【夏までに腹筋を割りたい人へ】HIITで脂肪燃焼しつつ正しい筋トレ方法でダイエットしよう

こんにちは、つかさです。

  • 夏までに腹筋を割りたい男性へ
  • 夏までにきれいなくびれをつくりたい女性へ

実は、腹筋を割ったり、くびれが見えたりするために必要な基本知識はたったの2つなのです。

それは「脂肪を落とす」ことと「腹筋を肥大化させる(腹筋を鍛えて引き締める)」こと

です。

今回は次の3点について解説します。

今回の記事で解説すること

✅腹筋周りがきれいに見えるための2つの条件

✅有酸素運動よりも優秀な運動「HIIT」とは

✅腹筋の筋肥大・引き締めたい人が知っておくべき腹筋の鍛え方

今回の記事を読んで、3カ月間コツコツとがんばれば、多くの人がウエスト周りの悩みを解消できると思います。

ただし、「3カ月間」がんばれるかどうかです。

ぜひ、最後まで読んでください。

腹筋周りがきれいに見えるための2つの条件

冒頭でも解説した通り、腹筋が割れているように見えたり、くびれが見えてきれいなウエストラインが見えたりするためには2つの条件があります。

  • おなか周りの余計な脂肪を落とすこと
  • 腹筋という筋肉を肥大化させる

ちなみに、女性の場合は腹筋がしっかりつくことで、おなか周りが引き締まって見えるように見えます。

「え…結局ダイエット論( ゚Д゚)」

そうです、腹筋がきれいに見えるためには、こうするしかありません。

それから、「飲めば3週間で○○kg減量に成功!」とか、「付けるだけで腹筋バキバキっ!」というような商品に関して、僕は一切信用していません。

おなか周りがきれいに見えるために必要な「運動方法」について、これから解説していきます。

有酸素運動よりも優秀な運動「HIIT」とは

最初に解説するのは「脂肪燃焼」編です。

脂肪燃焼について、数年前は「有酸素運動が一番効果的」ということで、ウォーキングや軽い会話をしながらでもできるジョギングなどが有名でした。

しかし、有酸素運動を長時間行うことは、「心肺機能の強化」という点で見れば優れているのですが、「ダイエット」という点で見ると、あまり良くないことだと考えられるようになりました。

「ダイエット」とは、筋肉量を維持しつつ、脂肪を燃焼させることを意識した活動です。

長時間の有酸素運動は「脂肪燃焼」のほかにも、「筋肉量の減少」を招いてしまいます。

ダイエットや体内の筋肉量の重要性についてまとめた記事があります。

興味があればこちらの記事をご覧ください。

「ダイエット」と「痩せる」には大きな違いがある⁉基礎代謝を理解して正しいダイエットをしよう

一番理想的なものは「筋肉量を維持しつつ脂肪燃焼をする」ことができる運動です。

それが「HIIT」(ヒート)です。

HIITについて、次の3点について解説します。

HIITとは

HIITとは、次の英単語の頭文字をとった略称です。

  • H…High
  • I…Intensity
  • I…Interval
  • T…Training

日本語にすると、「高強度インターバルトレーニング」です。

「瞬発性が高く、強い強度の運動」と「超短時間の休息」を交互に繰り返すことで、心肺機能の強化を高めつつ、体をしっかりと追い込むことができる運動メニューです。

具体的な運動メニューについては後程解説しますが、簡単に説明するとこんな感じです。

(20秒間の激しい運動+10秒間の休息)×10セット

HIITはめちゃくちゃしんどいです笑

終わった後、全身から汗が噴き出て、心臓がパニックになります笑

かつては、アスリート選手が身体機能の強化を目的として取り入れてきた運動ですが、最近の研究結果により、ダイエットを目的とした人にも非常に効果があるということが明らかになりました。

