【○○はオーバーワークのサイン】オーバーワークにならないように心掛ける3つのこと

こんにちは、つかさです。

筋トレをしているみなさん、「どんな状態になったらオーバーワーク( ゚Д゚)?」と思ったことはありませんか?

筋トレをしている人はこんなことをよく聞きますよね。

  • オーバーワークはよくない
  • オーバーワークは筋トレの効果を低下させる
  • オーバーワークするほど筋トレすると、筋肉は分解してしまう

でも、「結局オーバーワークってなんだよ( ゚Д゚)」と思いますよね。

そこで、今回の記事では次の3点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅オーバーワークとはどんな状態のことか

✅オーバーワークになると体に表れる3つのサイン

✅オーバーワークにならないように心掛ける3つのこと

今回の記事を読めば、今までのトレーニングが「オーバーワーク気味」なのかどうかを理解することができるとともに、オーバーワークが如何に筋トレにとってデメリットしかないかを感じてもらえると思います。

ぜひ、最後まで読んでください。

オーバーワークとはどんな状態のことか

筋トレは始めた瞬間に筋肉の「合成」と「分解」が同時に起こります。

体内に炭水化物やアミノ酸が十分にあると、トレーニング中でも筋肉の分解を防ぎつつ、合成の割合を高めることができます。

この作業を繰り返すことで、筋肉は少しずつ大きく成長します。

ところが、体内の栄養が十分整っていても、筋肉にあまりにも大きな負荷がかかったり、限界以上のトレーニングボリュームを行ったりすると、筋肉が分解する割合が高まってしまうことがあります。

これを「オーバーワーク」と言います。

 

本来筋トレは「筋肥大を目指し、かっこいい体やきれいなボディラインになる」ことを目的として行う人が多いと思います。

しかし、オーバーワークになると、筋肉が体に付くどころか、むしろ減少してしまう可能性があります。

せっかくトレーニングをしても、オーバーワークになると筋肉が疲労困憊状態になり、それを治すために筋肉をどんどん分解して回復させようとするからです。

「筋トレしたのに筋肉が付かない( ゚Д゚)」という一番悲しい現象ですね。

Point

  • 筋肉に大きすぎる負荷がかかったり、限界以上のトレーニングボリュームを与えたりすることで、筋肉の分解する割合が高まってしまう現象をオーバーワークという。
  • オーバーワークになると、せっかくトレーニングしても、筋肉の合成の割合よりも分解の割合が高まってしまうので、「トレーニングが無駄」になってしまう可能性がある。

「じゃあ、どんな状態に陥ると『オーバーワーク』になるの( ゚Д゚)?」という方が多いと思います。

続けて解説します。

オーバーワークになると体に表れる3つのサイン

実は、僕も「あ、今オーバーワークになっているかも…」という体のサインに気づくようになったのはここ最近です。

それまで、「オーバーワークになるまでトレーニングがんばろう( ゚Д゚)」と思っていたわけではありませんでしたが、今思うと「あのとき、オーバーワークになっていたのかもなぁ(・ω・)」と感じる場面がめっちゃくちゃあります笑

「○○を○○回○セットすればオーバーワークだ!」という明確な答えはありません。

しかし、僕の経験から、次の3つの状態に陥ったときはオーバーワークになっている可能性があります。

トレーニング中に「無の時間」ができる

わかります笑?

なんかトレーニング後半に急に「無の時間」ができることってありませんか?笑

ベンチやマシン、スポーツジムにある椅子に座って、「ぼーーーーーーーーーっ」としている時間のことです。

「無の時間」ができる直前に行っていたトレーニングから、次に移行するまでにやたら時間がかかったり、体が次の動作に移行してくれなかったりするときはオーバーワークのサインかもしれません。

聞いていた音楽が知らないうちに進みすぎている

僕はトレーニング中に好きな音楽を聴いています。

僕は音楽をただ聞いているのではなく、「リズムに合わせて指で簡単に指揮を振る」ことで、次のセット前に呼吸を整えることができるのです。

(はたから見たら、『なんかあの人音楽に合わせてリズムとってるんだけど』ってなるのかもしれませんが…笑)

筋トレは毎回のセットで「最高のパフォーマンス」を出すことが大切です。

そのために、僕にとって必要なのが「意識を音楽のリズムに合わせる」ことなのです。

(みなさんも、何かこういうのがあるといいですよ。筋トレのパフォーマンスがめっちゃ上がります)

