筋トレ初心者が自作のワークアウトドリンクに入れるといいサプリメントを徹底解説

こんにちは、つかさです。

初めてスポーツジムに行った時に、「なんかトレーニングしている人たちってみんなボトルに変な色の飲み物入れてるなぁ…。あの中には何が入ってんの( ゚Д゚)?」と思いませんでしたか?

何が入っているかは目的によって様々ですが、多くのトレーナーは「自分専用のオリジナルドリンク」を調合しています。

トレーニング中に飲むドリンクということから、「ワークアウトドリンク」と呼ばれています。

「僕もああいうドリンクつくって、ジムに持って行こうかなぁ(・∀・)」と考える人もいるでしょう。

そこで、今回の記事では次の3点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅ワークアウトドリンクは何のために飲むのか

✅ワークアウトドリンクに入れる基本的なサプリメント

✅目指したい体に合わせたおすすめの配合パターン3選

この記事をよく読めば、ワークアウトドリンクについてしっかり学ぶことができて、自分に合ったドリンクを調合できるようになるはずです。

ワークアウトドリンクを飲みながら筋トレをすれば、確実に次のステップに進むことができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、筋トレ1時間前に飲むといいサプリメントなどについてはこちらの記事を参考にしてください。

筋トレ1時間前にプロテインを飲んだ方が良い理由と合わせて飲みたい3つのサプリメント

ワークアウトドリンクは何のために飲むのか

そもそも、なぜトレーニングを行っている人はあんな変な色の液体をかなりの量(およそ500~1000mL)も飲んでいるのでしょうか。

それは、筋トレ中における体内の栄養状態を管理するためです。

筋トレを開始すると、次の3つのことが体内で起こります。

「疲労物質の発生」は初心者の方でも、何となくわかると思います。

筋トレをするとひどく疲れますよね。

これがひどいと、次の日に筋肉痛になったりします。

しかし、きっと多くの人が「筋肉の合成」と「筋肉の分解」を見て「えっ( ゚Д゚)?どういうこと( ゚Д゚)?」と思ったでしょう。

実は、筋トレを始めた瞬間から、筋肉の合成と分解が同時に進行を始めます。

このことについて、詳しく解説します。

また、筋肉痛について過去にまとめた記事がありますので、こちらも合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【筋肉痛にならないと意味ない?】筋肉痛が筋肥大と関係ない理由と筋肉痛との距離感

筋肉の合成

筋トレとは、そもそも筋肉を「破壊する活動」であり、「筋肉をつくる」活動ではありません。

この考え方について、過去にまとめた記事がありますので、興味のある方はこちらの記事もぜひ読んでください。

【筋トレ=筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

筋トレによって筋肉に傷がつき、傷ついた筋肉を修復するときに細胞たちが「この前と同じ負荷がかかっても耐えることができるように、強い筋肉に仕上げよう(・∀・)」と頑張ります。

筋トレを始めた瞬間から、体は傷ついた筋肉を治すために細胞をフル活動させます。

これが筋肉の合成です。

筋肉の分解

体はトレーニングによって傷ついた筋肉をすぐに治そうとするはたらきをします。

しかし、筋肉を治すためにはタンパク質や炭水化物などの栄養が必要です。

もし、体にこれらの栄養がない場合(空腹状態)、どこから補給するのかというと、「周りの筋肉を分解して、何とかしようとする」のです。

つまり、空腹状態や十分な栄養がない状態で筋トレをすると、体は体内にある筋肉を分解して栄養を作り出そうとするのです。

これが筋肉の分解です。

 

