高回数のトレーニングが体に与えるメリットと理想に合わせた筋トレメニューへの組み込み方

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

  • 筋トレに新しい刺激を求めている人
  • これ以上筋肉の量は増やしたくないけど、筋トレがしたい人
  • 持久力のある筋肉がほしい人
  • ハイレップスのトレーニングで心の方が先に折れてしまう人

みなさんはハイレップストレーニングというものをご存じでしょうか。

いわゆる「高回数」を意識したトレーニングです。

(以降、「高回数トレーニング」と「ハイレップストレーニング」という言葉の意味は同じだと思ってください)

このトレーニングは「筋肉を大きくしたくないけど、トレーニングをしたい人」と「筋肉を大きくしたい人」のどちらにも適したトレーニング方法なのです。

「え( ゚Д゚)?どういうこと( ゚Д゚)?」という方も多いかもしれません。

そこで、今回の記事では次の3点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅高回数のトレーニングの取り入れ方次第で体格が変化する謎

✅高回数のトレーニングがもたらす体への影響3選

✅ハイレップストレーニングで心が折れない3つの心掛け

今回の記事を読めば、高回数のトレーニングが「筋肉を大きくしたくない人」、「筋肉を大きくしたくない人」のどちらにも有効な理由がわかります。

ぜひ、最後まで読んでください。

高回数のトレーニングの取り入れ方次第で体格が変化する謎

はじめに、冒頭でも解説した「高回数のトレーニングが『筋肉を大きくしたい人』、『筋肉を大きくしたくない人』のどちらにも有効」という矛盾した内容について説明します。

ポイントになるのは高回数のトレーニングをどれくらいの頻度で行うのかということです。

高回数のトレーニング以外のメニューを組み込んでできる体格

高回数のトレーニングを各部位で、1か月に1回程度組み込む場合について説明します。

筋トレによって筋肉を大きくしたい人は毎回トレーニングで筋肉に与える刺激を変えていくことが大切です。

たとえば、大胸筋のトレーニングを1週間に1回行う場合の解説をします。

大胸筋を大きくしたいのであれば、次のようなサイクルでトレーニングを行うと良いです。

1週目:8~12回程度持ち上げることができる重量設定(筋量の増量)

2週目:6回程度しか持ち上げることができない重量設定(筋力の増量)

3週目:30回くらい持ち上げて限界がくる重量設定(筋持久力の増量)

→1週目に戻る

実際に、筋肉の大きさにかかわるサイクルは「1週目」だけです。

しかし、筋力を強くすることで、より重たいもので8~12回持ち上げることができるようになります。

30回くらい持ち上げることで筋肉内に大量の血液が流れ込み、細かい筋肉をしっかり刺激することができます。

このようにして、「筋肉を大きくしたい人」にとって、高回数のトレーニングを導入することが大切です。

僕のトレーニングはこちらの部類に入ります。

では、筋肉を大きくしたくない人はどのような頻度で高回数のトレーニングを組み込めばいいのかを続けて解説します。

高回数のトレーニングばかりを行ってできる体格

マラソン選手を想像してください。

マラソン選手は毎回のトレーニングに長い時間をかけています。

しかし、筋肉が大きいマラソン選手はほとんどいません。

どちらかと言えば、かなり細身の体をしている選手ばかりです。

あの体はただ細いのではなく、遅筋繊維の割合が非常に多い体をしているのです。

つまり、高回数のトレーニングを高い頻度で行えば、筋肉が大きくなりにくいのです。

ただし、高回数のトレーニングを毎回やってもマラソン選手のような細い体になるわけではありません。

Point

【高回数のトレーニングの取り入れ方次第で体格が変化する謎とは】

  • ・数回程度しか持ち上げることができないトレーニングと高回数のトレーニングを組み合わせると、筋肉が大きくなることが期待できる。
  • ・高回数のトレーニングを中心にメニューを組むと、筋肉が大きくなりにくい。

