【男は背中で語る】背中トレーニングの王道 チンニングとラットプルダウンのちがいを徹底解説

こんにちは、つかさです。

今回の記事は次の項目に当てはまる人に向いています。

みなさんは背中を鍛えていますか？

筋トレ初心者ほど、体の全面（腹筋や大胸筋）ばかり気にして、背中をあまり鍛えません。

でも、背中の筋肉がバランスよく付いてくると、きれいな逆三角形のボディラインになったり、体全体筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで痩せやすい体になったりします。

そのことに気づいた人たちが「よし、背中を鍛えよう( ﾟДﾟ)」と思って、「背中トレーニング　メニュー」とかで調べると、「チンニング（懸垂）」とか「ラットプルダウン」みたいな言葉が出てきます。

これらのエクササイズは動作が非常によく似ているので、「何が違うの( ﾟДﾟ)？」と思う人がたくさんいると思います、

そこで、今回の記事で次の３点について解説します。

今回の記事を読めば、チンニングとラットプルダウンの特性を理解したうえで、背中トレのメニューに組み込むことができます。

ぜひ、最後まで読んでください。

また、今回の記事では筋トレ初心者・中級者・上級者などの言葉が出てきます。

その違いについて、僕なりにまとめた記事を過去に書いているので、こちらも合わせて読んでもらえると嬉しいです。

【筋トレ＝筋肉の破壊活動】筋トレ初心者から脱出したい人が読むべき中級者への道のり

チンニングとラットプルダウンのちがいとは

そもそも「チンニングって何( ﾟДﾟ)？」「ラットプルダウンって何( ﾟДﾟ)？」という方に、しっかりと解説したいと思います。

チンニングとは

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

ただし、初心者の人の多くは「腕の力」や「肩の力」、反動などを使って体を持ち上げます。

それでは、背中の筋肉が大きく発達しません。

筋トレ中級者～上級者は懸垂を行う際に、「背中の筋肉」を利用して体を持ち上げています。

チンニングは腕の筋肉は補助として使いますが、メインは背中の筋肉であり、握っているバーに向かって体を「引き付ける」エクササイズです。

また、チンニングの「おもり」となるのは自分の体重です。

ラットプルダウンとは

ラットプルダウンはスポーツジムやフィットネスジムに置いてあるマシンのことで、上部に付いているバーなどを握って、背中の筋肉を使って体に引き寄せるエクササイズです。

チンニングとはちがい、重量を設定することができ、自分の体重よりも軽くしたり、重くしたりすることができます。

動きがチンニングによく似ているので、初心者の人は「何が違うの( ﾟДﾟ)？」と思いがちです。

もう少しだけ、詳しく解説します。

チンニングにあって、ラットプルダウンにないメリットとは

チンニングは動作中に体のバランスなどを調整するために、背中以外の筋肉も使います。

チンニングは背中の筋肉をメインとして行う種目ですが、全身の筋肉を上手く連動させないとしっかり広背筋などに刺激が入らない種目です。

チンニングが上手にできるようになるころには、全身にある程度の筋肉量が付いているはずです。

ラットプルダウンにあって、チンニングにないメリットとは

チンニングとはちがい、ラットプルダウンはマシンに下半身を固定するので、背中の筋肉を使って効率よくバーなどを引くことができます。

また、フィットネスジムにもよるかもしれませんが、様々なバーの形があり、手幅や手の向きなどを変えてエクササイズを行うことができます。

背中トレ初心者の人は、チンニングよりもラットプルダウンの方が背中の筋肉が使えていることを意識しやすいと思います。

「じゃあ、この２つの種目をどのようにトレーニングメニューに組み込んでいけばいいの？」という方に、それぞれのエクササイズの特徴を抑えつつ、解説していきたいと思います。

ぞれぞれのエクササイズをメニューに組み込むときに意識する３つのこと

チンニングとラットプルダウンは似たような動きをするエクササイズですが、僕はこれらの種目の扱い方は大きく違うと思っています。

その理由について、次の３点を解説します。

初心者～中級者は背中トレの日にはどちらか１つのエクササイズでOK

チンニングとラットプルダウンの共通点は「上から引っ張るエクササイズ」です。

厳密に言えば、「チンニングは体を持ち上げること」、「ラットプルダウンは上から引っ張ること」になるので、若干違います。

しかし、ここではひとまず「どちらの種目も両腕を上げてバーを握り、背中で引き付ける」という共通点があることにします。

背中の筋肉を鍛えるには大きく分けて３パターンあります。

初心者～中級者の人は背中トレの日に、これらの３つのトレーニング種目を取り入れるようにしましょう。

つまり、同じ日にラットプルダウンとチンニングを両方やるのではなく、どちらか一方のみ行えばOKです。

もし、今日はチンニングをやったのであれば、次の背中トレの日にはラットプルダウンを行えばいいです。

こんな感じです。

第一種目なら「チンニング」

僕は背中トレーニングの日、チンニングをやろうと思ったら必ず「第一種目」にします。

なぜなら、先ほども解説した通りチンニングは「全身の筋肉を連動させて行う」エクササイズであり、このようなエクササイズをトレーニングの後半に行うと、筋肉が疲労していて思うように動作ができないからです。

