【ブルガリアンスクワットで長い足を！】下半身を鍛えるメリットとトレーニング方法３選

こんにちは、つかさです。

今回の記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

ダイエットを始める人の多くは「食事制限」から始めると思います。

しかし、食事制限ばかり行うダイエットは、終了後のリバウンドが非常に気になりますよね。

そのため、僕は食事制限もしつつ、筋トレを取り入れたダイエットを強くおすすめしています。

また、ダイエット中の筋トレに積極的に取り入れたいメニューとして、下半身のトレーニングをおすすめします。

下半身の筋肉を鍛えることによって、リバウンドしにくい体になるとともに、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。

また、鍛え方によっては足が長く見えるようになり、スタイルもよくなります。

そこで、今回の記事では次の３点について解説します。

今回の記事を読んで、下半身の筋トレを数カ月間実践すれば、きっとリバウンドしにくく、さらには痩せやすい体を手に入れることができるでしょう。

ぜひ、最後まで読んでください。

下半身の筋肉量と基礎代謝について

最初に、下半身の筋肉量について説明します。

みなさんは、全身の筋肉のうち、下半身の筋肉が占める割合をご存じですか？

下半身の筋肉は全身の筋肉の7割を占めているのです。

人は筋肉量が多いほど、「基礎代謝」が上がり、何もしていない平常時でも消費するカロリーが大きくなります。

筋肉が付くほど脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体を手に入れることができるのです。

つまり、消費カロリーを多くしたいという点で考えれば、上半身よりも下半身の筋肉を鍛えた方が、ダイエットの効率が良いということです。

基礎代謝についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、あわせて読んでください。

「ダイエット」と「痩せる」には大きな違いがある基礎代謝を理解して正しいダイエットをしよう

下半身の筋肉を発達させることには、基礎代謝を上げること以外にも様々なメリットがあります。

続けて、解説します。

下半身の筋肉を鍛えることで得られる３つのメリット

下半身を鍛えることで得られるメリットを３つご紹介しようと思います。

順番に解説します。

達成感を感じることができ、自信につながる

やったことがある人はわかると思います。

下半身の筋トレってものすごい大変なんですよ。

筋トレ初心者がいきなりスクワットを１０回×３セットなんてやった日には、もう足が震えるほどです。

次の日には、激しい筋肉痛に見舞われる場合もあります。

このように、辛くて大変な下半身の筋トレだからこそ、筋トレ終了後に「やり切ったー( ﾟДﾟ)」と、かなりの達成感を味わうことができます。

「自分はここまでがんばれた、この調子でがんばるぞ(・ω・)！」という自信につながり、日々の生活が充実していきます。

ただし、筋肉痛になればいいというわけではありません。

筋肉痛については過去に詳しい記事をまとめているので、こちらもぜひ読んでください。

【筋肉痛にならないと意味ない？】筋肉痛が筋肥大と関係ない理由と筋肉痛との距離感

足が長く見えるようになる

「下半身の筋肉を鍛えたら足が太くなるからイヤよ( ﾟДﾟ)」という人をたまに見かけますが、下半身が目に見えて太くなるには、スポーツジムでかなりの負荷をかけつつ、栄養管理をしっかりと行う必要があります。

自宅や２０ｋｇ程度のダンベルでは、そこまで足が太くなることはありません。

むしろ、おしりの筋肉が発達することで、おしりの曲線（ヒップライン）が持ち上がり、相対的に足が長く見えるようになります。

「ヒップラインが１ｃｍ上がると、足は３ｃｍ長く見える」と言われるくらいです。

これは男性・女性関係なく言えることです。

デニムやスキニージーンズなどが似合う体格になり、ファッションの幅も広がるでしょう。

日常生活で疲れにくい体になる

日常で階段を上り下りするときに、３階くらいまで上がったら息が上がる人って結構いませんか？

特に、社会人になれば階段よりもエレベーターやエスカレーターを使用する人が多くなるので、どんどん下半身の筋肉は減っていきます。

下半身の筋肉が減っていけば、歩くことや階段を上ることが嫌になり、さらに疲れやすい体になっていきます。

下半身の筋肉がしっかりしていれば、階段も軽快に上ることができるし、比較的に疲れない体を手に入れることができます。

僕は地下鉄を降りて、地上に出る階段を基本的には一段飛ばしで上がりますが、地上に出るまでにペースは落ちません。

（階段を一段飛ばしで上がることはほぼ無意識です笑）

「じゃあ下半身の筋肉を鍛えよう( ﾟДﾟ)スクワットからやればいいんだな( ﾟДﾟ)」

スクワットは筋トレ界の王道ですが、たぶんみなさんがこの記事を見て目を引いた内容は「足が長く見えるようになるために、おしりの筋肉を鍛えたい(=ﾟωﾟ)ﾉ」なのかなって思います。