ただし、どちらのメニューの場合でも、栄養管理はしっかり行ってください。

ハイレップスの厳しいトレーニングをしているにもかかわらず、栄養に何も気を遣わなければ、むしろ体はボロボロになっていくだけです。

栄養管理についてはこちらの記事で解説しているので、ぜひ読んでください

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン3選

高回数のトレーニングには「筋肥大」以外の観点でも、体や心にとって様々なメリットがあります。

続けて解説します。

高回数のトレーニングがもたらす体への影響3選

筋肥大の有無にかかわらず、高回数のトレーニングを日常に取り入れることには、体や心に様々なメリットがあります。

次の3つを順番に解説します。

脂肪燃焼に効果あり

「脂肪燃焼と言えば有酸素運動だ( ゚Д゚)」という考え方はまだまだ定着しています。

しかし、高回数のトレーニングでも脂肪燃焼に期待することができます。

というか、僕は「筋トレ」という行為そのものが脂肪燃焼に効果があると思っています。

筋肉を使うとできる「乳酸」は24~48時間くらいかけて体内で処理されていきます。

この過程が体の中で行われていると、代謝が高まり、脂肪燃焼につながります。

つまり、トレーニングをしてから1日程度は体が脂肪を燃焼しやすい体質になるということです。

有酸素運動は「有酸素運動をしているとき」に脂肪を効率よく燃焼していますが、運動を終えると、脂肪をあまり燃焼しません。

高回数のトレーニングを導入した方が、筋持久力も付きつつ、脂肪も燃焼することができます。

(有酸素運動でも筋持久力は付きます。マラソン選手のような体格を求めているのであれば、有効かもしれません)

心肺機能の向上

高回数のトレーニングをすると心臓に強い負荷が掛かります。

トレーニングしている部位は焼けるような痛みを感じ、血液がどんどんたまっていく感じがします。

また、トレーニングによって発生した乳酸を除去しようとしたり、筋肉を修復するための酸素を運んだりしようとするので、心臓が非常に活発にはたらきます。

その影響により、心肺機能が向上するのです。

メンタルを強くする

ハイレップスのトレーニングは「自分との闘い」です。

やめようと思えばいつでもやめることができるけど、がんばれば30回くらい動作を行えるギリギリの状態こそ、自分の強さや弱さが表れます。

重たいものであれば、持ち上げることができなくなれば諦めがつきますが、軽いものだからこそ、がんばれば達成できるという壁があるのです。

「めっちゃ辛いけど、あと10回で30回だ( ゚Д゚)」

「もう筋肉が悲鳴を上げているけど、あと1セットを絶対にやり切ってやる…!」

自分に厳しい人間になれるかどうかが決まると言っても過言ではありません。

Point

【高回数のトレーニングがもたらす体への影響3選とは】

  • 高回数のトレーニングによってたまった乳酸を分解するために、体はトレーニング後から24~48時間程度は脂肪が燃焼しやすい体になる。
  • 高回数のトレーニングをすることで心臓がたくさんの酸素を体中に流したり、筋肉を修復しようとしたりするはたらきを行うので、心肺機能の向上が期待できる。
  • 重たいものを扱うのとはちがい、自分が辞めようと思えばいつでもやめることができる状態だからこそ、最後までやり遂げるメンタルを鍛えることができる。

先ほども解説した通り、ハイレップスのトレーニングは非常につらく、苦しいものです。

メンタル以外にも、意識すればしっかりと目標回数を達成することが可能になります。

このことについて、続けて解説します。

ハイレップストレーニングで心が折れない3つの心掛け

ハイレップストレーニングで意識したいことは次の3つです。

順番に解説します。

呼吸を大切にする

ハイレップスのトレーニングは15回動作を終えた後くらいからが非常につらくなってきます。

辛い原因は、酸素濃度の低下や血液がトレーニング部位にたまり、痛みが発生するからです。

それを出来るだけ抑えるために、「呼吸」をしっかり意識しましょう。

「息を吐きながらダンベルを上げて(このとき、息はできる限り吐き切る)、下ろすときに息を吸う」ことを意識すると、酸素がしっかりと体に供給されるようになり、トレーニングの質が高まります。