筋トレをする多くの人の目的は「筋肥大を目指し、きれいな体を手に入れること」だと思います。

しかし、筋トレをしているのに、筋肉が分解されてしまっては本末転倒です。

そこで登場するのがワークアウトドリンクです。

ワークアウトドリンクはトレーニング中の筋肉の分解を防ぎつつ、トレーニング中の筋肉の合成を高めるために飲むのです。

では、ワークアウトドリンクにどのようなサプリメントを入れると良いのかを解説する前に、まずは筋トレに関する基本的な2つの栄養素について、もう少し詳しく解説します。

筋トレに関する基本的な栄養素について

筋トレに関する基本的な栄養素は2つあります。

これらのことをしっかりと理解しなければ、何のためにドリンクにサプリメントを入れるのかわからなくなるので、まずはこの2つについてしっかりと理解してください。

これらは筋肉の合成には欠かせない栄養素です。

順番に解説します。

アミノ酸

アミノ酸とは、「タンパク質をもうこれ以上分解できません!」という状態まで分解したものを言います。

アミノ酸は何種類もあるので、ここでは細かい種類については省きます。

まず、筋トレをするうえでアミノ酸について知っておいてほしいのは、2つあります。

1つ目は血液中に流れるアミノ酸の量が多ければ、筋トレ中に筋肉が分解されることはないということです。

先ほど解説した通り、体内に十分な栄養がなければ、体は筋肉を分解してまでも栄養を作り出そうとします。

筋肉とはもともと「タンパク質」であり、筋肉を分解すれば「アミノ酸」になります。

ところが、血中に十分なアミノ酸があれば、体は筋肉を分解することなく、合成を優先してくれます。

2つ目はタンパク質は吸収するのに時間がかかりますが、アミノ酸は体内に素早く吸収されるということです。

肉や魚などのタンパク質は胃や腸で数時間かけてゆっくりアミノ酸に分解しながら吸収されます。

しかし、アミノ酸はすでに分解された後のものなので、アミノ酸を飲めば消化に時間をかけることなく、素早く吸収されます。

糖質

糖質とは、「炭水化物をもうこれ以上分解できません!」という状態まで分解したものを言います。

先ほどの「タンパク質とアミノ酸」の話とほとんど一緒です。

炭水化物は唾液や小腸などによって糖質まで分解してから吸収されます。

しかし、糖質はすでにほとんど分解されているものなので、素早く吸収されます。

また、血中にある糖質の濃度が高ければ、筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉の合成する割合を高めてくれます。

Point

  • アミノ酸はタンパク質、糖質は炭水化物が分解されたもののことを言い、アミノ酸や糖質は素早く体内に吸収される。
  • どちらも筋肉の合成には欠かせないものである。

つまり、ワークアウトドリンクに入れるものとして適している栄養素は素早く吸収される「アミノ酸」や「糖質」です。

たまに、スポーツジムに行くとコンビニなどで売っている「プロテイン」を飲みながらトレーニングを行っている人がいますが、あれは胃に悪いです。

消化しながらトレーニングは身体にものすごい負担がかかるからです。

分解したり、吸収したりするのに時間がかかる「タンパク質」や「炭水化物」はワークアウトドリンクに入れるのに適していない栄養素なのです。

(もちろん、食べ物として摂るのは非常に重要です)

これらの知識を理解したうえで、これから解説するワークアウトドリンクの内容を読んでください。

ワークアウトドリンクに入れる基本的なサプリメント

いよいよ本題に移ります。

ワークアウトドリンクは筋トレ中に飲むドリンクのことですが、すべては「筋肉のため」を思って考えられた栄養素を混ぜます。

体内に素早く吸収され、筋肉の分解を防ぎつつ、合成を促進してくれるような栄養素を含んだサプリメントを紹介します。

そもそもサプリメントとは

「サプリメントって、なんか粒みたいなやつじゃないの(・∀・)?」と思っている方に少し説明します。

サプリメントとは「栄養補助食品」のことで、形状は「粒状」に限らず、「効率よく目的とした栄養素を取り入れる食品」のことを言います。

プロテインなどの粉状のものも、マルチビタミンのようなタブレット状のものも、全部サプリメントと呼びます。

このことを踏まえたうえで、これから解説するサプリメントについて理解していきましょう。

BCAA(アミノ酸系統)

BCAAとは筋肉の合成に役立つ3つのアミノ酸(『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』)を配合したサプリメントのことです。

アミノ酸なので、水に溶かして飲めばすぐに体内に吸収されるサプリメントです。

僕が過去に飲んでいたBCAAはこちらです。

商品によって、『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の配合する割合が違うみたいですが、僕はあまり気にせずに「とりあえずこれで(=゚ω゚)ノ」という感じで選んでいました笑

EAA(アミノ酸系統)

EAAはBCAAの上位互換です。

先ほどのBCAAに含まれている『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』に加えて、6種類のアミノ酸が含まれた、計9種類のアミノ酸が配合された「筋トレ界における最強の必須アミノ酸」が含まれたものです。