スクワットでもおしりの筋肉を鍛えることができますが、「おしりの筋肉をメインターゲット」にしたいのであれば、もっと適役なトレーニングがあります。

そこで、おしりの筋肉をメインターゲットにしつつ、下半身全体を鍛えることができるエクササイズを続けてご紹介します。

足が長く見えるようになる下半身トレ３選

先ほども解説しましたが、下半身のトレーニングとして王道なのはスクワットです。

筋トレについて詳しく知らない人でも、どんなエクササイズなのかは知っていると思います。

そうではなく、下半身をしっかり鍛えつつ、せっかくなら足が長く見えるようになるためのトレーニング方法を３つ解説しようと思います。

ブルガリアンスクワット

個人的にはブルガリアンスクワットは下半身のトレーニングとして非常におすすめの種目です。

ブルガリアンスクワットのメリットは次の通りです。

ブルガリアンスクワットだけでも、初心者であれば下半身全体を十分に鍛えることができます。（太もも前、太もも裏、おしり、ふくらはぎなどなど）

さらに、先ほども解説した通り、おしりを中心に鍛えることができる種目でもあるので、足が長く見えるようになるエクササイズの１つです。

僕は週に１回程度下半身のトレーニングをしますが、３回に１回は取り入れます。

（初心者からしたら、「それだけ( ﾟДﾟ)？」と思うかもしれませんが、僕は筋肉のマンネリ化を防ぐために、基本的には毎回のトレーニングメニューを変えているので、３回に１回はかなりの高頻度です。スクワットとか、月１回やるかやらないかです。）

ヒップスラスト

先ほど解説したブルガリアンスクワットは「おしりの筋肉が伸びたところで負荷が掛かる種目」です。

「筋肉が伸びたときに負荷が掛かる種目」と「筋肉が縮んだ時に負荷が掛かる種目」をバランスよくトレーニングメニューに取り入れていくと、効率よく筋肉を発達させることができます。

ヒップスラストは「筋肉が縮んだ時に負荷が掛かる種目」です。

でも、僕はあまりジムでヒップスラストはやりません、ていうか、マシンの関係でやりにくいんです。

スミスマシンの軌道が垂直ではないし、スミスマシンの幅の関係で自分の身長にあった場所にベンチ台を置くことができないのです。

それでも、３か月に１回くらいは取り入れます。

きれいなヒップラインをつくるために、ぜひ取り入れましょう。

カーフレイズ

「カーフ」とはふくらはぎのことです。

下半身の筋肉で忘れがちなのがふくらはぎです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるくらい重要な筋肉であり、鍛えることで足の冷えやむくみを改善することができます。

ふくらはぎの筋肉が発達すると、相対的に足首が細く見えるようになります。

ふくらはぎを鍛えるメリットや鍛え方についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ合わせて読んでください。

【かっこいい半ズボン姿に…】ふくらはぎの鍛え方と鍛えるメリットを解説

筋トレを行うのであれば、同時に栄養管理も徹底した方が良いです。

せっかくトレーニングをしたのに、体の栄養状態に気を遣わなければ、むしろ筋肉は減ってしまい、基礎代謝が低下する恐れがあります。

こちらの記事も合わせて読み、トレーニングの成果を最大限引き出せるようになりましょう。

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

まとめ【痩せやすく、スタイルの良い体を手に入れよう】

今回の記事では次の３点について解説しました。

全身の筋肉の７割は下半身が占めている

筋肉量が多い人ほど基礎代謝が大きく、何もしなくても消費するカロリーの量が多くなります。

つまり、筋肉量の多い下半身のトレーニングを積極的に取り入れることは、基礎代謝の向上につながり、痩せやすい体を手に入れることができるのです。

自分に自信をもつことができる

下半身のトレーニングは非常にハードです。

しかし、トレーニングが終わったときの達成感はやった人にしかわからない「満足感」があります。

その満足感が「自信」につながり、充実した日々を送れるようになると思います。

トレーニングメニューは効率よく取り入れよう

筋トレは「やった分」だけ効果があるわけではありません。

筋肉を発達させるためには「効率の良い」トレーニング方法や「メニューの組み方」があります。

今回解説したように、下半身の筋肉だけでなく、すべての部位において「筋肉が伸びる種目」と「筋肉が縮む種目」を取り入れることは非常に大切です。

自分でいろいろ試しながら、ぜひ理想のスタイルを手に入れましょう。

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