【ベンチプレスよりダンベルフライ】ダンベルフライのメリット・デメリットを解説

こんにちは、つかさです。

みなさん、大胸筋を発達させるエクササイズとして、一番好きな種目は何ですか?

  • ベンチプレス
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • ダンベルベンチプレス
  • ディップス

多くの人たちが、達成感を得られることからベンチプレスが好きな人が多いのではないでしょうか。

しかし、大胸筋を発達させることを目的とした場合、上記のエクササイズ以外にも効果的なものがあります。

それが「ダンベルフライ」です。

今回は次の3点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅ダンベルフライが大胸筋の発達に期待できる3つの理由

✅ダンベルフライのメリット3選

✅ダンベルフライのデメリット3選

今回の記事を読めば、ベンチプレスよりもダンベルフライの方が大胸筋を発達させるトレーニングに適していることを理解できると思います。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、僕は大胸筋のトレーニングとして、ディップスもおすすめしています。

その理由はこちらの記事で詳しく解説していますので、あわせて読んでもらえると嬉しいです。

【胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由

ダンベルフライが大胸筋の発達に期待できる3つの理由

僕の個人的な意見ですが、ベンチプレスやダンベルベンチプレスよりも、ダンベルフライの方が大胸筋の発達に適していると思っています。

その理由は次の3点です。

大胸筋の筋繊維に沿った運動だから

大胸筋は主に胸の中心から肩の前部の方向に向かって付いている筋肉です。

両手の手のひらを前に向けたまま広げたとき、大胸筋が伸びている感覚を体感できると思います。

それは、筋繊維の方向に沿って筋肉が動いているからです。

筋繊維に沿った運動を行うと、筋肉本来の力を発揮しやすく、ケガをしにくいです。

ダンベルフライは手首を内旋して行うベンチプレスやダンベルベンチプレスよりもケガをしにくく、大胸筋の筋繊維に沿った方向に刺激を与えることができるエクササイズです。

(手首に内旋や外旋などについては後程詳しく解説します)

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ストレッチと収縮を同時に意識できるから

筋トレの種目は大きく分けて3つあります。

  • 重いものを持ちあげるコンパウンド種目
  • 筋肉の伸展を意識したストレッチ種目
  • 筋肉をぎゅっと縮めるような収縮種目

これらを上手にトレーニングメニューに組み込んでいくことで、筋肉を肥大化させることができます。

ダンベルフライは3つの種目のうち、2種類をカバーすることができます。

ダンベルフライは大胸筋を意識しながらダンベルを下ろすと、大胸筋にストレッチを感じます。

また、ダンベルを上げていき、最後にぎゅっと大胸筋を収縮させることができます。

このように、ダンベルフライはストレッチを掛けつつ、収縮させることによって、筋繊維をしっかり破壊することができます。

その後、十分な栄養を補給することによって筋肉は大きく発達していきます。

一方ベンチプレスでは、ストレッチは意識できるものの、バーベルを握っている手幅を変えることができないので、収縮することができません。

ダンベルフライだからこそ、筋肉に2種類の刺激を同時に与えることができるのです。

また、先ほど解説したように、筋トレには大きく分けて3種類の種目があります。

この種目を生かしながらトレーニングメニューを組む方法を過去に解説しています。

興味があれば、こちらの記事をご覧ください。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

腕の長さに関係なく大胸筋に刺激を与えることができるから

ダンベルフライは腕の長さに影響されにくいエクササイズです。

僕は一般男性よりも腕が長いので、ベンチプレスに向いていない体型をしています。

(個人的には腕の長さとベンチプレスは大きな関係があると思っています)

しかし、ダンベルフライは自分の腕に合わせた軌道でダンベルを扱うことで、だれでもしっかりと大胸筋に刺激を与えることができます。

腕が長い人でも、短い人でも、自分なりにしっかりと刺激を加えることができるポイントを探し出すことができれば、ベンチプレスよりも効果を発揮しやすくなるはずです。

Point

【ダンベルフライが大胸筋の発達に期待できる3つの理由とは】

  • ダンベルフライは大胸筋に沿った方向に動かす運動であり、手首の角度もニュートラルなので、ケガをしにくい。
  • 筋トレ界における3種類の種目のうち、ダンベルフライだけで2種類をカバーすることができる。
  • 自分の腕の長さに合わせてフォームを修正することができ、体格に左右されることなく大胸筋を発達させることができる。

ダンベルフライのメリット3選

大胸筋のエクササイズにおいて、ダンベルフライを取り入れるメリットは次の3つです。

ケガのリスクが低い

先ほども解説した通り、大胸筋のトレーニングでは手首の角度がケガに繋がる場合があります。

手首の角度については大きく分けると、次の3種類あります。

  • 手首を外側にひねる外旋(手の平を自分の顔に向けるときの手首の角度)
  • 手首をひねらないニュートラル(手の平を向かい合わせの状態にしているときの角度)
  • 手首を内側にひねる内旋(手の平を相手側の方向に向けるときの手首の角度)