僕が現在ワークアウトドリンクに入れているのも、EAAです。

BCAAとの大きな違いは必須アミノ酸が配合されているかどうかです。

このわずかな違いが、筋肉の合成に大きくかかわってきます。

しかし、その分BCAAよりも値段が高くなるので、自分の財布と相談しれから決めましょう。

僕みたいにフィジークのコンテストに出たりせず、趣味として筋トレをするくらいなら、BCAAでもEAAでも、どちらでも構わないと思います。

ちなみに、僕が飲んでいるEAAはこちらです。

レモンかグリーンアップルがおすすめですね。

トレーニング中は酸味のあるものの方が回復している感がありますから。

クレアチン(アミノ酸系統)

クレアチンについて簡単に説明すると、体の限界を突破するために必要なアミノ酸の一種です。

体内のクレアチン濃度を高めることで、「もう無理、限界、これ以上ベンチプレス挙げられないよ…( ゚Д゚)」という状態から、「あと2~3回何とかできるよ!」という状態にしてくれます。

つまり、体にかかる負荷の限界点を少し上げてくれるはたらきをしてくれます。

もちろん、ドーピングではありません。

クレアチンは筋トレによって出来てしまったADPと結びつき、再びATPとして役割を果たしてくれる大事なアミノ酸です。

このことについて詳しく知りたい方は、筋トレ界のレジェンドである山本義徳先生が詳しく解説していますので、こちらの動画をご覧ください。

クレアチンを摂取することで、体にかける負荷を増やすことができ、それが結果的に筋肥大に繋がります。

それに、「クレアチン飲んでるんだから、あと1回挙げれるだろおおおおおお( ゚Д゚)」という、プラシーボ効果にも期待できます笑

カーボ(糖質系統)

糖質が筋トレ中になくなると、頭がぼーーーーーーーっとしたり、集中力が切れたりします。

糖質をワークアウトドリンクに入れることで、それを防ぐことができます。

筋トレの2~3時間前に炭水化物を含んだ食事をするといいと言われますが、なかなかそのように時間設定をするのが厳しい人も多いと思います。

そのため、ワークアウトドリンクに糖質を入れてしまおうということです。

糖質は「マルトデキストリン」や「粉飴」という商品で売り出されています。

ちなみに、僕は筋トレの1時間前にこしあんの羊羹を食べることが多いので、ワークアウトドリンクにカーボは入れないです。

クエン酸(疲労回復)

クエン酸は非常に酸味の強い物質で、酸っぱいものですが、筋肉や身体の疲労を回復させる効果があります。

ワークアウトドリンクに入れて飲めば、トレーニング中にクエン酸を摂取することができ、トレーニングに集中できる時間が長くすることができます。

他にも突き詰めるとものすごいたくさんのサプリメントがありますが、あとは財布と要相談です。

しかし、僕はこれくらい知っていれば十分かなって思います。

目指したい体に合わせたおすすめの配合パターン3選

知っているサプリメントや、先ほど僕が解説したものを全部入れる必要はないと思っています。

最初は少しずつ試していくのが一番だと思います。

これから3つ方々に向けたワークアウトドリンクのパターンを解説します。

ワークアウトドリンク初心者の人

初心者の方におすすめの配合は次の通りです。

  • BCAA(アミノ酸)
  • クエン酸(疲労回復)

初心者の方はとにかく筋トレを長い期間続けてみることから始めないといけません。

ワークアウトドリンク用のサプリメントをたくさん購入しても、続かなければ意味がありません。

しかし、筋トレの効果をしっかりと実感してほしいことも考慮すると、この2つで十分だと思います。

まずはこのワークアウトドリンクを飲みながら筋トレを半年続けてみてください。

「やっぱり、もう少しステップアップしたい(=゚ω゚)ノ」と思ったのであれば、次に紹介する「細マッチョ用」のワークアウトドリンクに移行しましょう。

運動後45分のゴールデンタイムにプロテインを飲むトレーニーの写真

細マッチョを目指したい人

細マッチョを目指したい人におすすめの配合は次の通りです。

  • EAA(BCAAでも可)(アミノ酸)
  • クレアチン(アミノ酸)
  • クエン酸(疲労回復)

