【初心者は全身法がおすすめ】筋トレを始める人に分割法ではなく全身法をおすすめする理由

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさんは筋トレを始めようと思ったきっかけは何ですか？

目的は人それぞれですが筋トレを始めたばかりの頃って、いろいろ調べる中でこんな話を聞きませんか？

しかし、僕の個人的な意見は最初の半年間は１回のトレーニングで全身の筋肉をまんべんなく鍛える「全身法」をおすすめしています。

そこで、今回は次の２点について解説します。

今回の記事を読んで実践すれば、半年後には初心者を脱出できるような体格になったり、エクササイズが上手になったりすると思います。

ぜひ、最後まで読んでください。

筋トレ初心者に全身法をおすすめする３つの理由

そもそも、分割法とは何かを簡単に説明します。

たとえば、１週間で３日トレーニングするとします。

分割法で筋トレをする場合のメニューはこんな感じです。

つまり、数回に分けて全身を鍛えていく方法を分割法といいます。

２分割、４分割、５分割など、人や目的によってやり方は様々です。

このようにトレーニングをすると、前回トレーニングした部位の筋肉を休ませつつ、他の部位を鍛えることができます。

でも、筋トレ初心者の人は「筋トレを継続すること」を最優先にしてほしいです。

そして、分割法のように複雑なことを考えるのではなく、１回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」の方が効率が良いと思っています。

その理由について、次の３つを解説します。

「筋肉に効かせる」感覚をたくさん練習したいから

筋トレ初心者の王道「腕立て伏せ」というエクササイズがあります。

みなさん、腕立て伏せで「大胸筋」を鍛えたいのに、「三頭筋」（二の腕）がものすごい筋肉痛になったことはありませんか？

（僕も中学生の頃はそんな感じでした）

エクササイズで「効かせたい筋肉に効かせる」というのは、実は非常に難しく、且つとても大切なことです。

こういったことを常に考えてエクササイズを練習しなければいけません。

もし、分割法でトレーニングをした場合、各部位のトレーニングで「効かせる練習」は週に１回くらいしかできません。

しかし、全身法であれば週に２～３回練習することができます。

僕は初心者のうちは、まず各部位に効かせる練習をたくさん行った方が効率が良いと思います。

分割法は各部位の筋肉の特徴を理解しなければいけないから

先ほど解説した通り、分割法でトレーニングを行う場合、１回のトレーニングにはメインターゲットになる筋肉があります。

分割法を取り入れると、鍛えたい部位の筋肉の隅々まで刺激を与えることができます。

たとえば、大胸筋は主に「上部」（インクライン）、「中部」、下部（デクライン）の３種類に分けることができます。

中部ばかり鍛えても、インクラインやデクラインがあまり発達していないと、見栄えの悪い大胸筋になります。

そうならないように、ある程度筋トレをしてきている人たちは、１回のトレーニングで３か所をバランスよく鍛えることを意識しています。

しかし、初心者の人は各部位の筋肉の特徴をまだよく理解していません。

筋トレをしばらく続けていくと、そのうち「もっとここを鍛えたい( ﾟДﾟ)」、「あのかっこいい大胸筋をつくるにはどうすればいいのだろう(・ω・)」と感じるようになります。

そう感じたときに、ようやく「分割法ってどうすればいいんだろう(=ﾟωﾟ)」と勉強を始めればいいです。

初心者のうちは細かいことを考えるよりも、まずは筋トレを継続することを意識してほしいので、全身を鍛える方法をおすすめしています。

自分の体を理解するため

筋トレを続けていく場合、最終的に分割法になると思います。

実は、筋肉の付きやすさや、トレーニングによる疲労度、筋肉痛のなりやすさは人によって全然違います。

そのため、自分専用の分割法を考える必要があります。

たとえば僕の場合、背筋は筋肉痛になりにくいけど、なぜか一番発達しやすいです。

逆に、大胸筋は筋肉痛になりやすいくせに、背中に比べて発達しにくいです。

まずは自分の体の特徴を理解することがすごく大切です。

そのため、自分の体で実験していく必要があります。

分割法で実験してもいいのですが、分割法では１サイクルあたりおよそ１週間かかります。

全身法であれば、トレーニングボリュームをそろえやすく、１日の中で完結しやすいので、分割法よりも自分のことがわかりやすいのではないかと考えています。

ただし、初心者の人が全身法でトレーニングをする場合、トレーニングボリュームや頻度に気を付けなければ、オーバーワークになったり、激しい疲労感に襲われたりして、上手く筋肥大しないかもしれません。

続けて、全身法でトレーニングするときに気を付けてほしいことについて解説します。

全身法で筋トレを行う際に気を付けたい３つのこと

初心者だけでなく、筋トレをする人すべての人に気を付けてほしいことについて、次の３つを解説します。

週に４回以上トレーニングをしない

筋トレは人間にとってかなり負担のかかる運動です。

全身をトレーニングするのであれば、それだけ体に大きな負担が掛かるので、週に４回以上の全身法によるトレーニングは控えましょう。

週に４回以上もトレーニングしてしまうと、疲労の蓄積によりパフォーマンスが落ちたり、筋肉がストレスによって分解されたりします。

筋肉はトレーニングしているときではなく、休息しているときにつくられるのです。

しっかりと休みを入れることも大切です。

各部位を鍛えるエクササイズは１～２種類で十分

僕は筋トレを１時間以上行うことには否定的です。

１時間以上のトレーニングは体に悪影響をもたらします。

そのため、各部位につき１～２種目を２～３セット行えば十分です。

これだけでもかなりのボリュームであり、初心者にとって十分なセット数です。

僕が１時間以内にトレーニングを終わらせた方が良いという意見についてまとめた記事がありますので、興味があればぜひ読んでください。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは１時間以内に終わらせるべき理由

栄養管理を徹底する

先ほども解説した通り、筋肉はトレーニングをしている時ではなく、休息と栄養でつくられます。

筋肉になる主な成分はタンパク質であり、「体重の数字×２～３ｇ」程度のタンパク質が必要と言われています。

食べ物から摂れるのであればいいのですが、タンパク質を１日で１００ｇ以上摂ろうとすると、余計な脂質や炭水化物を摂ってしまい、肥満の原因につながります。

そのため、筋トレをして筋肥大を目指すのであれば、やっぱりプロテインは必要かなって思います。

また、筋肉をつくる手助けをしてくれる「ビタミン」や「ミネラル」も欠かせません。

筋トレをするのであれば、プロテインが必要な理由について詳しくまとめた記事がありますので、合わせて読んでください。

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

まとめ【初心者は筋トレを継続することを大切に】

今回は次の２点について解説します。

初心者は「筋トレ」を「練習」することから始める

筋トレには「上手」、「下手」があります。

同じトレーニングをしても、上手な人の方が筋肉にしっかり効いていると思います。

筋肉に効かせることをたくさん練習しなければ、エクササイズは上手になりません。

練習する機会を増やすためにも、筋トレ初心者は全身法で週に２～３回程度行う方がいいと思います。

３か月が勝負

筋トレは３か月単位で体の変化がわかるようになります。

まずは３か月続けてみましょう。

しかし、３か月がむしゃらにトレーニングするのではなく、「もっとこうした方が良いのではないか」、「栄養はこれをしっかり摂ろう！」というように、試行錯誤しながらやってみましょう。

筋肉は休息と栄養でつくられます。

筋トレは、筋肉を増やすためにスイッチを入れるだけです。

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