【自宅トレの限界突破】便利すぎるおすすめの筋トレグッズ4選と具体的なトレーニングメニュー

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

  • 自宅で本格的に筋トレをしたい人
  • 自重トレーニングの限界を感じている人
  • 自重トレーニングに飽きたけど、まだ頑張りたい人

スポーツジムに行くほどではないけど、自宅でできるトレーニングで、いい体やスタイルを目指そうとしている人は意外と多いのではないでしょうか。

しかし、自重トレーニングは種目数が限られ、限界を感じやすいものです。

でも、ちょっとした筋トレグッズを用意するだけで、トレーニングメニューのバリエーションが増え、一気にモチベーションが上がります。

そこで、今回の記事では次の2点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅自宅トレーニングで用意したい4つの筋トレグッズ

✅4つの筋トレグッズを使って全身を鍛えるトレーニングメニュー例

今回の記事を読んで、筋トレグッズの購入を検討してもらえると嬉しいです。

僕はかつてコロナ禍になり始め、スポーツジムが相次いで休業になったときに、今回解説する4種の神器には大変お世話になりました笑

ぜひ、最後まで読んでください。

ただ、僕自身は自宅トレーニングよりもスポーツジムに通ってトレーニングすることを推奨しています。

その理由について、こちらの記事でまとめていますので、この記事も合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【自宅よりスポーツジム】ジムに通う3つのメリットと体験時に見ておくべきジムのポイント

自宅での筋トレがマンネリ化を起こしやすい理由

僕は先ほども解説した通り、スポーツジムでトレーニングをすることをおすすめしています。

その理由は、自宅トレーニングでは筋トレのマンネリ化が起こるからです。

おそらく、筋トレを始める多くの人たちの動機って、次のようなものではありませんか?

  • 筋肉を付けて、かっこいい体になりたい( ゚Д゚)
  • 適度に筋肉を付けて、きれいなボディラインになりたい(・ω・)
  • モテたい(・∀・)(これは僕です)

つまり、みんな共通して言えるのは、「筋肉を付けて理想とする体型を目指すこと」です。

しかし、自宅トレーニングで出来ることは非常に限られてきます。

  • 腹筋を鍛えるために上体起こし
  • 大胸筋を鍛えるために、腕立て伏せ
  • 背筋を鍛えるために、バックエクステンション

これだけでは、筋トレのバリエーションが少なく、モチベーションも上がりにくいし、筋肉も付きにくいです。

筋トレの効果を最大限引き出したい人が知っておくべき、筋トレのメニューや種目の組み合わせ方について、こちらの記事にまとめていますので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

この記事を読みつつ、自宅でがんばりたい人に「スポーツジムに通っている僕が自宅でトレーニングすることになったら最低限そろえたいもの」をこの記事でご紹介します。

自宅トレーニングで用意したい4つの筋トレグッズ

筋トレグッズがあるだけで、筋トレ種目のバリエーションを増やすことができるので、モチベーションも上がるし、トレーニングが長続きしやすいです。

僕が全身を一通り鍛えるために、そろえたいと思う筋トレグッズは次の4つです。

可変式のダンベル(片方10kg程度)

筋トレ界の王道「ダンベル」です。

その中でも、「可変式」といって、ある程度重量を変えることができるダンベルをおすすめします

僕の家には5kgのダンベルが2本と、「1kg、3kg、7kg、10kg」に変えることができるダンベルが2本あります。

個人的には、重量が変わらないダンベルは使い勝手が悪いです。

しかし、可変式のダンベルは、自分の用途に合わせて様々な使い方ができます。

また、ダンベルに付属しているプレートを使用してトレーニングすることができる種目もあるので、さらにバリエーションを増やすことができます。

最低でも、可変式のMAX重量が10kgのダンベルが2本あるといいですね。

 プッシュアップバー

プッシュアップバーとは、腕立て伏せ用のバーです。

これが実はものすごい優秀で、ちゃんとしたフォームで使用すれば、かなり大胸筋の発達に役に立つ筋トレグッズです。

(個人的にはスポーツジムでベンチプレスするより、よっぽどいい刺激が大胸筋に入ります)

バーの置き方によって、大胸筋に与える刺激を変化させることができます。

また、一般的な腕立て伏せは手首に大きな負担がかかるので僕はあまり好きではありませんが、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすれば、手首に負担をかけずに済みます。