これは僕がいつもの筋トレで飲んでいるワークアウトドリンクの配合です。

これだけしっかり飲めば、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことができます。

先ほど解説した通り、僕はトレーニングの1時間前にこしあんの羊羹を食べることがあるので、集中力も切れることはあまりありません。

もし、これを飲んでも筋肉が大きくなっていかない場合は、ワークアウトドリンクではなく、単純に日頃のカロリーが足りなかったり、オーバーワークになっていたりする可能性があります。

オーバーワークについては過去に記事をまとめていますので、興味があればこちらの記事もぜひご覧ください。

【○○はオーバーワークのサイン】オーバーワークにならないように心掛ける3つのこと

確実な筋肥大を目指したい人

とにかく筋肥大を目指し、がっちりとした体型(マッチョ)を目指したい人におすすめの配合は次の通りです。

  • EAA(BCAAでも可)(アミノ酸)
  • クレアチン(アミノ酸)
  • クエン酸(疲労回復)
  • カーボ(糖質)

ワークアウトドリンクに糖質が入るだけで、一気に筋肉の張りが良くなったり、長い間トレーニングに集中出来たりするようになります。

僕もワークアウトドリンクに糖質(マルトデキストリン)を取り入れていたこともありましたが、なんか体がどんどんでかくなっちゃって、「これは僕が思っていたのと違う体型になっちゃう( ゚Д゚)」と思い、やめました。

でも、確実な効果は出るので、とにかくデカくなりたい人にはこれらを入れたワークアウトドリンクをおすすめします。

ワークアウトドリンクは自分がどのような体型を目指したいのか、どこまでお金をかけることができるのかで変わってくるので、人それぞれです。

 

また、1回で使用するサプリメントの量も、自分の体やトレーニング量によって変わってきます。

ちなみに、僕が1回のトレーニングで摂取するサプリメントの量はこんな感じです。

  • EAA 12g
  • クレアチン 7g
  • クエン酸 小さじスプーン2杯

クレアチンは10g程度でもいいと言われているのですが、僕は10gくらい摂ると下痢になることが多いので、ちょっと控えています。

アミノ酸や糖質など、消化せずにそのまま吸収されるようなものを多量に摂取すると、下痢の原因になります。

(ガムを一度にたくさん食べると下痢になるのと一緒です)

自分の体で実験しつつ、最高のワークアウトドリンクを完成させましょう!

また、アミノ酸やプロテインなどを飲むと下痢になったり、おなかが痛くなったりする原因については、こちらの記事を参考にしてください。

プロテインやアミノ酸を飲んでおならが臭くなる原因と下痢になりやすい理由を解説

まとめ【自分にとって最高のワークアウトドリンクをつくろう】

今回の記事では次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅ワークアウトドリンクは何のために飲むのか

✅ワークアウトドリンクに入れる基本的なサプリメント

✅目指したい体に合わせたおすすめの配合パターン3選

ワークアウトドリンクの前に、栄養について理解しておこう

ワークアウトドリンクに興味をもったのであれば、「なぜワークアウトドリンクを飲むのか」、「筋トレを行う際に必要な栄養素とは何か」をしっかり学ぶ必要があります。

これらを知らずに、ただ一生懸命飲んでも効果が半減してしまいます。

  • 何のためにアミノ酸を摂るのか
  • タンパク質とアミノ酸のちがいは何か。
  • ワークアウトドリンクをトレーニング中に飲むことで体でどんなことが起こるのか

これらを理解したうえで、サプリメントの購入を検討しましょう。

基本中の基本は抑えよう

今回解説したサプリメントは筋トレにおいて、基本中の基本です。

  • BCAA
  • EAA
  • クレアチン
  • カーボ
  • クエン酸

これら以外にも、たくさんのサプリメントがあります。

どのサプリメントを摂取するにしても、自分にとって何が必要なのかを理解して、ワークアウトドリンクに取り入れてきましょう。

最後は自分に一番合ったワークアウトドリンクを完成させよう

ワークアウトドリンクには王道の配合があります。

しかし、僕みたいにアミノ酸を多量に摂取すると下痢になりやすい人も少なからずいると思います。

その場合、どのような配合をすれば自分にとって一番いいのか。

しっかりと考えながらワークアウトドリンクを完成させましょう!

 

ワークアウトドリンクは味も大切です。

僕は酸味がある味が好みだし、クエン酸も入れているので、かなり酸っぱめなドリンクをつくっています。

いろいろな商品を試してみましょう!

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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