【筋トレ直後はダメ？】「トレーニング終了３０分以内にプロテイン」を丁寧に解説

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさんは筋トレ後になにかサプリメントを飲んでいますか？

よく、「トレーニング後は３０分以内にプロテインだ！」と言われます。

しかし、僕はこの言葉が本当に正しいとは思っておらず、もう少し丁寧に説明しなければいけない考えています。

そこで、今回は次の３点について解説します。

今回の記事を読めば、トレーニング後の栄養摂取について詳しく理解することができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、トレーニング前の栄養管理についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

筋トレ１時間前にプロテインを飲んだ方が良い理由と合わせて飲みたい３つのサプリメント

「トレーニング３０分以内にプロテイン」を正しく理解しよう

「トレーニング３０分以内」という言葉はものすごくあいまいで、「筋トレ直後」と「筋トレ終了から３０分後」では体内の状況が全くちがいます。

そこで、次の３点について順番に解説します。

トレーニング３０分後にプロテイン

トレーニング後にプロテインを飲むのであれば、筋トレ終了後の３０分後がおすすめです。

そもそも、なぜこのタイミングでプロテインを飲むのかというと、筋トレによって破壊された筋肉を修復する材料を、なるべく早く体内に入れたいからです。

プロテインは「タンパク質」のことであり、タンパク質が分解されると「アミノ酸」になります。

アミノ酸に分解しないと、血液中に入り込むことができず、筋肉までアミノ酸を届けることができません。

（筋肉にアミノ酸が届いたら、それらを使って再びタンパク質をつくります）

肉や魚もタンパク質ですが、これらは消化してアミノ酸まで分解するのに時間がかかります。

プロテインであればすぐに消化してアミノ酸まで分解することができるので、「トレーニング後はプロテイン」ということになるのです。

では、なぜ「トレーニング直後」にプロテインを飲むことは良くないのかを続けて解説します。

トレーニング直後は消化に悪い

筋トレをすると、トレーニング部位に血液が流れ込み、一時的に血液が筋肉に貯め込まれます。

トレーニング中に、筋トレした部位の筋肉がパンパンになることがありますよね。

あれは血液が筋肉に集まっているからです。

また、食べ物を食べると、消化活動をするために胃や腸に血液が集まります。

トレーニング直後にプロテインを飲むと、血液が筋肉に集まっているので、胃になかなか血液が回らず、プロテインを上手く消化できなくなります。

運動の直前や運動直後に何か食べるのが良くないと言われるのは、こういった理由があるからです。

トレーニングが終了してから３０分程度経過すれば、血液の循環も正常に戻っていると考えられるので、プロテインを飲むのであれば筋トレ終了の３０分後がいいです。

トレーニング中にアミノ酸ドリンクを飲んでいるなら焦らなくていい

みなさんはトレーニング中にワークアウトドリンクを飲んで筋トレをしていますか？

僕はＥＡＡ、カルニチン、クエン酸を混ぜたワークアウトドリンクを少しずつ飲みながら筋トレをしています。

ＥＡＡやＢＣＡＡなど、筋肉の合成に必要なアミノ酸を含んだドリンクをトレーニング中に飲んでいるのであれば、「トレーニング後にプロテイン飲まなきゃ( ﾟДﾟ)」と焦る必要はないと思います。

