【筋肉痛のときこそアクティブレスト】筋肉痛を早く治す4つの行動と必要な4つの栄養素

こんにちは、つかさです。

筋トレを始めたばかりの頃や、「よっしゃぁ、今日は気合入れてやるぞおお( ゚Д゚)」と思っていつも以上にがんばりすぎたトレーニングの翌日に、激しい筋肉痛になることってありませんか?

僕みたいに、筋トレ中級者以上になると、筋トレをした翌日は基本的に筋肉痛になります。

しかし、トレーニングした日の体調にもよりますが、あまりにも気合を入れすぎてしまったトレーニングの翌日、「日常生活に支障をきたす筋肉痛」になることがあります。

僕は筋肉痛になることは仕方のないことだと思っていますが、早く筋肉痛を治したいとも思っています。

 

そこで、今回の記事では次の3点について解説します。

今回の記事で分かること

✅筋肉痛を早く治した方が良い理由

✅筋肉痛を早く治す4つの行動

✅筋肉痛を早く治す4つの栄養素

今回の記事を読めば、万が一「もうダメ、足が痛すぎて、筋肉痛が激しすぎて、家から一歩も出たくない( ゚Д゚)」となったとき、1日でも早く治すことができるようになるかもしれません。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、過去に筋肉痛についてまとめた記事も合わせてごらんください。

【筋肉痛にならないと意味ない?】筋肉痛が筋肥大と関係ない理由と筋肉痛との距離感

 

筋肉痛を早く治した方が良い理由

僕の個人的な意見としては、筋肉痛は早く治した方が良いと思います。

筋肉痛の部位があれば、他の部位のトレーニングのときに、筋肉痛によって動作に支障がでたり、トレーニング中の疲労感が増したりするからです。

たとえば、脚の筋肉痛がひどいときに、大胸筋のトレーニングを行うとします。

ベンチプレスやダンベルベンチプレスなど、下半身で体を支えながら動作を行う種目を取り入れる場合、脚が筋肉痛だと動きに支障をきたす場合があります。

その結果、上手く集中できない可能性があります。

結果的に、その日の大胸筋のトレーニングは質が悪いものになってしまうかもしれません。

また、筋肉痛がひどい場合、筋トレをしているときだけでなく、日常生活での疲労感が激しくなることもあるので、僕はなるべく早く筋肉痛を治したいと思っています。

そのために、心がけていることについてこれから解説していきます。

筋肉痛を早く治す4つの行動

「筋肉痛を感じているときこそ、筋トレをした甲斐があったと感じるぜ( ゚Д゚)」という意見をよく聞きます。

わからなくもないです。

しかし、僕のような筋トレ中級者以上の人たちほど、筋肉痛はなるべく最小限で押さえ、筋肥大を狙ったトレーニングを心掛けていると思います。

筋トレ初心者と中級者のちがいについて、過去にまとめていますので、こちらの記事もぜひご覧ください。

【筋トレ=筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

僕が筋肉痛をなるべく早く治すために心がけている行動は次の4つです。

順番に解説します。

十分な睡眠・休息をとる

僕は日ごろ、7時間以上睡眠をとるようにしています。

それは筋肉痛がある日・ない日に関係ありません。

体の細胞は24時間フル活動していますが、体のメンテナンスや修復にかかわる細胞は寝ている間に活発的に活動すると言われています。

筋肉痛はいわゆる「筋肉の損傷」なので、修復するためには十分な睡眠が必要です。

また、筋肉痛のときに再び激しい運動をしたり、筋肉に強い負荷を掛けるような行動をしたりすると、筋肉の分解する割合の方が高まってしまいます。

そのため、筋肉痛のときはしっかりと休息を与えてあげることが大切です。

僕は毎日どこか筋肉痛のことが多いです。

腕が筋肉痛なら、脚のトレーニングをして腕を休息させています。

このように、メニューの組み方によって、休息を与えつつトレーニングできるような方法もあります。

筋トレのメニューの組み方について興味がある方はこちらの記事をご覧ください。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