背中のトレーニングに限らず、大胸筋や脚のトレーニングも同じです。

多くの筋肉を連動させて行うエクササイズから行います。

それに対して、ラットプルダウンは下半身が固定されていて、背中の筋肉だけでバーを引き付けやすい種目です。

だから、先ほど解説した「背中トレ２サイクル目」には、ラットプルダウンを第二種目にしています。

デッドリフトは下半身の筋肉を連動させて、背中の筋肉で挙げる種目なので、ラットプルダウンよりも多くの筋肉を利用して行うエクササイズです。

このように、エクササイズの特性を理解しつつ、トレーニングメニューを考えることが筋トレにとって非常に大切です。

高重量なら第一種目に「ラットプルダウン」もあり

僕のように、筋トレ中級者になると、チンニングを１０回３セット程度はできます。

しかし、同じ重量・刺激のエクササイズばかり扱っていると、筋肉がマンネリ化して筋肥大の停滞期を迎えることがあります。

それを防ぐために、たまに「高重量」を求めるトレーニングを行うことがあります。

チンニングは自分の体重以上のおもりで行うことも可能ですが、それなりの装備が必要であり、フィットネスジムによっては無いこともあります。

でも、ラットプルダウンのマシンであればおそらく８０ｋｇくらいまでならあるし、重量の変更も簡単にできるので、背中の高重量トレーニングに導入しやすいです。

チンニングでは得られない高重量の刺激を与えたいという目的があるのなら、第一種目にラットプルダウンを採用するのもありです。

僕もたまにそうしています。

反動をつけて思いっきりバーを引き付け、ゆっくり背中の筋肉を意識してバーを扱うと、背中にものすごい刺激が乗ります。

そして、いつの時代も起こる論争

「チンニング派？それともラットプルダウン派？」です。

一応、僕もこれについては自分なりの答えをもっています。

このことについて、最後解説したいと思います。

どちらかしかできないのならチンニングを選ぶ３つの理由

エクササイズの動きが似ていることから、よく筋トレ界で話題になるのが「チンニング派？それともラットプルダウン派？」です。

僕の個人的な意見は「チンニング派」です。

その理由について、次の３点について解説します。

肩回りなどの細かい筋肉を鍛えることができるから

先ほども解説した通り、チンニング派ラットプルダウンと違って、自分で体幹を整えながらエクササイズをしなければいけません。

そのために、肩回りの細かい筋肉を非常によく使います。

肩回りの細かい筋肉が付くと、背中を見たときに肩甲骨付近の筋肉がバランスよく見えて、すごくかっこいい背中になります。

また、日常生活でも肩こりになりにくい体になります。

ラットプルダウンは下半身が固定化されているため、自分の体のバランスを調整する必要がないので、肩周辺の細かい筋肉が付くにはかなり時間がかかります。

チンニングが上手くなればラットプルダウンも上手くなるから

これは僕の持論ですが、チンニングが上手い人はラットプルダウンも上手いんです。

だから、チンニングが上手にできるようになることを優先すれば、ラットプルダウンは勝手に上手になります。

（もちろん、ある程度練習は必要ですが）

僕が通っているフィットネスジムでも、「この人のチンニングは本当にきれいだなぁ( ﾟДﾟ)」という人は、ラットプルダウンしてもきれいなフォームでやっています。

また、チンニングに自信がなくてラットプルダウンばかりやる人もいます。

チンニングは良くも悪くも、ジム内で目立ちます。

でも、チンニングが上手にできるようになるころには、ラットプルダウンも上手にできるようになっているので、初心者の人にはチンニングをおすすめします。

また、「そんなこと言ったって、背中の筋肉で体上げれねぇよ( ﾟДﾟ)」という人には、山本義徳先生の動画を見て、少しずつできるようにしていきましょう。

チンニングだけで背中はつくれるから

もちろん、背中をバランスよく鍛えるには他の種目も必要かもしれません。

しかし、初心者から中級者程度の体付きになるまでの背中なら、チンニングだけでも十分つくることができます。

先ほども解説しましたが、チンニングは全身の筋肉を連動させます。

チンニングを補助などを使わずに１０回３セットをきれいにできるようになるころには、ある程度の筋肉が付いているはずです。

きっと、逆三角形のきれいな背中のラインができると思います。

また、チンニングは「全身の筋肉の使い方」を練習する良い機会でもあります。

ラットプルダウンでは、「全身の筋肉の使い方」を習得するには難しいと思います。

まとめ【男は背中で語る】

今回の記事で次の３点について解説しました。

それぞれの種目の特性を理解しよう

チンニングとラットプルダウンは同じような動きに見えますが、下半身が固定されているかどうかのちがいがあります。

それだけのちがいが、筋肉の肥大化に大きくかかわってくるので、今回の記事をしっかりと読んで理解しておきましょう。

トレーニングメニューは効率を考えて組もう

チンニングとラットプルダウンは「上から背中に向かって引き付ける」という共通点があります。

（細かいことを言うと、チンニングとラットプルダウンは結構違いますが、今はそういうことにしておきます）

初心者から中級者の人は、これらの種目を同じ日に連続してやっても効率が悪いです。

背中を鍛えるためのエクササイズの特性を理解して、メニューを組みましょう。

チンニングは練習しなきゃできない！

僕が通っているフィットネスジムで、チンニングをやることが恥ずかしいのか、ラットプルダウンばかりやる人を何人か知っています。

体格から考えれば、絶対にチンニングできそうなのですが、やらないんですよねぇ。

別に、ラットプルダウンを高重量でやっているわけでもなさそうですし。

僕はチンニングが上手にできるようになる人は、背中トレーニング以外の種目でも、しっかり学習しながらエクササイズが上手にできるようになると思っています。

初心者の人は、まずは１０回できるようになることを目指し、最終的に１０回３セットできるようになりましょう！

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