HIITを行う4つのメリット

HIITのメリットを解説する前に、みなさんがよく知っている有酸素運動のメリット・デメリットを簡単にまとめます。

HIITは有酸素運動のメリットをもちつつ、デメリットをほぼすべて補うことができる運動です。

HIITのメリットは次の4つです。

圧倒的な時短トレーニング

先ほど解説しましたが、HIITの具体的な運動時間とセット数をもう一度解説します。

(20秒間の激しい運動+10秒間の休息)×10セット

HIITは最初に1分程度のウォーミングアップを加えたとしても、10分以内に運動が完結します。

かつて、「有酸素運動は20分以上続けないと、脂肪燃焼の効果が表れにくい」と言われていましたが、HIITは10分以内に終わらせることができます。

でも、初心者はこのレベルの強度な運動を10セットもできないと思います。

最初は5セットから初めて、少しずつ10セットできるようにすればいいです。

脂肪燃焼の効果がありながら筋肉量が減りにくい

有酸素運動は長時間運動を行うので、後半になると体内のエネルギーが枯渇し始めて、そのエネルギーを補うために脂肪と筋肉を分解し始めます。

後ほど解説しますが、腹筋がきれいに見えるためには、腹筋が大きくなければいけません。

そのため、筋肉の分解する割合が高まる有酸素運動は「夏までに腹筋を割りたい!」という願いに反する運動なのです。

しかし、HIITは短時間で行う運動なので、有酸素運動よりも筋肉が分解されにくいです。

また、高強度の運動を数回繰り返すので、運動を終えた後も体内では疲労を回復させるために常にエネルギーを使い続けます。

そのため、運動終了後もしばらくの間、体は代謝を続けます。

結果的に、HIITは運動終了後も体内では脂肪を燃焼しつつ、運動時の筋肉の分解を抑えることができるのです。

心肺機能の強化

HIITはもともと、アスリートやスポーツ選手が心肺機能を強化するために行っていた運動です。

高強度の運動と休息を交互に繰り返すことで、心臓から血液を送り出す量を増やすことができます。

心肺機能が高まると、日々の生活でも疲れにくくなります。

  • 階段の昇り降りで息が上がらなくなる
  • 荷物の運搬でも、長い間ものを運び続けることができる
  • 仕事で忙しい日々も、乗り切ることができる

1回の心拍で送り出す血液の量が増えれば、それだけ疲労回復の時間も短くなります。

健康面でも、HIITは非常に有効な運動です。

器具やマシンがなくても自宅でできる

後ほど具体的なHIITのメニューを解説しますが、HIITは自宅でマシンや器具がなくてもできます。

「高強度」の運動であれば何でもいいのです。

有酸素運動は自宅にマシンや器具がなければ外に走りに行くしかありません。

「今日は雨やん( ゚Д゚)」とか、「え~、外で走るのだるくなってきたぁ(・ω・)」とならずに済みます。

HIITには自宅でもできるから長続きするというメリットがあります。

(あとは根性次第笑)

Point

【HIITを行うメリットとは】

  • 最短5分程度、長くても10分以内に運動を終わらせることができる。
  • 有酸素運動とちがって短時間で済ませることができるので、筋肉の減少を抑えることができ、さらに脂肪燃焼の効果もある。
  • HIITは激しい運動なので、心肺機能の強化にも役立つ。
  • 自宅でもできるので、長続きしやすい。

HIITの具体的な運動例3選

ここまでで、HIITの優秀な点を理解していただけたと思います。

では、具体的にどんな運動なのか、また僕が実際に行っているものや、たくさんの人のYouTubeを参考にして、特におすすめするHIITを3つ選びました。

全力ダッシュ(スポーツジムor野外)

これは僕がダイエットをしているときに行っているHIITです。

やり方は非常に簡単です。

(20秒間全力でダッシュ+10秒間の休息)×10セット

最初に、1分程度ウォーミングアップを兼ねて、早歩きをしてからこの運動を行います。

そのため、6分程度あれば運動は完了します。

終わった後は非常に息が上がり、心拍数も上昇しています。

汗もしばらく止まりません。

でも、この極限の状態になっていないと、HIITをやった感はありません笑

スポーツジムのランニングマシンをめっちゃ早い設定にする(ドタドタ走ると怒られるので、上手にやってください)か、野外の安全なところで時間を計ればどこでもできます。

サイクリング(自転車OK)

もし、日頃自転車に乗る機会が多い人なら、自転車によるHIITもいいでしょう。

ただし、交通事故には気を付けてください…

やり方はダッシュと同じで、全力で自転車を漕いで、休むことを繰り返します。

また、スポーツジムなどにあるエアロバイクでもできます。

特に、エアロバイクは下半身の筋肉を多く使うので、より脂肪燃焼効果に期待できます。

人間の筋肉の半分以上は下半身に集まっているので。

バービー(自宅OK)

