筋トレ１時間前にプロテインを飲んだ方が良い理由と合わせて飲みたい３つのサプリメント

こんにちは、つかさです。

筋トレをしているみなさんは「ゴールデンタイム」という言葉をご存じですか？

ゴールデンタイムとは、「筋トレ開始１時間前」ことです。

「思ってたのと違う( ﾟДﾟ)筋トレ終了の30分間じゃなくて？」と思った方の方が多いでしょうか？

実は、トレーニング前後にプロテインを飲むなら、「筋トレ後」よりも、「筋トレ前」の方がいいと言われているのです。

そこで、今回の記事では次の３点について解説します。

今回の記事を読むと、「あ、だからトレーニング前にプロテイン飲まないといけないんだぁ(=ﾟωﾟ)」と実感することができるかもしれません。

また、トレーニング前にプロテインと一緒に飲んでおくといいサプリメントも解説します。

ぜひ、最後まで読んでください。

筋トレ前にプロテインを飲んだ方が良い理由

筋トレは始めた瞬間から筋肉の合成と分解が同時に行われ始めます。

体内に筋肉の材料である「アミノ酸」が豊富にあると、筋肉が合成する割合の方が高まりますが、アミノ酸が枯渇していると、筋肉の分解する割合が高くなってしまいます。

本来、筋トレをする目的は筋肥大を目指し、きれいなボディラインになることだと思います。

しかし、筋トレをすることによって、筋肉が分解してしまっては本末転倒です。

そのため、筋トレ中に体内の血中アミノ酸濃度を常に高い状態にキープしておく必要があります。

そのために、筋トレ中にワークアウトドリンクを飲むことをおすすめしています。

ワークアウトドリンクについては、こちらの記事にまとめていますので、あわせて読んでもらえると嬉しいです。

筋トレ初心者が自作のワークアウトドリンクに入れるといいサプリメントを徹底解説

この記事を読んだうえで、トレーニング中の栄養補給について完璧にしたとしても、トレーニング開始直後の血中アミノ酸濃度を高めておかないと、どうしても筋肉の分解を防ぐことはできません。

また、トレーニング直前の血中アミノ酸濃度が低いと、最初からエネルギーが枯渇しているので、体が重く感じたり、いつもよりも扱える重量が下がったりすることがあります。

そのため、トレーニング前にプロテインを補給し、血中アミノ酸濃度を高めておく必要があるのです。

筋トレ前にプロテインを飲むときに気を付けるポイント３選

「わかったよ、じゃあ筋トレ前にプロテイン飲もう(=ﾟωﾟ)ﾉでも、どれくらいの量？何分前？」という方に、さらに詳しく説明していきます。

筋トレ前のプロテインの飲み方として気を付けるポイントは次の３点です。

ホエイプロテインを飲むこと

プロテインとは「タンパク質」のことですが、タンパク質を「もうこれ以上消化することができない！」という状態まで分解したものを「アミノ酸」といいます。

つまり、タンパク質（プロテイン）はものすごい量のアミノ酸が結合してできているものです。

プロテインは大きく分けて2種類のプロテインがあります。

筋トレ前に飲むべきプロテインは吸収速度が速い「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインは短時間でアミノ酸まで分解することができ、素早く吸収されるので、トレーニング前に摂取するのに適しています。

60～70分前に飲むこと

ホエイプロテインを飲んでからアミノ酸まで分解して、体内に吸収されるまでの時間がおよそ60～70分と言われています。

一番血中アミノ酸濃度が高い状態のときにトレーニングをすることで、トレーニング開始直後の筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

また、血中アミノ酸濃度が高いことによって、筋肉の合成する割合も高めることができるので、トレーニングの効果を最大限発揮できるようになるということです。

プロテインの摂取は早すぎても、遅すぎてもよくないです。

早すぎる場合（トレーニング直前）、タンパク質を消化するために胃に血液が集中してしまい、トレーニング中に消化不良を起こす場合があります。

遅すぎる場合（２～３時間前など）、アミノ酸は筋肉の合成だけでなく、生命活動でも使われたりするので、他の部分でアミノ酸を消費してしまい、血中アミノ酸濃度は下がっていきます。

「仕事終わりにジムに行きたい( ﾟДﾟ)」という方は、仕事が終わる1時間前くらいに栄養補給をすることをおすすめします。

後半では会社で勤めている人がカバンの中に入れておくといいプロテインについて解説します。（→カバンの中に常備したいプロテイン２選）

20ｇ以上飲むこと

「プロテインって結構高いじゃん？ちょっとずつ飲んでいこう(・ω・)」というのは、僕はおすすめしていません。

プロテインの効果をしっかりと出したいのであれば、1回で飲む量は20ｇ程度がベストです。

多い人は1回で30～40ｇくらい飲むそうです。

ちなみに、僕はプロテイン付属のスプーン２杯です（何ｇかわかりませんが、20ｇは超えてます笑）

先ほども解説しましたが、生命活動するうえで、アミノ酸は非常に重要な役割を果たします。

そのため、筋肉の合成以外でもアミノ酸は消費されていきます。

血中アミノ酸濃度を高めたい場合は、思い切った量のタンパク質を飲まないと、体は「これくらいの量のアミノ酸では、筋肉の合成に回せるほどの余裕はありませーん( ﾟДﾟ)」となります。

