ブログつかさ屋 
こんにちは、つかさです。
● 効率よくトレーニングをしたい人
● いつも同じエクササイズばかりやっている人
● 数多くあるエクササイズをどのように組み合わせると良いか理解したい人
みなさんは大胸筋を鍛えるエクササイズを何種類知っていますか？
● ダンベルベンチプレス
● ダンベルフライ
● ペックフライ
● ケーブルチェスト
● ペックフライ
● ディップス
● プッシュアップ
これらに、インクライン（大胸筋上部）やデクライン（大胸筋下部）も組み合わせると、大胸筋を鍛えるエクササイズでもかなりの種類があることがわかります。
筋トレ初心者は「どれをやればいいのか全く分からん( ﾟДﾟ)」という状態になって、とりあえず闇雲にいろいろな種目をやってしまいがちです。
しかし、エクササイズの特徴を理解すると、「今日のトレーニングはこれとこれとこれをやろう(・∀・)！」と、案外簡単に決めることができるようになります。
そこで、今回の記事では次の２点について解説します。
✅理想的なトレーニングメニューの組み方
今回の記事を読めば、闇雲にエクササイズをやるのではなく、効率よくトレーニングを行うことができるようになります。
ぜひ、最後まで読んでください。
また、今回の記事では次の記事の内容「３種類の鍛え方」を含んでいます。
まだ読んでいない方は、こちらの記事も合わせて読んでください。
【ベストな強度は？】１０回３セットが中途半端な理由と最強の３種類の鍛え方
目次
エクササイズに潜む３つの刺激
エクササイズによって筋肉に与えることができる刺激は主に３種類あります。
その３種類をしっかりと理解することで、効率が良いトレーニングメニューをくみ上げることができるようになります。
次の３つの刺激を順番に解説します。
● ストレッチ
● コントラクト
ミッドレンジ
ミッドレンジ種目によって筋肉に加わる刺激とは次のようなものです。
例）ベンチプレス（胸）
デッドリフト（背）
スクワット（脚）
ショルダープレス（肩）
バーベルカール（二頭）
ナローベンチプレス（三頭）
ミッドレンジ種目では、さらに２種類の刺激に分けることができます。
それが「ポジティブな刺激」と「ネガティブな刺激」です。
ネガティブな刺激…重量のあるものをゆっくり下ろすときに加わる刺激
ポジティブな刺激よりも、ネガティブな刺激の方が高重量を扱うことができます。
たとえば、めちゃくちゃ重たいものを持ちあげることは難しくても、持ち上がった状態で渡された場合、それを持ち上げ続けることの方が簡単なことってありませんか？
ミッドレンジ種目は筋トレ界の王道エクササイズが多く、比較的高重量を扱うことができるものです。
個人的にはミッドレンジ種目は「筋肥大」というよりも、「筋力向上」を目的としたトレーニングに組み込むことが多いです。
ストレッチ
ストレッチ種目によって筋肉に加わる刺激とは次のようなものです。
例）ダンベルフライ（胸）
チンニング（背）
シーシースクワット・デッドリフト（脚）
インクラインサイドレイズ（肩）
インクラインダンベルカール（二頭）
フレンチプレス（三頭）
アブローラー（腹）
筋肉が伸びているときに負荷が掛かり、筋肥大にもっとも効果的な刺激と言われているのがストレッチ種目です。
ストレッチ種目で扱う重量を増やせば効率よく筋肥大を目指せるので、そのためにミッドレンジ種目で筋力向上を狙うといった感じです。
ストレッチ種目で扱う重量はミッドレンジ種目に比べて軽くしないと、ケガの原因になるので気を付けましょう。
コントラクト
コントラクト種目によって筋肉に加わる刺激とは次のようなものです。
例）ケーブルチェストプレス（胸）
ベントオーバーロー（背）
レッグエクステンション・レッグカール（脚）
ワンハンドケーブルサイドレイズ（肩）
ケーブルカール（二頭）
トライセップスキックバック（三頭）
クランチ（腹）
筋肉が収縮しているときに負荷が掛かり、細かい筋肉を鍛えたり、科学的な刺激を筋肉に与えて筋トレのマンネリ化を防いだりすることを目的とした種目です。
基本的にコントラクト種目は低重量・高回数で行いことが多く、丁寧にエクササイズをして筋肉が収縮していることを感じ取るように行います。
● トレーニングの動作中に一番負荷が掛かり、高重量を扱いやすいミッドレンジ種目による刺激
● 筋肉が伸びているときに一番負荷が掛かり、筋肥大に大きな影響をもたらすストレッチ種目による刺激
● 細かい筋肉を鍛えたり、筋肉に科学的な刺激を与えたりすることができるコントラクト種目による刺激
理想的なトレーニングメニューの組み方
これまでの解説と、以前の記事でも解説した「３種類の鍛え方」を理解したうえで、効率よく筋肥大を目指すためのトレーニングメニューの組み方を解説したいと思います。
トレーニングメニューを自分でつくる上で考えなければいけないことは次の３つです。
● ミッドレンジ種目、ストレッチ、コントラクト種目をバランスよく取り入れる。
「わっけわかんない( ﾟДﾟ)」という方に、大胸筋を鍛えるトレーニングメニューを１か月分見てみましょう。
下の表は週に２回（１か月で８回）大胸筋のトレーニングを１種目・２セットずつ行った場合のトレーニングメニューです。
一番シンプルであり、効率よく筋肥大を目指すことができるサイクルです。
筋トレ初心者の人は、いろんなエクササイズをたくさんやるより、「コレだ！」と決めたエクササイズを徹底的に練習した方が筋肉への刺激の与え方を練習するうえで効率が良いです。
ただし、気を付けなければいけないことは「１か月後には使用重量が伸びているかどうか」を確かめなければいけません。
たとえば、１日目のダンベルフライで扱うダンベルの重量が片方２０ｋｇで６回・２セットできた場合、１か月後のダンベルフライは片方２２ｋｇで６回２セットできなければいけません。
使用重量が伸びていれば、トレーニングは成功していると言えるでしょう。
また、これを数カ月間繰り返すことで、筋肉は少しずつ発達していきます。
まとめ
今回の記事では次の２点について解説しました。
● ミッドレンジ
● ストレッチ
● コントラクト
✅理想的なトレーニングメニューの組み方
限られた時間しかトレーニングできないからこそ効率よく
同じ部位を毎日トレーニングするのはオーバーワークにつながるので、かえって筋肥大しません。
そのため、１つの部位を鍛えることができるチャンスは週に多くても３回です。
その３回で筋肉に効率よく刺激を与えることができれば、しっかりと筋肥大することができます。
逆に、限られた３回を適当にトレーニングしても、いつまでたっても筋肥大しません。
今回の記事を読んで、自分でトレーニングメニューを考えることができるようになればうれしいです。
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