 アブローラー

アブローラーとは、いわゆる「コロコロ」と呼ばれ、腹筋を鍛えるのに大活躍する筋トレグッズです。

筋トレ初心者の方がよく知っている「上体起こし」は、腹筋を「収縮(筋肉をぎゅっと縮める状態)」したときに一番負荷がかかる種目です。

アブローラーを使ったトレーニングは腹筋が「ストレッチ(筋肉が伸びている状態)」したときに一番負荷がかかります。

アブローラー以外でこのような刺激を腹筋に与えるには、ドラゴンフラッグなどの高度なトレーニングになってしまいます。

筋トレの上級者でも、アブローラーを腹筋の種目に取り入れています。

アブローラーは「一輪タイプ」と「二輪タイプ」があります。

個人的には、バランスを取るときに、インナーマッスルなどの細かい筋肉も同時に鍛えることができる「一輪タイプ」をおすすめしています。

 ゴムチューブ

ゴムチューブは使い方次第によっては、全身をしっかり鍛えることができる優秀なアイテムです。

プッシュアップバーは大胸筋、アブローラーは腹筋を鍛えることに特化していますが、それ以外の部位を鍛えることは難しいです。

しかし、ゴムチューブは下半身、肩、腕、大胸筋、背中など、幅広い筋肉にしっかりと刺激を与えることができる筋トレグッズです。

僕はコロナ禍のときに初めてゴムチューブを購入しましたが、そのときに「え、ゴムチューブってめっちゃ使えるじゃん( ゚Д゚)」と感動しました笑

4つの筋トレグッズを使って全身を鍛えるトレーニングメニュー例

「じゃあこの4つの筋トレグッズで具体的にどうやってトレーニングするの( ゚Д゚)?」という方の疑問にお答えしようと思います。

ただし、今回紹介するトレーニング内容や種目などはあくまで一例です。

トレーニング種目はものすごい幅広くて、奥が深いです。

その中でも、全身をまんべんなく鍛える方法について解説しようと思います。

可変式のダンベル編(広背筋・下半身)

正直に言うと、ダンベルがあれば全身鍛えることができます。

大胸筋、広背筋、肩、腕、下半身…

今回紹介する筋トレグッズのバランスを考えて、広背筋と下半身の鍛え方について解説しようと思います。

広背筋

ダンベルで広背筋を鍛えるのにおすすめの種目は「ダンベルベントオーバーローイング」です。

  1. かかとに重心を乗せ、背中を丸めずに前傾姿勢をつくる。
  2. 両手にダンベルをもち、骨盤のあたりに向かってダンベルを引く。
  3. 広背筋などの背中の筋肉に収縮感を感じながら、10回程度繰り返す。
  4. 1分程度休んで、2~3セット繰り返す。

最初の頃は動作がぎこちない感じになりやすく、腕に効いてしまうかもしれません。

背中の筋肉に効かせるには、結構長い間練習する必要があります。

こちらの山本義徳先生の動画では、ダンベルではなくバーベルで行っていますが、気を付けるべきポイントはほとんど同じです。

正しいフォームで出来るように練習しましょう。

下半身

下半身の筋肉は全身の筋肉の半分以上が集中しています。

そのため、下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になることができます。

ダンベルで下半身の筋肉を全体的に鍛えるには「ブルガリアンスクワット」をおすすめします。

  1. 片方の足を膝くらいの高さに合わせたイスなどに乗せる。
  2. もう片方の足のかかとに重心を乗せ、ダンベルを両手で持つ。
  3. 腰を反らずに、前傾姿勢のままひざを曲げていき、これを10回程度繰り返す。
  4. もう片方の脚でも10回程度行う。
  5. 両足で合計2~3セット行う。

これは僕がスポーツジムでも取り入れている種目です。

ブルガリアンスクワットはおしりの筋肉に刺激がかなり掛かるので、ヒップアップ効果に期待できます。

おしりに筋肉が付くと、足が長く見えるようになるので、かなりおすすめの種目です。

おしりに筋肉が付いて3cmくらいヒップのラインが上がったら、足は5cmくらい長く見えるらしいです。

プッシュアップバー編(大胸筋・上腕三頭筋)

プッシュアップバーは主に大胸筋に刺激を与えることができる筋トレグッズです。

プッシュアップバーの「向き」を変えることによって、鍛えることができる大胸筋の部位や与えることができる刺激の種類を変えることができます。

  1. 肩幅の2倍くらいの手幅に合わせて、プッシュアップバーを床に置く。
  2. 大胸筋に負荷を感じつつ、ゆっくり体を下ろしていく。
  3. 胸を床に付ける必要はなく、大胸筋にストレッチを感じたら切り返して体を持ち上げる。
  4. これを10回程度繰り返す。
  5. 1~2分程度休憩して、2~3セット繰り返す。

また、プッシュアップは上腕三頭筋も補助として使います。

逆に、筋トレ初心者の人がプッシュアップをすると、大胸筋よりも上腕三頭筋の筋肉痛の方がひどい場合があります。

でも、しっかりやり方を練習すれば、確実に大胸筋を大きくすることができます。

また、女性の場合も、大胸筋を鍛えることによってバストアップに期待することができます。

また、プッシュアップバーによる大胸筋に合わせて、大胸筋の下の方を鍛える種目として、ディップスもおすすめしています。

同じ高さの椅子を2つ用意すれば自宅でもできる優秀な種目です。

ディップスについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由

アブローラー編(腹筋)