なぜなら、これらを含むドリンクを飲んでいるのであれば、トレーニング後も血中アミノ酸濃度が高まっているからです。

ＥＡＡやＢＣＡＡについては後程解説しようと思います。

また、トレーニング後に晩ごはんなどを食べる場合も慌てて飲む必要はありません。

このことも、後ほど詳しく解説します。

この解説を読んで、「じゃあトレーニングの３０分後になったらプロテインを飲もう( ﾟДﾟ)」と理解してもらえればうれしいです。

でも、僕はトレーニング直後に２つのサプリメントを飲みます。

それは筋トレの効果を最大限に引き出したいのと同時に、筋トレによる筋肉の分解を最小限に抑えたいからです。

このことについて、続けて解説します。

トレーニング直後に飲みたい２つのサプリメントとその理由

筋トレ直後に飲みたいサプリメントは消化が必要なく、筋肉の分解を防ぐような「アミノ酸」を摂ることをおすすめします。

アミノ酸はすでにタンパク質が分解された状態なので、筋トレ直後に飲んでも消化の必要がなく、血液が筋肉に集まっていても問題なく吸収されます。

そこで、次の２つのサプリメントを解説します。

アミノ酸（ＢＣＡＡやＥＡＡ）

アミノ酸は２０種類あり、アミノ酸の中でも筋肉の合成に特化したものがあります。

筋肉を合成するのに適しているアミノ酸を含んでいるサプリメントがＢＣＡＡやＥＡＡです。

（ＥＡＡはＢＣＡＡの上位互換で、金額も少し高いです）

ＥＡＡはアミノ酸なので体内に吸収されるのが早く、血中アミノ酸濃度を素早く上げて筋肉の合成を促進してくれます。

トレーニング中にしっかり補給していますが、トレーニングが終わった後も少しだけ水に溶かして飲みます。

そのとき、同時に「グルタミン」というアミノ酸も一緒に溶かして飲みます。

グルタミン

グルタミンは体に強いストレスや疲労がかかったときに必要なアミノ酸です。

筋トレは高強度な運動なので、どうしても体に強いストレスがかかります。

グルタミンは体内でつくることができるのですが、実は体内の筋肉を分解してつくられるアミノ酸なのです。

筋トレをして体に強いストレスがかかると、筋肉を分解してグルタミンをつくろうとするのです。

そのため、できる限り筋肉を分解してグルタミンをつくらせないように、トレーニング後にグルタミンをサプリメントとして摂取することを強くおすすめします。

グルタミンについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、合わせて読んでください。

【グルタミンは風邪予防に効果あり】筋トレをしない人もグルタミンを飲んだ方が良い理由とは

筋トレは筋肉の破壊活動であり、栄養状態をしっかり管理しなければ筋肉がどんどん分解されていく行為です。

それを、如何にして最小限に抑えながら、筋肉が合成されていくような栄養状態にできるかがポイントですね。

トレーニング後に食事をとるとき、プロテインどうしよう？

さいごに、「いつも晩ごはん前にトレーニングするけど、その場合でもプロテイン飲んだ方が良い？」と疑問に思う方に解説しようと思います。

僕も晩ごはん前にトレーニングすることが多いです。

僕はトレーニング後に晩ごはんを食べる場合、プロテインは飲みません。

（ただし、先ほど解説したＥＡＡとグルタミンはのみます）

プロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、晩ごはんに含まれているタンパク質の量が十分であれば、プロテインを飲む必要はないと考えています。

また、筋トレ直後にアミノ酸はしっかり補給するので、晩ごはんのタンパク質が消化されて吸収されるまでに時間がかかったとしても、問題ないと思います。

まとめ【栄養にかかわる正しい知識を身に付けよう】

今回は次の３点について解説しました。

栄養にかかわる正しい知識を身に付けよう

今回の記事のテーマである「トレーニング後３０分以内にタンパク質」という情報を正しく理解するためには次の３つの知識が必要でした。

この知識は今後筋トレを続けていくうえで非常に大切です。

しっかり理解しておきましょう。

筋トレ直後は如何に筋肉を分解させないかが重要

筋トレは筋肉の破壊活動であり、筋トレ直後の栄養管理をしっかり行わないと、どんどん筋肉が分解されていきます。

ＥＡＡ（ＢＣＡＡも可）やグルタミンなど、筋肉の合成を促進しつつ、分解を抑えるアミノ酸をしっかり摂取しましょう。

プロテインはあくまで栄養補助食品

トレーニング後に食事をするのであれば、プロテインは不要です。

ただし、食事には炭水化物ばかりでなく、タンパク質もしっかり取り入れましょう。

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