【仕事忙しい】週1回の筋トレで筋肉が減るんじゃないか不安な人に伝えたいこと

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目の当てはまる人に向いています。

  • 筋トレをしている人
  • 仕事などが忙しくて筋トレが週に1回しかできない人
  • どれくらい筋トレをしないと筋肉が分解するのか知りたい人

みなさんは筋トレに励んでいますか?

昨年度まで、僕は週3回スポーツジムに行き、しっかり筋トレをしていました。

しかし、今年度は仕事が忙しく、週に1回ジムに行けるかどうかという状況になってしまいました。

筋トレできない日々が続いて、筋肉が減るんじゃないかなぁ…(´Д`)」と思っていました。

しかし、週に1回程度筋トレができる環境であれば、筋肉の量を維持することはあまり難しいことではないと気づきました。

そこで、今回は次の4点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅週1回のトレーニングでも筋肉量を減らさない筋トレメニュー

✅週1回の筋トレで実感した3つのこと

✅週1回しか筋トレできないときの栄養管理の仕方

✅週に1回しか筋トレできないからやめようかどうか迷っている人たちへ伝えたいこと

今回の記事を読んで、僕と同じ立場になってしまった人の不安を解消できると嬉しいです。

ぜひ、最後まで読んでください。

週1回のトレーニングでも筋肉量を減らさない筋トレメニュー

僕が週に3回トレーニングしているときのメニューの組み方はこんな感じでした。

  • 大胸筋&背筋&腹筋の日
  • 肩&腕の日
  • 脚の日

それぞれの部位に対して、3種目程度のエクササイズを組み込んでトレーニングしていました。

そして、週に1回しかスポーツジムに行けなくなった現在では、こんな感じのメニューでやっています。

大胸筋&背筋&腹筋&肩&腕&脚(全部です)

1回のトレーニングで、全身を鍛えています。

僕は筋トレを必ず1時間以内で終えたいので、1つの部位に対して、1種目程度行っています。

僕が筋トレを必ず1時間以内に終わらせたい理由について、詳しいことはこちらの記事でまとめているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは1時間以内に終わらせるべき理由

また、トレーニングの種目は毎回変えています。

「この前の大胸筋トレはダンベルフライだったから、今日はインクラインダンベルベンチプレスにしよう(・∀・)」

「この前の背筋のトレーニングはチンニングだったけど、今日はデッドリフトで背中と下半身を両方とも鍛えてしまおう」

このように、毎回ちがう種目を取り入れ、筋肉に毎回違った刺激を与えるようにしています

週に1回しかトレーニングできないことが多くなった当初は物足りなさで胸いっぱいでしたが、現在ではこのようなトレーニングにも慣れてきました。

みなさんが一番心配することは、「トレーニング回数が減ったのであれば、筋肉は減っちゃうんじゃない( ゚Д゚)?」ということだと思います。

このことについて、続けて解説します。

週1の筋トレで実感した3つのこと

僕が今年度、週に1回しかトレーニングをすることができなくなったことで、気づいたことについて、次の3点を解説します。

筋肉量はなかなか減らない

週に1回程度しかトレーニングできなくなった当初は、「やべぇ、これまでがんばって付けてきた筋肉が減ってしまう( ゚Д゚)」と焦っていました。

でも、実際は目に見えて筋肉量が減っている感じはないです。

スポーツジムの体脂肪計で月に1回程度自分の体を計測していますが、体重と体脂肪率から簡単に計算しても、筋肉量はほとんど変わっていません。

また、1か月程度トレーニングをしなくても、筋肉量はあまり変わらないという研究結果もあるみたいです。

でも、最初はやっぱり焦ります。

これまで週に3回くらいやっていたトレーニングが急にやれなくなるので、心配していました。

今では、「とりあえず、現状維持を目指そう(・∀・)」と考えています。

神経系の衰えは感じる

週に1回程度の筋トレになったことで実感したのは「神経系の衰え」です。

昨年はスクワットのメインセットを120kgくらいで組んでいました。

しかし、1回のトレーニングで全身を鍛えるようになると、全身に疲労をかなり感じるようになり、あまり重量を扱うことをしなくなりました。(ケガが怖いので)