呼吸を意識しないときに比べて、動きがだいぶ良くなります。

また、「呼吸をしっかり意識しなきゃ!」という意識そのものが、「あと15回…( ゚Д゚)」という気持ちを紛らわしてくれます。

重量設定を間違えない

重量設定も非常に重要です。

たとえば、僕は高重量の脚トレにおいて、130kg程度の負荷でスクワットを行います。

しかし、脚トレでハイレップストレーニングを行う際は、30~40kg程度の重量で行います。

高回数のトレーニングでは、「え、これ軽すぎない( ゚Д゚)?」くらいがちょうどいいです。

もし、設定した重量で30回3セットを行うことができたのであれば、次回のトレーニングで重量を少し上げればいいと思います。

どうしても無理なら5秒だけ休む

「30回3セット」を目標とした場合、3セット目の15回あたりから体が悲鳴を上げて、脳が「もういいよ、もう十分やったよ( ゚Д゚)」と囁いてきます笑

僕はそれに打ち勝って、30回をやり切るように意識していますが、時には挫折します。

その場合、5秒だけ休んでみましょう。

5秒休んだら、続きから始めて、最終的に30回をやり切ります。

僕はそこまでして、30回を達成することに意味があると思っています。

Point

【ハイレップストレーニングで心が折れない3つの心掛けとは】

  • エクササイズの動作中に呼吸を意識すれば、そうでないときに比べて体の動きが良くなる。
  • 軽すぎるくらいがちょうどよくて、30回3セットできたら次回のトレーニングで重量を少しずつ上げればいい。
  • 脳が「もう限界だよ!」と悲鳴を上げたら、5秒だけ休んで、目標回数まで突き進む。

ちなみに、「30回3セット」など、たくさんの回数を行うだけがハイレップスのトレーニングではありません。

ハイレップスのトレーニングで求めているのは「化学的な刺激」です。

他の方法でも化学的な刺激を与えることは可能です。

その代表的なトレーニング方法は「3/7法」です。

詳しいトレーニング方法についてはこちらの記事にまとめていますので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【マンネリ化を防ぐ!】筋トレ中にメトロノームを聞けば筋肥大につながる!?

まとめ【高回数のトレーニングを上手に組み込もう】

今回の記事では次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅高回数のトレーニングの取り入れ方次第で体格が変化する謎

✅高回数のトレーニングがもたらす体への影響3選

✅ハイレップストレーニングで心が折れない3つの心掛け

ハイレップストレーニングは取り入れ方次第

高回数のトレーニングは取り入れ方次第で体への変化にも影響してきます。

筋肥大を目指したいのであれば、1か月に1回程度導入しましょう。

筋肥大したくないのであれば、毎回のトレーニングで取り入れましょう。

ハイレップスのトレーニングには様々なメリットがある

高回数を意識したトレーニングには脂肪燃焼や、心肺機能の向上などの身体的なメリットだけでなく、「絶対に30回3セットをやり切ってやる!」というメンタルを強くすることもあります。

どんなときでも、ハイレップスのトレーニングを終えた後は「達成感」を味わうことができるし、その達成感が人生を豊かにしてくれると言っても過言ではありません。

【No Pain, No Gain】筋トレが人生を豊かにする4つの理由

心や脳に打ち勝つ先に、理想の体がある

心や脳が「もう体は悲鳴を上げてるよ、やめようよ!」と言ってきても、やめずに一歩がんばるその先に理想の体があります。

極端な話、ダンベルを20回持ち上げたときに「もうやめよう( ゚Д゚)」と思っても、21回まで続けたとしたら、次回のトレーニングは21回のときに「もうやめよう( ゚Д゚)」と思います。

結局、前回のトレーニングを1歩超えることが筋トレでは大切なのです。

その超え方を今回の記事で解説しました。

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレをしています。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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