これはYouTubeで山本義徳先生が紹介している動画を見て、「これなら自宅でもできるなぁ( ゚Д゚)」と思い、紹介させていただきます。

詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。

これなら自宅でもできるし、5分以内で完了するので、非常に優秀な運動です。

あとは日々続けることができるかどうか。根性論ですね。

HIITを取り入れるときに気を付けるべき3つのこと

HIITはやり方を間違えると、「有酸素運動」に変化してしまったり、効果が下がったりします。

次の3点に気を付けて行ってください。

必ず「全力」で行う

HIITは手を抜くと「高強度」ではなくなり、有酸素運動に近づいてしまうのであまり意味がないものになってしまいます。

もし、6セット目あたりで「もうこれ以上全力を出せない…( ゚Д゚)」と思ったのであれば、そこで終了しても構いません。

とにかく、全速力・全集中・パワー全開でなければいけません。

10セット以上行わない

個人的には10セットでも多いのかもしれないと思っています。

10セットできてしまうような運動は「高強度」とは言えないでしょう。

もしくは、心肺機能が強い方なら10セットできてしまうのかもしれません。

そのような場合でも、10セット以上行ってしまうと、有酸素運動のような効果が体に表れ始めて、筋肉の分解する割合が高まってしまう恐れがあります。

ちなみに僕は割と心肺機能が強い方なので、全力ダッシュのHIITを10セット行うことができます。

でも、10セットで疲れ果てるので、運動強度としてはちょうどいいのかもしれません。

HIITは筋トレ前に行う

HIITは筋トレを行う前に行うことをおすすめします。

体内の代謝が高まっている状態で筋トレを行うことで、さらに脂肪燃焼の効果に期待することができるからです。

また、トレーニング後にHIITを行うと、集中力が保てなかったり、筋肉の分解する割合が高まったりする可能性があります。

僕はいつも筋トレ前にHIITを行ってからトレーニングに励みます。

ただし、HIITを終了してから5~10分くらいは休息をとります。

HIITは非常に激しい運動なので、体が落ち着くまでしばらくお休みした方が、筋トレの質が高まります。

Point

【HIITを取り入れるときに気を付けるべきこととは】

  • HIITで行う運動は常に全力でなければいけない。もし、何セットもできてしまうのであれば、それは全力ではないかもしれない。
  • 10セット以上行ってしまうと、有酸素運動に近い運動になってしまうので、筋肉の減少につながる恐れがある。
  • HIITは筋トレ前に行うことで、筋トレ中も高い代謝を維持し続けることができ、脂肪燃焼の効果を高めることができる。

ここまでは体の脂肪燃焼に効果があるHIITについて解説しました。

続いて、腹筋そのものを肥大化させるポイントについて解説した良いと思います。

腹筋の筋肥大・引き締めたい人が知っておくべき腹筋の鍛え方

脂肪燃焼に加えて、腹筋という筋肉を大きくしたり、引き締めたりするためには腹筋の「鍛え方」に気を遣わなければいけません。

腹筋を鍛えるために気を付けるべきポイントについて、次の3点を解説します。

筋肉を鍛える3種類の方法とは

みなさんは「腹筋を鍛える」と聞いたら、どんなトレーニング方法を思い浮かべますか?