先日、たまたま週に2回程度トレーニングできるタイミングがあり、「よし、せっかくなら代謝が上がるし脚トレを久しぶりにガッツリやるぞ(/・ω・)/」と思い、脚トレを行ったところ、「あれ( ゚Д゚)?スクワット100kgがすごい重く感じる( ゚Д゚)」ってなりました。

たぶん、神経系が衰えて、いつも扱っていた重量を重く感じやすくなってしまったのです。

この弊害について、続けて解説します。

バルクアップをすることは難しい

神経系の衰えもあり、トレーニングの頻度も少ないので、筋肉量を増やす(バルクアップ)ことは諦めました。

最初は週に1回のトレーニングで何とかバルクアップできないかなって思い、いろいろ試してみたのですが、やっぱり厳しかったです。

「筋肉量を増やすには、最低でも週に3回程度のトレーニングは大切なんだなぁ(´Д`)」と実感しました。

Point

【週1の筋トレで実感した3つのこととは】

  • 週に1回程度のトレーニングができるのであれば、筋肉量はあまり減らないし、見た目もあまり変わらない。
  • 神経系が衰えるので、これまで扱っていた重量を重く感じやすくなり、取り戻すのに少し時間がかかりそう。
  • 週に1回のトレーニングでは、トレーニング頻度が少なすぎるので、バルクアップは厳しい。

現在では、「とりあえず今年度は筋肉量を減らさず、現状維持を目指そう(・∀・)」ということを目標にしています。

最低でも週に1回のトレーニングは欠かさず行い、それ以外にも栄養管理をしっかり行って、この現状を凌ぎます。

続けて、僕が現在行っている栄養管理について解説します。

週1しか筋トレできないときの栄養管理の仕方

僕が現状維持をするために、栄養管理に気を使っていることは次の4つです。

プロテインは筋肉痛のときだけにする

これまでは週に3回トレーニングしていたので、毎日体のどこかに筋肉痛があり、プロテインを毎日しっかり飲んでいました。

ちなみに、僕はトレーニングすれば次の日は絶対に筋トレした部位が筋肉痛になります。

しかし現在では、週に1回しかトレーニングをしていないので、トレーニングから数日経過すると、体から筋肉痛はなくなってしまいます。

そのようなときにプロテインを飲むのは、なんかもったいない感じがして、毎日飲むのをやめました。

筋肉痛があるときは体の代謝が高まっているので、体が筋肉を修復するためにタンパク質を欲しています。

しかし、筋肉痛がない状態では、1日の消費カロリーよりも少し多めのカロリーを摂取していれば、筋肉の分解はある程度防ぐことができます。

こうすれば、高級品であるプロテインを無駄うちせずに済みます。

また、筋トレにはプロテインが欠かせない理由について知りたい方はこちらの記事も合わせて読んでください。

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン3選

ビタミン&ミネラルは欠かさず摂る

ビタミンやミネラルは筋肉の合成だけでなく、体の調子を整えることに対して非常に重要な栄養素です。

また、体内にビタミンやミネラルが豊富な状態でトレーニングを行うことで、トレーニングの質が高まります。

急にトレーニングできる時間ができてもいいように、ビタミンとミネラルの補給は欠かせません。

僕は毎日マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂っています。

食べ物から1日に必要な摂取量を摂るのは非常に難しいので、サプリメントで効率よく摂取することをおすすめしています。

僕がいつも飲んでいるビタミン&ミネラルのサプリメントについては、こちらの記事で詳しく解説していますので、興味があればぜひ読んでください。

【筋肉のためのマルチビタミン】ギャスパリのアナバイトをおすすめする理由を解説!

炭水化物はしっかりと摂る

筋肉には炭水化物をもとにしてつくられる「グリコーゲン」という物質がつまっています。

体が炭水化物不足になると、筋肉のグリコーゲンを分解して、栄養不足を補おうとします。

そのため、炭水化物はしっかりと摂って、筋肉の分解を最小限に抑える必要があります。

僕は炭水化物を1日で5回に分けて補給します。

血糖値をなるべく下げないようにすれば、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

カロリーオーバーに気を付ける

週に1回しかトレーニングできなくなった当初、脂肪の付き方が早くなったと感じました。

その原因は、これまでの運動量に対して、摂取していたカロリーがそのままだったからです。

週に1回しかトレーニングできないので、週3回の頃に比べて圧倒的に消費カロリーは少なくなります。

そのことも考えたうえで、カロリーを摂取しています。

栄養価値が高く、体にいいものを取り入れるようにしています。

  • ビタミン&ミネラル豊富で、不飽和脂肪酸を多く含むナッツ類
  • 飽和脂肪酸が多い肉よりも不飽和脂肪酸が多い魚を選択
  • 白米を玄米に変更

筋肉量を維持するためには、消費カロリーよりも少しだけ高めのカロリーを毎日摂取しなければいけません。

でも、カロリーオーバーをすれば脂肪がどんどんついて、悲しい体付きに変わってしまう恐れもあります。

自分の代謝量を考えた食生活を心掛けています。

Point

【週1しか筋トレできないときの栄養管理の仕方とは】

  • カロリーオーバーになったり、プロテインの無駄うちをしたりしないように、筋肉痛のとき以外はプロテインを飲まなくなった。
  • 体の調子を整えるビタミン&ミネラルは欠かさず摂るようにしている。
  • 炭水化物が不足すると、筋肉を分解して栄養を補おうとするので、このことを防ぐために、炭水化物はしっかりと摂る。
  • 週3回トレーニングしているときと同じ食事をすれば、すぐにカロリーオーバーになるので、自分の代謝量に合わせたカロリー摂取を心掛ける。

週に1回しか筋トレできないからやめようかどうか迷っている人たちへ伝えたいこと

さいごに、僕と同じような境遇になり、「週に1回しか筋トレできないから、もうやめようかな…(´Д`)」と思っている人に向けてお話しします。

絶対に筋トレはやめないでください

僕も、週に1回しかトレーニングできなくなった当初は、やめようかどうか迷いました。

でも、ここまでの解説のように、週に1回のトレーニングでも、現状維持はしっかりできます。

また、筋トレは自分の体を創り上げることだけでなく、心も強くすることができます。

僕は筋トレは人生を豊かにしてくれる最高の趣味だと思っています。

  • 常に自分を磨き上げることができる
  • 爆発的な力を発揮して、ストレスを発散できる
  • かっこいい体になり、自分に自信をもつことができる
  • 心が強くなる

週に1回のトレーニングでも、これらの恩恵はしっかり受けることができます。

また週に3回トレーニングができるまでグッと我慢して、今はとにかく乗り切りましょう。

筋トレは絶対にやめないでください。

また、筋トレが人生を豊かにする理由について、こちらの記事で詳しく解説しているので、興味があればぜひ読んでください。

【No Pain, No Gain】筋トレが人生を豊かにする4つの理由

まとめ【週に1回でもトレーニングは欠かさない】

今回は次の4点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅週1回のトレーニングでも筋肉量を減らさない筋トレメニュー

✅週1回の筋トレで実感した3つのこと

✅週1回しか筋トレできないときの栄養管理の仕方

✅週に1回しか筋トレできないからやめようかどうか迷っている人たちへ伝えたいこと

週に1回で全身を鍛えよう

週に1回しかトレーニングできないからこそ、効率の良いトレーニングメニューを考えましょう。

前回のトレーニングと全く同じ種目の筋トレを繰り返すのではなく、筋肉に毎回違う刺激を与えるように、様々な種目を取り入れましょう。

筋肉は思ったよりもすぐ減らない

最初は、筋トレの頻度が減ったことで、すぐに筋肉が減っていくと思っていました。

しかし、週に1回程度のトレーニングでも、現状維持は十分可能です。

ただし、神経系の衰えは感じるし、バルクアップすることは諦めています。

また週に3回程度筋トレができるようになってから、再びバルクアップを目指してがんばります。

カロリーオーバーに気を付けよう

週に3回トレーニングしていた日々の摂取カロリーを続けると、すぐに脂肪がついていきます。

トレーニング頻度が減ったことを考えて、カロリー摂取をしましょう。

また、必要最低限の栄養素はしっかり取り入れましょう。

週に1回でもトレーニングは欠かさないこと

週に1回しか筋トレできないから、もうやめようかなって思う時期もありました。

でも、僕はやっぱり筋トレが好きで、筋トレをがんばることや、かっこいい体でいることで、自分に自信をもつことができるようになるからです。

筋トレは人生を豊かにしてくれる最高の趣味だと思っています。

週に1回でも、十分にその恩恵を受けることができるので、僕と同じような悩みをもっている人は筋トレをやめずに続けてほしいと思っています。

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレをしています。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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