足が速くなる筋肉の鍛え方＆足が太くなりにくい筋肉を鍛えるメリット

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

僕は基礎代謝を上げるために下半身のトレーニングは週に１回欠かさずに行いますが、中には「脚のトレーニングは脚が太くなるからいやだ！」といって、やらない人もいます。

気持ちはすごくわかるし、僕もなるべく足は「細いね！」と言われたい派です。

そのため、僕は下半身を鍛えるとき、鍛える部位に気を付けながらトレーニングしているので、目に見えて「脚太いね！」と言われることはありません。（ズボンを脱ぐとたくましく見える的な）

下半身を鍛えて、太く見られないようにするのに大事なのは「太ももの裏」や「おしり」を中心に鍛えることです。

さらに、太ももの裏の筋肉を鍛えると足が速くなることも証明されているので、「体育大会や運動会であいつには絶対に負けない( ﾟДﾟ)」と思っている人にとってもこの記事は有効です。

そこで、今回の記事は次の２点について解説します。

今回の記事を読めば、脚が太くなることを恐れずに、しっかり下半身を鍛えることができるようになります。

また、足が速くなって、モテるようになるかもしれません。（あとは自分次第笑）

ぜひ、最後まで読んでください。

太ももの裏を鍛えるメリット３選

僕が考える「太ももの裏を鍛えるメリット」は次の３つです。

順番に解説します。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

人間の全身の筋肉のうち、７割が下半身に集まっています。

付いている筋肉を分解せずに維持することは、人間にとってかなりのエネルギーを必要とします。

つまり、筋肉が多いほど、たくさんのカロリーを消費するということです。

これを基礎代謝と言います。

下半身の筋肉の中でも、太ももの裏とおしりの筋肉が占める割合は高いです。

これらの筋肉をしっかりと鍛え、筋肉を付けていくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になることができます。

