【筋優先法とは】弱点部位を克服できるトレーニング方法を解説

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさんは「ここの筋肉、がんばってるけどなかなか付かないなぁ( ﾟДﾟ)」という悩みをもっていませんか？

僕の場合、大腿四頭筋はすごく発達しやすいのですが、大腿三頭筋（ふくらはぎ）はなかなか発達しないです。

他にも、大胸筋上部や肩のリアが弱点です。

こういった悩みをもっている人はきっと僕だけではないはずです…

僕のように筋肉の付き方に弱点がある人でも、トレーニングメニューや筋トレの仕方によって克服することもできます。

実際に、僕もできる限り弱点を克服するように、毎回のトレーニングで今回の記事で解説する方法を取り入れています。

今回は次のことについて解説します。

今回の記事で、弱点が気になっている人の悩みが解決されたらうれしいです。

ぜひ、最後まで読んでください。

弱点を克服できるトレーニング方法やメニュー３選

僕も普段から取り入れている「弱点克服」を意識したトレーニング方法やメニューの考え方について、次の３点を解説します。

一番発達させたい部位をトレーニングの最初に行う

体の筋肉には「筋優先法」というものがあります。

これは、最初にトレーニングした箇所の筋肉が大きく発達しやすいというものです。

たとえば、僕のようにカーフ（ふくらはぎ）が弱点であれば、トレーニングの最初の種目に「カーフレイズ」など、ふくらはぎを鍛えるトレーニングを行うと、そのあとに鍛えた部位よりも大きく発達しやすくなります。

筋優先法は各部位の筋肉の中で、さらに細かく。取り入れることが可能です。

たとえば、大胸筋は「インクライン（上部）」、「中部」、「デクライン（下部）」に分かれています。

「インクライン」が弱点の人は、インクラインダンベルフライやインクラインダンベルプレスなど、大胸筋上部を鍛える種目を最初に取り入れると、中部・下部より発達しやすくなります。

体がもっているエネルギーを最初の種目でしっかりと使うことで、弱点部位の克服をすることができます。

筋肉に与える刺激を変えてみる

筋トレによって筋肉に与える刺激は主に３種類あります。

筋トレによって筋肉に与える刺激が毎回同じだと、筋肉はなかなか発達しません。

筋トレ初心者のうちはこれらの種目のことを考えながら筋トレすることはあまりないかもしれません。

しかし、１年以上トレーニングしてきている人なら、こういったことを考えながら筋トレしていかないと、筋肥大は望めません。

特に、ストレッチ種目は筋肥大に大きな効果をもたらします。

たとえば、毎回大胸筋のトレーニングでベンチプレスばかりしている人なら、ダンベルフライやペックフライなどのストレッチ種目や収縮種目を取り入れてみましょう。

僕は大胸筋のトレーニングにベンチプレスよりもダンベルフライやディップスを取り入れた方が良いと思っています。

このことについて知りたい人はこちらの記事を読んでください。

【大胸筋トレーニング】ケガしやすいベンチプレスよりディップスの方が優秀である理由【ベンチプレスよりダンベルフライ】ダンベルフライのメリット・デメリットを解説

分割メニューを変えてみる

筋トレ中級者以上になってくると、「分割法」というトレーニングメニューに切り替える人が多いと思います。

「分割法」や「全身法」についてはこちらの記事で詳しくまとめているので、まだよく知らない人はまずこちらの記事を読んでください。

【初心者は全身法がおすすめ】筋トレを始める人に分割法ではなく全身法をおすすめする理由

僕は数か月に一度、分割法のメニューを組み替えます。

たとえば、僕が以前取り入れていた分割方法はこちらです。

これは大胸筋や背中のトレーニングで一緒に稼働する筋肉をその日のうちに鍛える分割メニューです。

しかし、最近はこのような分割法を取り入れています。

二頭筋と三頭筋のような対になる筋肉（拮抗筋）を意識した分割メニューです。

どんな分割方法が良いのかは人によってちがいます。

でも、ずっと同じ分割法でトレーニングを行うと、先ほども解説した通り筋肉が刺激に慣れてしまいます。

たまには分割メニューをガラッと切り替えてみるのも、筋肥大にとって１つの手だと思っています。

個人的に一番効果があると思うのは「筋優先法」を意識したトレーニングメニューです。

僕はカーフ、リア、インクラインは絶対に最初に行うようにしています。

最近だと、三頭筋と二頭筋のバランスが悪くなってきている（二頭が弱い）ので、腕トレのときは二頭筋を最初に行うようになりました。

まとめ【弱点を克服してさらに自信のある体へ】

今回の記事では次のことについて解説しました。

弱点部位は最初に行おう

弱点克服に向けて３つのトレーニング方法やメニューを解説しました。

この中でも、一番意識してほしいことは「筋優先法」によるトレーニングです。

一番エネルギーがあるときに、がっつりトレーニングした部位は後半トレーニングした部位に比べて発達しやすいです。

弱点部位があって気になる人は、ぜひ取り入れてみてください。

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