せっかくプロテインを飲んでいるのに、効果が出ない飲み方をしている方がもったいないと思います。

筋トレ前に合わせて飲んだ方が良い３つのサプリメント

僕はトレーニングの１時間前にプロテインと一緒に、ＨＭＢというサプリメントも摂っています。

もし、トレーニングの効果を最大限発揮したいのであれば、これから解説する３つのサプリメントも摂ることをおすすめします。

マルチビタミン＆ミネラル

僕はトレーニング直前には摂りませんが、朝晩に必ず摂っているサプリメントです。

マルチビタミンとは、「ビタミンＡ、Ｂ_１、Ｂ_２、Ｃ、Ｄ…」など、みなさんが聞いたことがある多くのビタミンがまとめられたもののことです。

筋肉の合成にはビタミンやミネラルなどの栄養素が必要不可欠です。

こんな感じです。

他にも、ホルモン（指令塔）などもあります。

筋肉の合成を助けたり、筋肉痛を早く治したりするために必要な栄養などについてはこちらの記事でまとめていますので、興味がある方はぜひ読んでください。

【筋肉痛のときこそアクティブレスト】筋肉痛を早く治す４つの行動と必要な４つの栄養素

ビタミンやミネラルが体内にある状態でトレーニングをすることによって、筋肉の合成する割合を高めることができます。

また、ビタミンやミネラルは生命活動においても非常に重要な栄養です。

僕はトレーニングしない人でも、毎日飲んだ方が良いものだと思っています。

僕が一番おすすめする「マルチビタミン＆ミネラル」はギャスパリの「アナバイト」という商品です。

この商品には後ほど解説する「カルニチン」も含まれているので、運動やスポーツをする人にとって非常に重要な栄養がつまったサプリメントです。

この商品について詳しいことはこちらの記事で詳しく解説しているので、興味がある人はぜひ読んでください。

【筋肉のためのマルチビタミン】ギャスパリのアナバイトをおすすめする理由を解説！

しかし、金額が高いので、まずは薬局などで販売されている商品で試してみるといいかもしれません。

カルニチン

カルニチンは体内の脂肪を水とエネルギーに変えるために必要なアミノ酸の一種です。

「えっ？これ飲めば脂肪が燃焼されるってこと( ﾟДﾟ)？」

いいえ、運動しなければ燃焼されないので、そこだけは誤解しないように…

でも、「運動した時に、効率よく脂肪を燃焼して、エネルギーに変えてくれる」という点は正しいです。

カルニチンは体内でもつくられるアミノ酸ですが、年齢が上がるにつれて徐々に体内での生成量が減っていきます。

そのため、カルニチンを外から摂取してあげることによって、体内でつくられにくくなるデメリットを補ってあげることができます。

僕は先ほど解説した通り、「アナバイト」というサプリメントでカルニチンを摂取しているので、カルニチン単体のサプリメントは摂っていません。

しかし、薬局に行けば「カルニチン」単体のサプリメントがあります。

運動の30分前に決められた量を摂取すれば十分です。

ＨＭＢ

ＨＭＢは筋トレの効果を最大限高めつつ、確実に筋肥大を狙いたい人におすすめのサプリメントです。

ＨＭＢは筋肉の合成を促進しつつ、筋肉の分解を限りなく抑える効果があります。

もともと僕は摂っていなかったのですが、なんかのプロテインのおまけで付いてきました。（たぶん、ゴールドスタンダードかな）

ＨＭＢを４カ月前くらいから飲み始めて、そこから数か月で圧倒的に筋肉のつき方が変わった気がします。

「トレーニングした効果がめっちゃ表れる( ﾟДﾟ)」って思えるくらい、ここ数カ月でしっかりと筋肉がついてきました。

「これ飲めばマッチョになれる(=ﾟωﾟ)ﾉ」

「これ飲んだらゴリマッチョになっちゃう(´Д｀)」

というわけではありません。

トレーニング内容、トレーニングボリューム、ＨＭＢ摂取量でちゃんと管理できます。

実際、ＨＭＢは朝昼晩の１日３回摂ることがおすすめされているみたいですが、僕はトレーニング直前にしか飲んでいません。

それでもしっかり結果が表れるので、これを１日に３回も飲んだら、たぶんマッチョになっちゃいます笑

そうなりたい人は、１日３回飲めばいいし、僕みたいにほどほどの筋肉量で止めたい人は僕のような飲み方をすればいいと思います。

僕が飲んでいるＨＭＢ（先ほど解説した通り、なんかのおまけでついてきたやつ笑）はこれです。

トレーニング前にしか飲んでいないので、まだだいぶ残っていますが、なくなったら次購入するか考えます(=ﾟωﾟ)ﾉ