ベンチプレスやダンベルベンチプレスを行う時の手首は内旋であり、懸垂を逆手でもって行う時の手首は外旋です。

一番手首に負担がかからないのは「ニュートラル」の状態です。

ダンベルフライを行うときは手首がニュートラルな状態であり、ニュートラルな状態で大きな力を発揮しても、手首やひじをケガをしにくいです。

しかし、ベンチプレスのときのように内旋した状態で重たいものを持ちあげようとしたときに、手首の大きな負担がかかり、手首やひじをケガしやすくなります。

ダンベルフライはケガをしにくく、大胸筋を発達させることができる優秀な種目です。

上腕三頭筋の介入が少ない

上腕三頭筋とは、いわゆる二の腕の部分です。

筋トレ初心者のころ腕立て伏せをするときに、大胸筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉痛になった経験がある人は多いのではないでしょうか。

(僕もそのうちの1人です)

腕立て伏せやベンチプレスは筋トレ中級者あたりになって、ようやく大胸筋を意識して動作を行えるようになる種目です。

(腕立て伏せって意外と難しいんです)

しかし、ベンチプレスのように100kg以上のものを大胸筋のみで挙げるというのは非常に難しく、全身の筋肉を連動させないとなかなか持ち上げることはできません。

つまり、ベンチプレスは大胸筋だけをターゲットにすることが難しい種目であり、上腕三頭筋のサポートなしでは持ち上げることができないのです。

一方で、ダンベルフライは全身の筋肉を連動しなくても、純粋に大胸筋だけで動作を行いやすい種目です。

(後程解説しますが、最初のうちは難しいです。肩の前部や上腕二頭筋で挙げてしまうこともあります)

大胸筋を発達させたいのに、上腕三頭筋が発達することは本末転倒ですよね。

ベンチや姿勢を変えれば大胸筋全体を鍛えることができる

大胸筋には主に3種類の筋肉があります。

  • 大胸筋上部(インクライン)
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部(デクライン)

ダンベルフライは主に大胸筋の「中部」を鍛えることができます。

しかし、大胸筋の中部ばかり発達している人は、「たくましい胸筋!」というよりは「おっぱい(・∀・)」って感じになります。

それは、大胸筋のバランスが悪いことが原因です。

ダンベルフライをするときに、ベンチの角度を変えれば大胸筋の上部・下部をしっかり鍛えることができます。

  • インクラインダンベルフライ(上部)
  • ダンベルフライ(中部・下部)
  • デクラインダンベルフライ(下部)

これらの種目をバランスよく取り入れることによって、「おっぱい(・∀・)」ではなく、「たくましい大胸筋( ゚Д゚)」を目指すことができます。

もちろん、ベンチプレスもベンチの角度を変えれば上部・下部を鍛えることができます。

でも、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスは非常に難しい種目なので、やはりダンベルフライをマスターすることを優先した方がいいかもしれません。

Point

【ダンベルフライのメリットとは?】

  • 手首をニュートラルな状態で行う種目なので、ケガをしにくい
  • ダンベルフライは大胸筋だけを意識して動作できる種目であり、上腕三頭筋の介入が少ない。(ただし、練習が必要)
  • ベンチの角度を変えることを、すべての大胸筋を発達させることができる。

ダンベルフライのデメリット3選

ここまでで僕が「ダンベルフライ推し」なのは理解していただけたでしょうか。

しかし、ダンベルフライにもデメリットはあります。

そのデメリットとは次の3点だと思っています。

動作をマスターすることが難しい

ベンチプレスはバーベルを押せばなんとかなるし、何となく大胸筋に刺激が乗っている感じがするので、初心者の方でも効果を感じやすい種目です。

(ただし、先ほども解説した通りベンチプレスで大胸筋だけに刺激を与えることは非常に難しいです)

初心者でも、動作を意識しやすいという点ではベンチプレスの方が圧勝です。

ダンベルフライは動きこそ単純に見えますが、ダンベルの重さを大胸筋に伝えながら胸を開いていく動作って、初心者には結構難しいと思います。

また、先ほども解説した通り、腕の長さによってダンベルを動かす軌道は変わってきます。

そのため、プロに指導してもらわない限り、自分で一番効果的なダンベルの軌道を研究していかなければいけません。

ベンチプレスに比べたら地味

筋トレを始める多くの人の目的は「たくましい体になりたい!」、「引き締まった体になりたい!」だと思います。

しかし、スポーツジムに通い始めてからしばらくすると、120kgくらいのベンチプレスをきれいに挙げる人を見て、「かっこいい( ゚Д゚)」と感じると思います笑

そして、人によっては「俺もあんな感じになりたいぜ(=゚ω゚)ノ」と、「たくましい体になりたい!」から、「カッコよくベンチプレスを挙げたい!」に変わることがあります。