しかし、休息をとるときに気を付けてほしいことは「日頃の生活と変えない」ことです。

いつも通りの時間に起床して、いつも通りの買い物をして、いつも通りの時間にご飯を食べて…

「休息だから1日中布団の上でごろごろするぞ(・∀・)」というのは、かえって筋肉痛の治りを遅くしてしまいます。

なぜなら血液があまり循環せず、細胞に栄養が行き渡りにくくなるからです。

休息のとり方には気を付けましょう。

 

少し話は変わりますが、人間は睡眠時間を削ってまで行動しようとする異常な動物と言われています。

僕は筋肉のためだけでなく、日常で最高のパフォーマンスを出すために、睡眠時間は必ず7時間以上確保するようにしています。

この考え方をもつことができたきっかけは、こちらの本を読んだからです。

僕の今の生き方に影響を与えた本です。

もしかしたら、あなたの人生も変えてしまうかもしれません。

興味があれば、ぜひ読んでみてください。

アクティブレストを日常に取り入れる

アクティブレストとは会話をしながらでもできるような強度の運動を取り入れることによって、血行を良くして、筋肉の回復を早めることに期待した「筋肉のための休息(レスト)」です。

  • 散歩やウォーキング
  • 階段の昇降
  • 誰かと会話できる程度の強度のランニング

筋肉痛を治すためには、筋肉にどんどん栄養を送り込み、筋細胞の活動を活発にさせる必要があります。

そのために、心拍数を上昇させ、筋細胞に血液を活発に送り込むことが大切になります。

しかし、運動強度を高めてしまうと、筋肉や身体に疲労物質がたまってしまい、かえって筋肉痛の治りが遅くなります。

  • いつもより1駅前で降りて、1駅分ゆっくり歩く
  • 会社やオフィスなどエレベーターを使わず、階段を利用する
  • 帰宅後、10分程度の軽いランニングを取り入れる(スポーツジムでも可)

日常に+αくらいの運動で十分です。

このアクティブレストを取り入れることで、運動しながらも筋肉を回復させることができるのです。

ちなみに僕は毎日の通勤で合計1時間程度歩いています。

「歩きすぎは有酸素運動になっちゃって、筋肥大に繋がらない( ゚Д゚)」という意見もありますが、僕はゴリゴリのマッチョを目指しているわけではないので、あまり気にしていません。

1時間おきにコップ1杯の水を飲む

細胞は細胞内が十分な水分で満たされることによって、活動が盛んに行われます。

また、細胞分裂などによって出来てしまった老廃物を体外に排出させる物質も水です。

つまり、体の中の水分をどんどん循環させることによって、筋肉の細胞の修復力を高めたり、筋肉内にたまった疲労物質を排出したりすることができるのです。

そのために、1時間おきに水を1杯飲むことをおすすめします。

大事なのはお茶やコーヒー、スポーツドリンクなどではなく、「水」です。

それも、「常温」がいいです。

  • お茶やコーヒーに含まれるカフェインは利尿作用があり、体内に水分をためるという目的に反します。
  • スポーツドリンクなどには糖質などを含んでいて、吸収するのに時間がかかってしまいます。
  • 冷水は胃の血流を遅くしてしまい、体内の血液の循環が悪くなります。

総合的に考えて、常温の水を1時間おきに1杯ずつ飲むのがベストです。

また、普段の水分補給をお茶からお水に変えることで、体にはさまざまなメリットがあります。

このことについて興味がある人はこちらの記事を参考にしてください。

【一家に一台浄水器】水分補給を「お茶」から「お水」に変えるだけで体に起こるメリットとは

銭湯に行き、サウナに入る

先ほどの「1時間おきにコップ1杯の水」で解説した「体内を水分で満たし、細胞を活発に活動させて、疲労物質などを排出させる」ことを、高速に行うことができるのが「サウナ」です。