カバンの中に常備したいプロテイン２選

筋トレを趣味としている社会人の方々は「今日は仕事早く終わりそうだし、ジムに行けそうだ( ﾟДﾟ)」と、突発的にジムに行く決意をすることってよくありますよね。

逆に、「今日はめっちゃジムに行きたいのに、仕事が終わらない…(´Д｀)」という日があることも珍しくありません。

僕も仕事の終了時刻は安定しない方で、「今日は仕事が早く終わりそうだからジムに行ける(=ﾟωﾟ)ﾉ」と決めてから行くことの方が多いです。

その際に、カバンの中にプロテインを入れておけば、帰り道の途中でプロテインを飲んで、帰宅するころにはちょうど１時間ほど経過しています。

時間を効率よく使うことができます。

そこで、僕がおすすめする「携帯プロテイン」を２つご紹介したいと思います。

ザバス　ミルクプロテイン

これは僕がいつも仕事用のカバンに２つ携帯しているプロテインです。

これは常温で保存ができるものなので、ジムに行けない日でも、そのままカバンに入れっぱなしにしておけば問題ありません。

コンビニでも売っていますが、楽天やAmazonで箱買いした方が１本あたりにかかるコストも安く済むので、僕はいつも箱買いしています。

おすすめはバナナ味（タンパク質15ｇ）かストロベリー味（タンパク質12.5ｇ）です。

ちょっとタンパク質の量が物足りないので、ジムに行ける日はこれらを１本ずつ飲んでいます。（合計で27.5ｇのタンパク質を摂取できます）

ジムに行けなさそうな日は間食として時間を空けて１本ずつ飲みます。

これと似たような商品として、「ザバス　ミルクプロテインさわやかフルーティー」という商品がコンビニに売っています。

本当はこちらの方がさっぱりしていて、味も好きなのですが、この商品は「要冷蔵」なので、保存にはあまり適していません。

箱買いしても、全部冷蔵庫に入れないといけないし、仕事用のカバンの中に入れっぱなしというわけにもいかないので、仕方なく常温で保存できる方を購入しているって感じです。

ザバス　ホエイプロテイン100 トライアルタイプ

トライアルタイプのように、あらかじめプロテインが小分けされたものをカバンに入れておけば、あとは水に入れて飲むだけで済みます。

昔はこちらの商品をカバンに入れて、職場の給湯室にある水に溶かして飲んでいたのですが、その時間がもったいないと感じて、今は先ほど解説した「ザバス　ミルクプロテイン」にしています。

しかし、個包装されたこちらの商品の方がカバンの中でプロテインの液体が漏れ出す心配はありません。

（１回だけ、カバンの中でザバスのプロテインがこぼれかけたことがあります笑）

もし、溶かして飲むタイプの方が良いし、味をいろいろ変えたいという人にはこちらの方をおすすめします。

まとめ【トレーニング前のプロテインは非常に重要】

今回の記事では次の３点について解説しました。

筋トレ開始時の血中アミノ酸濃度が筋肉の合成・分解を左右する

トレーニングを始めた瞬間から筋肉の合成と分解は始まります。

トレーニング中のアミノ酸濃度はワークアウトドリンクでコントロールできますが、あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておくことで、筋肉の分解を最小限に抑えつつ、筋肉の合成する割合を高めることができます。

そのために、トレーニング開始前の60～70分前に、20ｇ以上のホエイプロテインを飲んでおく必要があります。

トレーニングの効果を最大限高めるサプリメントも一緒に摂ろう

血中アミノ酸濃度が高くても、ビタミン＆ミネラルが足りていなければ、体は筋肉の合成を効率よく進めることができません。

また、運動の際に脂肪をエネルギーとして扱っていきたいので、カルニチンも一緒に摂るといいでしょう。

また、ＨＭＢをトレーニング前に摂取することで、より効率よく筋肉の合成を促進することができます。

突発的に「今日はジムに行ける！」に備えて、常にカバンの中にプロテインを入れておこう

社会人は計画通りに仕事終わりのタイミングでジムに行けることは少ないです。

突発的な仕事が入ってしまえば、退社する時間もずれてしまいます。

「今日はジムに行けそうだ！」というタイミングに備えて、カバンの中にはプロテインを常備しておきましょう。

そうすれば、時間を効率よく使うことができます。

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