基礎代謝と下半身を鍛えるメリットについてはこちらの記事で解説しているので、あわせて読んでもらえると嬉しいです。

「ダイエット」と「痩せる」には大きな違いがある基礎代謝を理解して正しいダイエットをしよう

【ブルガリアンスクワットで長い足を！】下半身を鍛えるメリットとトレーニング方法３選

鍛えても、脚が太くなりにくい

下半身の筋肉の中でも、太ももの前の筋肉や内転筋（太ももの内側の筋肉）は大きく発達しやすい傾向にあります。

正面からの立ち姿を見たときに、これらの筋肉が大きく発達していると、下半身がたくましく見えるようになります。

それを「たくましい」ととらえるのか、「太い」ととらえるかは人それぞれです。

しかし、太ももの裏の筋肉が発達しても、正面や後ろ姿から見たときの印象はあまり変わりません。

また、太ももの裏を鍛えようとすると、同時におしりの筋肉も鍛えられる場合が多いです。

おしりの筋肉が発達すると、ヒップラインが上がり、足が長く見えるようになります。

足が速くなる

太ももの裏の筋肉は「アクセル筋」と言われ、足を前に出したり、地面を後ろに向かって強くけりだしたりするときに使われる筋肉です。

逆に、太ももの前の筋肉は「ブレーキ筋」と言われ、急に止まったり、踏ん張ったりするときに使われる筋肉です。

もちろん、陸上競技や球技などにおいてはどちらも必要な筋肉ですが、「足が速くなりたい」人にとっては、「太ももの裏の筋肉」をしっかり鍛えることが大切です。

脚を鍛えて太く見えるようになる主な原因は「内転筋」の発達です。

スクワットなどの種目では内転筋が発達しやすいです。

ここまでの解説を読んで、「じゃあ、太ももの裏をがんばって鍛えよう( ﾟДﾟ)！」と思ってもらえたらうれしいです。

続けて、太ももの裏を効率よく鍛えるトレーニング方法について解説します。

太ももの裏を効率よく鍛えるトレーニング方法３選

脚のトレーニング方法として代表的なものが「スクワット」ですが、スクワットは「内転筋」にガッツリ刺激が入るので、足が太く見えやすくなる筋肉が発達してしまいます。

内転筋の発達を抑えつつ、太ももの裏とおしりの筋肉が発達するトレーニング方法を３つ紹介します。

ブルガリアンスクワット（自宅ＯＫ）

ブルガリアンスクワットは自宅でできる下半身のトレーニングメニューとして非常におすすめのエクササイズです。

ブルガリアンスクワットのメリットは次の３つです。

僕も下半身のトレーニングでよく導入しているエクササイズです。

慣れてきたら、ダンベルやおもりを持ってエクササイズをすれば、より高い負荷をかけることができるようになります。

（初心者のうちは、自分の体重だけでもかなりハードです）

トレーニング中の注意事項や動作方法についてはこちらの動画をご覧ください。

デッドリフト（自宅ＯＫ）

先ほどのブルガリアンスクワットとちがい、デッドリフトは非常に難しいエクササイズです。

動作に慣れるまでに、かなりの時間がかかります。（僕は２年以上かかりました）

それにもかかわらず、なぜ紹介するのかというと、デッドリフトは太ももの裏やおしりの筋肉に強い「ストレッチ」をかけることができるエクササイズだからです。

筋肉の発達にとって重要なのは筋肉に「収縮」と「ストレッチ」をかけることです。

これらをうまく組み合わせることで、効率よく筋肉を発達させることができます。

筋トレのメニューの組み方について詳しく知りたい人はこちらの記事へどうぞ。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

ただし、デッドリフトのデメリットは次の通りです。

しかし、デッドリフトをしっかりできるようになれば、確実に太ももの裏やおしりの筋肉が発達します。

デッドリフトは背中のトレーニングとして有名ですが、個人的には太ももの裏やおしりのトレーニングの方が優秀だと思っています。

ケガをしないように、軽いダンベルなどを使って動きをマスターしましょう。

レッグカール（スポーツジム）

僕は４か所くらいスポーツジムに行ったことがあるのですが、どの場所にもレッグカールは設置されていました。

足をおしりに近づけて、太ももの裏を収縮させるマシンです。

初心者の人がこのエクササイズをした次の日、歩けなくなるとまで言われています笑

近所にスポーツジムがある人は、ぜひ行ってみましょう。

太ももの裏をピンポイントで鍛えることができる優秀なマシンです。

まとめ【でも、バランスも大切だよ】

今回の記事は次の２点について解説しました。

太ももの裏を鍛えると、足が速くなる

太ももの裏を鍛えようとすると、おしりの筋肉も動かすことが多いので、同時に鍛えることができます。

太ももの裏の筋肉は「アクセル筋」と呼ばれる筋肉なので、しっかり鍛えれば足が速くなるので、陸上競技や徒競走をがんばりたい人にとって打ってつけの筋肉です。

栄養管理も忘れずに

今回解説したトレーニングを１か月続けた程度ではあまり脚に変化は見られません。

最低でも３か月続けて、ようやく変化が表れるかどうかです。

デッドリフトはマスターするまでに数年かかるとまで言われているし、僕もマスターするまでにたぶん２年ちょっとかかっています。

（今では背中に効かせたいのか、足やおしりに効かせたいのかを考えて動作できるようになりました）

同じ頻度でトレーニングしたとしても、エクササイズが上手な人と下手な人で、筋肉の発達する速度は全然変わってきます。

また、筋トレの成果をしっかり出したいのであれば、栄養管理も徹底して行ってください。

栄養管理についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、あわせて読んでください。

【プロテインは必要です】筋トレにプロテインが必要な理由とおすすめのプロテイン３選

さいごに、今回の記事では太ももの裏の筋肉をしっかり鍛える方法やメリットについて解説しましたが、個人的にはバランスよく鍛えた方が良いと思っています。

また、僕は脚を鍛えて５年以上経過していますが、「脚太いね！」と言われたことはありません。

栄養管理をしっかり行い、トレーニングをがんばっても、「足細いね！」と言われます。

（一応、そうなるように鍛えていますが）

なので、足が太くなることを恐れず、ガンガンやっても、足が太くなるなんてことは無いと思っています。

むしろ、脚を鍛えることにメリットが多すぎます。

今回の記事はあくまでトレーニング欲のきっかけを与えたかったにすぎません。

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