しかし、トレーニング後半に「あれ、何か気づいたら曲が変わってたんだけど( ゚Д゚)」というタイミングがあります。

つまり、セットが終わったにもかかわらず、僕が曲に合わせてリズムをとっていないっていう状態です。

これは先ほど解説した「無の時間」に近いものです。

急に自分の知らない時間が流れていることを音楽は知らせてくれます。

トレーニング中に音楽を聴いている人って結構多いと思います。

このように、急に聞いていた曲が進んでいたり、「さっきまでイントロだったのに、急に最後のサビが聞こえる」ってなったりしたら、オーバーワークのサインかもしれません。

身体が急に水分を求めだす

僕はいつもトレーニングをしているときはEAAやクレアチンなどが入ったドリンクを飲んでいます。

だいたい800mLくらいの水分をもって、スポーツジムに行きます。

それを少しずつ飲みながらトレーニングするのですが、「あれ、なんか今日すごい減りが早い( ゚Д゚)しかも、水をあるだけ飲みたい( ゚Д゚)」と感じることがあります。

体がやたらと水分を求めている状態です。

 

筋トレによって汗をかくのですが、それ以上に体が水分を欲しています。

トレーニングをすると血液が筋肉に集まり、「パンプアップ」の状態になります。

筋肉が「合成」、「分解」のどちらの場合でも、細胞内に水が満たされることで効率よく細胞が活動することができます。

もしかしたら筋肉の「合成」のために水分を欲しているのかもしれませんが、先ほど解説した「無の時間」の後か、ほぼ同時にこの現象に陥るので、きっと体の中ではよくない状況が起こっているのだと思います。

急に水分が欲しくなったときは、オーバーワークのサインかもしれません。

Point

  • 最後のセットから「自分の知らない時間」が出始めたら、オーバーワークのサイン
  • 聞いていた曲が急に進んでいたり、1曲丸々飛んだりしたり、オーバーワークのサイン
  • 身体が急に水分を求め始めたらオーバーワークのサイン

僕はこの状態に陥ったら、基本的にはすぐにトレーニングをやめて帰ります笑

この状態に陥るときって、トレーニング終盤のときが多く、大体は「やるだけやったかなぁ(・ω・)」と思えるくらいの種目は達成しています。

トレーニングを初めてすぐにこの現象に陥ることはないです。

あったら、その日はトレーニングしないことをおすすめします。

「いやいや、そこからが本番でしょ( ゚Д゚)」という方もいらっしゃいますね。

でも僕はそうは思いません。

さいごに、オーバーワークにならないように心掛けることについてお話します。

オーバーワークにならないように心掛ける3つのこと

先ほども解説した通り、オーバーワークはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまう可能性があります。

オーバーワークは「時間」と「筋トレ」を無駄にしてしまうのです。

だから、オーバーワークにならないように気を付けることを知っておくことで、「時間」と「筋トレ」を無駄にせずに済むのです。

僕がオーバーワークにならないようにするために心がけていることは次の3つです。

101理論

これは僕の崇拝する山本義徳先生が掲げた理論で、「前回のトレーニングを100だとしたら、101のトレーニングをすれば筋肥大を目指せる」というものです。

 前回筋肉に与えた負荷よりも、少しだけ大きな負荷を与えれば筋肥大に期待することができるのです。

「101」かどうかの判断基準は「筋肉痛が少しでもあればOK」のようです。

筋肉痛についてはこちらの記事でまとめています。

【筋肉痛にならないと意味ない?】筋肉痛が筋肥大と関係ない理由と筋肉痛との距離感

さらに、山本義徳先生は前回のトレーニングから1だけ超えても、100超えても、結果はほとんど変わらないと明言しています。

僕もこのことについてはその通りだと思います。

前回のトレーニングボリュームから100も200も大きくする必要はありません。

むしろ、それだけの負荷を与えてしまうことがオーバーワークに繋がります。

そして僕だけでなく、山本義徳先生のお弟子さんもそれで体にしっかりとした結果が付いてきているので、101理論が正しいことがが証明されています。

それに筋トレは筋肉に直接負担がかかる運動です。

筋肉への負荷が大きすぎる筋トレはケガにつながる可能性だってあります。

筋トレのケガについてはこちらの記事でまとめていますので、興味があればぜひご覧ください。

【何となく付けてる?】サポーターグッズを上手に活用して筋トレによるケガを防ごう

全種目2セット理論

僕は基本的に全種目2セットで終わらせます。

例外は次の2つくらいです。

  • 筋トレしたい部位の最初の種目はアップ2セットを行ってから、本番2セットを行う
  • ハイレップストレーニングの日は30回3セット行う

これらは目的をもってセット数を変えています。

基本的には本番セットを2セットしか行いません。

 

