂肪燃焼に効果あり

「脂肪燃焼と言えば有酸素運動だ( ﾟДﾟ)」という考え方はまだまだ定着しています。

しかし、高回数のトレーニングでも脂肪燃焼に期待することができます。

というか、僕は「筋トレ」という行為そのものが脂肪燃焼に効果があると思っています。

筋肉を使うとできる「乳酸」は２４～４８時間くらいかけて体内で処理されていきます。

この過程が体の中で行われていると、代謝が高まり、脂肪燃焼につながります。

つまり、トレーニングをしてから１日程度は体が脂肪を燃焼しやすい体質になるということです。

有酸素運動は「有酸素運動をしているとき」に脂肪を効率よく燃焼していますが、運動を終えると、脂肪をあまり燃焼しません。

高回数のトレーニングを導入した方が、筋持久力も付きつつ、脂肪も燃焼することができます。

（有酸素運動でも筋持久力は付きます。マラソン選手のような体格を求めているのであれば、有効かもしれません）

心肺機能の向上

高回数のトレーニングをすると心臓に強い負荷が掛かります。

トレーニングしている部位は焼けるような痛みを感じ、血液がどんどんたまっていく感じがします。

また、トレーニングによって発生した乳酸を除去しようとしたり、筋肉を修復するための酸素を運んだりしようとするので、心臓が非常に活発にはたらきます。

その影響により、心肺機能が向上するのです。

メンタルを強くする

ハイレップスのトレーニングは「自分との闘い」です。

やめようと思えばいつでもやめることができるけど、がんばれば３０回くらい動作を行えるギリギリの状態こそ、自分の強さや弱さが表れます。

重たいものであれば、持ち上げることができなくなれば諦めがつきますが、軽いものだからこそ、がんばれば達成できるという壁があるのです。

「めっちゃ辛いけど、あと１０回で３０回だ( ﾟДﾟ)」

「もう筋肉が悲鳴を上げているけど、あと１セットを絶対にやり切ってやる…！」

自分に厳しい人間になれるかどうかが決まると言っても過言ではありません。

先ほども解説した通り、ハイレップスのトレーニングは非常につらく、苦しいものです。

メンタル以外にも、意識すればしっかりと目標回数を達成することが可能になります。

このことについて、続けて解説します。

ハイレップストレーニングで心が折れない３つの心掛け

ハイレップストレーニングで意識したいことは次の３つです。

順番に解説します。

呼吸を大切にする

ハイレップスのトレーニングは１５回動作を終えた後くらいからが非常につらくなってきます。

辛い原因は、酸素濃度の低下や血液がトレーニング部位にたまり、痛みが発生するからです。

それを出来るだけ抑えるために、「呼吸」をしっかり意識しましょう。

「息を吐きながらダンベルを上げて（このとき、息はできる限り吐き切る）、下ろすときに息を吸う」ことを意識すると、酸素がしっかりと体に供給されるようになり、トレーニングの質が高まります。

呼吸を意識しないときに比べて、動きがだいぶ良くなります。

また、「呼吸をしっかり意識しなきゃ！」という意識そのものが、「あと１５回…( ﾟДﾟ)」という気持ちを紛らわしてくれます。

重量設定を間違えない

重量設定も非常に重要です。

たとえば、僕は高重量の脚トレにおいて、１３０ｋｇ程度の負荷でスクワットを行います。

しかし、脚トレでハイレップストレーニングを行う際は、３０～４０ｋｇ程度の重量で行います。

高回数のトレーニングでは、「え、これ軽すぎない( ﾟДﾟ)？」くらいがちょうどいいです。

もし、設定した重量で３０回３セットを行うことができたのであれば、次回のトレーニングで重量を少し上げればいいと思います。

どうしても無理なら５秒だけ休む

「３０回３セット」を目標とした場合、３セット目の１５回あたりから体が悲鳴を上げて、脳が「もういいよ、もう十分やったよ( ﾟДﾟ)」と囁いてきます笑

僕はそれに打ち勝って、３０回をやり切るように意識していますが、時には挫折します。

その場合、５秒だけ休んでみましょう。

５秒休んだら、続きから始めて、最終的に３０回をやり切ります。

僕はそこまでして、３０回を達成することに意味があると思っています。

ちなみに、「３０回３セット」など、たくさんの回数を行うだけがハイレップスのトレーニングではありません。

ハイレップスのトレーニングで求めているのは「化学的な刺激」です。

他の方法でも化学的な刺激を与えることは可能です。

その代表的なトレーニング方法は「３／７法」です。

詳しいトレーニング方法についてはこちらの記事にまとめていますので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【マンネリ化を防ぐ！】筋トレ中にメトロノームを聞けば筋肥大につながる！？

まとめ【高回数のトレーニングを上手に組み込もう】

今回の記事では次の3点について解説しました。

ハイレップストレーニングは取り入れ方次第

高回数のトレーニングは取り入れ方次第で体への変化にも影響してきます。

筋肥大を目指したいのであれば、１か月に１回程度導入しましょう。

筋肥大したくないのであれば、毎回のトレーニングで取り入れましょう。

ハイレップスのトレーニングには様々なメリットがある

高回数を意識したトレーニングには脂肪燃焼や、心肺機能の向上などの身体的なメリットだけでなく、「絶対に３０回３セットをやり切ってやる！」というメンタルを強くすることもあります。

どんなときでも、ハイレップスのトレーニングを終えた後は「達成感」を味わうことができるし、その達成感が人生を豊かにしてくれると言っても過言ではありません。

【No Pain, No Gain】筋トレが人生を豊かにする４つの理由

心や脳に打ち勝つ先に、理想の体がある

心や脳が「もう体は悲鳴を上げてるよ、やめようよ！」と言ってきても、やめずに一歩がんばるその先に理想の体があります。

極端な話、ダンベルを２０回持ち上げたときに「もうやめよう( ﾟДﾟ)」と思っても、２１回まで続けたとしたら、次回のトレーニングは２１回のときに「もうやめよう( ﾟДﾟ)」と思います。

結局、前回のトレーニングを１歩超えることが筋トレでは大切なのです。

その超え方を今回の記事で解説しました。

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