【マンネリ化を防ぐ！】筋トレ中にメトロノームを聞けば筋肥大につながる！？

こんにちは、つかさです。

この記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

みなさんはトレーニング中に数を数えることってありますか？

僕は「○○秒かけてダンベルを下ろす」というようなやり方をよく取り入れます。

しかし、自分の心の中で数える秒数って、簡単に操作できてしまいます。

そのため、僕はスポーツジムでたまに「メトロノーム」の音源を聞いていることがあります。

メトロームの音源を聞きながらトレーニングをすることで、非常に効率よくトレーニングをすることができるようになります。

そこで、今回の記事では次の2点について解説します。

今回の記事を読めば、トレーニング中におけるカウントの重要性を理解するとともに、筋肉にこれまでにないような新しい刺激を与えることができるようになります。

その結果として、筋肥大を期待することができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

『６０回／分』のメトロノーム音源をトレーニング中に取り入れると良い３つの理由

『６０回／分』とは、１分間で６０回の音が鳴る状態のことです。

つまり、１秒に１回カウントされます。

１秒というカウントがあるだけで、トレーニングにおいて次の３つのメリットがあります。

順番に解説します。

正確な秒数をカウントできる

みなさんは次の３つのどの環境においても、同じカウントができる自信はありますか？

どうでしょうか？

僕の感覚だと、①が６０秒に一番近くて、③がもしかしたら３０秒くらいしか経過していないと思います笑

でも、実際にトレーニングしているときって、筋肉が悲鳴を上げているので、③の状態に近いと思います。

そのため、「このダンベルを５秒かけてゆっくり下ろす( ﾟДﾟ)」と心に決めていても、実際は３秒か４秒くらいで終わるようなカウントをしてしまいます。

メトロノームの音がイヤホンから流れていれば、正しいカウントをすることができます。

適切な休息時間をカウントできる

セット間の休息時間は、トレーニングメニューにもよりますが平均で２分程度です。

それもメトロノームで計ってしまうことができます。

どうしても、休息時間がだらだらと長くなってしまう人って多いと思います。

メトロノームを聞くことで休息時間が長くなることを防ぐことができ、メリハリのあるトレーニングをすることができるようになります。

ちなみに、僕はセット間の休息時間にメトロノームは聞いていません。

いつも聞いている音楽がだいたい２分くらい経過したら、次のトレーニングに移ります。

セット間の休息は気持ちの切り替えも大切なので、そのときくらいはメトロノームから解放されたいです笑

ちなみに、僕はメリハリのあるトレーニングを心掛け、必ず１時間以内に終了するようにしています。

このことについて詳しくまとめた記事がありますので、合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【長時間トレはコルチゾール発生の原因】筋トレは１時間以内に終わらせるべき理由

トレーニングのバリエーションが広がる

トレーニング中に正確なカウントがわかるようになると、トレーニングのバリエーションが広がります。

エクササイズの正しいフォームを身に付けて、ダンベルやバーベルを単調に動かすだけではなく、時には別の刺激を与えた方が筋肥大に効果的です。

４秒かけてゆっくり下ろして、１秒で爆発的に持ち上げたり、ストレッチがかかるポジションで４秒止めたりするように、カウントを重視するトレーニングが最近はやってきています。

具体的なトレーニング方法は後程詳しく解説します。

先ほども解説しましたが、フォームがきれいでも、毎回のトレーニングで単調な動きばかりしていても、筋肥大に期待することはできません。

トレーニングは毎回ちがった刺激を与えることが大切です。

そこで、カウントがあることでできるトレーニング方法を続けて解説します。

カウントが重要になるトレーニング方法４選

では、メトロノームのカウントがあることで正確にできるエクササイズについて４つ紹介します。

これらは僕がよく取り入れているトレーニングです。

３／７法

「３／７法」（スリースラッシュセブン法）とは、こんな感じです。

合計で２５回しか動作をしていないにもかかわらず、５回を超えたあたりから筋肉がものすごい悲鳴を上げます。

僕は基本的に「ストレッチ種目」のトレーニングによく取り入れています。

軽い重量であっても、ものすごい刺激が筋肉に入り、翌日は基本的に筋肉痛になります。

このトレーニング方法は基本的には１セットで終わらせることが多いですが、いけそうなときは２セット位やります。

３０―１０―３０法

「３０―１０―３０法」（サーティン・テン・サーティン法）とは、こんな感じです。

２回目の３０秒のときに、１５秒あたりを経過したくらいに「まだ残り１５秒もあんの( ﾟДﾟ)？」と絶望します。

僕はこのトレーニング方法は「コンパウンド種目」・「収縮種目」でよく取り入れています。

このトレーニング方法はフリーフェイトよりマシンの方が軌道が確保されているので、やりやすいです。

自重のチンニングでも挑戦したことがありますが、２回目の３０秒が全然耐えられません笑

また、基本的には２セットで完了させます。

レストポーズ法

「レストポーズ法」は高重量のトレーニングの日に取り入れます。

合計で１０回持ち上げることに成功したら、次回はさらに重量を上げます。

このトレーニングは１セットで完了させるつもりでやります。

また、１０秒の休息では厳しそうな場合、１５秒や２０秒に切り替える場合もあります。

（とにかく１０回上げることを目指します）

かなりの高重量を扱うので、トレーニングの一番目の種目として扱うことが多いです。

（トレーニングの後半にすると、ケガしやすいので）

４秒ネガティブ法

「４秒ネガティブ法」も高重量の日に取り入れることが多いです。

ネガティブ動作とは、重量に対して「抵抗する」動作のことです。

たとえば、ベンチプレスで言えばバーを下ろす動作がネガティブ動作です。

スクワットで言えばしゃがんでいく動作がネガティブ動作です。

これを繰り返します。

レップ数はその日のトレーニングメニューによって決めることが多く、１２回のときもあれば、５回のときもあります。

（それぞれの回数で限界がくるように、重量設定はしっかり行います）

人間の筋肉は、物を持ち上げるときよりも、ネガティブ動作のときの方が筋肉を使います。

そのため、このトレーニング方法は筋肥大の理にかなっています。

まとめ【スマホにメトロノームが聞ける何かを取り入れよう】

今回の記事では次の２点について解説しました。

自分で正確に測ることは不可能

平常時に比べて、運動していたり、危機的な状況になったりしているときに人間は正確に６０秒を数えることはできません。

筋トレは高重量を扱うことが多いので、自分で数えても実際の時間よりも早くカウントしてしまうことが多いと思います。

メトロノームで正確な１秒を耳で聞けば、トレーニングの質も高まりつつ、バリエーションを増やすことができます。

筋肉に与える刺激は常に変えること

正確にカウントができることによって筋肉に対して様々な刺激を与える種目を取り入れることができるようになります。

トレーニングは単調な動きばかりで行っていても、そのうち筋肉がマンネリ化を起こし、筋肥大が停滞するときがやってきます。

今回の解説を読んで、ぜひ新しいトレーニング方法に挑戦してみてください。

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