多くの人が「上体起こし」という一般的なトレーニング方法を思いつくと思います。

しかし、筋トレには3種類のトレーニング方法があります。

3種類のトレーニングをバランスよく組み合わせることによって、効率よく筋肉を肥大化させたり、引き締めたりすることができるのです。

3種類の方法は次の通りです。

  • 負荷の大きさを意識したコンパウンド種目
  • 収縮した時に一番負荷がかかる収縮種目
  • 筋肉を伸ばしたときに一番負荷がかかるストレッチ種目

これらの種目を組み合わせることによって、筋肉に毎回違う刺激を与えることができます。

その結果、筋トレのマンネリ化を防ぎ、筋トレの効果を最大限高めることができます。

では、具体的にどのようなトレーニング方法(エクササイズ)があるか解説します。

コンパウンド種目

腹筋に関するコンパウンド種目は次の通りです。

  • 上体起こし(負荷を高めたいなら足を高い位置に置く)
  • 鉄棒などにぶら下がった状態から行う足上げ
  • ひねりを意識した上体起こし

これらは腹筋にかかる負荷の大きさを意識した種目です。

収縮種目

腹筋に関する収縮種目は次の通りです。

  • 上体を起こした状態で1秒キープする
  • 上体を起こした状態で腰をひねる

収縮種目では、腹筋がぎゅっと引き締まるような刺激を与えることが重要です。

ストレッチ種目

腹筋に関するストレッチ種目は次の通りです。

  • ドラゴンフラッグ
  • アブローラー

腹筋が伸びているときに一番負荷がかかるような運動がストレッチ種目です。

また、ストレッチ種目が一番筋肉痛が起こりやすいと言われています。

これらの種目をどのように組み合わせてトレーニングするのかはこちらの記事でまとめています。

【筋トレは科学】筋肥大するために筋トレ種目の特性を生かした最強メニューの組み方

また、アブローラーについて、さらに詳しく解説します。

腹筋を効率よく鍛えることができる「アブローラー」とは

アブローラーとは、両手でローラーをもち、腹筋を意識して上体を前に倒して、元に戻す運動です。

これが非常に優秀な種目で、アブローラーを上手に使えば、「コンパウンド種目」、「収縮種目」、「ストレッチ種目」のすべての種目を行うことができます。

しかし、やり方を間違えると、腰に大きな負担を与えてしまいます。

やり方についてはこちらの動画を参考にして下さい。

僕はスポーツジムで2週間に1回アブローラーを使用します。

アブローラーは筋トレベテランの人も取り入れるエクササイズです。

しかし、初心者の人は1回もできないことがあるので、ある程度筋トレの負荷の掛け方に慣れてからアブローラーを取り入れることをおすすめします。

個人的には、アブローラーは2輪よりも1輪の方が好きです。

1輪の方がバランスをとるのが難しく、その分腹筋をしっかり使うことを意識できるからです。

筋肉を付けるため「101理論」とは

さいごに、筋トレをして筋肥大を目指したり、ウエストを引き締めたりしたい人に向けた「101理論」を紹介します。

筋肉とは、前回のトレーニング内容よりも強い負荷を感じたときに発達しやすくなります。

つまり、毎日「腹筋100回!」というのは、筋肉を大きくするうえで非常に効率が悪いのです。

そうではなく、毎回筋肉に違った刺激を与えつつ、前回のトレーニングを超えなければ筋肉はなかなかついていきません。

しかし、「昨日は腹筋20回やったから、今日は40回だ!」というのも、実は非効率です。

そのときに知っておくべき考え方が「101理論」です。

前回のトレーニング内容より少し大きな負荷を与えれば、それで十分という考え方です。

間違ってはいけないのが、「楽をする」わけではないということです。

101理論ついて詳しく知りたい方は、下記の動画を参考にしていただけると嬉しいです。

 Point

【腹筋の筋肥大・引き締めたい人が知っておくべき腹筋の鍛え方とは】

  • 筋肉に対して3種類の刺激を与えることで、筋肉のマンネリ化を防ぎ、筋肥大することに期待できる。
  • アブローラーは腹筋を鍛えるうえで非常に優秀な道具である。しかし、初心者にとっては難しいものなので、フォームに気を付けながら行うこと。
  • 筋肉を肥大化させたり、引き締めたりするためには、前回のトレーニングよりも大きな負荷を与えなければならない。101理論をしっかり理解して、トレーニングメニューを考えよう。

まとめ【夏までに腹筋を割るには3か月以上かかる】

今回の記事では次の3点について解説しました。

今回の記事で解説したこと

✅腹筋周りがきれいに見えるための2つの条件

✅夏までにウエスト周りを何とかしたい人が行うべき運動「HIIT」とは

✅腹筋の筋肥大・引き締めたい人が知っておくべき腹筋の鍛え方

脂肪を落としつつ、腹筋を肥大化させることを目指す

多くの人が、割れた腹筋やきれいにみえるおなか周りを手に入れるために、「腹筋だけする」か、「食事制限をして脂肪を減らすだけ」をします。

しかし、本当にきれいなおなか周りを手に入れたいのなら、脂肪を落としつつ、腹筋を肥大化させることが一番効率が良いです。

最低でも3か月以上はかかると思います。

特に、初心者の場合、やり方が手探りなので、もっと時間がかかるかもしれません。

早いうちから始めれば、夏に間に合うかもしれません。

脂肪燃焼を目的とするならHIITがおすすめ

HIITは有酸素運動とほぼ同じメリットがありつつ、有酸素運動のデメリットを補った優秀な運動です。

全力で数十秒がんばって、10秒ほど休憩して、それを数セット繰り返せばあっという間に終わります。

ただし、ポイントは「全力」を出し切ることです。

自宅でも簡単にできるので、脂肪燃焼を目的とするならぜひ取り入れてみてください。

筋トレは科学に基づいて行うことが大切

筋肉は3つの刺激を上手に与えていくことで、効率よく筋肉を大きくさせることができます。

毎日上体起こしを100回やるよりも、

「今日は上体起こしを丁寧に10回3セット」

「来週はアブローラー10回2セット」

「その次の週はドラゴンフラッグ10回2セット」

みたいに、意味があるトレーニングをしましょう。

さいごに【腹筋以外も鍛えよう】

多くの人がやっぱり「おなか周り」ばかり気にします。

しかし、おなか周りが細く、引き締まったように見えるためには大胸筋や肩の筋肉、背中の筋肉も非常に大切です。

また、見た目のバランスを考えると、脚の筋肉だって重要です。

つまり、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、きれいなボディラインに見えるようになるのです。

結局、筋トレするなら全身やりなさいってことですね笑

 

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僕の名前は「つかさ」です。

大学受験、就職活動、アルバイトの面接でさえ、第一希望を獲得したことがない人生を送ってきました。

しかし、僕にはどんな道に進んでも自力で学び、楽しめる才能をもっているって最近気づきました。

モテるために筋トレもします。知識豊かになるために読書もします。

投資もしてます。

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