筋トレとサウナについては賛否両論ありますが、僕は筋トレとサウナの相性はすごくいいと思っています。

筋トレとサウナの相性や、サウナの入り方について過去にまとめた記事がありますので、こちらも合わせてごらんください。

【サウナと筋トレの相性は?】筋肥大のためにサウナが体にもたらす影響と効果

要約すると、サウナは体内の細胞をフル活動させることができて、筋肉の回復を早める効果があるのです。

ただし、サウナに入る前に十分な栄養を取り入れておかないと、筋肉の分解する割合を高めてしまうことがあるので、気を付けましょう。

Point

  • 睡眠や休息を十分に取り入れることで、筋肉痛の部位が筋肉を修復することに専念できる。
  • アクティブレストを取り入れることによって、体内の血流を良くして、筋肉の細胞にどんどん栄養を送り込むことができる。
  • 細胞内を十分な水で満たし、細胞の活動を活発にさせるために、1時間おきにコップ1杯の水を飲む。
  • サウナで血液の循環する速度を高め、筋肉にとって必要な栄養をどんどん送り込むことができ、筋肉の回復する速度を高めることができる。

すべてにおいて共通なのは、「筋肉が回復したり、修復したりするために必要な時間を与えたり、栄養素を血液を通じて送り込んだりすること」です。

そのために、出来ることをすべてやってあげれば、筋肉痛が治るのも早くなります。

続いて、筋肉にとって必要な栄養素について解説します。

筋肉痛を早く治す4つの栄養素

筋トレをする日・しない日のいずれも、筋肉にとって必要な栄養素を取り入れることは筋肥大にとって重要なことです。

これから解説する4つの栄養素が1つでも足りないと、筋肉痛の治りが遅くなる原因に繋がります。

順番に解説します。

タンパク質

筋トレをしない人でも、「筋トレ=タンパク質」は知っていると思います。

それほど、筋肉とタンパク質の関係は重要です。

筋トレをする人は筋トレをする日・しない日にかかわらず、1日に「体重×2~3g」のタンパク質を摂った方が良いです。

(筋トレしない人の目安は「体重×1g」)

僕の場合、体重はおよそ70kgなので、1日に140~210gのタンパク質を摂った方が良いということになります。

この量のタンパク質を肉や魚などから摂ろうとすると、過剰な炭水化物や脂質も一緒に摂ってしまうため、カロリーオーバーになりがちです。

そのため、余計な脂質などを摂らないように、「プロテイン」を飲むことをおすすめします。

僕が一番おすすめするプロテインはゴールドスタンダードです。

味の種類も豊富で、アメリカの厳しい審査を通過したプロテインなので、品質にも全く問題ありません。

僕は筋トレしない日でも、1日に朝と晩に2回飲みます。

(オススメはストロベリー味。バニラはあんまりおいしくなかったです。)

炭水化物

細胞の活動にとって一番必要な物質は炭水化物と水と酸素です。

炭水化物の量が十分でないと、細胞が活発に活動することができません。

そのため、炭水化物は人間の生命機能にとって欠かせないものなのです。

普段、筋トレをしていない人は必要最低限の炭水化物を摂取すれば十分ですが、トレーニングをしている人はしっかりとらなければ、筋肉の細胞の回復が遅くなってしまいます。

なぜなら、筋トレによって損傷した筋肉を修復し、より強くするためにはタンパク質と炭水化物で筋肉をつくっていく必要があるからです。

筋肉痛のときこそ、しっかりと炭水化物を摂って、筋肉を労わってあげましょう。

ビタミン&ミネラル

これまでに解説した「タンパク質」や「炭水化物」だけ摂っていても、筋肉の回復力は高まりません。

なぜなら、それだけの栄養を筋肉に変えたり、合成したりするために必要なものがないからです。

それがビタミン&ミネラルです。

例を挙げるとこんな感じです。

  • タンパク質・炭水化物 → 材料
  • ビタミン・ミネラル → 大工さん

材料だけあっても、家は建ちません。

大工さんがいて、初めて家がつくられます。

ビタミン&ミネラルは筋肉をつくるために必要な体内のはたらきを高めてくれる効果があります。

ビタミンやミネラルも食事だけで十分な量を摂ろうとすると、難しいです。

(特にビタミンの中には熱をかけることによってすぐ分解されてしまうものがたくさんあります)