先ほども解説した通り、アブローラーは「ストレッチがかかったときに、腹筋に最大の負荷が掛かる」種目です。

初心者の人は膝を立てた状態で10回程度×2~3セットできれば十分です。

しかし、アブローラーは腰に負担をかけないやり方で行わないと、腰を痛めます。

アブローラーの詳しいやり方については山本義徳先生のよく見て行ってください。

また、腹筋を割ったり、おなか周りをすっきりさせたりしたい人に向けた記事を過去にまとめています。

こちらの記事も合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【夏までに腹筋を割りたい人へ】HIITで脂肪燃焼しつつ正しい筋トレ方法でダイエットしよう

ゴムチューブ編(肩・上腕二頭筋)

僕のゴムチューブとの出会いはコロナ禍になり、スポーツジムが相次いで休業になったときに、「筋肉に普段と違う刺激を与えることができる筋トレグッズが欲しい( ゚Д゚)」と思い、近所のスポーツ量販店に行った時です笑

とりあえず買ってみたって印象ですが、使ってみるとかなり優秀な筋トレグッズだと実感しました。

ゴムチューブは上手く使えば全身鍛えることができる道具です。

今回はこれまで解説した部位以外の、肩と上腕二頭筋(力こぶ)について解説します。

肩の筋肉は細かく分けると、「前部」「中部」「後部」に分かれますが、ここでは「中部」をメインターゲットとした「ゴムチューブサイドレイズ」について解説します。

  1. ゴムチューブを両手で持ち、チューブの中央あたりを両足で踏む。
  2. 脇を開くようにして、両手を広げながら肩の高さまで上げる。
  3. これを10回繰り返す。
  4. 1~2分程度休憩して、2~3セット繰り返す。

サイドレイズはダンベルでもできますが、ゴムチューブを使ったサイドレイズは「ずっと肩の筋肉に負荷が掛かり続ける」のです。

(ゴムで常に引っ張られているので)

肩の中部は「逆三角形」の頂点に位置する場所で、しっかり鍛えることで美しいボディラインになります。

上腕二頭筋(力こぶ)

男性にとって、たくましい力こぶとは、まさに男の象徴ですよね。

女性の方も、上腕二頭筋を鍛えることで、ほっそりとしたきれいな腕に見えるようになります。

力こぶもゴムチューブを利用すれば、しっかりと発達させることができます。

  1. ゴムチューブを両手で持ち、チューブの中央あたりを両足で踏む。
  2. ひじを動かさないようにして、両手をゆっくりカールさせる。
  3. 力こぶに強い収縮感を感じたら、ゆっくり両手を下げていく(ひじは伸ばし切らない)
  4. これを10回繰り返す。
  5. 1~2分程度休憩して、2~3セット繰り返す。


今回解説したトレーニング方法はあくまでも一例であり、今回紹介した筋トレグッズを使えば、もっといろいろな方法でトレーニングすることができます。

筋トレグッズを用意すれば、筋トレの「マンネリ化」を防ぐことができ、筋トレが長続きします。

筋トレの成果が出るまでには最低でも3か月以上かかります。

「お金をかけて筋トレするなんてなぁ( ゚Д゚)」と思っていた人たちが、今回の記事を読んで筋トレグッズを用意して、これからもがんばってもらえたらうれしいです。

まとめ【自宅でもかっこいい体はつくれる】

今回の記事では次の2点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅自宅トレーニングで用意したい4つの筋トレグッズ

✅4つの筋トレグッズを使って全身を鍛えるトレーニングメニュー例

自宅トレでも必要最低限は用意しよう

自宅トレーニングのデメリットは「大きな負荷を与えにくい」ことと、「マンネリ化」しやすいことです。

その理由は、多くの人たちがトレーニンググッズを用意せずに、すべて自重トレーニングだけで筋肉を付けようとするからです。

その2つのデメリットを補うために、必要最低限の筋トレグッズを用意することが大切です。

いろいろなグッズがある中で、僕がおすすめしたのが次の4種類です。

  • 可変式のダンベル
  • プッシュアップバー
  • アブローラー
  • ゴムチューブ

他にもバランスボールや握力を鍛えるグリッパーなどもありますが、個人的には先ほど挙げた4種類が最優先だと思っています。

マンネリ化を防ぐために様々な種目を取り入れよう

筋肉を鍛える方法や種目同士の組み合わせ方は非常にたくさんあります。

スポーツジムは行けばたくさんの器具があり、筋トレが下手でも、ある程度の筋肉が付きやすいです。

しかし、自宅でトレーニングすることを決めた人こそ、効率のいい鍛え方について理解しておかないと、成果がなかなか得られないかもしれません。

そのために、日頃からYouTubeなどでトレーニング種目の特徴ややり方を学び、トレーニングに生かすことができるようにしていきたいですね。

 

この記事がおもしろいと思った方は友人やTwitterなどで紹介してもらえると嬉しいです!

ぜひ、気になる点や質問などがありましたら、Twitterなどを通じてご連絡ください!

僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

そして、人に何か思いを伝えられる人間になりたくて、このブログを立ち上げました!

Twitterだけやってます。

もし悩みがあれば、ぜひご相談ください。

【ブログつかさ屋】

https://twitter.com/sWTtPzb4J3p7Lni

【ブログ村のランキングにも参加しています!】

ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA