【仕事忙しい】週１回の筋トレで筋肉が減るんじゃないか不安な人に伝えたいこと

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目の当てはまる人に向いています。

みなさんは筋トレに励んでいますか？

昨年度まで、僕は週３回スポーツジムに行き、しっかり筋トレをしていました。

しかし、今年度は仕事が忙しく、週に１回ジムに行けるかどうかという状況になってしまいました。

「筋トレできない日々が続いて、筋肉が減るんじゃないかなぁ…(´Д｀)」と思っていました。

しかし、週に１回程度筋トレができる環境であれば、筋肉の量を維持することはあまり難しいことではないと気づきました。

そこで、今回は次の４点について解説します。

今回の記事を読んで、僕と同じ立場になってしまった人の不安を解消できると嬉しいです。

ぜひ、最後まで読んでください。

週１回のトレーニングでも筋肉量を減らさない筋トレメニュー

僕が週に３回トレーニングしているときのメニューの組み方はこんな感じでした。

それぞれの部位に対して、３種目程度のエクササイズを組み込んでトレーニングしていました。

そして、週に１回しかスポーツジムに行けなくなった現在では、こんな感じのメニューでやっています。

１回のトレーニングで、全身を鍛えています。

僕は筋トレを必ず１時間以内で終えたいので、１つの部位に対して、１種目程度行っています。

僕が筋トレを必ず１時間以内に終わらせたい理由について、詳しいことはこちらの記事でまとめているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは１時間以内に終わらせるべき理由

また、トレーニングの種目は毎回変えています。

「この前の大胸筋トレはダンベルフライだったから、今日はインクラインダンベルベンチプレスにしよう(・∀・)」

「この前の背筋のトレーニングはチンニングだったけど、今日はデッドリフトで背中と下半身を両方とも鍛えてしまおう」

このように、毎回ちがう種目を取り入れ、筋肉に毎回違った刺激を与えるようにしています。

週に１回しかトレーニングできないことが多くなった当初は物足りなさで胸いっぱいでしたが、現在ではこのようなトレーニングにも慣れてきました。

みなさんが一番心配することは、「トレーニング回数が減ったのであれば、筋肉は減っちゃうんじゃない( ﾟДﾟ)？」ということだと思います。

このことについて、続けて解説します。

週１の筋トレで実感した３つのこと

僕が今年度、週に１回しかトレーニングをすることができなくなったことで、気づいたことについて、次の３点を解説します。

筋肉量はなかなか減らない

週に１回程度しかトレーニングできなくなった当初は、「やべぇ、これまでがんばって付けてきた筋肉が減ってしまう( ﾟДﾟ)」と焦っていました。

でも、実際は目に見えて筋肉量が減っている感じはないです。

スポーツジムの体脂肪計で月に１回程度自分の体を計測していますが、体重と体脂肪率から簡単に計算しても、筋肉量はほとんど変わっていません。

また、１か月程度トレーニングをしなくても、筋肉量はあまり変わらないという研究結果もあるみたいです。

でも、最初はやっぱり焦ります。

これまで週に３回くらいやっていたトレーニングが急にやれなくなるので、心配していました。

今では、「とりあえず、現状維持を目指そう(・∀・)」と考えています。

神経系の衰えは感じる

週に１回程度の筋トレになったことで実感したのは「神経系の衰え」です。

昨年はスクワットのメインセットを１２０ｋｇくらいで組んでいました。

しかし、１回のトレーニングで全身を鍛えるようになると、全身に疲労をかなり感じるようになり、あまり重量を扱うことをしなくなりました。（ケガが怖いので）

先日、たまたま週に２回程度トレーニングできるタイミングがあり、「よし、せっかくなら代謝が上がるし脚トレを久しぶりにガッツリやるぞ(/・ω・)/」と思い、脚トレを行ったところ、「あれ( ﾟДﾟ)？スクワット１００ｋｇがすごい重く感じる( ﾟДﾟ)」ってなりました。

たぶん、神経系が衰えて、いつも扱っていた重量を重く感じやすくなってしまったのです。

この弊害について、続けて解説します。

バルクアップをすることは難しい

神経系の衰えもあり、トレーニングの頻度も少ないので、筋肉量を増やす（バルクアップ）ことは諦めました。

最初は週に１回のトレーニングで何とかバルクアップできないかなって思い、いろいろ試してみたのですが、やっぱり厳しかったです。

「筋肉量を増やすには、最低でも週に３回程度のトレーニングは大切なんだなぁ(´Д｀)」と実感しました。

現在では、「とりあえず今年度は筋肉量を減らさず、現状維持を目指そう(・∀・)」ということを目標にしています。

最低でも週に１回のトレーニングは欠かさず行い、それ以外にも栄養管理をしっかり行って、この現状を凌ぎます。

続けて、僕が現在行っている栄養管理について解説します。

週１しか筋トレできないときの栄養管理の仕方

僕が現状維持をするために、栄養管理に気を使っていることは次の４つです。

プロテインは筋肉痛のときだけにする

これまでは週に３回トレーニングしていたので、毎日体のどこかに筋肉痛があり、プロテインを毎日しっかり飲んでいました。

ちなみに、僕はトレーニングすれば次の日は絶対に筋トレした部位が筋肉痛になります。

しかし現在では、週に１回しかトレーニングをしていないので、トレーニングから数日経過すると、体から筋肉痛はなくなってしまいます。

そのようなときにプロテインを飲むのは、なんかもったいない感じがして、毎日飲むのをやめました。

筋肉痛があるときは体の代謝が高まっているので、体が筋肉を修復するためにタンパク質を欲しています。

しかし、筋肉痛がない状態では、１日の消費カロリーよりも少し多めのカロリーを摂取していれば、筋肉の分解はある程度防ぐことができます。

こうすれば、高級品であるプロテインを無駄うちせずに済みます。

また、筋トレにはプロテインが欠かせない理由について知りたい方はこちらの記事も合わせて読んでください。

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

ビタミン＆ミネラルは欠かさず摂る

ビタミンやミネラルは筋肉の合成だけでなく、体の調子を整えることに対して非常に重要な栄養素です。

また、体内にビタミンやミネラルが豊富な状態でトレーニングを行うことで、トレーニングの質が高まります。

急にトレーニングできる時間ができてもいいように、ビタミンとミネラルの補給は欠かせません。

僕は毎日マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを摂っています。

食べ物から１日に必要な摂取量を摂るのは非常に難しいので、サプリメントで効率よく摂取することをおすすめしています。

僕がいつも飲んでいるビタミン＆ミネラルのサプリメントについては、こちらの記事で詳しく解説していますので、興味があればぜひ読んでください。

【筋肉のためのマルチビタミン】ギャスパリのアナバイトをおすすめする理由を解説！

炭水化物はしっかりと摂る

筋肉には炭水化物をもとにしてつくられる「グリコーゲン」という物質がつまっています。

体が炭水化物不足になると、筋肉のグリコーゲンを分解して、栄養不足を補おうとします。

そのため、炭水化物はしっかりと摂って、筋肉の分解を最小限に抑える必要があります。

僕は炭水化物を１日で５回に分けて補給します。

血糖値をなるべく下げないようにすれば、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

カロリーオーバーに気を付ける

週に１回しかトレーニングできなくなった当初、脂肪の付き方が早くなったと感じました。

その原因は、これまでの運動量に対して、摂取していたカロリーがそのままだったからです。

週に１回しかトレーニングできないので、週３回の頃に比べて圧倒的に消費カロリーは少なくなります。

そのことも考えたうえで、カロリーを摂取しています。

栄養価値が高く、体にいいものを取り入れるようにしています。

筋肉量を維持するためには、消費カロリーよりも少しだけ高めのカロリーを毎日摂取しなければいけません。

でも、カロリーオーバーをすれば脂肪がどんどんついて、悲しい体付きに変わってしまう恐れもあります。

自分の代謝量を考えた食生活を心掛けています。

週に１回しか筋トレできないからやめようかどうか迷っている人たちへ伝えたいこと

さいごに、僕と同じような境遇になり、「週に１回しか筋トレできないから、もうやめようかな…(´Д｀)」と思っている人に向けてお話しします。

絶対に筋トレはやめないでください

僕も、週に１回しかトレーニングできなくなった当初は、やめようかどうか迷いました。

でも、ここまでの解説のように、週に１回のトレーニングでも、現状維持はしっかりできます。

また、筋トレは自分の体を創り上げることだけでなく、心も強くすることができます。

僕は筋トレは人生を豊かにしてくれる最高の趣味だと思っています。

週に１回のトレーニングでも、これらの恩恵はしっかり受けることができます。

また週に３回トレーニングができるまでグッと我慢して、今はとにかく乗り切りましょう。

筋トレは絶対にやめないでください。

また、筋トレが人生を豊かにする理由について、こちらの記事で詳しく解説しているので、興味があればぜひ読んでください。

【No Pain, No Gain】筋トレが人生を豊かにする４つの理由

まとめ【週に１回でもトレーニングは欠かさない】

今回は次の４点について解説しました。

週に１回で全身を鍛えよう

週に１回しかトレーニングできないからこそ、効率の良いトレーニングメニューを考えましょう。

前回のトレーニングと全く同じ種目の筋トレを繰り返すのではなく、筋肉に毎回違う刺激を与えるように、様々な種目を取り入れましょう。

筋肉は思ったよりもすぐ減らない

最初は、筋トレの頻度が減ったことで、すぐに筋肉が減っていくと思っていました。

しかし、週に１回程度のトレーニングでも、現状維持は十分可能です。

ただし、神経系の衰えは感じるし、バルクアップすることは諦めています。

また週に３回程度筋トレができるようになってから、再びバルクアップを目指してがんばります。

カロリーオーバーに気を付けよう

週に３回トレーニングしていた日々の摂取カロリーを続けると、すぐに脂肪がついていきます。

トレーニング頻度が減ったことを考えて、カロリー摂取をしましょう。

また、必要最低限の栄養素はしっかり取り入れましょう。

週に１回でもトレーニングは欠かさないこと

週に１回しか筋トレできないから、もうやめようかなって思う時期もありました。

でも、僕はやっぱり筋トレが好きで、筋トレをがんばることや、かっこいい体でいることで、自分に自信をもつことができるようになるからです。

筋トレは人生を豊かにしてくれる最高の趣味だと思っています。

週に１回でも、十分にその恩恵を受けることができるので、僕と同じような悩みをもっている人は筋トレをやめずに続けてほしいと思っています。

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