【逆三角形の頂点】肩の筋肉『三角筋』がなかなか発達しない理由と効率の良い鍛え方

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人におすすめです。

みなさん、筋トレをしていますか？

筋トレを１年ほどがんばっている人は共感してくれると思うのですが、肩を筋肥大させることって、他の部位に比べてかなり難しくないですか？

僕は上半身の中では肩の前部とインクライン（大胸筋上部）が弱点で、一生懸命鍛えてようやくかっこいい肩になりました。

そこで、今回の記事では次の２点について解説します。

今回の記事が、肩が弱点の人や、張りのある肩がほしい人にとって参考になると嬉しいです。

ぜひ、最後まで読んでください。

肩がなかなか筋肥大しない３つの理由

筋肉の発達のしやすさはかなり個人差があり、何も気にすることなく肩の筋肉が発達する人もいるでしょう。

しかし、多くの人が肩を弱点とするのも事実です。

僕もそのうちの一人でした。

肩が他の部位に比べて発達しにくい３つの理由について解説します。

他の部位に比べて肩の筋肉は普段から使われやすい

大胸筋や背筋に比べて、肩の筋肉は日ごろから多くの場面で使われます。

上半身を動かせば、肩の筋肉が使われる場面が非常に多くあります。

大胸筋や腹筋はスポーツしたり、意識的に動かしたりしない限り、あまり使うことは無いと思います。

普段から使いやすい筋肉だからこそ、中途半端な刺激では肩の筋肉は発達しません。

だから、肩はトレーニングしても発達しにくいと言われています。

筋繊維の方向が他の部位に比べて複雑

肩は体の中でもありとあらゆる方向に動かすことができる珍しい関節をもっています。

そのため、肩の筋肉は繊維の方向も複雑で、肩の前部・中部・後部でそれぞれ筋繊維の方向がちがいます。

筋肉を大きく発達させたい場合、筋繊維に沿った方向や、あえて筋繊維に背いた方向に刺激を与える必要があります。

筋繊維の複雑さが、トレーニングをしても筋肉がなかなか肥大化しない理由の１つでもあります。

前部・中部・後部をバランスよく鍛えなければいけない

肩の筋肉は先ほど解説した通り、大胸筋の近くにある「フロント」（前部）、肩の横についている「サイド」（中部）、背筋の近くにある「リア」（後部）に分かれています。

この３つの筋肉が集まっているから、肩は「三角筋」と呼ばれます。

３つの筋肉をバランスよく鍛えないと、肩は大きく発達しているように見えません。

フロントは大胸筋のトレーニングで一緒に動きやすいので、大胸筋のトレーニングをガンガンやっている人のフロントは大きくなりやすいです。

問題は、サイドとリアです。

肩トレのエクササイズとして有名なものは「サイドレイズ」ですが、初心者の人はサイドレイズが肩のサイドではなく、背中の僧帽筋に効いてしまっている人が多いかもしれません。

また、リアはエクササイズそのものを練習しないと、なかなか刺激が入らず、背筋や二頭筋に負荷が逃げやすい箇所でもあります。

肩を意識して鍛えても、リアやサイドは筋トレ中級者になってようやく効いている感覚がわかるくらいです。

肩の筋肉が発達しにくい理由は理解していただけたでしょうか。

「わかったよ、じゃあどうやって肩を発達させればいいの( ﾟДﾟ)？」という方に、続けて肩のトレーニングメニューについて解説しようと思います。

肩を筋肥大させるためのトレーニングメニューとは

僕が週３でトレーニングしていた時に、肩を発達させるために意識していたことについて、次の３つを解説します。

ちなみに、先ほど解説した通り肩を発達させたいのであれば、フロント・サイド・リアをバランス鍛える必要があることは忘れないでください。

週に２回肩トレを取り入れる

僕は肩に限らず、「ここの筋肉大きくしたいなぁ(・ω・)」と思ったら、その箇所を週に２回トレーニングを取り入れるようにしています。

つまり、筋肥大させたい部位のトレーニングボリュームを増やすのです。

ただし、連日トレーニングするのではなく、月曜日に肩トレをしたら、次は金曜日くらいにやる感じです。

また、もし週２でトレーニングするのであれば、１日あたりのセット数は６セットで押さえるようにします。

つまり、肩のエクササイズを週に１２セット行うということです。

「ちょっと少ない？」と思われる方もいるかもしれませんが、大胸筋や背筋のトレーニングで肩の筋肉が補助的に使われるので、問題ないと思います。

また、１日で１２セット行うのは集中力が欠けたり、時間がかかったりするのであまりおすすめできません。

トレーニングは１時間以内に終わらせる方が良いです。

その理由はこちらの記事で詳しく解説しているので、興味があればぜひ読んでください。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは１時間以内に終わらせるべき理由

肩に与える刺激を毎回変える

肩に限ったことではありませんが、僕は毎回のトレーニングで筋肉に与える刺激を変えています。

たとえば、サイドレイズを週に１回行うとします。

筋トレしているのになかなか筋肉が発達しないのは、筋肉が毎回同じ刺激を受けているかもしれません。

このようなトレーニングメニューを組むことで、筋肉に毎回違う刺激を与えることができ、効率よく筋肉を発達させることができます。

ストレッチ種目を積極的に取り入れる

エクササイズには大きく分けて３種類あります。

筋肥大を目指す場合、これらをバランスよくトレーニングメニューに組み込むことが大切です。

しかし、肩はストレッチがかかりにくい筋肉です。

そのため、意識して肩がストレッチされるような種目を取り入れると、筋肥大しやすくなります。

僕が肩トレでよくやっているストレッチ種目はこれらです。

肩をストレッチさせるためには、片手で行うのがもっとも効果的です。

まとめ【肩は逆三角形の頂点】

今回の記事では次の２点について解説しました。

肩はねちっこく鍛えよう

肩は大胸筋や背筋などに比べて、普段から使いやすい筋肉なので、しっかりとした負荷をかけないとなかなか発達しません。

さらに、フロント・サイド・リアに分かれていて、筋繊維も複雑なので、それぞれの筋肉を狙ったトレーニングをしないとなかなか肥大化しないのです。

肩は根気よく・効率よく鍛えないといけない、難しい部位です。

肩は逆三角形の頂点

肩の筋肉が大きく発達していると、上半身がカッコよく見えます。

その理由は、多くの男性のあこがれである「逆三角形」の頂点だからです。

肩を筋肥大させれば、スーツやジャケット姿がカッコよく映えるし、スタイル良く見られます。

そのためにがむしゃらにトレーニングすることも大切ですが、効率の良い鍛え方をしていくことも大切です。

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