それくらい、ベンチプレスは多くの人にとって「憧れ」になりやすい種目です。

しかし、ダンベルフライは一見地味に見えるので、「なんかなぁ(´Д`)」という感じになります笑

モチベーションが上がりにくいんです笑

でも、僕の個人的な意見ですが、ベンチプレスで高重量を挙げるよりも、僕はダンベルフライをきれいにできている人の方が「美しい( ゚Д゚)」と感動を覚えます笑

ダンベルフライを美しくできる人の体って、めっちゃバランス良い傾向にあります。

ひじの開き方次第ではケガに繋がる

初心者がダンベルフライでストレッチがかかるように意識しようとすると、肩をケガしやすくなります。

その原因は、ストレッチがかかることを意識しすぎて、ひじが開きすぎていることです。

僕の場合はひじの角度がおよそ90度より少し大きく開くとき、一番大胸筋に刺激が乗ります。

しかし、スポーツジムなどで「この人、初心者かなぁ(・ω・)」と思う人がダンベルフライをしているところを見ると、ひじがほぼ180度(両手を限界まで広げている)の方がいます。

これでは肩の前部をケガします。

ダンベルフライは両手を広げるのではなく、大胸筋を広げることを意識することが大切なのですが、やはり初心者にはなかなか難しいエクササイズだと思います。

だから、「ダンベルフライってよくわかんねぇな(・_・)ベンチプレスの方が良いや(=゚ω゚)ノ」ってなりがちなのです。

Point

【ダンベルフライのデメリットとは?】

  • ダンベルフライは動作が難しい種目であり、自分自身で一番刺激が加わるポイントを探さなければいけない。一番効果的なのはプロのトレーナーに見てもらうこと。
  • 憧れのベンチプレスに比べたら地味で、モチベーションが上がりにくい。でも、僕の個人的な意見としては、ダンベルフライをきれいにできる人の体はめっちゃバランスが良い。
  • 初心者の多くは、大胸筋のストレッチを意識しすぎて、ひじを開きすぎてしまうこと。これでは肩の前部をケガしやすくなる。大胸筋を開くイメージをもって動作を行うこと。

まとめ【ダンベルフライは練習あるのみ】

今回は次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅ダンベルフライが大胸筋の発達に期待できる3つの理由

✅ダンベルフライのメリット3選

✅ダンベルフライのデメリット3選

ダンベルフライだけでも大胸筋の肥大化を目指せる

僕の経験上からも言えることだし、僕が崇拝する山本義徳先生もダンベルフライだけでも大胸筋はつくれると明言しています。

筋繊維の方向や筋肉に与えることができる刺激を考慮すれば、ダンベルフライは大胸筋のトレーニングとしてふさわしい種目であると考えられます。

筋トレで重要なのはとにかくケガをしないこと

ベンチプレスでは手首のほかに腰やひじもケガしやすいデメリットがあります。

しかし、ンベルフライではベンチプレスでケガをしやすい部分をすべてカバーしつつ、大胸筋を発達させることができる種目です。

筋トレは長く続けることに意味があります。

なるべくケガをしにくい種目を上手に取り入れていくことが大切です。

ダンベルフライは練習あるのみ

ダンベルフライは一見簡単そうに見えて、奥が深く、難しいエクササイズです。

基本的に大胸筋のトレーニングは週に1~2回程度しか行わないと思います。

(毎日・毎回同じ部位をトレーニングすればオーバーワークに繋がります)

つまり、月に4~8回程度しかダンベルフライを練習することはできません。

毎回のエクササイズで自分なりに一番良い動作を探しつつ、しっかりと大胸筋に刺激を与えることができるようになれば、間違いなく大胸筋はたくましく成長します。

筋トレとは、毎回練習だと思ってください。

最高の動作で行えるようになったとき、体が成長する速度はものすごく大きくなることでしょう。

さいごに【とにかくケガをしなければそれでいい】

かといって、僕もたまにはベンチプレスをやりたくなるときがあります。

ダンベルフライばかりでは飽きてくるし、「今の僕はベンチプレス何kg挙がるのかなぁ(・ω・)」と純粋に疑問に思ったとき、やります。

ダンベルフライに加えて、僕はディップスもすごく好きなエクササイズです。

大胸筋を肥大化させる目的でダンベルフライを取り入れることが多いですが、たまには自分の好きな種目などをやっていかないと、モチベーションが下がってしまいます。

筋トレは好きにやればいいです。

でも、ケガをしてしまうと続けることができなくなるので、それだけは細心の注意を払うようにしています。

ケガを防ぐために必要な道具をしっかりそろえることをおすすめします。

こちらの期ぞも合わせてごらんください。

【何となく付けてる?】サポーターグッズを上手に活用して筋トレによるケガを防ごう

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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