サプリメントを利用して、効率よく摂取することをおすすめします。

ちなみに、僕が現在飲んでいるビタミン・ミネラルのサプリメントはこちらです。

これを飲んでおけば、体内にとって必要なビタミン・ミネラルをほとんど摂取することができます。

また、こちらの商品について詳しく解説した記事があります。

筋トレをするすべての人に向けたマルチビタミンです。

興味がある人はぜひ読んでください。

【筋肉のためのマルチビタミン】ギャスパリのアナバイトをおすすめする理由を解説!

ナッツなどの良質な脂質

脂質を摂る理由は「ホルモン」の生成に役立つからです。

体内では脂質を原料にしてたくさんのホルモンがつくられます。

しかし、脂質なら何でもいいというわけではありません。

脂質は大きく分けると2種類あります。

肉やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」と魚やナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸は体内でも作ることができますが、不飽和脂肪酸は体内ではつくることができず、食べ物から摂取しなければなりません。

どちらも体にとって必要な栄養素ですが、食べ物から摂取しないと取り入れることができない不飽和脂肪酸を原料としたホルモンはたくさんあります。

そのため、日頃からナッツなどから不飽和脂肪酸を摂取することをおすすめします。

筋トレをすると分泌される主なホルモンは「成長ホルモン」です。

成長ホルモンを盛んに分泌することによって、筋肉の修復力を高めます。

先ほど解説した例をさらに詳しくまとめるとこんな感じです。

  • タンパク質・炭水化物 → 材料
  • ビタミン・ミネラル → 大工さん
  • ホルモン → 指令塔

ホルモンが分泌されて初めて「筋肉をつくるぞー(=゚ω゚)ノ」と体内の細胞たちがはたらき始めます。

ホルモンをしっかり生成するためにも、ナッツなどのような良質な脂質は必要不可欠です。

また、ナッツを食べることで体には様々なメリットがあります。

このことについて詳しくまとめた記事を書いていますので、興味があればぜひご覧ください。

【おすすめのナッツ個包装4選】ナッツが筋トレ・美容と相性が良く、老化を防ぐ理由とは

Point

  • 身体に筋肉をつくらせることによって、筋肉痛を早く治すことに繋がる。
  • タンパク質や炭水化物 → 材料
  • ビタミン&ミネラル → 大工さん
  • 脂質から作られるホルモン → 指令塔

まとめ【筋肉痛を早く治して、筋トレできる回数を増やそう】

今回の記事では、次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅筋肉痛を早く治した方が良い理由

✅筋肉痛を早く治す4つの行動

✅筋肉痛を早く治す4つの栄養素

筋肉痛を早く治せば、またジムに行ける

僕が筋トレをする理由は「モテたい( ゚Д゚)」からです。

筋トレをして、どんどんテストステロンを出して、モテる体になって、下心満載の理由で筋トレをしています笑

そのため、「筋肉痛でジムに行きたくない( ゚Д゚)」ってのは嫌なのです。

筋肉痛を早く治すことで、再びジムに行けるようになるのです。

僕は筋トレをすれば人生が豊かになると思っています。

そのことについてまとめた記事がありますので、興味があればぜひご覧ください。

【No Pain, No Gain】筋トレが人生を豊かにする4つの理由

日常は筋肉のために…

筋肉痛を早く治すポイントは「筋肉が回復したり、修復したりするために必要な栄養素や時間を筋肉に与える」ことです。

そのために、血行を良くしたり、睡眠時間を確保したりする必要があります。

筋トレ=筋肉の破壊活動

筋トレは筋肉の破壊活動にすぎません。

筋肉はジムの外でつくられるのであって、そのためには栄養素が必要不可欠です。

筋肉痛は筋肉が損傷している証拠です。

筋肉の活動を活発化させ、早く修復させるために、必要な栄養素をどんどん取り入れましょう。

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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