筋トレを始めて間もないころは「筋トレは10回3セット」でOKです。

しかし、数カ月間トレーニングを続けてきた人は「8~12回扱える重量で2セット」で十分です。

もちろん、「筋肉への利かせ方」や「上手に狙った部位に刺激を与えることができるか」も大切です。

「2セットってなんか物足りないなぁ(´Д`)」と思うくらいが、実はちょうどいいのです。

もっと詳しく知りたい方は、山本義徳先生がものすごく丁寧に解説した動画がありますので、こちらを参考にしてみてください。

きっと、トレーニング感がまるっと変わる人もいるかもしれません。

トレーニングメニューの組み方に悩んでいる人や、どうすれば毎回の筋トレの質を高めることができるのかに興味がある方はこちらの記事をご覧ください。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

筋トレ=筋肉の破壊活動を忘れない

「筋肉はジムの外でつくられる」という有名な言葉があります。

スポーツジムや自宅で筋トレを行う際に、「筋トレ」という動作は「筋肉の破壊作業」ことを意識してください。

そして、筋トレは「筋肉の合成」に向けたきっかけづくりに過ぎないのです。

筋肉をつくるスイッチを入れたら、あとはしっかり栄養補給をして、十分な休息をとることで筋肉を大きくすることができます。

僕はこの考え方ができている人が「筋トレ中級者」だと思っています。

このことについて詳しくまとめた記事はこちらです。

興味があればぜひご覧ください。

【筋トレ=筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

オーバーワークにより筋肉を破壊しすぎたら、すべての筋肉を治すことに手一杯となり、一向に筋肉量が増えていきません。

結局、「101理論」や「全種目2セット」など、科学的に考えられたトレーニング方法を取り入れていく方が効率的で、体も成長しやすいのです。

Point

  • 山本義徳先生が考案した「101理論」に基づいてトレーニングを行えば、「やりすぎ」を防ぐことができるし、オーバーワークにならずに済む。
  • 「なんか物足りないなぁ(´Д`)」と思っても、全種目2セットでも十分に筋肉を追い込めるし、逆にこれくらいの距離間の方が筋肥大にはちょうどいい。
  • 筋トレはあくまで「筋肉を合成するためのスイッチ」に過ぎないことを忘れない。筋肉はジムではつくられず、十分な栄養と休息がなければつくられない。

まとめ【オーバーワークの一歩手前がちょうどいい】

今回の記事では次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

  1. オーバーワークとはどんな状態のことか
  2. オーバーワークになると体に表れる3つのサイン
  3. オーバーワークにならないように心掛ける3つのこと

オーバーワークはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまう

筋トレを始めた瞬間から、筋肉の合成と分解が同時に進行します。

しかし、ある一定ラインを超えると、筋肉の分解する割合が高まってしまい、せっかくトレーニングをしても、かえって筋肉の量が減少する可能性があります。

この状態のことをオーバーワークと言います。

一生懸命がんばってトレーニングしたのに、筋肉の量が減ってしまうことは本末転倒で、こんなに悲しいことはありませんよね。

自分なりの「オーバーワークのサイン」を見つけてみよう

今回解説したオーバーワークのサインは僕の話です。

しかし、「無の時間」とか、「音楽がめっちゃ進んでいた」という経験をしたことがある人って結構いると思います。

意識がトレーニングから外れる合図がきっとあるはずです。

そして、それは「もうトレーニングやめようよ( ゚Д゚)」という心の叫びであると思ってください。

だから、筋トレに集中できなくなるのです。

「筋トレを科学する」意識してトレーニングしよう

山本義徳先生を始め、多くの研究者やボディビルダー、フィジークの選手は自分の体で様々な実験を繰り返して、自分にとって最高の体を仕上げています。

僕もいろいろなやり方を試してきて、今のトレーニング方法・メニュー・筋トレに対する考え方に落ち着きました。

根性論を基に、オーバーワークを正義とするような時代ではありません。

トップアスリートたちも休息を大切にしています。

何事もほどほどがちょうどいいのかもしれません。

さいごに

筋トレは人生を豊かにしてくれます。

筋トレはストレスホルモンの分泌を抑えたり、体にとって良いホルモンを分泌してくれたりするからです。

他にも、「自分に自信をもつことができる体を手に入れることができるから」ということもあります。

しかし、「一生懸命トレーニングしているのに、なんで筋肉増えてくれないんだよ( ゚Д゚)」となっては、筋トレがつまらないものになり、筋トレをやめてしまうかもしれません。

筋トレに関する正しい知識を取り入れながら、ぜひ筋トレを人生の趣味にしてほしいと思っています。

このことについて、詳しく解説した記事はこちらですので、興味があればぜひご覧ください。

【No Pain, No Gain】筋トレが人生を豊かにする4つの理由

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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